Llevo algo más de un año iendo al gimnasio pero no he hecho nunca dieta. Ahora quiero ganar mucho volumen y me he decidido a hacerla. A ver que os parecen la dieta y la rutina que voy a empezar:


DIETA:


Desayuno:

-250 cc. leche entera + 50 grs cereales (arroz con miel ó chocolateado)
-1 platano
-2 cortadas de jamón de pavo

Almuerzo: bocadillo integral de:
-150 grs jamón de pavo
             ó
-2 latas de atún al natural
             ó
-tortilla 3 claras + 1 yema
                                           + 75 grs de arroz

Comida: ensalada verde sin tomate

1º 1 plato de: ó arroz sin salsa
                    ó pasta sin salsa
                    ó legumbres (2 veves a la semana)

2º 200 grs de: ternera ó
                     pechuga ó
                    pescado
                                        + 1 patata hervida ó asada

(no comer fruta después de la comida)


Merienda:

-2 yogures desnatados + 1 puñado de frutos secos
                ó
-1 plátano

2ª merienda: batido + frutos secos + 75 grs de arroz


Cena: hervido ó ensalada

1º 100 grs de arroz ó pasta
2º 250 grs de pescado ó ternera asados


(beber al menos 2 litros de agua al día)



RUTINA:


LUNES: hombro, dorsal anterior, biceps

Hombro:
-Arnold  3x8
-Elevación lateral mancuerna  3x8
-Press en polea baja tras nuca con barra, espalda inclinada  3x8
-Elevación frontal en máquina  3x8

Dorsal anterior:
-Remo en polea gironda de agarre ancho  3x8
-Remo mancuerna  3x10
-Hiperextensiones  3x10

Bíceps:
-Concentrado mancuerna  3x10 max peso
-Curl barra Z  2x10 max peso

Abdominales 3x30 bici horizontal. 3x30 cruzadas

MARTES: pierna, triceps

Pierna:
-Extensión de cuadriceps  3x8
-Prensa  3x8
-Sentadilla multipower  3x8
-Femoral tumbado  3x8
-Gemelo de pie  3x8
-Soleo  3x10

Triceps:
-Fondos en paralelas  3x10 en banco cerrado

Abdominales  3x30 crunch     3x30 tijera


MIÉRCOLES: pecho, hombro posterior

Pecho:
-Press con mancuernas manos separadas  3x8
-Aperturas planas con mancuerna a 2 pesos  3 x10+8
-Press superior en multipower con agarre muy ancho  3x10
-Press declinado con mancuerna  3x10
Antebrazo: dominadas para antebrazo, manos juntas, supino  3x10

Hombro posterior:
-Remo para hombro posterior en polea con cuerda (polea baja), brazos a 90º  3x8
-Elevación posterior con barra para trapecio/hombro  3x10

Abdominales: igual que el lunes


JUEVES: dorsal, hombro anterior

Dorsal:
-Jalón tras nuca  3x8
-Remo sentado al pecho con cuerda, hasta la cintura  3x8
-Polea gironda con cuerda  3x10+8
-Remo en punta agarre ancho (remo barra)  3x10
-Pull-Over con mancuerna  2x10

Hombro anterior:
-Press en máquina o militar  3x10

Abdominales: igual que el martes


VIERNES: bíceps, triceps

Bíceps:
-Curl en polea baja de espaldas a la polea alterno  3x10
-Curl 21 con barra 3x21
-Curl barra agarre ancho de pie  3x10

Triceps:
-Press francés con barra en superserie con press cerrado  3x10+10
-Polea con cuerda pronación  3x10
-Press frontal para pecho o press mancuerna plano en superserie con flexiones en el suelo para triceps  3x10+10

Abdominales: igual que el martes


Como ya he dicho, me gustaría ganar mucho volumen. Por favor darme vuestra opinión.

Gracias

No soy experto en esto pero por lo que veo da la sensación de que falta comida para conseguir ese volumen que pretendes, tb deberias indicarnos a que hora entrenas para ver si podemos ayudarte mejor.

Un saludo

 





____________
MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Por cierto tengo 18 años, mido 1'79 y peso unos 70 kilos. LLevo 1 año y 2 meses iendo al gimnasio, aunque antes estuve un año entrenando en casa con unas mancuernas y una máquina multifunción. Siempre he sido bastante delgado y me cuesta ganar peso, por eso lo que me interesa, antes que nada, es ganar volumen.

He pensado otra rutina de entrenamiento pero con la misma dieta:

LUNES: Pecho

Press de banca plano con barra  4 x 8-10
Press de banca inclinado en multipower  4 x 8-10
Aperturas inclinadas  4 x 8-10
Press de banca declinado con barra  4 x 8-10
Aperturas en máquina contractora  4 x 8-10

Abdominales: Contracciones  4x 25
                       Elevación rodillas en máquina  4 x 25


MARTES: Espalda

Dominadas  4 x 8-10 (al fallo)
Remo inclinado  4 x 8-10
Jalón dorsal tras-nuca  4 x-10
Remo en polea baja  4 x 8-10
Jalón dorsal al pecho  4 x 8-10

Lumbares: Hiperextensiones  4 x 20

Oblicuos: Contracción y giro  4 x 20


MIÉRCOLES: Hombro y Trapecio

Hombro:
Press militar con mancuernas  4 x 8-10
Elevaciones laterales  4 x 8-10
Elevaciones posteriores  4 x 8-10
Remo al cuello con agarre abierto  4 x 8-10

Trapecio:
Encogimientos con mancuernas  4 x 8-10

Abdominales: Contracciones  4 x 25
                       Elevación de piernas en el suelo  4 x 25


JUEVES: Bíceps y triceps

Bíceps:
Curl con barra  4 x 8-10
Curl en banco scott con barra  4 x 8-10
Curl alterno con mancuernas  4 x 8-10
Curl con barra agarre inverso  4 x 8-10



Triceps:
Extensiones en polea con cuerda  4 x 8-10
Press francés  4 x 8-10
Press de banca con agarre cerrado  4 x 8-10
Fondos entre bancos  4 x 8-10

Lumbares: Hiperextensiones  4 x 20

Oblicuos: Contracción y giro  4 x 20


VIERNES: Piernas

Cuádriceps:
Sentadillas en multipower  3 x 8-10
Prensa  3 x 8-10
Extensiones de piernas  3 x 8-10

Femorales:
Femoral sentado  6 x 8-10

Gemelos:
Elevación de gemelos en multipower  6 x 20

Abdominales: Contracciones con rodillas levantadas  4 x 25
                       Elevación de rodillas en máquina  4 x 25


Hago siempre 2 series de 20 repeticiones de calentamiento antes de empezar el entrenamiento, que suelen ser del primer ejercicio que hago ese día para ese músculo.

¿qué os parece?

Gracias

Te comento:

Desayuno:

-250 cc. leche entera + 50 grs cereales (arroz con miel ó chocolateado)
-1 platano
-2 cortadas de jamón de pavo
Quita los cereales y mete avena unos 80gr

Almuerzo: bocadillo integral de:
-150 grs jamón de pavo
             ó
-2 latas de atún al natural
             ó
-tortilla 3 claras + 1 yema
                                           + 75 grs de arroz
Aqui deberias meter arroz o pasta y acompañarlo o bien con claras o atun pero de claras como poco 6
Comida: ensalada verde sin tomate

1º 1 plato de: ó arroz sin salsa
                    ó pasta sin salsa
                    ó legumbres (2 veves a la semana)

2º 200 grs de: ternera ó
                     pechuga ó
                    pescado
                                        + 1 patata hervida ó asada

(no comer fruta después de la comida)

LA comida la veo bien

Merienda:

-2 yogures desnatados + 1 puñado de frutos secos
                ó
-1 plátano
Aqui faltan prtoeinas por un tubo
2ª merienda: batido + frutos secos + 75 grs de arroz

Segun a que hora sea quitaria el arroz pq si no lo vas a consumir te hara taparte
Cena: hervido ó ensalada

1º 100 grs de arroz ó pasta
2º 250 grs de pescado ó ternera asados

Yo cenaria verdura con alguna pata hervida a no ser que entrenes al levantarte y ese arroz te ayude para tener mas fuerza por la mañana y esos 250gr los veo exagerados con 200 tendrias mas que suficiente y evita la ternera por la noche por la cantidad de grasas que tiene, yo para cenar sea cuando sea pescado hervido, pechuga de pavo o unas claras
(beber al menos 2 litros de agua al día)