bueno amigos, el lunes empiezo rutina nueva. Es una full-body para fuerza que a un colega le ha ido muy bien para sus opos.

DIA 1


Calentamiento: 5' Cinta

Estiramientos suaves

- Dominadas: Series hasta completar 40-50 dominadas
- Press banca plano: 3*6
- Sentadillas: 3*6
- Pres Militar: 3*6
- Fondos en paralelas: 3*MAX
- Hiperextensiones lumbares: 3*15 ( la 1ª sin peso y las 2 siguientes con un disco de 5 kg )

Estiramientos intensos

DIA 2


Calentamiento: 5' Cinta

Estiramientos suaves

- Sentadillas: 3*6
- Gemelos: 3*20
- Remo en punta: 3*6
- Press banca inclinado: 3*6
- Curl barra Z: 3*6
- Fondos en paralelas: 3*MAX
- Abdominales

Estiramientos intensos

DIA 3

Calentamiento: 5' Cinta

Estiramientos suaves

- Dominadas: Series hasta completar 40-50 dominadas
- Extensión pierna o prensa: 3*6
- Press banca inclinado: 3*6
- Peso muerto: 4*15 ( sólo con la barra larga ) // Como nunca antes lo había hecho lo hice así para ir cogiendo la técnica.
- Trapecio con barra: 3*6
- Curl barra Z: 3*6
- Abdominales

Estiramientos intensos

NOTA: Cada ejercicio lleva 1º una serie de 15 repeticiones para calentar dicho músculo a excepción de los fondos en paralelas

A ver que opinais. Salu2!!!

Tiene buena pinta, a darle duro. Ya nos iras contando como te va

 





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Bueno amigos, llevo 2 semanas con la rutina (el día 3 aún no lo he podido hacer porque me tocaba sábado) y la verdad esque muy bien.

Como evolución decir en los que he notado más evolución en estos pocos días. (los pesos son sin contar barra y por lado, no totales).

Press banca. De 17,5, 20 (1º día) a 22,5 (actual).
Sentadillas: De 27 a 32,5

Voy subiendo entre 1,25 o 2,5 por lado y por semana.

Me gustaría preguntaros unos puntos en ésta rutina. El Dia3 ¿trabajo también con los pesos al 100% o lo uso al 80% o similar?
¿donde y que cantidad podría meter antebrazos?

Pero que vas, 3 días a la semana a entrenar? Es que no entiendo esa mezcla... Me imagino que es para ganar fuerza y tiene esa pinta pero me gustaría saber tu objetivo y días de entreno...  





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A ver madiquita, me explico  

Lunes, Miercoles, Viernes: Atletismo, velocidad,algunas series de dominadas en el pabellon deportivo, etc (según diga el preparador físico) (los entrenos están en mi diario)

Martes, Jueves, Sábado: Gimnasio. Esta Fullbody de fuerza.

En una semana añado: Martes, Viernes: 1h de natación.

Natación y Atletismo son inmovibles, sin embargo el gimnasio puedo variarme los días entre Lunes- Sábado y la hora.

Por eso comento si cambio algún día de gimnasio al 80% para descargar o si alguna semana meto 2 días en lugar de 3 etc.

Esos son mis entrenos y los objetivos son éstos:

1000m pista: 3,30 min
60m pista: 10 seg y algo
Dominadas: 12 (mi meta son hacer más de 20) (en 30seg)
Subida de cuerda: 6 m. 10 seg
Press banca: 15-20 rep con 40-45kg (total)
100 m. natacion: 1,3 min

Aquí están los límites, para el 5 así que hay que bajar de esos tiempos y subir repes jajaja.

¿Algo más señor?