Hola
Posteo hoy una rutina de fuerza, de Guivanni Cianti; la hizo famosa Oxido en foroculturismo, mi respeto y un saludo para él si lo lee.
La copiaré tal y como su autor la escribió en su libro ( ya tiene un montón de años ) "El gran libro del culturismo"

Se compone de 2 ciclos de un mes de duracción cada uno.
Es necesario averiguar la 1RM en cada ejercicio y el primer mes ( 1º ciclo) se trabajará al 90% de la 1RM.
Los ejercicios se mantienen constantes, serán éstos:

LUNES/ JUEVES MARTES/JUEVES
Press banca plano peso muerto( sólo una vez semana)
paralelas remo barra
press francés press militar
sentadilla curl biceps
curl femoral curl inverso
gemelos pie encogimientos inversos peso
encogimientos con peso

La recuperación entre series será de 2 a 3 minutos.
CICLO 1
peso al 90%
SEMANA 1
4 series de 3 repeticiones, excepto en:
gemelos
abdominales
curl reverso
que serán 4 series de 6 repeticiones

SEMANA 2

6 series con las mismas repeticiones

SEMANA 3

8 series mismas repeticiones

SEMANA 4 ( recuperación )

3 series mismas repeticiones

En este punto se vuelven a sacar la 1 RM que lógicamente habrá aumentado, y se trabaja con este nuevo 90%

2ª CICLO

1ª SEMANA

6 series de 5 repeticiones

2ª SEMANA

Es hora de colocar más peso, 6 series de 4 repeticiones

3ª SEMANA

Se harán los 4 entrenamientos pero en 9 días;
4 series de 3 repeticiones, añadiendo más peso y negativas

ULTIMA SEMANA de recuperación, 3 series de 5 repeticiones.

Un saludo.