LUNES: Pecho

Press inclinado mancuernas                          10 – 8 – 6 – 4                  
Press banca                                                    10 – 8 – 6 – 4                  
Press declinado                                              10 – 8 – 6 – 4                  
Cruces entre poleas                                        10 – 8 – 6                                                         
Aperturas peck-deck                                      10 – 8 – 6 – 4                  

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MARTES: Espalda

Jalon frontal agarre abierto                            10 – 8 – 6 – 6                         
Remo barra en multipower                            10 – 8 – 6 – 6                                                               
Remo mancuerna                                           10 – 8 – 8 – 6                 
Remo vertical agarre inferior                         10 – 8 – 8 – 6                 
Remo vertical agarre superior                        10 – 8 – 6                 
Lumbares                                                       15 – 15 – 15                  

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MIERCOLES: Piernas

Prensa                                                           10 – 8 – 6                 
Sentadilla                                                      10 – 8 – 6                
Cuadriceps                                                    10 – 8 – 6                
Femoral                                                         10 – 8 – 6                
Gemelo depie                                                10 – 8 – 6                
Variante gemelo                                            10 – 8 – 6
-    Sentado multipower
-    Prensa    

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JUEVES: Bíceps-Triceps

Curl barra Z:                                                   10 – 8 – 6                
Curl alterno mancuernas inclinado:                10 – 8 – 6                 
Curl martillo:                                                   10 – 8 – 6                    
Concentradas :                                                 10 – 8 – 6                    
                
Fondos entre bancos (calentamiento)              20 – 20 – 20                 
Press banca agarre cerrado                              10 – 8 – 8 – 6                 
Press francés depie                                          10 – 8 – 8 – 6                 
Jalon polea a 1 mano agarre invertido:            10 – 8 – 8 – 6                

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VIERNES: Hombros

Sentado con mancuernas                                 10 – 8 – 6                
Press militar en multipower                            10 – 8 – 6                
Deltoides posterior en peck deck                    10 – 8 – 6                
Pajaro - mancuerna sentado o polea baja -      10 – 8 – 6
Elevaciones laterales mancuerna                    10 – 8 – 6                
Encogimientos inclinado hacia delante          12 – 10 – 10                
Encogimientos con mancuernas                     12 – 10 – 10





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esta rutina para quien esta orientada, para principiantes o gente mas avanzada?

En algunos casos me parece un exceso de ejercicios. Por lo demás muy bien.

Está destinado a gente intermedia/avanzada... Eso si, parece excesivo pero... contad el nº de series totales!!!! No es tanto ya que tienen el nº justo de series por grupo/día...

Saludos!!!!!!!!!





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Yo a la pierna le veo poca caña, yo me teria una serie mas en cada ejercicio. Por cierto cuadriceps imagino que se referira a extensiones de cuadriceps, no??

Un Saludo.

Si amigo Olympo!! Sorry!!!!





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Voy a comenzar esta rutina para volumen esta semana, la mantendre 10 semanas, que os parece?

ESTA SEMANA Q ENTRA VOY A EMPEZAR A HACER LA TABLA A
VER Q TAL, PERO COMO ADRI CUANTO TIEMPO LA EMPREAMOS??

10 semanas está muy bien!!!! Lo que suelo recomendar por rutina de estas características es de 2 a 3 meses, luego cambiar radical, bien de ejercicios o de modo de rutina!!!!!

Un abrazo, suerte con ella y ya nos iréis comentando ¿ok?





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igual me animo a probarla





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guardarrailes asesinos, por el cambio ya!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

mi diario http://www.culturismoysuplementos.com/diario-de-alex-vt3784.html

http://es.youtube.com/watch?v=dY3W1cYEM_g - a clockwork orange

la estructura de la rutina no esta nada mal, en mi opinion esas series a 6 y 4 repes para la hipertrofia muscular valen de poco, en ese rango se fomenta mas la fuerza que el desarrollo de las firbras musculares, con lo que no conseguireis mucho volumen pero si un incremento de fuerza dependiendo del rango de peso que utiliceis, si hubiese q cambiar algo seria eso que lo haria a 10,10,8,8 poniendo la primera de 10 como un mero calentamiento para no aumentar en exceso el volumen de trabajo o trabajaria a un 4x8 q el volumen de trabajo casi no varia y los resultados probablemente si lo hagan, otro posible cambio seria en el entreno de brazp con tre ejercicios suficiente para mi gusto se puede caer en riesgo de sobreentreno y tal vez para volumen en mi opinion con 4 ejercicios de 4 series por musculo (xa musculos grandes) sea suficiente al menos ami m funciona mejor asi...saludos





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No se ha llegado al colmo del dolor cuando se tienen aun fuerzas para quejarse!!

Se la voy a recomendar a un amigo que me ha solicitado ayuda para poder ganar un poco de volumen, ya os ire comentando como le va con ella.

 





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Pero entrenando el jueves triceps y el viernes presses de hombro no se sobreentrena el triceps?? es uno de mis quebraderos de cabeza. SALUDOS

Hola, me gustaria probar esta rutina sin embargo estos ejercicios no se como se hacen. Alguien puede explicarme como se hacen? o por lo menos indicarme una pagina web donde se vean estos ejercicios??

MARTES: Espalda
Remo barra en multipower                            10 – 8 –                                                             
Remo vertical agarre inferior                         10 – 8 – 8 – 6                 
Remo vertical agarre superior                        10 – 8 – 6                 
 JUEVES                 
Jalon polea a 1 mano agarre invertido:            10 – 8 – 8 – 6                

VIERNES: Hombros[/b]
Sentado con mancuernas                                 10 – 8 – 6                                
Encogimientos con mancuernas                     12 – 10 – 10[/quote]

Saludos y muchas gracias

Es cierto que en Hombro se verá involucrado los Tríceps, pero en muy poca medida ¿ok? Por lo que yo no me preocuparía amigo Gallu!!!!!

Amigo Francis:

- Remo barra en multipower: supongo que conozcas el remo barra corriente ¿no? Pues es lo mismo pero en la barra guiada (llamado ese aparato como Multipower), de todas formas puedes hacerlo en barra libre si lo deseas.

- Remo vertical agarre inferior: es el Remo en Máquina, en el que verás varios agarres (suponiendo que los tenga, ya nos dirás), y el agarre aquí sería en semipronación (manos enfrentadas) y con el agarre mas bajo que tenga el aparato. Puedes sustituirlo por Remo en polea baja con agarre cerrado llevando el agarre lo mas pegado posible a tus piernas llevando dicho agarre hacia debajo del ombligo ¿ok?

- Remo vertical agarre superior: sería el mismo aparato PERO con el agarre mas alto, o en polea baja en el caso de que el aparato de tu gym no tenga mas agarres, y al flexionar los brazos llevar el agarre hacia por encima del ombligo

- Jalon polea a 1 mano agarre invertido: Sabrás como son los jalones al frente, pues es lo mismo solo que cambiarías la barra por un agarre unilateral, tu agarre sería con la palma de la mano mirándote, y ya está, la ejecución la misma...

- Sentado con mancuernas: es el press con mancuernas

- Encogimientos con mancuernas: este es para trapecios, tienes un dibujo con su nombre en la guía de movimientos... en esta misma sección, puesto como post fijo

Saludos!!!!





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