LUNES DE LAS PROXIMAS 4 SEMANAS

                                  Sem1 15-12 reps    Sem2 12-10 reps    Sem3 10-8 reps    Sem4  
    
Elev. Laterales Disco     4series (biserie1)   4ser (alternado1)    5ser (lento)            Ascendente **
Tras Nuca de Pie           4series (biserie2)   4ser (alternado2)    5ser (lento)                 "

Elev. Posterior Banco     4series (biserie1)   4ser (biserie1)        4ser (lento)            Ascendente **
Elev.Frontal Disco          3series (biserie2)   3ser (biserie2)        3ser (lento)                 "

Elev. Laterales Disco     3series (biserie1)   3ser (biserie1)              X                         X
Tras Nuca de Pie           3series (biserie2)   3ser (biserie2)              X                         X


Alternado = series hechas alternativamente primero una luego la otra pero dejando descanso
no como en las biseries

Ascendente = calculamos el peso para 15 repeticiones estando frescos,ese sera el peso que utilizaremos para terminar.

sin descanso...15-12-10-8 reps

si por ejemplo hacemos press de banca con mancuernas de 20 kilos,la ascendente sin descanso podria ser 15 con 5 kilos,12 con 10kilos ,10 con 15kilos, 8 con 20 kilos
45 repeticiones en total.
al terminar volveriamos al peso de 15 repeticiones para hacer 5 repeticiones explosivas del ejercicio que toque

completando asi 50 repeticiones en total por ejercicio

MARTES DE LAS PROXIMAS 4 SEMANAS

                                   Sem1 15-12 reps    Sem2 12reps         Sem3 10reps     Sem4 10reps
    
Sentadilla Pies Juntos     5series (biserie1)   5ser (alternado1)    5ser (lento)       4ser descendente
Hack Pies Juntos            5series (biserie2)   5ser (alternado2)         X                          X

PEso Muerto Rumano     4series (biserie1)           X                   5ser (lento)       4ser descendente
Extensiones                  4series (biserie2)           X                         X                4ser descendente

Flexion Femoral                      X                 4ser (biserie1)        4ser(lento)                  X
Tijeras                                   X                 4ser (biserie2)              X               4ser descendente
Sentadilla con Press                X                         X                   4ser(lento)                  X


**Abdominales + Gemelos de forma instintiva segun vea el entramiento y esos musculos

JUEVES DE LAS PROXIMAS 4 SEMANAS

                                  Sem1 15-12 reps    Sem2 12-10 reps    Sem3 10-8 reps    Sem4  
    
PressMancuernas         4series (biserie1)   4ser (alternado1)    5ser (lento)            Ascendente **
Aperturas                    4series (biserie2)   4ser (alternado2)    5ser (lento)                 X

PressBarra                  3series (triserie1)   3ser (triserie1)        3ser (lento)            Ascendente **
Contractora                 3series (triserie2)           X                   3ser (lento)                 "

CrucesPolea                         X                 3ser (triserie2)              X                     Ascendente**  
FlexionEntreBancos      3series (triserie3)   3ser (triserie3)         3ser (lento)                  "

-- Cada semana se cambian las inclinaciones entre los ejercicios de press y aperturas

VIERNES DE LAS PROXIMAS 4 SEMANAS

                                  Sem1 15-12 reps    Sem2 12-10 reps    Sem3 10-8 reps    Sem4  
    
JalonAgarreEstrecho     4series (biserie1)   4ser (alternado1)    5ser (lento)            Ascendente **
RemoPolea                  4series (biserie2)   4ser (alternado2)    5ser (lento)                 X

Dominadas                  3series (triserie1)   3ser (triserie1)        3ser (lento)            Ascendente **
Remo T                       3series (triserie2)           X                   3ser (lento)                 X

FlexionBicepsBarra                X                 3ser (triserie2)              X                     Ascendente**  
Contractora Deltoide
        Posterior             3series (triserie3)   3ser (triserie3)         3ser (lento)                  "