sólo apto para veteranos Luis, ya me dirás que tal ....


mis dos últimos entrenos

miércoles popurrí

sentadilla libre

10 para 40k
8 para 50k
7 para 60k
6 para 70k
6 para 80k
4 para 84k

camilla femoral

10 para 20k
10 para 25k

PMPR

10 para 70k
10 para 70k

elevacion frontal mancus sentado + vuelos laterales

10 para 6k + 10 para 6k
10 para 6k + 10 para 6k
10 para 6k + 10 para 6k

remo gironda agarre estrecho

10 para 30k + 10 para 40k
10 para 42.5k
10 para 45k
10 para 47.5k

banco scott + cuerda tricep (encima cabeza)

15 para 30k + 10 para 17.5k
10 para 30k + 10 para 22.5k
15 para 30k + 12 para 22.5k
12 para 30k + 12 para 22.5






jueves pecho empujar

pres plano

10 para 50k
10 para 50k
6 para 60k
6 para 65k
4 para 69k

pres superior

10 para 40k
8 para 50k
5 y fallo para 55k
6 para 55k

fondos paralelas

1 para 11
1 para 10
1 para 9

pres declinado smith

10 para 40k
7 y fallo para 45k
6 para 40k
6 y fallo para 40k

silla romana + abd. superiores

1 para 20 + 1 para 20
1 para 20 + 1 para 20
1 para 20 + 1 para 20





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entreno domingo

pectoral tirar


aperturas 15º

10 para 10k
10 para 12k
10 para 14k

aperturas 30º

10 para 14k
10 para 14k
10 para 14k

aperturas 45º

10 para 14k
10 para 12k
10 para 12k

cruce polea alta

12 para 15k (peso total)
30 para 12,5k
15 para 12,5
30 para 10k

pullover

12 para 18k
15 para 20k
15 para 20k + 9 flexiones
15 para 20k + 7 flexiones y fallo

15 minutos de estática

duración total 1h 25min


 





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popurri fullbody del martes

superserie pres militar + pres trasnuca (todo maquina smith)

2 series de calentamiento y...

10 para 30k + 10 para 25k
7 para 35k + 7 para 25k
7 para 45k + 7 para 30k
7 para 50k + 7 para 35k

superserie remo sierra + dominadas agarre ancho

10 para 20k + 5 repes
8 para 20k + 3 repes
8 para 20k + 3 repes uffff que flojera,  demasiada calor, aquí estoy agotadillo

biserie extensión cuádriceps + dominadas agarre normal

20 para 15k (10 ultimas aguantando arriba)
10 para 30k + 5 repes (esta vez con mas fuerza)
10 para 35k + 5 repes
10 para 40k + 5 repes la ultima forzado, pero con buena técnica


10 minutos de estática a saco, nunca había sudado tanto haber si bajo la pancetilla que me ha salido





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entreno jueves, pectoral (empujar)

pres plano

10 para 50k
10 para 55k
8 para 60k
4 para 70k uffff no he jalado lo suficiente con esta calor!!!!! quito peso y
7 para 60k

pres superior

10 para 40k
10 para 45k
8 para 50k
5 para 60k sin bajar del todo + 4 para 50k mejor técnica

fondos paralelas

1 por 8
1 por 8
1 por 8
1 por 7

pres plano agarre abierto + pres plano agarre anchura hombros

10 para 30k + 10 para 30k
5 para 30 + 7 para 30k

abdominales superiores + inferiores

1 por 40 + 1 por 20
1 por 20 + 1 por 20

10 minutos de bici moderados





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entreno domingo por la mañana

pectoral tirar

aperturas planas

10 para 10k
10 para 12k
10 para 14k
10 para 14k

aperturas 15º

10 para 10k
10 para 10k
10 para 10k
10 para 12k

aperturas 30º

10 para 12k
10 para 10k
10 para 10k
10 para 10k

pullover

12 para 18k
12 para 20k
12 para 20k
12 para 20k

cruce cables

20 para 10k total
10 para 12,5k
15 para 15k
15 para 15k

circuito abd. superiores + lagartijas + abd. inferiores

1 para 20 + 1 para 10 + 1 para 20
1 para 20 + 1 para 10 + 1 para 20
1 para 25 + 1 para 12 + 1 para 20

15 minutos de bici estática





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entreno martes fullbody

dominadas al frente lastradas

5 para 6k
5 para 6k
5 para 6k
5 para 6k

dominadas al frente

5
5
5
5

remo sierra

10 para 18k
10 para 18k
10 para 18k

extension cuadricep

10 para 25k aguantando arriba
10 para 30k idem
10 para 35k idem
10 para 40k + 3 para 37.5k + 3 para 35k + 3 para 32.5k + 3 para 30k + 10 para 15k

pres mancus hombros

15 para 10k
15 para 10k
15 para 10k

elevacion frontal 1 mano

10 para 10k

15 min. bici estática





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jueves caluroso chungo, sin fuerzas pero no hay tregua para mi cuerpecito

pechuga

pres plano barra

10 para 50k
10 para 50k
8 para 60k
4 para 70k
6 para 64k
8 para 60k
9+fallo para 50k
8 para 46k

pres mancus 30º

10 para 16k
10 para 16k
11 para 16k
10 para 16k
10 para 16k

fondos paralelas + lagartijas

1 por 8 + 1 por 8
1 por 8 + 1 por 6 y fallo
1 por 8 + 1 por 5 y fallo

abdominales inferiores + superiores (sin descansar)

20 + 20 + 20 + 20 + 20 + 20

bicicleta estática 15 minutos a ritmo moderado


eso es todo amigos  





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continuamos con el pectoral, estoy notando resultados buenos haciendo pecho dos dias  

1ª biserie
aperturas planas + pres superior barra

10 para 10k + 10 para 40k
10 para 10k + 10 para 44k
10 para 10k + 9 y fallo para 48k
10 para 10k + 8 para 50k

descanso dos o tres minutos y continuo...

pres superior barra

8 para 54k
6 para 58k

2ª biserie
fondos paralelas + pullover

10 repes + 10 para 18k
10 repes + 10 para 18k
10 repes + 10 para 21k
8 repes + 8 para 21k

duracion del entreno 1 hora

abd. inferiores + superiores

20 + 20 ---- 20 + 20 -------20 + 20

bicicleta estática 15 minutos





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fullbody martes

PESO MUERTO

10 para 42k
10 para 42k

5 para 60k
5 para 72k
5 para 82k
5 para 92k
3 para 102k

SENTADILLA

6 para 50k
6 para 60k
6 para 70k
7 para 80k

DOMINADAS al frente

12
8
6
4 + tirones
tirones
tirones hasta agotar fuerzas

PRES MILITAR SUPERSERIADO PRES TRASNUCA (MAQUINA SMITH)

10 PARA 25K + 10 PARA 25K
8 PARA 30K + 6 PARA 25K
8 PARA 30K + 8 PARA 20K
8 PARA 40K + 8 PARA 20K

40 ABDOMINALES SUPERIORES





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buen entreno sige asi nos leemos





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http://www.culturismoysuplementos.c...mas-vt1177.html

jueves entreno de pectoral

 única biserie: pres plano + aperturas inclinadas

10 para 30k calent.
10 para 30k calent.

10 para 50k + 10 para 10k
8 para 60k + 10 para 10k
6 para 64k + 10 para 10k
5 para 66k + 10 para 10k
5 para 64k ---------------
7 para 60k ---------------
10 para 50k + 10 para 10k
-------------- + 8 para 14k
---------------+ 8 para 14k
---------------+ 6 para 14k

abd. superiores + inferiores

20+20+20+20+20+20





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domingo, entreno pectoral


pres plano barra

10 para 50k
10 para 50k
6 para 60k
6 para 65k
4 + fallo para 69k

pres superior barra

10 para 40k
8 para 50k
7 para 55k he superado en 2 repes entrenos anteriores
4 para 60k he aumentado 5 k respecto entreno anteriores pero dos repes menos

fondos paralelas

1 para 15
1 para 12
1 para 11 he superado repes en todas las series

pres declinado smith

10 para 40k
8 para 45k
5 + fallo para 50k
3 + fallo para 55k

abdominales inferiores + superiores

20+20+20+20+20+20 sin parar

supermanes + abd. superiores

15+30+15+20 sin parar

descanso y

15+20+15+20 sin parar





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Que entrenas pecho 3 días a la semana?

Una duda compi, que es el press declinado smith?





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entreno martes fullbody, jueves y domingo pectoral. Ya me gustaría poder encontrar tiempo para un cuarto día, de momento estoy haciendo esto.

después de vacaciones quiero hacer tres días de básicos, que ya lo he hecho y me ha ido bien, para intentar hacer luego
el 5x5 que es una cosa que tengo pendiente ....

smith me refiero a la multipower





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martes

PESO MUERTO

10 PARA 42K
10 PARA 42K

8 PARA 62K
6 PARA 72K
5 PARA 82K
5 PARA 92K
3 PARA 102K
3 PARA 112K  MEJOR QUE LA SEMANA PASADA, ME HE SENTIDO FUERTE, CON GANAS DE MÁS...

PERO A OTRA COSA MARIPOSA

SENTADILLA

7 PARA 50K
6 PARA 60K
6 PARA 70K
7 PARA 80K
6 PARA 70K

MIRO EL RELOJ, JUER SOLO LLEVO 25 MINUTOS....DECIDO DESCANSAR UN POQUITO Y

DOMINADAS


1 PARA 15 REPES ...PARECE QUE ME HE RECUPERADO  
1 PARA 6 REPES
1 PARA 6 REPES
1 PARA 6 REPES
1 PARA 6 REPES + TIRONES DESDE ABAJO
1 PARA 4 REPES + TIRONES HASTA AGOTAR

HE RESPETADO UN  MINUTO ENTRE SERIE Y SERIE

BISERIE DE PRES MILITAR + PRES TRASNUCA EN MULTIPOGÜEL  

10 PARA 25K + 10 PARA 25K
8 PARA 30K + 8 PARA 25K
8 PARA 35K + 6 PARA 25K
8 PARA 40K + 10 PARA 20K KEMA KEMA

ABDOMINALES SUPERIORES

1 SERIE DE 40
1 SERIE DE 30
1 SERIE DE 20


 





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