Para calcular el rango quema grasa idóneo de nuestro organismo, tenemos que tener en cuenta que la grasa es un combustible nefasto, de bajo rendimiento y sólo se usa para momentos de intensidad baja/moderada donde el glucógeno no sea tan necesario y se reserve para otro momento.
Por eso si vas al 60-70% de tu máximo lograrás quemar más cantidad de grasa que si vas al 80-90%, donde tirarás más de glucógeno y de músculo.

Para calcular tu rango de pulsaciones tienes que calcular primero tu frecuencia máxima y tu frecuencia de reposo. La de reposo está clara, te la tomas tranquilo en el sofá, y la máxima es 220 - tu edad (otros dicen 210, yo aplicaré la de 220)

No pienses que si,por ejemplo, tu máxima es 180, el 60% es 108 pulsaciones. Pues no, no lo es, porque no es lo mismo tener en reposo 50 que 90, cuanto más fondo tengas menos pulsaciones tendrás de rango.

Para calcular tu rango debes aplicar la siguiente fórmula

FC 60% = FReposo + 60% (FMáxima - FReposo )
FC 70% = FReposo + 70% (FMáxima - FReposo )

Un ejemplo del cálculo para mi caso:

FReposo = 54   FMaxima=220-35=185  ppm = pulsaciones por minuto

FC 60% = 54 + (60 x (185-54)) / 100 = 133 ppm
FC 70% = 54 + (70 x (185-54)) / 100 = 146 ppm

Ese sería mi rango quema grasa entre 133 y 146 ppm. A más pulsaciones en reposo mayor rango.

Pero eso no es todo, para conseguir un efecto óptimo deberías hacer cada 4 minutos (algunos varían el tiempo 3min, 2min, 4min, etc.) a ritmo moderado 1 minuto (puede ser 30sg, 45sg...) a ritmo alto 80-90%. ¿Porqué? Pues durante ese minuto tirarás del glucógeno y mientras tanto los músculos se vuelven a "recargar" de ácidos grasos pues su transporte hasta el músculo tarda un tiempo. Cuando vuelvas a bajar el ritmo cardiaco el músculo tendrá esas "gotitas de grasa" cerca y podrá usarlas. Y además con esos picos de intensidad consigues aumentar tu metabolismo basal con lo que seguirás quemando grasa los 45min siguientes a terminar el ejercicio.

   





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bueno lo de la frecuencia cardiaca es algo que no es tan sencillo como lo pones restandole 220 a la edad ( formula propuesta por un cardiologo britancio en 1970)esto no se utiliza desde hace mucho tiempo la que se utiliza hoy en dia para personas sanas es esta: Fcmax= 208-edad*0,7 y despues utilizar la formula de karvonen para sacar los intervalos. os voy  poner un articulo que os va a aclarar mucho lo del tema de la frecuencia cardiaca y por supuesto no utiliceis la formula del 220-edad que eso ya no se utiliza y asi os hareis una idea bastante aproximada de si lq estais haciendo lo haceis bien:

La frecuencia cardiaca (FC)

la frecuencia cardiaca se define como las veces que se late corazón por unidad de tiempo. Normalmente se expresa en pulsaciones por minuto. Es un valor muy importante en el deporte ya que nos dice numéricamente, objetivamente y rápidamente las adaptaciones al ejercicio que se están produciendo en el deportista.



La frecuencia cardiaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Pero los estudiosos afirman que en un adulto se puede dar como valores medio entre 60-80 y en una persona mayor algo mas, (El doctor Fernández Calvo a firma que se puede dar como valor medio entre 60 y 100 pulsaciones por minuto).

Un deportista en reposo puede perfectamente tener entre 40-50 pulsaciones por minuto. Los deportistas y especialmente los de fondo (ejercicio de larga duración) tiene una pulsaciones en reposo muy por debajo de los no entrenados, también se adaptan más rápidamente al esfuerzo y después de un ejercicio recuperan el estado inicial igualmente más rápido que los no entrenados.

La posición del cuerpo afecta directamente a las pulsaciones por minuto. Tumbados tendremos siempre menos pulsaciones que bipedos. Existe un test rápido y relativamente fiable para medir la forma física de un sujeto tomando primero las pulsaciones en tumbado y luego en posición bípeda, midiendo la diferencia entre las dos posturas y comparándolas con un conjunto, nos podemos hacer una idea del estado de forma. Cuanto menor sea la diferencia entre las dos posiciones en mejor estado de forma se encontrara el individuo.

A la hora de medir la frecuencia cardiaca en función de la intensidad del ejercicio, tenemos que tener también en cuenta los grupos musculares que se están movilizando. Cuantos más grupos musculares intervengan a la misma intensidad mayor necesidades tendrá el organismo y más rápidamente funcionara el corazón.

Una vez que se genera un impulso electro en el nodo senoacuricular comienza un ciclo de acontecimientos eléctricos y mecánicos en el corazón que en su conjunto se denomina ciclo cardiaco.
El ciclo cardiaco normal tiene un duración de unos 0.8 segundos, siendo de mayor duración conforme la frecuencia cardiaca es menor, y acortándose cuando la frecuencia cardiaca se mayor. “fundamentos de fisiología del ejercicio”, Chicharro y Lucía Muelas.

Existe una relación lineal entre la frecuencia cardiaca y el grado de esfuerzo desarrollado. Esta relación se respecta fundamentalmente en los grados activación que según el deportista o el sujeto están en el rango de los 100 latidos por minutos a los 170 latidos por minuto. Una vez que el sujeto se acerca a la máxima frecuencia cardiaca la linealidad se hace menos representativa.


 También existe una relación directa entre el consumo de oxigeno y la frecuencia cardiaca.

La medición de la frecuencia cardiaca en una intensidad submaxima de un sujeto nos puede decir la capacidad de trabajo de dicho sujeto, es decir su estado de forma física.


frecuencia cardiaca en reposo (FCR)

Se toma tumbado, descansado y preferiblemente por la mañana antes de levantarse de la cama. En un adulto los valores estan entre 60 y 70 pulsaciones por minuto, en derportista las pulsaciones en reposo puede estar alrededor de 40 o 50 por minuto. En los picos mas bajos (durante el sueño) estas pulsaciones pueden llegar a los treita y pico por minuto.
El control diario de las pulsaciones matutinas puede ser un valor que nos mida el cansancio del deportista. Todo deportista debería llevar un control de sus pulsaciones nada mas despertarse y tomarselas en la cama antes de levantarse. Y guardar los registros en una libreta.

frecuencia cardiaca máxima (FCmáx.)

Desde hace ya bastantes años la antigua formula que decía que para calcular la frecuencia cardiaca máxima teníamos que restar a 220 la edad en años, dejo de utilizarse.
Pongamos un caso A una persona obesa y sedentaria de 40 años que si le aplicamos la formula de la frecuencia cardiaca máxima nos da 220-40=180, y un caso B una persona sedentaria también pero de constitución normal. Y ahora según los cálculos de intensidad del ejercicio basados en esta ecuación hayamos el 60% de las 180 pulsaciones máxima que nos da 108 pulsaciones por minuto. Hasta aquí todo parece correcto, pero si ahora conocemos otro dato bien importante que son las pulsaciones en reposo y conocemos que el sujeto A tiene 75 pulsaciones por minuto en reposo y el sujeto B tiene 55, esta claro que la intensidad del ejercicio a 108 pulsaciones por minuto no será la misma para ambos casos.
Para solucionar este, un fisiólogo llamado karvonen, ideo la siguiente ecuación que tenia en cuenta la frecuencia en reposo antes de calcular la frecuencia máxima. Resulta solo un poco más complicado pero no mucho. Primero calculamos con la antigua formula la FC máxima y le restamos la frecuencia cardiaca en reposo de pie (*) con esta nueva cifra calculamos la intensidad y al resultado le sumamos la frecuencia cardiaca en reposo de pie(*).
En el caso A tendríamos (220-40) – 80 = 100 hayamos el 70% = 70 y le sumamos 80 = 150.
En el caso B tendríamos (220-40) – 55 = 125 hayamos el 70% = 87 y le súmanos 60 = 144

fC de trabajo = [(fCMax- fCMin) * % de esfuerzo] + fCMin

(*) si el ejercicio que queremos hacer se hace de pie tenemos que tomar la pulsaciones en reposo de pie, en cambio si es como la natación que se realiza tumbado calcularemos las pulsaciones en reposo en esa posición.

Calcular la frecuencia cardiaca maxima
El primero lo acabamos de ver, la población de refencia. Otro problema es que no tienen en cuenta el punto de partida, las pulsaciones de reposo. No puede tener la misma referencia una persona con 50 pulsaciones que otra con 70. Un tercer problema sería que no hacen diferenciación por género; la mujer suele tener las pulsaciones más altas.

Una fórmula que hace esta distinción es la siguiente :



Para hombres FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4 < ------ esta es la que se utiliza hoy en dia
Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) - 1% del peso

como veis es un pokito mas complicado que lq pone el compi liz,  por lo demas de las zonas de quema grasa y los picos de frecuencia estoy totalmente de acuerdo, pero en la base que es la fc como veis disiento un pokito

La Frecuencia máxima es simplemente teoría, luego el rango se calcula a partir de la FCReposo que no esla misma para un obeso que para un atleta, de eso no hay duda.

Según esa última fórmula mi FCMaxima es por tanto = ( (210 - ( 0.5 x 35)) - 80 / 100 ) + 4 = 188 ppm mientras con la otra fórmula 185ppm,        

Mucho lío para ajustar 3 pulsaciones, pero en fin, dentro de unos años seguro que cambian, así que.

Es algo genérico no se puede especificar exactamente con ella apara un individuo, pues depende de muchos factores, como:

- Momento del día.
- Medicamentos tomados.
- Climatología.
- Tipo de ejercicio.
- Tensión arterial.
- Saturación de Oxígeno.

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Así y todo interesante documento el tuyo también.  





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claro esto es todo teoria xq si tu quieres saber tu fcmax te tienes que hacer un test de esfuerzo..cada uno tiene la suya...siguiendo con el hilo luego os pondre como se hace el test de esfuerzo con un pulsometro polar... por si lo quereis hacer

Sí!!! Muy interesante. Yo alguna vez supero las 200ppm, y mi rango máximo teórico es 188, ya no es lo mismo como envejece cada persona, puede que tenga 35 y la edad real sea 27, por ejemplo, ahí se jodió toda la teoría.

 





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Excelente info

Muchas gracias a los 2     

 





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Muy buen documento, lo que comenta Liz para quemar grasa si no me equivoco es lo que se conoce como HIIT (High-intensity interval training) y es como he leido que más se tira de las grasas.

Salu2!!!

Ahí le has dado, Entrenamiento con intervalos de intensidad alta (como traduzco eh?, jejejee)  





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bueno, tampoco es una traducción mut dificil  

Por eso, jajajajaja, algo más complejo me dejaría seguramente mudo,  





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Hay un tío que se llama Greg Ball que ha creado un programa que se llama Interval Training y que en realidad se basa en más om enos lo mismo que comenta Lizgor, pero con períodos más cortos, un minuto al 90% y el siguiente a un porcentaje más reducido.

-Chulillo- Escribió: [Ver Mensaje]

Hay un tío que se llama Greg Ball que ha creado un programa que se llama Interval Training y que en realidad se basa en más om enos lo mismo que comenta Lizgor, pero con períodos más cortos, un minuto al 90% y el siguiente a un porcentaje más reducido.

 a mi el que me ha ido bien 3 series de 8' al 70%  y 2' al 85% ... cada cuerpo es un mundo....

joder, mi firefox me tiene frito, se me ha cerrado mientras escribía el mensaje anterior sin dejarme terminar y encima envía el mensaje... flipo... bueno, el caso es los intervalos tan cortos, un minuto alto y un minuto bajo, son la muerte... estás quince minutos y acabas quemado. Yo lo hice hace un par de años y la verdad es que me quedé muy a gusto con el resultado.

Hola a todos, me gustaria que me dijeseis si este pulsometro es bueno o no vale la pena, yo no entiendo mucho pero por lo que vale tiene que esta bastante bien no?

http://www.fitnessdigital.com/pulso...54-p.html?ct=11

EDITO:

Pongo las caracteristicas de la pagina oficial: http://www.polariberica.es/html/seg...llfeatures.html

Joder lizgor, me ha encantado este post, que interesante.