Hola saludos a todos. Que os parece esta rutina para volumen? para pecho habia pensado trabajar las zonas superior, inferior y esternal puesto q debo aumentarlas pero no se muy bien si dos ejercicios por zona es demasiado o dejarlo en uno. El resto de la rutina no he seguido ningun criterio en concreto, lo que si buscaba es la forma de trabajar más si es posible el vasto externo del tríceps (he encontrado opiniones diversas sobre esto).Tambien pensaba mantener esta rutina durante enero, febrero y marzo, para despues hacer algo de definicion. Bueno no me extiendo mas.Gracias de antemano

1. Pecho + bíceps
Pecho

1.Press inclinado                        5x 10,8,8,6,6
2.Aperturas inclinado mancuerna        4x 8-10
3.Press plano manos juntas        5x 10,8,8,6,6
4.Aperturas contractor        4x 8-10
5.Press banco declinado        5x 10,8,8,6,6
6.Fondos paralelas            2x máx.     (mejor entre 10 y 20)

Bíceps
1.Curl martillo            3x 12-15
2.Curl polea a una mano        3x 12
                      
2. Espalda + pierna
Espalda    

1.Dominadas            2x máx.
2.Remo polea baja            5x 10,8,8,6,6    
3.Polea trasnuca            5x 10,8,8,6,6    
4.Pull-over polea            3x 10-12        
5.Remo mancuerna                        4x 8-10

Pierna
1.Extensión rodilla máq.        3x 12
2.Flexión rodilla máq.            3x 12

3. Hombro + Pecho/tríceps
Hombro
1.Press mancuerna            5x 10,8,8,6,6
2.Elev. Lateral polea baja        4x 15
3.Pájaros                5x 8-10
4.Remo al cuello            4x 8-10

Pecho
1.Planchas                3x máx.
2.Press plano mancuerna        3x 12

Tríceps
1.Extensión polea alta cuerda        3x 12-15
2. Patada tríceps            3x 20
 
4. Piernas + espalda
Piernas
1.Prensa pies bajos y juntos        5x 10,8,8,6,6
2.Extensión cuadriceps        4x 8-10
3.Sentadillas            4x 8-10
4.Abductores máq.            4x 10
5.Adductores máq.            4x 10
6.Gemelos elevación de talones        4x 8-10                   (Parte externa)

Espalda
1.Tracción vértical máq.        3x 12-15
2.Dominadas            2-3x máx.

                        
5. Bíceps/Tríceps + hombro
Bíceps    

1.Curl alterno sentado        5x 10,8,8,6,6
2.Predicador mancuerna        4x 8-10    
3.Curl concentrado            4x 8-10        
4.Dominadas supinación        2-3x máx.                
Tríceps
1.Extensión tríceps polea alta        5x 10,8,8,6,6
2.Press francés “z”            4x 8-10
3.Extensión sentado con mancuerna    4x 8-10
4.Fondos tríceps            2x máx.

Hombro
1.Elevación lateral mancuerna        3x 12
2.Press frontal con rotación (W)        3x12

No creo que sea necesario trabajar todos dos lus musculos 2 dias por semana, ya es cansado entrenar 5 dias como para repetir musculos.
En los grupos musculares grandes con 4 ejercicios tienes de sobra y en los pequeños 3, yo por lo menos con mi forma de entrenar 6 ejercicios no los haria ni en broma, bueno si los haria pero estaria muy muy cansado.

Un Saludo.

Con entrenar un musculo por semana vas sobrado, si kieres entrenarlo 2 que sean los grandes, como pecho y espaldas o pierna. saludos





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Sin sufrimiento no hay crecimiento.<br>Soy ayuno de tu sed, hago dieta de tus besos.<br>

Opino al igual que los compañeros, para volumen con un grupo a la semana tienes bastante, lo único repetir en uno sí realmente andas muy "flojo", y en cuanto a la cantidad de ejercicios con 4 (Como mucho 5) para los grupos grandes y 3 para los pequeños. Sí 4 ejercicios de pecho te parecen poco, es debido a que no metes la suficiente intensidad en tus entrenos.

Saludos





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El sacrificio es el camino hacia el éxito.

ok ya me parecia que 6 iban a ser demasiados, ya tengo mas claro como hacerlo gracias a todos por la ayuda y saludos!

opino lo mismo k los kompis, si kieres meter dos veces un grupo, k sea d los grandes...yo lo hacía kon espalda, variando los ejercicios y m iba muy bien

mmm, el dia de patas no iria mejor meter las sentadillas lo primero?

un saludo





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MY OWN HELL

A ver q os parece el cambio, el bíceps y tríceps que tal si lo hago en superserie?? (1-1, 2-2, etc) Gracias por el interes compañeros1.

Pecho
1.Press inclinado            5x 10,8,8,6,6
2.Press plano manos juntas        5x 10,8,8,6,6
3.Aperturas contractor        4x 8-10
4.Press banco declinado        5x 10,8,8,6,6
                      
2. Espalda + pierna

Espalda    
1.Dominadas            2x máx.
2.Remo polea baja            5x 10,8,8,6,6    
3.Polea trasnuca            5x 10,8,8,6,6    
4.Pull-over polea            3x 10-12                
Pierna
1.Extensión rodilla máq.        3x 12
2.Flexión rodilla máq.            3x 12

3. Hombro + Pecho

Hombro
1.Press mancuerna            5x 10,8,8,6,6
2.Elev. Lateral polea baja        4x 15
3.Pájaros en banco            5x 8-10
4.Remo al cuello            4x 8-10

Pecho
1.Planchas             3x máx.
2.Press plano mancuerna        4x 10-12

4. Piernas + espalda

Piernas
1.Prensa pies bajos y juntos                    5x 10,8,8,6,6
2.Extensión cuadriceps        4x 8-10
3.Abductores máq.            4x 10
4.Adductores máq.            4x 10
5.Gemelos elevación de talones        4x 8-10                  

Espalda
1.Tracción vértical máq.        3x 12-15
2.Dominadas            2-3x máx.
                

5. Bíceps/Tríceps

Bíceps    
1.Curl alterno sentado        5x 10,8,8,6,6
2.Predicador mancuerna        4x 8-10    
3.Curl concentrado            4x 8-10        
4.Dominadas supinación        2-3x máx.                
Tríceps
1.Extensión tríceps polea alta        5x 10,8,8,6,6
2.Press francés “z”            4x 8-10
3.Extensión sentado con mancuerna    4x 8-10
4.Fondos tríceps            2x máx.

Sigues metiendo muchas series, la pierna, la espalda y el pecho, en volumen, en mi opinion deben de hacerse solos





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EL CAMINO DE UN ESPARTANO
LA DIETA SIN CARDIO NO SIRVE DE NADA Y VICEVERSA

A mi sigue sin gustarme eso de trabajar musculos 2 veces por semana. Sin ofender pero a mi me parcece que no trabaja bien, yo por lo menos hago pierna por ejemplo el martes y el jueves todavia tengo dolores asi que no la prodria repeteri, lo mismo pasa con el pecho, asi que me centraria en un musculo por dia y caña a saco veras como se te quitan las ganas de hacerlo 2 veces por semana, ademas que en muchos casos puede producir sobreentreno y no dejar que crezca el musculo.

Un Saludo.

Yo creo k 12 series pa los musculos grandes y 9 series para los pequeños vas sobrado si entrenas duro. Yo tenia entendido k de entrenar dos veces  algun musculo por semana eran los pequeños no los grandes sino no damos tiempo a k se recuperen y crezcan ,,,,,,siempre viene bien aprender (aunke en este mundo hay opiniones a tutipleni)

SALUDOS

Yo me inclinaría por algo así:

1 Pecho + triceps  (4 ejercicios del primero, 3 del segundo)
2 Espalda + bíceps (4 + 3)
3 Hombro + trapecio (4 + 2)
4 Pierna  + gemelos (toda la pierna)
5 Pecho (4 series máximo)

Saludos





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El sacrificio es el camino hacia el éxito.

Opino lo mismo que el resto de los foreros. La opción de javier la veo correcta.

Un saludo

Yo meteria ente pecho+triceps y espalda+biceps pierna para descansar bien, es lo que hago yo y me va muy bien

Un Saludo.

Tienes razón Olympo. Como tu comentas puede ir mejor

Un saludo

Sí claro, el orden del 2º,3º y 4º día que lo ponga como quiera, yo también meto el 2º día pierna para descansar y el 3º espalda + bíceps je, lo único que hay que respetar es el orden del pecho.

Saludos





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El sacrificio es el camino hacia el éxito.