F

Fresas

La fresa es una bomba de vitaminas y minerales que ayuda a desinflamar los músculos doloridos después de un ejercicio intenso. Tiene propiedades diuréticas y antirreumáticas por su contenido en ácido salicílico, es como una aspirina en forma de fruta y en dosis bajas. Como tiene muy pocas calorías y alto contenido en minerales es muy recomendable para perder peso peso, rehidratarse y cuidar las articulaciones.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
1 fresa 6 g
Ácido cítrico 870 mg
Ácido fólico 16 mcg
Ácido salicílico 1400 mcg
Agua 89,5 g
Fibra 2 g
Hierro 960 mcg
Magnesio 15 mg
Manganeso 200 mcg
Potasio 145 mg
Vitamina B6 60 mcg
Vitamina C 65 mg

FABA

Energía [kcal]    292
Proteína [g]    23,58
Hidratos carbono [g]    35,11
Fibra [g]    24,9
Grasa total [g]    0,83
AGS [g]    0,12
AGM [g]    0,064
AGP [g]    0,457
AGP/AGS    3.81
(AGP + AGM)/AGS    4.34
Colesterol [mg]    0
Alcohol [g]    0
Agua [g]    11,77
Calcio [mg]    143
Hierro [mg]    8,2
Yodo [µg]    2
Magnesio [mg]    140
Zinc [mg]    2,79
Selenio [µg]    3,2
Sodio [mg]    24
Potasio [mg]    1406
Fósforo [mg]    407
Vit. B1 Tiamina [mg]    0,529
Vit. B2 Riboflavina [mg]    0,219
Eq. niacina [mg]    6,75
Vit. B6 Piridoxina [mg]    0,397
Ac. Fólico [µg]    394
Vit. B12 Cianocobalamina [µg]    0
Vit. C Ac. ascórbico [mg]    4,5
Retinol [µg]    0
Carotenoides (Eq. ß carotenos) [µg]    400
Vit. A Eq. Retinol [µg]    67
Vit. D [µg]    0
Vit. E Tocoferoles [µg]    0,22

FAISAN ENTERO

Energía [kcal]    154
Proteína [g]    23,75
Hidratos carbono [g]    0
Fibra [g]    0
Grasa total [g]    6,55
AGS [g]    2,67
AGM [g]    2,78
AGP [g]    0,65
AGP/AGS    0.24
(AGP + AGM)/AGS    1.28
Colesterol [mg]    68
Alcohol [g]    0
Agua [g]    69,7
Calcio [mg]    18
Hierro [mg]    1,2
Yodo [µg]    2
Magnesio [mg]    26
Zinc [mg]    1,6
Selenio [µg]    15,7
Sodio [mg]    32
Potasio [mg]    317
Fósforo [mg]    230
Vit. B1 Tiamina [mg]    0,085
Vit. B2 Riboflavina [mg]    0,135
Eq. niacina [mg]    12,083
Vit. B6 Piridoxina [mg]    0,66
Ac. Fólico [µg]    13
Vit. B12 Cianocobalamina [µg]    0,8
Vit. C Ac. ascórbico [mg]    Trazas
Retinol [µg]    49
Carotenoides (Eq. ß carotenos) [µg]    0
Vit. A Eq. Retinol [µg]    49
Vit. D [µg]    Trazas
Vit. E Tocoferoles [µg]    0,296

FANECA

Energía [kcal]    74,6
Proteína [g]    15,4
Hidratos carbono [g]    1
Fibra [g]    0
Grasa total [g]    1
AGS [g]    0,25
AGM [g]    0,18
AGP [g]    0,27
AGP/AGS    1.08
(AGP + AGM)/AGS    1.80
Colesterol [mg]    48
Alcohol [g]    0
Agua [g]    82,6
Calcio [mg]    30
Hierro [mg]    0,8
Yodo [µg]    7
Magnesio [mg]    25
Zinc [mg]    0,5
Selenio [µg]    45
Sodio [mg]    141
Potasio [mg]    316
Fósforo [mg]    210
Vit. B1 Tiamina [mg]    0,06
Vit. B2 Riboflavina [mg]    0,08
Eq. niacina [mg]    5
Vit. B6 Piridoxina [mg]    0,05
Ac. Fólico [µg]    10,4
Vit. B12 Cianocobalamina [µg]    2,9
Vit. C Ac. ascórbico [mg]    0
Retinol [µg]    9
Carotenoides (Eq. ß carotenos) [µg]    0
Vit. A Eq. Retinol [µg]    9
Vit. D [µg]    0,19
Vit. E Tocoferoles [µg]    1,5





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

G

Gambas
 
Las gambas son el marisco más popular y son un placer en la mesa, pero además son una fuente de selenio antioxidante, yodo para la glándula tiroides y zinc que ayuda a las defensas del sistema inmunitario. A pesar de su mala fama por su contenido en colesterol, el marisco aporta pocas grasas saturadas, por lo que se puede tomar para mantener la salud cardiovascular sin problemas. Si el bolsillo te lo permite, las gambas te ayudan a perder peso y además te aportan proteínas y ácidos grasos omega-3
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 106 kcal
Calcio 52 mg
Colesterol 152 mg
Fósforo 205 mg
Grasas 2 g
Hierro 2,4 mg
Magnesio 37 mg
Peso 1 gamba mediana 6 g
Potasio 185 mg
Proteínas 20 g
Selenio 38 mcg
Sodio 148 mg
Vitamina B12 1,2 mcg
Vitamina B3 2,6 mg
Vitamina D 152 UI
Vitamina E 1,1 mg
Zinc 1,1 mg

Garbanzos

El garbanzo es una de las legumbres más populares y de sabor más aceptadas, es un alimento muy interesante para deportistas por su alto contenido en hidratos de carbono de asimilación lenta, fibra, aminoácidos vegetales, vitamina B1, magnesio, calcio, manganeso, potasio, fósforo y hierro. También contiene vitamina E y ácido fólico. Su nombre en latín es Cicer arietinum. El alto contenido en magnesio, protege contra las enfermedades cardiovasculares y el estrés. El manganeso de los garbanzos también alivia el dolor e inflamación de las úlceras pépticas y duodenales y de artritis y alergias.
Hay tantas clases de cocidos como regiones geográficas españolas. La característica común es que tienen garbanzos junto a otros ingredientes de lo más variopinto como hortalizas y carnes. Puedes consumir garbanzos de muchas maneras: prueba a comerlos hervidos y fríos en ensaladas o utilizar para cocinar harina de garbanzo, que da un sabor peculiar a los platos y a las famosas croquetas de garbanzo o falafel. También puedes hacer hummus, puré de garbanzo con perejil típico del Oriente Medio.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 305 kcal
Calcio 110 mg
Fibra 9,5 g
Fósforo 428 mg
Grasas 3,4 g
Hidratos de carbono 49 g
Magnesio 108 mg
Potasio 580 mg
Proteínas 20 g
Vitamina B1 0,50 mg

Gelatina
 
La gelatina es un alimento muy recomendable para las personas deportivas porque aporta agua, proteínas, es muy baja en calorías y no contiene grasa. Asegúrate de tomar gelatina auténtica, o colágeno hidrolizado, porque es la más fácil de digerir y está compuesta casi en su totalidad de agua y contiene 9 de los 10 aminoácidos esenciales, siendo una de las mejores fuentes de glicina y prolina. En resumen, la gelatina te ayuda a hidratarte adecuadamente, a no ganar peso, a mantener la masa muscular después del ejercicio intenso y por si fuera poco protege los huesos y las articulaciones para prevenir lesiones articulares.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 60 kcal
Agua 84,2 g
Grasas 0,1 g
Hidratos de carbono 13 g
Proteínas 1,6 g

Germinados y brotes

No te asustes porque los germinados son alimentos que seguro que has comido alguna vez. Recuerda las ensaladas de soja de los restaurantes chinos, si te fijas con atención verás que contienen unos tallitos blancos que salen de una semilla. También hay germinados de otras semillas como los garbanzos, alfalfa, lentejas, trébol, cebolla, alubias, etc. ¿o ya no te acuerdas de las prácticas en el colegio plantando lentejas? Pues estas plantas diminutas son una fuente de energía porque contienen todos los nutrientes que necesita una semilla para brotar, concentran hidratos de carbono, proteínas, grasas vegetales, vitaminas y minerales junto a fermentos enzimáticos. Las ensaladas de germinados son una forma de conseguir energía sin preocuparse por las calorías. Son muy fáciles de cultivar y puedes sembrar las semillas en bandejas en tu casa para tener siempre a mano.

Aquí puedes ver los valores nutricionales de 100 g de brotes de alfalfa.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 23 Kcal
Fibra 2 g
Folatos 36 mcg
Grasas 1 g
Hidratos de carbono 2 g
Proteínas 4 g
Vitamina C 8,2 mg
Vitamina K 30,5 mcg

Goji bayas

Las bayas Goji provienen del Himalaya, son una fuente natural de antioxidantes que se obtienen al dejar secar al sol las bayas de un arbusto tibetano que crece en altitud. En Medicina tibetana son consideradas un alimento antienvejecimiento. Sus propiedades nutritivas se deben a que son una buena fuente de vitamina C, carotenoides, aminoácidos, ácido linoleico, terpenos, zinc, calcio, hierro, selenio, fósforo y polisacáridos. A las personas deportistas las bayas Goji les ayudan a reforzar el sistema inmune, y aumentar la masa muscular porque aumentan la producción de hormona del crecimiento y mejoran la recuperación muscular. También tienen efecto afrodisíaco, aumentan la fertilidad, ayudan a evitar la depresión, diabetes en incluso a prevenir tumores.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 83 kcal
1 ración 50 g
Calcio 112.5 mg
Carotenos 7.38 mg
Fibra 17.60 g
Grasas 0.5 g
Hidratos de carbono 61.4 g
Hierro 8.42 mg
Polisacáridos 46.50 mg
Proteína 11.4 g
Vitamina B1 0.15 mg
Vitamina C 306 mg

Granada
 
La granada es una sabrosa fruta de temporada de invierno. Es una fruta muy baja en calorías que te ayuda a hidratarte como deportista por su alto contenido en agua y potasio. También aporta ácido cítrico , flavonoides y tatnios de acción antioinflmatoria. Es una fruta digestiva que ayuda a tratar la diarrea. La granada tiene fama de alimento quema-grasas por su bajo contenido en calorías, aunque su mejor virtud es su alto contenido en antioxidantes com ácido elágico , antocianinas y taninos. Además favorece la absorción d ehierro y es diurética. Para aprovechar la granada, golpéala antes de abrirla hasta que la cáscara esté blandita, así los granos saldrán con facilidad.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 32 Kcal
Fibra 0,2 g
Hidratos de carbono 7,5 g
Manganeso 1,3 mg
Potasio 275 mg
Vitamina C 5,7 mg

Guayaba

Esta exótica fruta tropical se puede encontrar en el mercado en los meses de verano y otoño. Es una fruta con un extraño sabor mezcla de pera, higo y fresa cuando está en su punto, y que sabe a manzana con plátano y limón cuando está más ácida. La guayaba tiene fama de reina de los superalimentos porque los últimos estudios comparativos para encontrar el vegetal con más actividad antioxidante, la coronan con los arándanos como alimentos antioxidantes. Es muy rica en vitamina C, contiene casi 7 veces más que la naranja, y también aporta vitaminas B3 y provitamina A junto a potasio. Es una fruta muy recomendada por los expertos para las personas con mayores requerimientos nutricionales como mayores, embarazadas, niños, deportistas, etc Por su riqueza en antioxidantes ayuda a prevenir tumores y enfermedades relacionadas con el envejecimiento como la diabetes, hipertensión arterial, mala circulación, degeneración neuronal y articular, etc.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético por fruta 37 kcal
Agua 44,4 g
Fibra 3 g
Peso por fruta 55 g
Potasio 229 mg
Vitamina A 343 UI
Vitamina C 126 mg

Guindillas

La guindilla es una variedad de pimiento de color rojo, pequeño tamaño y picante sabor por su alto contenido en capsaicina, esta sustancia puede ayudarte a quemar grasas según un estudio publicado en la revista 'Journal of Agricultural and Food Chemistry', las células de la grasa mueren cuando se les añade capsaicina al medio de cultivo. Parece que hay una relación entre la comida picante y el aumento de temperatura que provoca, lo que aumenta el metabolismo y hace que se quemen más calorías extras durante la digestión. Además el picante ayuda a descongestionar la nariz, a expulsar el moco de los pulmones y es un alimento que facilita la digestión si no eres de estómago delicado.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 324 Kcal
Fibra 20 g / 115% CDR
Grasas 6 g
Hidratos de carbono 70 g
Vitamina A 26488 UI / 530% CDR
Vitamina C 31,4 mg / 52% CDR

Gulas
 
Las gulas es un producto de pescado blanco, elaborados a partir de la carne de Abadejo de Alaska, con una técnica como la del surimi. Es muy interesante para los deportistas por su alto contenido proteico (10,5 g de proteína / 100 g de producto), con un perfil lipídico muy rico en ácidos grasos poliinsaturados, la mayoría procedentes del aceite de girasol y notable perfil de ácidos grasos. También supone una fuente importante de fósforo y yodo, llegando a cubrir hasta el 31% de las ingestas recomendadas de fósforo y hasta el 88% de las de yodo. El aporte energético de este producto es de 156 kcal por cada 100g. Además su aporte de colesterol es muy reducido (5,2 mg).

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 156 Kcal
Proteínas 10,5 g





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

H

Habas
 
Aprovecha la primavera para consumir esta legumbre fresca en vaina o en habitas, o también puedes encontrarla congelada el resto del año. Las habas son energía para tu entrenamiento, son ricas en proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono y fibra sin la grasa que acompaña a las proteínas animales. Aportan vitamina B1 que ayuda a obtener energía a partir de los hidratos de carbono. Se recomienda tomar frescas o cocidas en olla a vapor después de una noche de remojo para que sean más digestivas y evitar las flatulencias.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético  155 kcal
Fibra 11 g
Hidratos de carbono 25 g
Proteínas 12 g
Ración 50 g

Helados

El helado es un alimento que muchos deportistas evitan tomar, pero es un alimento saludable si se toma con moderación y puede incluirse en cualquier dieta de forma sana y equilibrada ya que, aporta gran número de nutrientes necesarios para el organismo tales como calcio, vitamina B2, proteínas de alta calidad, lactosa y además de fósforo, magnesio, potasio y vitaminas A y B6. Si te gusta el helado y haces deporte, no tendrás poblemas con la báscula.
Los helados de leche aportan grandes dosis de calcio, de hecho, con la ingesta de 100 g de helado de crema, leche o helado, se consumen entre un 10 y un 20% de la cantidad diaria recomendada de este nutriente.
Además, no hay que olvidar que un consumo de 100 g de helado de crema, de leche o helado proporciona entre un 5 y un 10% de la cantidad de proteína que se necesita diariamente.
A pesar de su alto contenido en grasas, un deportista puede comer un helado siempre que escoga variedades sencillas y evite los 'toppings'. Una porción de helado de vainilla (72g) aporta 145 calorías. Bastan 15 minutos de carrera, 18 min. de natación, o 37 minutos andando para quemar esas calorías (para una persona de 75 kg de peso).
Si aún así te preocupa el aporte calórico, escoge sorbetes y helados de agua y frutas, aportan más vitaminas y minerales y son mucho más bajos en calorías. Un sorbete de limón sin leche aporta 75 calorías por ración, por lo que puedes quemarlo con 8 min. de carrera, 9 min. de natación o 19 min. andando. ¿A qué apetece comer helado? Pues ya sabes a disfrutarlo y luego a quemarlo entrenando para dejar la conciencia tranquila

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético (100 g de helado de vainilla) 201 kcal
Calcio 128 mg / 13% de la CDR
Grasas 11 g
Hidratos de carbono 23,6 g
Proteínas 3,5 g
Vitamina A 421 UI / 8% de la CDR
Vitamina B2 0,24 mg / 14% de la CDR

Higos
 
Son una de las frutas más ricas en calcio por lo que se recomiendan para los deportistas, adolescentes y mujeres para prevenir osteoporosis. Los atletas olímpicos de la Antigua Grecia se alimentaban con higos para aumentar su resistencia y por su valor energético, especialmente los higos secos. Contienen benzaldehído, un agente anticancerígeno, flavonoides y una enzima llamada ficina que ayuda a la digestión de las proteínas. Los higos son ricos en fibra laxante, por lo que evitan el estreñimiento y mantienen la flora intestinal. Además, los higos son ricos en hierro, potasio y fibra. Las abuelas utilizaban el jugo o látex blanco que segrega la planta al ser cortada para eliminar las verrugas. Y por si fuera poco en Asia se consideran un afrodisíaco natural. Las higueras ya eran consideradas árboles sagrados bajo los que se reunían los ancianos para tomar decisiones, y los filósofos y atletas griegos se alimentaban con sus frutos por su alto valor nutritivo.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 37 kcal
Calcio 17,5 g
Fibra 1,4 g
Peso medio por unidad 50 g
Potasio 116 mg

Huevos
 
El huevo es un alimento de los más completos puesto que concentra todas las proteínas, minerals y vitaminas que necesita el embrión de pollo. Es un alimento muy recomendable para las personas deportistas, especialmente si comen poca carne, porque es una fuente de proteínas de alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales junto a hierro y vitamina B12. Olvídate de la mala fama como un alimento poco aconsejable para el colesterol, se ha comprobado que se puede comer hasta un huevo al día sin problemas siempre que no sean en forma de salsas, mayonesa o dulces. Es recomendable escoger huevos de de calidad en granjas ecológicas para asegurarte que las gallinas han sido alimentadas de forma natural y sin medicamentos.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 83 kcal
1 huevo mediano 58 g
Colesterol 317 mg
Fósforo 99, 5 mg
Grasa 6 g
Proteínas 7 g
Selenio 15,8 mg
Vitamina A 244 UI
Vitamina B12 0,6 mcg
Vitamina B2 0,2 mg





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

I

Ibérico

El jamón ibérico forma parte de nuestra gastronomía y es uno de los alimentos más apreciados sin lugar a dudas, pero además es un alimento sano muy recomendable para las personas deportistas porque si se toma la precaución de eliminar la grasa blanca, no es una carne tan calórica como otras y un plato de jamón te aporta proteínas para tus músculos, hierro para prevenir anemias ferropénicas, zinc para evitar la fatiga muscular y mejorar las defensas y vitaminas del grupo B que intervienen en el metabolismo energético, especialmente es rico B1, B3 y B12. También aporta fósforo, potasio y sodio, al ser un alimento salado, aunque este mineral está asociado a la hipertensión, si haces deporte el sodio es necesario para reponer las pérdidas en el sudor. Además la grasa del jamón ibérico es de la 'buena' ya que la alimentación privilegiada del cerdo ibérico hace que su carne contenga grasas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, el mismo que da las propiedades saludables al aceite de oliva. Disfruta de un plato de jamón ibérico sin miedo.

Porción comestible 94.00 %
Energía 380.00 kcal
Hidratos de carbono 0.00 g
Lípidos 35.00 g
Proteinas 17.00 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 62.00 mg
Hierro 2.50 mg
Calcio 10.00 mg
Fósforo 180.00 mg
Agsat 11.70 g
Agmonoinsat 15.60 g
Agpoliinsat 4.15 g





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

J

JUDIAS

Una legumbre que nos viene de América y que ha pasado de ser popular a ser un alimento cuyo precio se dispara. Las judías verdes son una limento de bajo aporte calórico, con alto contenido en hidratos de carbono tipo almidón, fibra y proteína vegetales. Son ricas en vitamina C, folatos, vitaminas B2, B3 y B6, aportan minerales como el potasio, calcio hierro y magnesio y son muy bajas en sodio, de ahí que se recomienden a las personas con hipertensión arterial. Las judías verdes son un buen alimento para recargar de glucosa los músculos cuando quieres perder peso.  

JUDIAS VERDES

Porción comestible 100.00 %
Energía 40.00 kcal
Hidratos de carbono 1.00 g
Lípidos 1.00 g
Proteinas 1.00 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 0.00 mg
Hierro 0.00 mg
Calcio 0.00 mg
Fósforo 0.00 mg
Agsat 0.00 g
Agmonoinsat 0.00 g
Agpoliinsat 0.00 g

JUDIAS TIERNAS

Porción comestible 92.00 %
Energía 39.00 kcal
Hidratos de carbono 7.00 g
Lípidos 0.20 g
Proteinas 2.40 g
Fibra 3.00 g
Colesterol 0.00 mg
Hierro 0.90 mg
Calcio 65.00 mg
Fósforo 44.00 mg
Agsat 0.00 g
Agmonoinsat 0.00 g
Agpoliinsat 0.00 g

JUDIAS SECAS

Porción comestible 100.00 %
Energía 330.00 kcal
Hidratos de carbono 60.00 g
Lípidos 1.50 g
Proteinas 19.00 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 0.00 mg
Hierro 6.70 mg
Calcio 137.00 mg
Fósforo 400.00 mg
Agsat 0.00 g
Agmonoinsat 0.00 g
Agpoliinsat 0.00 g

JAMÓN YORK

Porción comestible 100.00 %
Energía 289.00 kcal
Hidratos de carbono 0.00 g
Lípidos 22.10 g
Proteinas 20.90 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 89.00 mg
Hierro 2.70 mg
Calcio 9.00 mg
Fósforo 92.00 mg
Agsat 7.10 g
Agmonoinsat 9.50 g
Agpoliinsat 2.50 g





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

K

KIWI
El kiwi es una fruta rica en vitaminas E y C, una combinación de antioxidantes muy poderosa que ayuda a reforzar el sistema inmunitario, reducir el estrés, evitar infecciones y tumores. Además, las pequeñas pepitas tienen un poderoso efecto laxante al hincharse en el intestino que arrastra las toxinas y regula la función intestinal. Además de vitamina C (100 mg/100 g), contiene calcio, fósforo y magnesio. Si tomas uno en ayunas cada mañana, olvídate de los problemas de estreñimiento.

Porción comestible 87.00 %
Energía 51.00 kcal
Hidratos de carbono 9.12 g
Lípidos 0.63 g
Proteinas 1.00 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 0.00 mg
Hierro 0.80 mg
Calcio 38.00 mg
Fósforo 31.00 mg
Agsat 0.00 g
Agmonoinsat 0.00 g
Agpoliinsat 0.00 g





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

L

LECHE

No hay mala leche, sino mala información. La leche y los derivados son otros de los alimentos que han sido casi eliminados de la dieta, pero no son tan perjudiciales como pregonan sus detractores por su alto contenido en grasas saturadas lácteas, alergias e intolerancias, sino que son un alimento indispensable en la dieta, por su aporte de calcio y vitaminas, por algo son el primer alimento que toma un ser humano, no nos olvidemos que somos mamíferos. Recientes estudios han encontrado que la leche no sólo no es la culpable de la obesidad actual, sino que disminuye el riesgo de infarto y enfermedades cardiovasculares Si tu problema es que no digieres bien la leche, comprueba si tienes una intolerancia a la lactosa real o imaginaria, y prueba a tomar yogures naturales donde la lactosa está parcialmente digerida, por lo que no suelen dar problemas y tienes todos los beneficios nutricionales de los lácteos. Si además tomas leche con sello ecológico, te aseguras que está limpia de hormonas, antibióticos y aditivos, y si además es leche fresca, será más rica en vitaminas como la A y CLA (ácido linoleico conjugado) porque los pastos son más ricos en verano que en invierno y la leche es diferente en cada estación. Recupera la costumbre de tu infancia de tomar al menos un vaso de leche entera al día (125-250 ml) es suficiente para conseguir los beneficios lácteos sin ganar peso. Si tienes problemas con el peso puedes tomar leche y yogur semi-desnatados sin problemas.

LECHE CON FIBRA

Porción comestible 100.00 %
Energía 33.00 kcal
Hidratos de carbono 5.00 g
Lípidos 0.00 g
Proteinas 3.00 g
Fibra 1.00 g
Colesterol 0.00 mg
Hierro 0.00 mg
Calcio 110.00 mg
Fósforo 95.00 mg
Agsat 0.00 g
Agmonoinsat 0.00 g
Agpoliinsat 0.00 g

LECHE DE CABRA

Porción comestible 100.00 %
Energía 67.00 kcal
Hidratos de carbono 4.50 g
Lípidos 72.00 g
Proteinas 3.90 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 14.00 mg
Hierro 0.10 mg
Calcio 146.00 mg
Fósforo 95.00 mg
Agsat 0.00 g
Agmonoinsat 0.00 g
Agpoliinsat 0.00 g

LECHE DE OVEJA

Porción comestible 100.00 %
Energía 96.00 kcal
Hidratos de carbono 4.30 g
Lípidos 6.50 g
Proteinas 5.30 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 0.00 mg
Hierro 0.05 mg
Calcio 230.00 mg
Fósforo 135.00 mg
Agsat 0.00 g
Agmonoinsat 0.00 g
Agpoliinsat 0.00 g

LECHE DE VACA DESCREMADA

Porción comestible 100.00 %
Energía 36.00 kcal
Hidratos de carbono 5.00 g
Lípidos 0.10 g
Proteinas 3.60 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 0.00 mg
Hierro 0.10 mg
Calcio 121.00 mg
Fósforo 100.00 mg
Agsat 0.00 g
Agmonoinsat 0.00 g
Agpoliinsat 0.00 g

LECHE DE VACA EN POLVO DESNATADA

Porción comestible 100.00 %
Energía 373.00 kcal
Hidratos de carbono 53.00 g
Lípidos 1.00 g
Proteinas 38.00 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 0.00 mg
Hierro 1.00 mg
Calcio 999.99 mg
Fósforo 950.00 mg
Agsat 0.60 g
Agmonoinsat 0.31 g
Agpoliinsat 0.03

LECHE DE VACA EN POLVO ENTERA

Porción comestible 100.00 %
Energía 500.00 kcal
Hidratos de carbono 37.00 g
Lípidos 26.00 g
Proteinas 25.00 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 31.00 mg
Hierro 0.70 mg
Calcio 950.00 mg
Fósforo 680.00 mg
Agsat 15.55 g
Agmonoinsat 8.16 g
Agpoliinsat 0.88 g

LECHE DE VACA ENTERA

Porción comestible 100.00 %
Energía 68.00 kcal
Hidratos de carbono 4.60 g
Lípidos 3.90 g
Proteinas 3.50 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 14.00 mg
Hierro 0.10 mg
Calcio 125.00 mg
Fósforo 90.00 mg
Agsat 2.37 g
Agmonoinsat 1.20 g
Agpoliinsat 0.12 g

LECHE DE VACA SEMIDESNATADA

Porción comestible 100.00 %
Energía 49.00 kcal
Hidratos de carbono 5.00 g
Lípidos 1.70 g
Proteinas 3.50 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 9.00 mg
Hierro 0.10 mg
Calcio 125.00 mg
Fósforo 100.00 mg
Agsat 0.00 g
Agmonoinsat 0.00 g
Agpoliinsat 0.00 g

LECHE DE VACA, CONDENSADA, SIN AZUCARAR

Porción comestible 100.00 %
Energía 160.00 kcal
Hidratos de carbono 10.90 g
Lípidos 9.30 g
Proteinas 8.00 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 34.00 mg
Hierro0.20 mg
Calcio 243.00 mg
Fósforo 195.00 mg
Agsat 5.89 g
Agmonoinsat 2.64 g
Agpoliinsat 0.22 g

LECHE DE VACA,CONDENSADA, AZUCARADA

Porción comestible 100.00 %
Energía 350.00 kcal
Hidratos de carbono 54.00 g
Lípidos 10.40 g
Proteinas 10.00 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 34.00 mg
Hierro 0.20 mg
Calcio 273.00 mg
Fósforo 228.00 mg
Agsat 6.59 g
Agmonoinsat 2.95 g
Agpoliinsat 0.25 g

LECHE MATERNA

Porción comestible 100.00 %
Energía 67.38 kcal
Hidratos de carbono 7.09 g
Lípidos 4.03 g
Proteinas 1.15 g
Fibra 0.00 g
Colesterol0.00 mg
Hierro 0.00 mg
Calcio 0.00 mg
Fósforo 0.00 mg
Agsat 0.00 g
Agmonoinsat0.00 g
Agpoliinsat 0.00 g

LECHE ORGANICA

Porción comestible 100.00 %
Energía 156.25 kcal
Hidratos de carbono 12.25 g
Lípidos 8.25 g
Proteinas 8.25 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 0.00 mg
Hierro 0.00 mg
Calcio 300.00 mg
Fósforo 0.00 mg
Agsat 0.00 g
Agmonoinsat 0.00 g
Agpoliinsat 0.00 g

LECHUGA

La lechuga es el ingrediente básico de las ensaladas, uno de los platos más populares entre los deportistas por su contenido en agua, ácido fólico, vitamina C, vitamina A, potasio y fibra. Además es rica en fibra y aporta muy pocas calorías y se consume cruda por lo que aporta más nutrientes que las otras verduras que se consumen cocidas. La lechuga es antioxidante, digestiva, disminuye el estrés y ayuda a dormir y previene la anemia, es un buen alimento antioxidante que no debe faltar en tu alimentación deportiva.
 
Porción comestible 100.00 %
Energía 19.90 kcal
Hidratos de carbono 1.40 g
Lípidos 0.60 g
Proteinas 1.37 g
Fibra 1.50 g
Colesterol 0.00 mg
Hierro 1.00 mg
Calcio 34.70 mg
Fósforo 28.00 mg
Agsat 0.12 g
Agmonoinsat 0.01 g
Agpoliinsat 0.37 g

LENGUADO

El lenguado es un pez aplanado que se camufla en la arena. su carne es blanca y aporta poca grasa y proteínas de alta calidad por lo que es muy apreciado para mantener y perder peso. Como otros pescados destaca por su contenido en vitamina B3 y B9 y minerales como el fósforo, potasio, magnesio y yodo.
 
Porción Comestible 52.00 %
Energía 73.00 kcal
Hidratos de carbono 0.00 g
Lípidos 1.00 g
Proteinas 16.00 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 50.00 mg
Hierro 0.90 mg
Calcio 120.00 mg
Fósforo 260.00 mg
Agsat 0.16 g
Agmonoinsat 0.28 g
Agpoliinsat 0.25 g

LENTEJAS

Las lentejas son otra de las legumbres básicas en nuestra cultura gastronómica, famosas por su contenido en hierro, también ayuda a prevenir tumores como el cáncer de mama y de colon. Es otro de los platos básicos en el menú semanal deportistas para evitar las anemias y aumentar la energía por su contenido en hidratos de carbono, fibra y minerales como el hierro, cobre, fósforo, selenio, zinc y manganeso. Aporta bastante ácido fólico y vitamina B1, B2 y B3. Si no quieres dejarlas por la noche en remojo, puedes probar las lentejas rojas sin piel que son casi un puré, aunque no tienen tanta fibra.

Porción comestible 100.00 %
Energía 336.00 kcal
Hidratos de carbono 56.00 g
Lípidos 1.80 g
Proteinas 24.00 g
Fibra 4.00 g
Colesterol 0.00 mg
Hierro 7.00 mg
Calcio 60.00 mg
Fósforo 400.00 mg
Agsat 0.00 g
Agmonoinsat 0.00 g
Agpoliinsat 0.00 g

LIMON

Quién te iba a decir que esta fruta de sabor agrio se lleva al premio a superalimento del año. El limón es conocido desde antiguo como alimento preventivo de enfermedades. Contiene vitamina C, minerales como el potasio, sustancias cómo el ácido ferúlico, ácido cítrico, flavonoides como la hesperidina y rutina, salicilatos y aceites esenciales. Actúa como antibiótico natural, aumenta el número de leucocitos, las células de defensa, es depurativo, diurético, fluidifica la sangre, contiene antioxidantes que previenen tumores de piel, hígado, colon, estómago. Un zumo de limón en ayunas te ayuda a mejorar tus defensas y a prevenir infecciones, además mantiene la blancura de tu dentadura. También puedes utilizar el limón para limpiar heridas porque es un buen antiséptico natural, antivírico, antibacteriano y antifúngico.  

Porción comestible 64.00 %
Energía 39.00 kcal
Hidratos de carbono 9.00 g
Lípidos 0.20 g
Proteinas 0.30 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 0.00 mg
Hierro 0.14 mg
Calcio 12.00 mg
Fósforo 10.00 mg
Agsat 0.00 g
Agmonoinsat 0.00 g
Agpoliinsat 0.00 g


LUBINA
 
La lubina o róbalo es un pez estilizado de color gris azulado y un gran depredador de carne blanca y delicada que se puede cocinar de mil maneras, pero su fino sabor se degusta con una preparación sencilla al horno a la sal o al vapor. Se suele criar en piscifactorías y es un alimento con un alto contenido en proteínas de alto valor biológico y muy poca grasa, por eso se incluye en las dietas para perder peso. Además aporta potasio, fósforo y hierro y vitaminas del grupo B como la B1, B2, B3 y B12, de ahí que la lubina sea muy popular entre las personas que no toman carne.

Porción comestible 66.00 %
Energía 118.00 kcal
Hidratos de carbono 0.00 g
Lípidos 6.00 g
Proteinas 16.00 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 0.00 mg
Hierro 0.90 mg
Calcio 14.00 mg
Fósforo 210.00 mg
Agsat 0.00 g
Agmonoinsat 0.00 g
Agpoliinsat 0.00 g

LANGOSTA

Porción comestible 38.00 %
Energía 67.00 kcal
Hidratos de carbono 0.00 g
Lípidos 0.80 g
Proteinas 15.00 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 150.00 mg
Hierro 0.50 mg
Calcio 30.00 mg
Fósforo 200.00 mg
Agsat 0.20 g
Agmonoinsat 0.20 g
Agpoliinsat 0.30 g

LANGOSTINO

Porción comestible 47.00 %
Energía 96.00 kcal
Hidratos de carbono 0.00 g
Lípidos 1.40 g
Proteinas 21.00 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 150.00 mg
Hierro 2.00 mg
Calcio 120.00 mg
Fósforo 300.00 mg
Agsat 0.45 g
Agmonoinsat 0.30 g
Agpoliinsat 0.22 g





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

M

MAIZ
 
Es un cereal dulce y energético y el único que aporta betacarotenos que le dan el color amarillo. Es un cereal que aporta pocas calorías, fibra, vitamina C y A, folatos y vitaminas del grupo B, especialmente B2, B3 y ácido pantoténico y minerales como magnesio, fósforo y potasio. También aporta ácidos grasos poliinsaturados y a partir del germen se obtiene aceite de maíz. Tiene un efecto tranquilizador y se recomienda a los hiperactivos y a las personas con insomnio. Como no contiene gluten está indicado en las personas celiacas. Mejora la condición energética del corazón. El maíz mejora el funcionamiento del riñón. Las barbas de maíz se utilizan como diurético y para aliviar las afecciones urinarias. Ayuda a regular el colesterol, a bajar la tensión sanguínea y recuperarse de la fatiga tras un entrenamiento intenso.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 86 kcal
Ácido pantoténico 0,8 mg
Fibra 3 g
Folatos 46 mcg
Fósforo 89 mg
Grasas 3 g
Grasas 1 g
Hidratos de carbono 19 g
Magnesio 37 mg
Potasio 270 mg
Vitamina A 208 UI
Vitamina B2 0,2 mg
Vitamina B3 1,7 mg
Vitamina C 6,8 mg

MANGO
 
El mango es una fruta con un alto contenido en vitaminas y minerales antioxidantes, es una fruta que te aporta energía limpia (sin grasa), ya que una pieza de 350 gramos, aporta unas 227 calorías, la mayor parte en carbohidratos, sin apenas grasas y con un alto contenido en fibra, especialmente soluble, que ayuda a controlar la glucosa en sangre, a prevenir la diabetes, la obesidad, el estreñimiento y los problemas cardiovasculares asociados. El mango te proporciona de forma natural, vitaminas A, E, C, betacarotenos y selenio, la armada antioxidante capaz de neutralizar contra los radicales libres generados por el estrés, el exceso de entrenamiento y los malos hábitos (tabaco, alcohol, falta de sueño, contaminación, etc.) El color naranja de su pulpa ya te da una pista de su alto contenido de carotenos, precursores de la vitamina A, importantes para la piel, visión, articulaciones y ligamentos. Su alto contenido en vitamina C, también la hace una fruta indispensable para mantener la piel, mucosas y el colágeno de las articulaciones, además de ayudar a reforzar el sistema inmune. También contiene fitoquímicos, en forma de flavonoides y carotenoides, con efectos beneficiosos. Su alto contenido en potasio, hace del mango una fruta muy ventajosa para los deportistas, para reponer el agua y los minerales que se pierden en el sudor.
 
Porción comestible 69.00 %
Energía 57.00 kcal
Hidratos de carbono 12.45 g
Lípidos 0.47 g
Proteinas 0.60 g
Fibra 1.70 g
Colesterol 0.00 mg
Hierro 0.40 mg
Calcio 12.00 mg
Fósforo 13.00 mg
Agsat 0.10 g
Agmonoinsat 0.18 g
Agpoliinsat 0.08 g

MANZANA

Dice un antiguo refrán: 'Una manzana al día, mantiene la salud toda la vida', y esta sabiduría popular se está demostrando científicamente pues la manzana es una fuente de pectina, calcio, magnesio, fósforo y vitamina C. Ayuda a mantener el medio donde viven las bacterias intestinales y regula tanto el estreñimiento como la diarrea. Depura el organismo y reduce el colesterol total. Es rica en fibra soluble o pectina, regula el colesterol, protege el corazón, equilibra la función intestinal, tanto en caso de diarrea como estreñimiento. En el laboratorio las manzanas son las heroínas frente a los tumores de mama, colon, hígado, pulmón, el infarto y la enfermedad de Alzheimer, y también mejoran la artritis y la diabetes. Para los deportistas es una fruta obligatoria pues aporta vitamina C, potasio, ácido málico depurativo y alcalinizante, taninos, etc. y es una fuente de fructosa, azúcar sencillo que tus células convierten en glucosa para almacenar la energía que necesitas para moverte. Las manzanas rojas son las más ricas en sustancias antioxidantes como los polifenoles y la quercetina, especialmente en la piel de esta fruta. Son un buen recurso fácil de llevar para tomar entre horas y hacer cinco comidas al día como indica una dieta sana, sin picoteos de comida basura, además puedes encontrar miles de variedades de verano, invierno, rojas, amarillas, verdes, de postre, para tartas? Adán tuvo que tener difícil la elección, el paraíso bien valía una manzana como ya sabía Eva

Porción comestible 84.00 %
Energía 52.00 kcal
Hidratos de carbono 12.00 g
Lípidos 0.35 g
Proteinas 0.30 g
Fibra 2.00 g
Colesterol 0.00 mg
Hierro 0.40 mg
Calcio 6.00 mg
Fósforo 11.00 mg
Agsat 0.00 g
Agmonoinsat 0.00 g
Agpoliinsat 0.00 g

MEJILLON
 
El mejillón es una forma sabrosa y baja en grasas de prevenir la anemia , es una de las mejores fuentes de vitamina B12, hierro, zinc y manganeso. Los mejillones al vapor con un chorrito de zumo de limón y perejil combinan el hierro y la vitamina C que necesitas para absorber este mineral mejor, por lo que haz de un plato de mejillones un aperitivo habitual un par de veces a la semana y podrás entrenar hasta un Ironman bien protegido de anemias y con los músculos a tope.

Porción comestible 34.00 %
Energía 74.00 kcal
Hidratos de carbono 2.20 g
Lípidos 1.90 g
Proteinas 12.00 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 50.00 mg
Hierro 7.30 mg
Calcio 100.00 mg
Fósforo 999.99 mg
Agsat 0.34 g
Agmonoinsat 0.35 g
Agpoliinsat 0.52 g

Melocotón
 
Los chinos consideran al melocotón la fruta del amor?y es que el verano despierta muchas pasiones estivales, pero además el melocotón te ayuda a broncearte y a proteger la piel de los rayos UV, es una fruta rica en fibra, provitamina A, vitamina C, vitamina E, B3, hierro potasio, fósforo, azufre y níquel. Los melocotones regulan el intestino y son muy recomendables en las dietas para perder peso por su bajo calor calórico (40 kcal/100g) y su efecto laxante y diurético. El único problema es que se estropea con facilidad y debe tomarse rápidamente cuando madura.

Porción comestible 86.00 %
Energía 52.00 kcal
Hidratos de carbono 12.00 g
Lípidos 0.10 g
Proteinas 0.50 g
Fibra 1.00 g
Colesterol 0.00 mg
Hierro 0.40 mg
Calcio 8.00 mg
Fósforo 22.00 mg
Agsat 0.00 g
Agmonoinsat 0.00 g
Agpoliinsat 0.00 g

MELOCOTON EN ALMIBAR

Porción comestible 100.00 %
Energía 84.00 kcal
Hidratos de carbono 22.00 g
Lípidos 0.00 g
Proteinas 0.40 g
Fibra 1.00 g
Colesterol 0.00 mg
Hierro 0.40 mg
Calcio 11.00 mg
Fósforo 0.00 mg
Agsat 0.00 g
Agmonoinsat 0.00 g
Agpoliinsat 0.00 g

Melón

No sólo en los meses de verano puedes disfrutar del melón, también hay variedades de invierno de dulce sabor. Las variedades amarillas y anaranjadas como el cantalupo aportan mayores dosis de betacarotenos o provitamina A, que ayuda a mantener sana la piel y las mucosas y a protegerse de los rayos de sol. El melón es una fruta muy rica en agua y potasio, por lo que es diurética y ayuda a depurar el organismo y a mantener el riñón sano. Aunque no suele recomendarse a los diabéticos y los de estómago delicado, se puede tomar con sólo elegir variedades menos dulces y tomarlo en el desayuno o en ensalada en las comidas, evitando comerlo de postre en las cenas. Tiene un aporte calórico muy bajo y además el melón tiene una sustancia conocida como adenosina con efecto anticoagulante que te ayuda a evitar trombosis e infartos, es una especie de aspirina frutal. Y todavía hay más, se ha visto que tiene un efecto protector frente al cáncer, especialmente las variedades anaranjadas y amarillas que tienen una mayor cantidad de betacarotenos antioxidantes.

Porción comestible 60.00 %
Energía 31.00 kcal
Hidratos de carbono 6.50 g
Lípidos 0.20 g
Proteinas 0.80 g
Fibra 1.00 g
Colesterol 0.00 mg
Hierro 0.40 mg
Calcio 18.00 mg
Fósforo 18.00 mg
Agsat 0.00 g
Agmonoinsat 0.00 g
Agpoliinsat 0.00 g





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Que bien va esto!! Ya va quedando menos letras ¿eh? Un abrazo y mis felicitaciones por este gran curro!!!!!!!!!!!!!!!!!!!   





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- PEDIDOS COLECTIVOS EN SUPLEMENTACIÓN

- Entrenamiento de Definición y Forma Física

- Diccionario de Suplementación

- Mi Dieta

- Mis Fotos

N

NABIZA

Energía [kcal] 20,8
Proteína [g] 2,7
Hidratos carbono [g] 0,1
Fibra [g] 3,9
Grasa total [g] 0,2
AGS [g] 0,05
AGM [g] 0,04
AGP [g] 0,1
AGP/AGS 2.00
(AGP + AGM)/AGS 2.80
Colesterol [mg] 0
Alcohol [g]    0
Agua [g] 93,1
Calcio [mg] 98
Hierro [mg] 3,1
Yodo [µg]12
Magnesio [mg] 10
Zinc [mg]0,4
Selenio [µg] 0,8
Sodio [mg] 10
Potasio [mg] 80
Fósforo [mg] 35
Vit. B1 Tiamina [mg] 0,06
Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,2
Eq. niacina [mg] 1,1
Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,16
Ac. Fólico [µg] 110
Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0
Vit. C Ac. ascórbico [mg] 40
Retinol [µg]0
Carotenoides (Eq. ß carotenos) [µg] 6000
Vit. A Eq. Retinol [µg]    1000
Vit. D [µg]    0
Vit. E Tocoferoles [µg] 2

NABO

Energía [kcal] 31,6
Proteína [g] 1
Hidratos carbono [g] 4,66
Fibra [g] 3,49
Grasa total [g] 0,22
AGS [g] 0,0517
AGM [g]    0,015
AGP [g]    0,088
AGP/AGS    1.70
(AGP + AGM)/AGS    1.99
Colesterol [mg]    0
Alcohol [g]    0
Agua [g]    90,6
Calcio [mg]    45
Hierro [mg]    0,383
Yodo [µg]    2
Magnesio [mg]    14
Zinc [mg]    0,23
Selenio [µg]    1
Sodio [mg]    58
Potasio [mg]    269
Fósforo [mg]    41
Vit. B1 Tiamina [mg]    0,04
Vit. B2 Riboflavina [mg]    0,051
Eq. niacina [mg]    0,683
Vit. B6 Piridoxina [mg]    0,08
Ac. Fólico [µg]    20
Vit. B12 Cianocobalamina [µg]    0
Vit. C Ac. ascórbico [mg]    20
Retinol [µg]    0
Carotenoides (Eq. ß carotenos) [µg]    0
Vit. A Eq. Retinol [µg]    0
Vit. D [µg]    0
Vit. E Tocoferoles [µg]    Trazas





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA