Hola amigos del foro, como estan?? Espero que este todo perfecto !! Les cuento que hace un par de semanas que empeze con al rutina de Luis de definicion (excelente rutina por cierto) y me esta llendo muy bien. Como le comente a el, estube pensado en que sera de mi vida en el gym luego de terminar dicha rutina. Decidi seguir el año con una de volumen durante tres meses. Viendo un poco de todo me decidi por asi: LUNES:PECHO Y ABDOMINALES; MARTES:ESPALDA; MIERCOLES:HOMBROS Y ABDOMINALES; JUEVES: PIERNAS Y CARDIO SUAVE; VIERNES: BRAZOS (Triceps y Biceps en biseries) Y ABDOMINALES. Les detallo la rutina a continuacion.... cualquier cosa que no se entienda me dicen y la explico !!! Tengo la intencion de hacer 4 rutinas diferentes, una para cada semana del mes y asi poder varian angulos y trabajar mejor los musculos, que opinan??
CUALQUIER CONSEJO, RECOMENDACION SERA ACEPTADA

RUTINA !

    Semana 1        

    Lunes: Pecho        
Ejercicios        Rep.    
Press de banca        12***x10x10x8x6(F)*    
Apertura plana        8x10x10x10    
Press inclinado manc.        6x10x10x8x6(F)    
Press declinado        8x10x10x8x6(F)    
Contractor        6x10x10x8    
ABDOMINALES        4 - 5 ejercicios aprox    

    Martes:Espalda        
Ejercicios        Rep.    
Peso Muerto potencia        12x10x10x8x6    
Jalones frontales        12x10x8x8    
Remo barra        8x10x8x8x6    
Remo T        6x10x10x8        
Jalones brazos estirados        8x10x10x10        
Hiperextensiones        20x20x15x15x15        

    Miercoles:Hombros            
Ejercicios        Rep.        
Press tras nuca        10x10x8x8x6(F)        
Press mancuernas        6x10x10x8        
Elevaciones lat.         10x10x8        En biserie
Elevaciones fron. manc.        10x10x8        
Encogimiento bara adelan.        12x10x10x8x6        
ABDOMINALES        4 - 5 ejercicios aprox        

    Jueves:Piernas            
Ejercicios        Rep.        
Sentadilla barra        12x10x10x8        
Prensa 45º        8x10x10x8x6        
Extenciones de cuadr.        6x10x10x8x6        
Curl femoral        8x12x10x8x6        En biserie
Peso muerto rumano        8x10x10x8x6        
Hiperextensiones        20x20x15x15x15        
CARDIO        20 - 30 minutos aprox.        

    Viernes:Biceps&Triceps**            
Ejercicios        Rep.        
Curl barra        8x10x8x8x6        En biserie
Extensiones polea alta        10x10x8x8x8        
Curl Scoot manc.        6x10x10x8        En biserie
Fondos entre bancos        4 series: Max        
Curl mancuernas        6x10x10x8        En biserie
Press frances barra        8x10x10x8x6        
ABDOMINALES        4 - 5 ejercicios aprox        

*(F) - Seria hasta el fallo !!!!
**Los viernes siempre son un ejercio de biceps alterno con uno de triceps
***Las rep. en negrita son siempre de calentamiento y muy despacio.

Y?????????????????????????????????? Nadie responde o comenta que le parece???

Bueno yo la veo bien, excepto que no soy muy partidario de trabajar solo un músculo cada día, porque cuando terminas el entrenamiento le has pasado al pobre músculo 6 ejercicios, 23 series y cientos de repeticiones. Y sinceramente no se si esto es bueno para el músculo ... A ver que dicen los demás.

algooooooo masssssssssssss???

Yo no la veo mal, en pecho meteria primero los presses y luego las aperturas, aunque tambien quitaria un ejercicio dejandolo en 4, en espalda lo mismo, haria 4 ejercicios+ lumbares, y en piernas te falta el gemelo. Y en hombros te falta meter press militar es un ejercicio basico que va muy bien ademas mejor que hacer dos veces el mismo ejercicio con mancuernas y barra.

Un Saludo.

La rutina en si la veo bien aunque se puede modificar de mil maneras. Tiene el nº de series y repeticiones exactas para el periodo de volumen. Si que cambiaría, como dice mi buen amigo Olympo, los presses para el principio, si lo hice así fué para, opr ejemplo en el caso del pectoral, meter primero la parte general del pectoral, pasando después a algo la zona superior del pectoral y finalizando con la parte inferior, pero eso ya cada uno!!!!

Saludos!!!!!!!





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buenas andrez!!

como ya varios compañeros te han comentado yo igual creo que 1ero ahy que trabajar el pecho en su parte gral y despues enfocarse en ciertos lugares..tb lei por ahi que como el ejercicio de aperturas con mancuernas es monoarticular se deberia dejar para el ultimo.

bueno para espalda ..me parece..que faltan las dominadas para enancharlas o remo cn mancuerna o jalon trasnuca que tambien es mas para enanchar la espalda.. nose que te parece lo que te comento

saludos y animo!!

Amigo Nigoor muchas gracias por opinar de mi rutina y por proponerme tu opinion. En base a lo que dijeron los demas estube reorganizando la rutina. Primero puse los presses y luego me concentre en la apertura y el concentrado. Respecto a la espalda, como me resulta casi imposible hacer mas de 3 dominadas, voy a calentar haciendolas pero con agarre semipro o en su defencto haciendo dominadas horizontales (sino me explico bien dime y te explico masomenos jajaja).
Mi idea es ir cambiando la rutina, osea... hacer 4 rutinas diferentes (Primera, segunda, tercera y cuarta semana) para los 3 meses que planeo hacer volumen.
Espeor que me hayas entendido masomenos y sino dime!!!
Gracias, de nuevo, por tu opinion y nos vemos!!!

amigo Andrez!! como te va..acabo de leer algo que me llamo la atencion , el dia de piernas despues haces cardio de 20 a 30min .. te dan las piernas para poder hacerlo? cuando dejaba un dia especial para hacer piernas despues apenas podia subir la escalera de mi casa


saludos amigo!!

Bueno mi amigo Nigoor te confiezo que desde que hize la rutina tengo mis dudas de que si funcionara el de piernas y cardio el mismo dia. Aunque anteriormente (hace un par de meses) etsaba con una rutina que tenia piernas al max y luego una buena montada en bici o una salida a correr  : !!! Fue dificil jajaja, no podia ni caminar y menos subir las escaleras del gym jajajaj !!!
Un saludo grandee

Si haces cardio tras la pierna lo ideal seria meter un ritmo muy suave de ese modo te servira como estiramiento en caso contrario todavia te dejara peor. Yo tuve un dia la brillante idea de hacer spinning siguiendo el ritmo de la case despues de hacer piernas y al dia siguiente no podira ni moverme.

Un Saludo.