Hola a todos, queria haceros una pregunta que me tiene mi novia loco, el tema es que ella entrena en casa no dispone de mucho material pero bueno se lo toma mas o menos en serio, y la dieta tambien, lo que pasa es que tiene cierto complejos con sus muslos y gemelos, sobre todo con estos últimos porque no consigue adelgazarlos nada, por mas que lo intenta pero nada.  

El entreno que esta siguiendo me lo recomendo Luis, cada mes y medio o dos meses la voy cambiando los ejercicios, os detallo un ejemplo, haber que opinais:

- L, X y V serían los días de entreno (al menos para empezar)

- Empezar con calentamiento en bicicleta, 20'.

- Seguido entrenamiento de tonificación muscular:
   * circuito de ejercicios con mancuernas:
      + elevaciones laterales para deltoides
      + curl mancuernas para bíceps
      + patadas de tríceps
      + remo mancuerna (espalda)
      + peso muerto flexionando algo las rodillas al bajar (intentando mantener la espalda siempre recta, mifrada siempre al frente)

NOTA: repetir el circuito 2 a 3 veces, en cada ejercicio realizar entre 12 y 15 rep. si le es posible.

   * circuito de ejercicios en el suelo:
      + flexiones en el suelo (planchas) para pectorales (con las rodillas apolladas en el suelo para que le sea menos dificultoso, al menos hasta que vaya cogiendo fuerza)
      + patadas de glúteos (apoyada sobre las rodillas y manos, dar una "coz" hacia atrás elevando el pié hacia atrás/arriba lo que pueda y tensando bien, 1º X rep. con una pierna, después sin parar cambiar a la otra pierna)
      + elevación de pierna lateralmente (colocada como en el anterior ejercicio, estirar una pierna dejándola todo lo que pueda hacia fuera (perpendicular al cuerpo), elevar esa pierna lo que pueda y bajar hasta casi tocar el suelo PERO sin llegar a tocarlo, hacer X rep. y cambiar de pierna)
      + encogimientos de piernas para abdominales (tumbada boca arriba)
      + encogimientos de tronco para abdominales (tumbada boca arriba, manos sobre el pecho, sin despegar la zona lumbar del suelo al encogerse)

NOTA: repetir el circuito 2 a 3 veces, en cada ejercicio realizar entre 15 y 20 rep. si le es posible.

- Seguido terminaremos con algo de ejercicio aeróbico:
   * Giros de cintura (palo de la escoba mismamente, tras la nuca apoyado sobre los trapecios, girar de cintura para arriba, si ve que mueve mucho las piernas, que lo haga sentada en un banquetín): 5'
   * bicicleta 20-30'

- Estiramientos

El circuito perfecto, el entrenamiento correcto, lo demas paciencia. Que se plantee correr despues del circuito en vez de la bicicleta





____________
EL CAMINO DE UN ESPARTANO
LA DIETA SIN CARDIO NO SIRVE DE NADA Y VICEVERSA

Hola Carras .. yo también estoy de acuerdo con ELROMU.
Sustituiría la bici por correr ... afina mucho más.

Oye, una cosa .... cuando dices que tu novia tiene complejo por muslos y gemelos .... sabes si su volumen se lo da, un exceso de grasa o que tiene mucho músculo???
Verás si es exceso de grasa, no hay más que aeróbicos y cuidar la dieta ... si es musculatura, ya es más dificil pero por experiencia te diré que bajar de masa muscular de un sitio, yo sólo lo he logrado con aeróbicos todos los días y sobreentrenando la zona en cuestión y se puede! .. claro que también perderá de los demás lados .....

Un beso!

Su volumen es por esceso de grasa supongo aunque si se los tocas estan muy duros pero no se marca nada de músculo.  

Gracias por vuestras respuestas y la comentare lo de que seria mejor correr que hacer bici, aunk eso de ir a correr sola se que no la va a hacer mucha gracia puesto que yo no la veo entre diario para acompañarla y sus amigas son un poco vaguillas.

Y otra cosa, estaba pensando en hacerla una rutina dividida, porque ahora hace la tabla a diario y pienso que hacer los 5 dias lo mismo a demas de ser un coñazo, supongo que para el cuerpo tampoco sera muy bueno.  ¿Qué me recomendais vosotros?