Las 12 semanas siguientes se descomponen en cuatro fases de 3 semanas, cada una más intensa que la anterior de manera que, fase tras fase, los entrenos progresan desde el nivel de principiante al intermedio y al avanzado. Antes de cada entrenamiento haced un calentamiento ligero de 5 a 10 minutos sobre cualquier aparato cardiovascular, como la cinta o la bicicleta. Durante cada entrenamiento de pesas, haced 1 o 2 series de 10 a 15 repeticiones como primer ejercicio de cada grupo muscular (las siguientes tablas de ejercicios no incluyen esas series de calentamiento).

FASE 1: Semanas 1-3
Rutina para todo el cuerpo

Lunes-Miercoles-Viernes

Pecho:
Press en aparato 3 x 12-15 Descanso 1"
Espalda:
Remo en aparato 3 x 12-15 Descanso 1"
Hombros:
Press en aparato 3 x 12-15 Descanso 1"
Muslo:
Prensa 3 x 12-15 Descanso 1"
Femorales:
Flexión en aparato acostado 3 x 12-15 Descanso 1"
Triceps:
Jalones en polea 3 x 12-15 Descanso 1"
Biceps:
Flexión en aparato Scott 3 x 12-15 Descanso 1"
Gemelos:
Elevación de talones de pie 3 x 15-20 Descanso 1"
Abdominal:
Encogimientos en aparato 3 x 15-20 Desanso 1"

FASE 2: Semanas 4-6
Rutina dividida de 2 días (Torso; Parte Inferior)

Lunes-Jueves: TORSO

Pecho:
Press inclinado 3 x 10-12 Descanso 2"
Aperturas en banco plano 3 x 10-12 Descanso 2"
Espalda:
Remo con barra 3 x 10-12 Descanso 2"
Jalones dorsales 3 x 10-12 Descanso 2"
Hombros:
Press militar con mancuernas 3 x 10-12 Descanso 2"
Elevaciones Laterales 3 x 10-12 Descanso 2"
Triceps:
Extensión con barra acostado 2 x 10-12 Descanso 2"
Jalones en polea 2 x 10-12 Descanso 2"
Biceps:
Flexión en aparato Scott 2 x 10-12 Descanso 2"
Flexión con barra 2 x 10-12 Descanso 2"

Martes-Viernes: PARTE INFERIOR

Muslo:
Sentadilla en multipower 3 x 10-12 Descanso 2"
Exensiones de pierna 3 x 10-12 Descanso 2"
Femorales:
Flexión femoral sentado 2 x 10-12 Descanso 2"
Flexión femoral acostado 2 x 10-12 Descanso 2"
Gemelos:
Elevaciones de talones sentado 2 x 15-20 Descanso 2"
Elevaciones de talones de pie 2 x 15-20 Descanso 2"
Abdominal:
Encogimiento 3 x 15-20 Descanso 2"

FASE 3: Semanas 7-9
Rutina dividida de 3 días (Empujón; Tirón; Piernas)

Lunes-Jueves: Musculos de EMPUJON (Pecho; Hombros; Triceps)

Pecho:
Press inclinado con barra 3 x 8-10 Descanso 2"
Press de banca con mancuernas 3 x 8-10 Descanso 2"
Aperturas con mancuernas 2 x 8-10 Descanso 2"
Hombros:
Press militar en multipower 3 x 8-10 Descanso 2"
Elevaciones para hombro trasero 3 x 8-10 Descanso 2"
Deltoide posterior doblado 2 x 8-10 Descanso 2"
Triceps:
Extensión con barra acostado 3 x 8-10 Descanso 2"
Extensiones por encima de la cabeza 3 x 8-10 Descanso 2"

Martes-Viernes: Musculos de TIRON (Espalda; Biceps; Abdominales)

Espalda:
Remo con barra 3 x 8-10 Descanso 2"
Jalones en polea 3 x 8-10 Descanso 2"
Pullover brazos estirados 2 x 8-10 Descanso 2"
Biceps:
Curl con barra 3 x 8-10 Descanso 2"
Curl con mancuerna alterno 3 x 8-10 Descanso 2"
Abdominal:
Encogimientos 3 x 15-20 Descanso 1"
Encogimiento con aparato 3 x 15-20 Descanso 1"

Miercoles-Sabado: PIERNAS

Muslo:
Sentadilla 3 x 8-10 Descanso 2"
Sentadilla hack 3 x 8-10 Descanso 2"
Cuadriceps:
Extesiones de piernas 2 x 8-10 Descanso 2"
Femorales:
Flexion femoral acostado 3 x 8-10 Descanso 2"
Flexión femoral sentado 3 x 8-10 Descanso 2"
Gemelos:
Elevación de talones de pie 3 x 12-15 Descanso 1"
Elevación de talones sentado 3 x 12-15 Descanso 1"

FASE 3: Semanas 10-12
Rutina dividida de 4 días

Lunes (Pecho; Triceps)

Pecho:
Press inclinado con barra 4 x 6-8 Descanso 2"
Press de banca con mancuernas 4 x 8-10 Descanso 2"
Press declinado en Multipower 3 x 10-12 Descanso 2"
Aperturas con mancuernas 3 x 12-15 Descanso 1"
Triceps:
Extensión con barra acostado 3 x 6-8 Descanso 2"
Jalones en polea 3 x 8-10 Descanso 2"
Extensiones sobre la cabeza con mancuerna 2 x 10-12 Descanso 1"

Martes (Cuadriceps; Femorales; Abdominales)

Cuadriceps
Sentadilla 4 x 6-8 Descanso 2"
Prensa 4 x 8-10 Descanso 2"
Sentadilla Hack 2 x 8-10 Descanso 2"
Extensiones de pierna 3 x 12-15 Descano 1"
Femorales
Flexión femoral acostado 4 x 8-10 Descanso 2"
Flexión femoral sentado 4 x 10-12 Descanso 2"
Abdominal:
Encogimientos 3 x 15-20 Descanso 1"
Encogimiento con aparato 3 x 15-20 Descanso 1"

Jueves  (Espalda; Biceps; Antebrazo)

Espalda
Remo con barra 4 x 6-8 Descanso 2"
Jalones en Polea 4 x 8-10 Descanso 2"
Remo Barra T 3 x 10-12 Dscanso 2"
Jalones en polea brazos estirados 3 x 12-15 Decanso 1"
Biceps
Curl con barra 3 x 6-8 Descanso 2"
Curl alterno con mancuernas 3 x 8-10 Descanso 2"
Curl Scott 2 x 10-12 Descanso 1"
Antebrazos
Flexión de muñeca con barra 3 x 15-20 Descanso 1"

Viernes  (Hombros; Trapecio; Gemelos; Abdominales)

Hombros
Press Militar con mancuernas 4 x 6-8 Descanso 2"
Remo con barra de pie 4 x 8-10 Descanso 2"
Elevaciones Laterales 3 x 10-12 Dscanso 2"
Pajaro 3 x 12-15 Decanso 1"
Trapecio
Encogimiento con mancuernas 3 x 10-12 Descanso 1"
Gemelo
Elevación de talones de pie 4 x 12-15 Descanso 1"
Elevación de talones sentado 3 x 15-20 Descanso 1"
Abdominal:
Encogimientos 3 x 15-20 Descanso 1"
Encogimiento con aparato 3 x 15-20 Descanso 1"





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Esto tiene muy buena pinta

Y no solo como entrenamiento de inicio, sino tambien para organizar una rutina de mantenimiento de cara al verano.

Buen trabajo SLC, gracias por compartirlo!!  





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---Cada APORTACIÓN, duda u opinión, es igual de valiosa...

..... cada opinión de otro forero es PROPIA y tan válida como todas las demás ---


- - I G N O TA - -

PCAlligator Escribió: [Ver Mensaje]

Esto tiene muy buena pinta

Y no solo como entrenamiento de inicio, sino tambien para organizar una rutina de mantenimiento de cara al verano.

Buen trabajo SLC, gracias por compartirlo!!  

Gracias por tus palabras PC, solo me falta la última fase por poner a ver si entre hoy y mañana la acabo, ya que estoy todos los dias metiendo alimentos en el post correspondiente.

 





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Ya está listo por si puede servir de ayuda.

 





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Muy buen aporte SLC.

BUENÍSIMO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!     





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- PEDIDOS COLECTIVOS EN SUPLEMENTACIÓN

- Entrenamiento de Definición y Forma Física

- Diccionario de Suplementación

- Mi Dieta

- Mis Fotos

Un aporte muy muy buenooooooooo





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Un Saludo

Chema

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RETROCEDER NUNCA, RENDIRSE JAMAS !!
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Monitor de FisicoCulturismo por la IFBB

  





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