. Ojo al dato yo pesaba 67 kg y pase a 83 sin volverme loco.
salud.
LUNES. Pecho, triceps
Press plano barra. Peso total.
60kgX12
70kgX10
80KG al fallo.
Superior mancuerna. Peso por mano.
22.5X15
27.5X10
30 al fallo
Press declinado barra.
60kgX12
70kgX10
80kg al fallo.
Aperturas tumbado banco por mano
20kgX10 tres series.
cruces polea alta.
20 0 25kgX3 series
Cruces polea baja.
mismo que arriba.
Triceps.
multipower press agarre cerrado.
3X15-17kg
Polea a una mano
3X15-20-25kg. sin parar descanso solo cambio de brazo
Polea alta dos manos agarre V
3X30-35kg
fondos banco
Estos al fallo
Abdomen.
Piernas arriba rectas parte superior espalda en banco elevacion hacia arriba al fallo, combinada con patadas al fallo.X3
Elevacion de rodillas al pecho al fallo combinada con patadas al fallo.X3
Encogimientos declinados, 20 o 25, combinados con maquina de abdomen 20kg 40-50 reps.X3
Encogimiento polea alta espaldas a la polea al fallo 25 0 30reps, combinada con oblicuo en polea alta a una mano.
MARTES. Dorsal biceps
dominadas.
3 series agarre abierto 8-9reps combinadas con agarre cerrado 10repS.
Remo con barra de pie.
3X60-10-80kg. 10reps
jalon tras nuca.
1X12-55kg
1X10-77kg
1 al fallo 92kg.
Gironda
3X60-65-70kg-10reps.
Jalon brazos estirados.
3X35-40-45kg-10reps.
Biceps. En el biceps no utilizo mucho peso por una lesion. pero me concentro mucho en el. Despacito y buen movimiento.
Curl sentado brazos alternos espalda apoyada.
3X15kg-10 reps.
curl barra agarre abierto
3X10reps.
curl barra agarre cerrado
3X10reps.
predicador
3X10reps.
Curl dos brazos polea alta concentracion apretando al final.
Martillo sentado
3X10
Antebrazo
Polea alta brazo en postura de pulso, flexion muñeca alante y atras, solo muñeca.
sentado con barra
Agarre prono y supino (palmas arriba y abajo) apoyado en las rodillas.
MIERCOLES Pierna. Aqui flojeo.
Sentadilla.
4X10reps-60-70-80-120kg. Hemos subido un poco.
Prensa.
3Xbajando reps-130-170-205kg
Curl sentado.
A una pierna
extensiones 3X10 reps 25kg. Termino con las dos piernas una serie de 55kg.
Curl piernas
lo mismo que arriba
Gemelo.
Sentado
4Xde 120 a 160 bajando reps. pies mas separados y tras el fallo las que pueda con pies mas juntos.
En prensa
3X10 70kg
De pie peso en hombros.
3X10 70kg
A estirar y pa casa.
JUEVES. Hombro.
Militar
3Xreduciendo reps 40-50-60kg
Tras nuca
Mismo que arriba.
Banco inclinado pecho en el banco mirando hacia alante.
Este ejercicio con 3 kg ya es flipante.
10reps hacia delante brazos estirados-10 hacia delante brazos ligeramente doblados- 10brazos totalmente en cruz-10brazos estirados hacia atras pegados al cuerpo.
Total 40 reps seguidas. Es brutal. Se trabaja todo el hombro.
Despues algun posterior cruces con poleas altas y a un brazo polea baja.
Trapecio.
Barra con brazos rectos paralelos al cuerpo manos a la altura de los hombros.. La barra se desliza por el muslo hacia arriba. Arriba se aguante un poco el peso en el encogimiento.
3Xal fallo 60kg
En maquina de press de pecho.
De pie espaldas a la maquina se toma el agarre y se aleva hacia arriba flexionando algo los codosy sintiendo el trapecio.
3x al fallo 60-70kg.
con mancuerna
3 al fallo.
Abdomen
Viernes lo dedico solo a los brazos, biceps y triceps en bi-serie
a veces voy el sabado pequeño circuito sauna y jacuzzi, a veces no estoy solo.
Y hasta la semana que viene.
