Buenas ,

Mi diario lo voy a continuar por aqui a ver que tal se nos da la cosa.

A partir de este fin de semana cambiará mi dieta, aumentando las protes y bajando los carbos... espero llevarlo bien, ya veremos

Entreno y dieta de hoy


DESAYUNO

 

Me he quedado sin yogures

2 piezas de fruta ( kiwi y 1 rodaja de piña)

Batido de protes con gluta

2 lcarnitina

2 Bcaa

3 Lecticina de soja

 

Entreno

 

ABS y Cardio

 

15 min cinta

circuito de abdomen x 3

 

Consiste en llevar el circuito 3 veces superseriado sin descanso entre ejercicios y con 1 min de descanso entre circuito y circuito.

 

Encogimientos frontales  20

encogimientos laterales derecho 20

encogimientos laterales izquierdo 20

Encogimientos frontales 20

elevaciones laterales en silla romana derecho 20

elevaciones laterales en silla romana Izquierdo 20

Encogimientos en maquina con 12.5 Kg 20

Elevaciones de piernas  20

Estiramientos tanto de abdomen como del resto de musculos intentando ganar poco a poco mas flexibilidad.

Post entreno

Batido de protes + gluta

Deayuno 2

1 sandwiches de pavo con queso 0% + una barrita de cereales

 
Comida

 1 vaso y medio de pasta con 300 Gr de carne magra picada

 POst-comida

a las 2 horas de comer me tomé un batido de protes que llevaba por aqui

Merienda

2 latas de atun en agua

Cena
 
Emperador con patata cocida

Pre-cama

 
Batido de protes caseina +gluta

2 Bcaas

2 cartilago de tiburon.





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Un Saludo

Chema

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Buenas compañeros,

 

He aqui mi dieta y entreno de hoy

 

 

Como siempre, me he levantado a las 05:40

 

DEAYUNO

 

Pieza de fruta

batido de carbos + Gluta

2 Bcaas

2 Lcarnitina

3 Lecticina de soja

 

ENTRENO

 

PECHO

 

Press de banca

 

Calentamiento 1 x 15 - 50 KG

 

3 x 10 ( 70 - 80 - 90 KG)

1 x 9 ( 100 Kg )

 

 

Press de banca Inclinado

 

 

2 x 10 ( 60 - 70 )

1 x 6 ( 75 Kg )

 

Aperturas banco inclinado

 

3 x 10 ( 10 - 15 -20 Kg)

 

Cruces polea baja

 

3 x 10 ( 25Kg)

 

 

Peck-Deck

 

3 x 10 ( 50 - 60 - 70Kg)

 

ABS - Elevaciones de piernas colgado de barra

 

3 x 10

 

 

POST ENTRENO

 

Batido de mezcla de protes ( suero y caseina) con gluta

 

 

DESAYUNO 2

 

2 sandwiches de Atun con queso 0%

 

 

Media Mañana

 

1 barrita 45 gr ( 25 % protes - 45 % carbs, el resto... ya sabeis, escipientes, y demas..)

 

 

COMIDA

 

2 Filetes de ternera con 1 vaso de arroz cocido con soja

 

 

Media tarde

 

Batido de protes

 

 

MERIENDA

 

2 lonchas de pavo y una lata de Atun en agua

 

 

CENA

 

Tortilla francesa cuatro claras y una yema

 

 

PRE-CAMA

 

Batido de protes Caseina - + Gluta

2 Bcaas

2 Cartilago de tiburon

  

Y por fin a la cama, a mas o menos las 23:00





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k ambre pasaria yo asi tio

Puff chema apañero

¿no estas recortando demasiado la dieta??  la veo un poco baja apañero, auqnue tu sabes lo que te viene bien  

Buenas compañeros,

Perdon por mi desaparicion, hace mucho que no posteo pero entre el curro, y que he tenido problemillas de conexion en casa por que he portado la linea a otro operador, era imposible el meterme a escribir nada.

a continuacion os pongo mi nueva dieta y una explicacion de mi entreno y suplementacion.

ENTRENO

1º Dos triseries: por ejemplo para pecho: aperturas planas + press de banca superior con barra + fondos en paralelas
2º Otras dos triseries (diferentes a las anteriores) contractor + press de banca plano con mancuernas + apreturas inclinado
 
Asi para todos los músculos, excepto gemelo y femoral, estos ultimos, seguimos con entrenos con peso 4 ejercicios 4 series 8 repes.

Al principio de las triseries y superseries es empezar con algún ejercicio de aislamiento para fatigar el músculo y seguido hacer un básico (preagotamiento)
 
Otro ejemplo, espalda:
1º Dos triseries: jalones al pecho + dominadas + remo gironda
2º Dos triseries: jalones al pecho agarre invertido + remo con barra + remo gironda agarre ancho
 
DIETA y SUPLES
 
Desayuno: Batido de protes (50gr)+50gr de avena + 1 taza de frutos secos

Media mañana: 125gr de pollo + 100gr de arroz
Comida: 200gr de pollo + 150gr de arroz

Media tarde: 125gr de pollo + 75 gr de arroz

Despues de entrenar: batido de protes + 30gr de avena

Cena: verdura o ensalada con aceite de oliva + 200gr de pescado
 
Suplementos:       
           2 pastillas de BCAAS + 5 gr de glutamina antes de entrenar
                   2 pastillas de BCAAS después de entrenar
                   2 pastillas de aminoácidos esenciales en las comidas principales
                   Complejo vitaminico (vitamina C, B1, B6, B12..)
                   5gr de glutamina antes de acostarme
                   1gr de carnitina antes y después de entrenar (cardio)

 y de momento eso es todo.

Por cierto, ya tengo fecha para el desafio

18 de Mayo aggggggggggggggg solo 2 meses y cuenta atrassss





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Pues.... nuevo cambio de dieta y entreno..

ya vamos apurando para la competi.

Peso actual 76.900 Kg

Dieta

Desayuno: Batido de protes (50gr)+ 50gr de avena

Media mañana: verdura + 150gr de pollo

Comida: 100gr de arroz + 150gr de pollo

Media tarde: 75gr de arroz + 125gr de pollo

Después de entrenar: Batido de protes

Cena: verdura o ensalada + 150gr de pollo o pescado
 
Puedes aderezar las ensaladas con un poco de aceite de oliva virgen.
Si puedes toma algún complejo vitamínico, sobre todo vitamina C (1gr diario)
 
Entrenamiento: 1 ejercicio: Básico
                        2 ejercicio: Básico
                        3 ejercicio: Superserie (analítico+básico)





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