FUERZA MÁXIMA  
 
Es la fuerza más elevada que el sistema neuromuscular se halla en condiciones de desarrollar con una contracción voluntaria. Prevalece el componente de carga a costa de la velocidad. Resulta incrementada con cargas elevadas (80 - 100% de la máxima).

Cuando la musculatura actúa con una inversión rápida del movimiento y, por tanto, después de la preextensión, se hable de fuerza de amortiguamiento y de acción pliométrica. La expresión fuerza absoluta se refiere al desarrollo máximo de la fuerza sin tener en cuenta el peso corporal. Si, por el contrario, se establece una relación entre éste y la fuerza se hablará de fuerza relativa. La fuerza especial es, en cambio, el tipo particular de fuerza requerido por la disciplina practicada.

La fuerza depende de diversos factores:

De la calidad de los haces musculares: distribución en el músculo del conjunto de fibras rojas y blancas. Con igualdad en el número de fibras, es más fuerte el que porcentualmente presenta un mayor número de fibras blancas y veloces.

Del número de fibras que se consigue activar: de hecho, es la frecuencia de los impulsos transmitidos por las neuronas motrices para superar el umbral del mayor número de fibras posible. Los impulsos motrices tienen una frecuencia de hasta 50 por segundo aproximadamente. El óptimo sincronismo de enervación rápida y máxima de las fibras constituye lo que se define como coordinación intramuscular.

De la coordinación óptima en la intervención de los músculos sinérgicos: de hecho, el músculo principal antagonista desarrolla mayor fuerza si a ello coayudan los músculos secundarios que efectúan el mismo movimiento. Esta situación se define como coordinación intermuscular.

De la sección transversal del músculo: incluso con igualdad en el número de fibras musculares, desarrolla mayor fuerza el músculo cuya sección transversal es mayor, aproximadamente 2 -3kg. Por cm2.

De los rozamientos internos: resultan mayores en la contracción concéntrica por cuanto absorben hasta 9/10 de la energía desarrollada. Los rozamientos dependen de la viscosidad y del grado de elasticidad de los componentes musculares. Estos rozamientos, en cambio, son positivos en la contracción excéntrica debido a que constituyen una "fuerza añadida" a la que cabe desarrollar.

Del aumento del peso corporal: aumentan, de hecho, las secciones transversales de los músculos.

De la disponibilidad de las reservas energéticas y de la posibilidad de su utilización óptima: situación mejorable con el entrenamiento específico.

De la ejecución adecuada del movimiento: cuanto mejor es la técnica de ejecución, más elevado es el rendimiento, incluso en términos de fuerza máxima.

De la modulación adecuada de los músculos antagonistas: una contracción excesiva de estos actúa en el sentido de obstaculizar el movimiento.

Hasta los 12 - 13 años de edad, la fuerza presenta un desarrollo paralelo, tanto en los hombres como en las mujeres. Después, se diversifica enormemente (producción de andrógenos) hasta llegar a un diferencial del 30 - 40% a favor de los hombres al alcanzar los 18 - 20 años de edad, en cuyo punto se agota el desarrollo natural de la misma. La fuerza se estabiliza hasta llegar a los 50 años de edad aproximadamente, después de lo cual tiende a decrecer en forma acusada.

El incremento de la fuerza máxima puede iniciarse, con criterios de progresividad alrededor de los 13 - 14 años de edad.

HIPERTROFIA

La hipertrofia se explica por la intensificación de los procesos metabólicos que acompañan a los procesos de fatiga y recuperación de los ejercicios realizados en condiciones anaeróbicas. Incrementos de masa muscular, como resultado del trabajo de fuerza, requieren un estímulo apropiado que precipite el mecanismo de síntesis proteica y/o reduzca los mecanismos del catabolismo proteico. Por acción de los importantes e intensos trabajos realizados, los procesos catabólicos predominan sobre los de síntesis durante la ejecución del ejercicio, lo que provoca que en los procesos de recuperación se produzca la regeneración del contenido de proteínas, factor que es el que conduce al aumento de la masa muscular. De acuerdo con algunos principios, cuanto mayor sea la pérdida de proteínas durante el entrenamiento, mayor será la posterior supercompensación, siempre y cuando el organismo no caigan un estado de fatiga crónica que interrumpa el proceso.

Forma de ejecutar el entrenamiento:

Las acciones multiarticulares que afectan a grandes grupos musculares, determinan un mayor gasto energético y un superior impacto metabólico que las monoarticulares o las que emplean pequeños grupos musculares. Los ejercicios que inducen a la hipertrofia muscular producen micro lesiones limitadas del tejido contráctil y del conectivo, las cuales son motivadas por la utilización de elevadas cargas o como resultado de las tensiones que sufre el músculo durante su estiramiento (fase excéntrica).
Con el objeto de estimular al máximo los procesos catabólicos-anabólicos, el deportista debe incidir sobre el volumen total de trabajo realizado en cada sesión de entrenamiento, lo que afecta, por igual, a la carga utilizada y al volumen de trabajo efectuado (repeticiones y velocidad de ejecución), la velocidad de ejecución del movimiento, es clave para incrementar el trabajo total realizado. Por regla general, se acepta que la velocidad normal de una repetición o movimiento se caracteriza por una proporción temporal de 2:4. Existen algunas evidencias que nos indican que la fase excéntrica del movimiento es la responsable de los mayores incrementos en el desarrollo de la fibra muscular (hipertrofia).

Trabajo extensivo con cargas elevadas:

Tiene como objetivo mejorar, utilizando grandes volúmenes de entrenamiento con sobrecargas, los niveles de fuerza máxima del sujeto a la vez que incrementan el volumen de la musculatura implicada.
Algunas evidencias muestran que realizar demasiadas series por ejercicio provocan un vaciado muy elevado de glucógeno y un incremento de la rotura proteica, lo que conduce a un estado catabólico excesivo. Por esta razón, algunas de las propuestas más difundidas suelen recomendar un máximo de 8-12 series por cada grupo muscular grande y 4-8 series para los músculos más pequeños.
Las cargas utilizadas en cada ejercicio, debe de ser aproximadamente de un 70 / 85 % del 1RM.

Comportamiento fisiológico durante el trabajo extensivo de fuerza:

Se estudió la respuesta fisiológica y hormonal en un entrenamiento de 8 ejercicios de brazos y piernas, en la que los deportistas realizaron un trabajo de 3 series hasta el agotamiento con el 70-75% de la máxima carga posible y con 1 minuto de recuperación. Se detectó que las concentraciones de lactato plasmático subían de forma significativa al igual que los niveles de testosterona y, especialmente, de la hormona de crecimiento (8 veces), también se detectó una elevada concentración de adrenalina, noraldrenalina y dopamina, hormonas relacionadas con el estrés fisiológico.
Otro estudio en el cual se realizaron 5 ejercicios de piernas, ejecutados en 5 series de 6-12 repeticiones, con intensidades del 70-75% y recuperación de 1 minuto los siguientes substratos bajaron en un 40% en el glucógeno, 20% en el ATP y un 50% en PCr.

Propuesta de entrenamiento extensivo:

Desde el punto de vista metodológico, el trabajo hipertrófico de fuerza se apoya en la ejecución de un elevado número de ejercicios y/o series de muchas repeticiones con cargas muy grandes de trabajo.

Intensidad:    70-85% (1RM)  
Repeticiones:  6-12    
Pausa:  1'-5'        
Series:   4-6 (8-10)      
Ejercicios:  6-9      
Velocidad:  LENTA  
Frecuencia:  1-3

Aceptando la necesidad de que hacer un elevado volumen de entrenamiento con cargas elevadas es la mejor manera de conseguir importantes hipertrofias musculares, su planteamiento práctico puede seguir una gran cantidad de aplicaciones diferentes. Entre las numerosas variantes, las más comunes se pueden agrupar en lo que tradicionalmente se conoce como métodos de post y pre fatiga.

Método post-fatiga:

- Post-fatiga clásico: Consiste en el entrenamiento de dos ejercicios del mismo grupo muscular: sentadilla (10RM) y extensiones (8RN)

- Post-fatiga con cambio de régimen: Consiste en realizar un trabajo orientado al mismo grupo muscular con diferentes tipos de contracción muscular (concéntrico, excéntrico, isométrico, etc...)

- Superseries, triseries o series gigantes: Supone hacer dos, tres o más ejercicios, sin otro descanso que el pasar del uno a otro. Pueden ser antagonistas para grupos musculares opuestos, o agonistas para el mismo grupo muscular.

- Series ardientes: Consiste en hacer repeticiones máximas de un movimiento seguidas de repeticiones incompletas (en su recorrido) del mismo movimiento.

- Series forzadas: Consiste en hacer una serie de repeticiones máximas, seguidas de 3-4 repeticiones con ayuda.

- Método pre-fatiga:
El objetivo de esta forma de trabajo está en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de carácter muy analítico, que fatigue el grupo muscular primario para posteriormente realizar una serie extenuaste de carácter global (extensiones (8RM) mas sentadilla (10RM)).

Otra variante del trabajo extensivo de fuerza:

- Series al fallo muscular:
Básicamente consiste en reducir el número de series por ejercicio haciendo que las que sean ejecutadas duren hasta el fallo muscular, es decir, hasta que no es posible hacer una repetición más con un peso determinado. Se ha observado que con este tipo de entrenamiento disminuía el ratio testosterona/cortisol, lo que hace pensar que puede ser causa de sobreentrenamiento.