aunque ya habia oido hablar de el nunca lo he puesto en practica,¿alguien puede dar su opinion?

Entrenamiento Alemán de Volumen

Por Alberto Sevilla

Existen muchos métodos avanzados de entrenamiento como las superseries, triseries, series gigantes, series descendentes, método descanso pausa, método preagotador etc. Y aunque cada uno de estos principios tiene sus méritos, hay uno que sobresale por su brutalidad y por los resultados que los atletas consiguen. Es el Entrenamiento Alemán de Volumen o (EAV para más corto)

Sus orígenes

Este método de entrenamiento se originó en los bloques de la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda.

Bev Francis y Eddie Robinson eran unos fanáticos de este tipo de entrenamiento, recientemente el renombrado entrenador mundial Charles Poliquin lo adaptó a sus modernos métodos, pero independientemente de quien lo halla inventado, este método funciona muy bien para aquellos atletas que se encuentren estancados o simplemente deseen impulsar un nuevo crecimiento muscular rápidamente.

En que consiste

Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc.

Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.

Todo esto suena excelente pero puede que te preguntes que ganancias puedes esperar. Hay atletas de nivel olímpico que al realizar el EAV por un periodo de 6 semanas tienen que moverse una clase arriba de su peso, ya que ganancias de 10 a 15 libras en atletas y fisicoculturistas experimentados son comunes.

El programa de entrenamiento

Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 Kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 Kg.

La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2 y así sucesivamente.

El programa de entrenamiento

Rutina 1 - Pecho y espalda
Ejercicio Series Rep. * Tiempo Descanso
**
R Press de banca 10 10 4-0-2 60 segundos
R Dominadas con diversos agarres 10 10 4-0-2 60 segundos
*** S
Aperturas (cristos) inclinadas con mancuerna 3 10-12 2-0-2 90 segundos
S Remo sentado con cable 3 10-12 2-0-2
* El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).

** Los ejercicios R se realizan en forma de series rectas, o sea que acabas todas las series del ejercicio R1, antes de empezar con el ejercicio R2.

*** Los ejercicios S se realizan en superserie (un ejercicio detrás del otro sin descansar entre ellos). Y solo descansas entre cada superserie.


Rutina 2 - Piernas, pantorrillas y abdomen
Ejercicio Series Rep. Tiempo Descanso
R Sentadillas 10 10 4-0-2 60 segundos
R Curl femoral acostado 10 10 4-0-2 60 segundos
R Elevación de talones parado en máquina 10 10 2-0-2 60 segundos
S Encogimientos invertidos 3 Máximo 2-0-2 90 segundos
S Encogimientos 3 Máximo 2-0-2
Este es todo el entrenamiento que harás para las piernas, te recomiendo que no entrenes si no has esperado por lo menos dos horas después de tu última comida, a menos que te guste vomitar en el rack de sentadillas.

Rutina 3 - Hombros, bíceps y tríceps
Ejercicio Series Rep. Tiempo Descanso
R Fondos en barras paralelas 10 10 4-0-2 60 segundos
R Curl tipo martillo 10 10 4-0-2 60 segundos
R Elevaciones laterales con mancuerna 4 10-12 2-0-2 60 segundos

Notas importantes
# Tengo que aclararte que debes de apegarte al esquema de series y repeticiones.

# Realiza únicamente los ejercicios que aparecen y no agregues más.

# Ejecuta los ejercicios con con el tiempo de ejecución señalado en las tablas y apégate a los descansos señalados.

# Notarás que después de la octava serie en los ejercicios R te sentirás más fuerte que en las series anteriores, esto se debe a adaptaciones neuromusculares.

# Después de que sea muy fácil trabajar con el 60% del peso de tu levantamiento máximo(generalmente sucede alrededor de las dos semanas) incrementa el peso por un 10% y después de las siguientes dos semanas otro 10%.

# Recuerda que ningún programa de entrenamiento es para siempre y eventualmente tendrás que buscar otro, prueba el EAV por seis semanas antes de que juzgues suefectividad.

# Si llevas menos de 12 meses entrenando no es recomendable que realices el EAV, ya que sólo te sobreentrenarías.

Yo lo probe hace un poco mas de medio año y la verdad es que las dos primeras semanas lo note mucho,luego la cosa se va notando,pero yo si recomendaria probarlo...
He de decir que yo cogi el concepto de las 10x10 pero no cogi exactamente los mismos ejercicios,sino que los cambie segun mis necesidades,pero desde luego,unas 4 semanas de EAV no creo que le vengan mal a nadie,aunque puede ser dificil mentalmente ir a entrenar de esta forma,porque 10 series del mismo ejercicio a un ritmo tan controlado es durillo.

En mi opinion muy recomendable.

Cañero

Joe, desde que entré en este foro (vamos, en el otro pero con la misma gente) cada semana veo rutinas nuevas que pintan chulas y siempre digo "en enero empiezo con ésta", que creo que ya tengo como 5 rutinas alternativas y no sé con cuál quedarme ahora mismo    

Ésta tiene muy buena pinta, además de que ya había oído hablar muy bien de sus resultados.

Es una rutina dura, tanto física como psicológicamente porque cansa mucho hacer 10 series de 10 repeticiones del mismo ejercicio, cansa en el plano físico y en el plano mental... Yo la he seguido durante un mes, y junto a una buena alimentación y suplementación noté buenos resultados, así que recomiendo probarla!!

Yo hice una parecida hace unos seis meses, le leí en una revista y claro la carne es debil..........
Más o menos era de dos grupos musculares por día durante cinco dias a la semana, la primera semana eran 8series por grupo y 8 repeticiones, la segunda 10 series por grupo y 10 repeticiones, la tercera 12 series por grupo y 12 repeticiones, la cuarta era de 15seres por grupo y 15 repeticiones.
Recomendaban dejar cerca de dos minutos de descanso entre series pues a mitad se hacía muy duro.
Y he de reconocer que es la rutina más jodida que nunca hice, de echo aunque fantastica creo que me lo pensaré antes de realizarla.
Esta de 10 y 10 tiene más o menos la misma pinta, pero que se prepare el que lo haga que al final se va a encontrar muy cascado.





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todos pensamos tonterias, pero los inteligentes se las callan.

Rutina 2 - Piernas, pantorrillas y abdomen
Ejercicio Series Rep. Tiempo Descanso
R Sentadillas 10 10 4-0-2 60 segundos
R Curl femoral acostado 10 10 4-0-2 60 segundos
R Elevación de talones parado en máquina 10 10 2-0-2 60 segundos
S Encogimientos invertidos 3 Máximo 2-0-2 90 segundos
S Encogimientos 3 Máximo 2-0-2
Este es todo el entrenamiento que harás para las piernas, te recomiendo que no entrenes si no has esperado por lo menos dos horas después de tu última comida, a menos que te guste vomitar en el rack de sentadillas.


Siempre he tenido la duda de cuales son esos encogimientos invertidos, alguien me lo pudiera explicar por favor?

Estupendo articulo Siteinfo hace tiempo que quiero hacerlo y voy a comenzar este mes con el
tengo una duda en las cifras que pone despues de las repeticiones:

R Sentadillas 10 10 4-0-2 60 segundos
 
son 10 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso, pero el 4-0-2 que significan 4 segundos en bajar, 0 abajo y 2 en subir.
un saludo