Buenas a todos, soy nuevo en el foro (aunque ya os leo desde hace bastante) y por fin me he deicdido a escribir. Llevo un año y pico en el gym pero en serio llevo 6 meses. Mi situación es la siguiente:

Tengo 21 años, mido 179 y peso 69 kg. Soy de los que tiende a engordar con MUCHA facilidad; adelgacé hace 5 años muchísimo (no recuerdo cuánto pesaba, pero una barbaridad) y me he mantenido en 74-76 hasta hace 6 meses, que decidí ponerme en forma. Me apunté al gimnasio y estuve haciendo bastante cardio y pesas hasta que me he quedado en el peso actual. Aparte de una buena dieta que me recomendó el monitor, claro. Mi grasa corporal está entre un 12 y un 13% (según la báscula de mi casa jeje). Sé que estoy muy delgado y que me falta mucho peso pero me da miedo engordar y perder lo que he conseguido. Sin embargo me he decidido a seguir la dieta de volumen de Luis (un saludo amigo!) pero con unas breves modificaciones:

DIETA:


COMIDA 1 - DESAYUNO:
En un tazón: 2 yogures desnatados + 1 puñado de copos de avena + 1 puñado de pasas y/o 1 cucharada de proteína. Hacerlo la noche anterior y meterlo en la nevera.
1 plátano + 1 naranja, pera o manzana.

COMIDA 2 - MEDIA MAÑANA:
3-4 lonchas pechuga pavo     ó     1 lata de atún
1 rebanada queso desgrasado
2 plátanos
1 puñado de frutos secos (avellanas, almendras, nueces... el puñado sin cáscara).

COMIDA 3 - COMIDA:
Pasta, arroz, patata (cocido-hervido)         ó        pote de legumbres (lentejas, judías, garbanzos) sin alimentos grasos (chorizo, morcilla, lacón...)
Carne o pescado a la plancha, hervido o al horno + ensalada

COMIDA 4 - MERIENDA:
Batido proteínas.

COMIDA 5 - CENA:
Carne o pescado blanco (pollo, pavo, merluza, etc)
Batido proteínas (con agua)
guisantes con trozos de jamón
ensalada o espárragos
2 yogures desnatados

ANTES DE DORMIR:
Batido proteínas (con agua)


REGLAS BÁSICAS:

BEBER MUCHA AGUA.
CARDIO 3 VECES A LA SEMANA

Y aquí mi entrenamiento:

L: pecho y tríceps + abdominales
M: dorsal + lumbares
X: abdominales + cardio (15-20 mins bici)
J: Piernas + lumbares
V: hombro y bíceps + abdominales

S: descanso (dieta también descansa) + cardio (bien tenis, baloncesto o bici)
D: bici

En fin, qué os parece?

Un saludo a todos y dadle duro!!  

PD: Escribo el post en este foro porque no sé dónde postearlo, si está mal decídmelo!

Pues nada bienvenido al foro!!!!

En los hierros:
- El pecho y triceps el mismo día cargas al triceps demasiado.

En la dieta:

- No hagas el batido la noche anterior, o por lo menos no le eches la chucarada de protes pues las cadenas de aminoácidos se romperan
- El batido de la noche que mejor con leche para asimilarlo más lentamente, e incluso después una cucharada de aceite de oliva extra para mayor lentitud.
- En la merienda el baitdo es post entreno, luego 30' después come algo sólido: protes, atún, pavo, pollo, claras ... y HC para recuperar el glucógeno y no catabolizar, un plátano, sandía, melocotones, ...

Un saludo. Y bienvenido al foro.  





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Gracias por contestar lizgor!
El batido de por la noche he puesto con agua porque me parece mucha leche al dia... no es mala tanta? Qué es mejor, leche desnatada normal o de soja?
Y lo del entreno... se me olvidó mencionar que en verano entreno justo antes de comer por lo que la función del batido post entreno y demás recuperadores las hago con la comida.

Saludos!!

Yo los batidos los tomo todos con agua, lo unico que si el de la noche no es de caseina lo vas a asimilar muy rápido, con la leche retrasas esa asimilación, el resto de batidos con aguas, y baja el consumo de yogures, como zanahorias por ejemplo, asi quitas leche.





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gracias tio, perfect!

Bienvenido al foro

 





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