Algun compañero me preguntó que cual era mi rutina actual...

Ok ..

Estoy haciendo una rutina de 4 dias.. y entreno 6 dias a la semana o sea que voy rotando del dia uno al dos, luego tres , cuatro, uno, dos .... ya sabeis , por lo que asi ni todos los lunes son pectoral, ni todos los miercoles piernas...

os posteo..


                                DIA 1:
DIA 1:        PECHO/HOMBRO / BÍCEPS

PECHO
Pres BANCA plano                 4 x 12-10-08-06
Contractor X    Fondos sin peso        4 x 15 a 12
Pres maquina VERTICAL             DESCENDENTE

HOMBRO
Posteriores en maquina             4 x 15
Cruces Polea Sup. posterior             3x 12 a 15
Elevaciones laterales                3 x 12

BICEPS
Curl de pie BARRA                 4 x 12-10-08-06
Concentrado al aire                3 x 15-15-12-12
Curl cable                    3 x 12 a 15

TOTAL SERIES: 32 aprox.



                                DIA 2:
DIA 2:        CUADRICEPS/FEMORAL/GEMELO/ABDOMEN

CUADRICEPS/FEMORAL  
Sentadilla                4 x 12–10–08-06
Femoral de tumbado            4 x 12–10–08-06
Prensa                    4 x 15-15-12-12
Femoral de pie            4 x 12 a 15
Extensiones                4 x 15-12-10-10
Peso muerto semirrigido        3 x 12 a 15

GMLS
Gemelo sentado        .    4 x 25-25-20-20
Gemelo de pie                3 x 25 a 30
Gemelo en prensa inclinada        3 x 25 a 30

ABS TRISERIE
Elevaciones de pies colgando    3 x 25
Patada de Rana            3 x 25
Encogimientos            3 x 25

TOTAL SERIES:    41



                                DIA 3:
DIA 3:        ESPALDA HOMBRO/ TRICEPS

ESPALDA
Remo con barra            4 x 12-10-8-6
Remo maquina X Polea al pecho    4 x-12-10-8-6
Gironda                4 x-12-10-8-6

HOMBRO
Posteriores en maquina         4 x 15
Unilateral lateral Descendente Manc.    4 x ¿?
Remo al cuello            4 x 12-10-8-8

TRICEPS
Polea invertida            4 x 15
Polea triceps                4 x 12-10-8-6
Fondos entre bancos             4 x 15 a 12

TOTAL SERIES: 33
                                DIA 4:
DIA 4:        GEMELO/ABDOMEN/ CARDIO

GMLS
Gemelo sentado        .    4 x 25-25-20-20
Gemelo de pie                4 x 25 a 30
Gemelo en prensa inclinada        4 x 25 a 30

ABDOMEN X LUMBAR(superserie)
Elevaciones de pies colgando    4 x 25
Hiperextensiones            4 x 25

CARDIO
45´ CINTA DE ANDAR

si alguno teneis duda de algo lo hablamos..

LA X ES SUPERSERIE..

Ahora mi ultimo entreno con JUANDE...

Este de la semana pasada..

A ver serie gigante de 5 ejercicios a 4 vueltas, sin descanso, aumentando peso por serie y sin descanso entre las gigantes...

press sentado en maquina placas entre 12 y 15 reps.. pesos desde 40 a 80 kg..
seguido de posterior en peck deck mismas resp mismos kgs...
seguido de remo en maquina humer para posterior mismas reps 30 kg por brzo
seguido de elevaciones laterales completas mimas resp con mancus de 10 kg
seguido de remo al menton en el multipower con 30 kg...

eso con 5 minutos de descanso y segunda parte que le dimos otras 4 vueltas..

posterior parcial en maq. peck deck punto trasero 12 reps con 50 kg
seguido de elevaciones frontales maq. unilaterales con 30 kg placas
seguido de elevaciones laterales parciales unilaterales..con mancus de 10kg.


hasta aqui carga de vitargo porque estaba ya vacio, y eso que me dio el voluminizador ese pa probar jajajajaja

total 32 series de hombro...

 45 minutos de cinta de andar a paso moderado-alto con inclinacion a 9º

saludos.

vaya matada dios!!! el dia de piernas tiene que ser la ostia acabar vivo  :razz:


la parte posterior del hombro y los gemelos te van a reventar, supongo que si quisiera seguirla alguien tendria que cambiar algunas cosas no, como meter algun press para el hombro o que sea mas corto el entreno, depende de los objetivos no????


salud





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CUANTOS DE USTEDES ESTAN VIVOS?
CUANTOS DE USTEDES ESTAN VIVOS DE VERDAD?

Me parece bastante buena e intensa, es de definición lógicamente ¿no? Ya que veo que intercalas algunos ejercicios en pirámide a repeticiones media-baja trabajando volumen y eso pero mayormente, son altas repeticiones, bastante cardio y eso. La veo genial, combinas varios estímulos, no sólo te aferras a altas repeticiones o superseries, sino que también haces series gigantes (y tan gigante jeje). No obstante, quizás lo más principal sea la dieta y el cardiovascular. Sobre el cardiovascular, no se porque la gente lo hace durante tanto tiempo, yo lo hacía así, pero me da más resultado unos 20-25 min a intervalos, picos de media-alta y alta intesidad (aunque acabe mareado) unas 3 veces por semana y llego a trotar casi 5 km. No sé hasta que punto estaré equivocado o en lo cierto, pero me va muy perita así.

Unos entrenamientos con una alta intensidad variando distintos aspectos, altas repeticiones, volumen. Muy bueno seran de gran ayuda y ejemplo para nosotros. Dale duro compañero.

Un abrazo Super





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Muy buena rutina Super!! que ejercicio es el "Cruces Polea Sup. posterior"??