1) RECICLAD VUESTRO ENTRENAMIENTO.
Al variar la intensidad de entrenamiento, series, repeticiones y pesos a lo largo del año, junto con las secuencias de tamaño, potencia y definición, podemos minimizar los estancamientos y lesiones mientras vamos variando los estímulos para el crecimiento muscular.

2) TOMAD COMIDAS PEQUEÑAS A LO LARGO DEL DÍA.
Entre 4 y 6 comidas diarias, esto os ayudará a mantener los niveles sanguíneos constantes de aminoácidos y azúcares para disponer de energía, máxima acumulación de glucógeno y balance positivo de nitrógeno. También facilita que el cuerpo utilice y asimile los nutrientes.

3) TOMAD CARBOHIDRATOS JUSTO DESPUÉS DE ENTRENAR.
Es cuanto más falta nos hace, nuestro organismo estará muy perceptivo a “agarrar” todo hidrato o azúcar que ingiramos el cual rellenará nuestros depósitos de glucógeno que estarán bajo mínimos o vacíos... El paso de los hidratos empieza a cerrarse 45 minutos después de entrenar. Se recomienda entre 50 y 100 gr de carbohidratos (dependiendo del peso corporal). Las patatas, arroz, pasta o los plátanos son los alimentos ideales, aunque para aquellos que dispongan de dinero para la suplementación se recomienda los hidratos en forma de batido.

4) TOMAD PROTEÍNA 45 MINUTOS DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO.
Es el momento en que el cuerpo necesita reemplazar aminoácidos perdidos y comienza a reparar y construir nuevos tejidos. Pasarse esa ingesta puede conducirnos hacia un estado catabólico (destrucción muscular).

5) SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS.
La combinación de los aminoácidos leucina, isoleucina y valina se disuelve parcialmente durante los entrenamientos. Una toma antes y otra después del entrenamiento puede proporcionar al organismo esos elementos críticos.

6) SUFICIENTE CANTIDAD Y CALIDAD DE PROTEÍNA.
Los estudios sobre culturistas sugieren que la ingestión de proteína varía de 2 a 4 gr por cada kg de peso corporal. Escoged fuentes de proteína como pollo, pavo, pescado, claras de huevo, productos lácteos y fuentes vegetales. La proteína en polvo también es de gran importancia.

7) DORMID LO SUFICIENTE Y ECHAROS SIESTAS (los que podáis).
Procurad dormir de 6 a 8 horas de sueño de “calidad”. Esto permitirá la normalización de los niveles de cortisol y secreción de hormona de crecimiento. Casi todos los culturistas opinan que una siesta de 30 a 45 minutos potencia enormemente la capacidad de recuperación.

8) REDUCID EL ESTRÉS.
El exceso de extrés reduce la testosterona e incrementa el cortisol. También eleva la presión arterial, debilita el sistema inmunológico, detiene el crecimiento e inhibe la recuperación. El extrés es una de las cosas más acatabólicas que se conocen.

9) AYUDAD A LA RECUPERACIÓN FÍSICA.
Procurad daos masajes con regularidad o probad con el contraste de duchas de agua caliente y fría para reducir las agujetas, aumentar la circulación y promover la reparación de tejido muscular.

10) CONTINUIDAD Y DISCIPLINA.
Ser constantes con los entrenamientos, con la alimentación sana y sabia, con los suplementos y con los descansos, y obtendréis resultados maravillosos. ALIMENTACIÓN CORRECTA + ENTRENAMIENTO + SUPLEMENTACIÓN + DESCANSOS + CONTINUIDAD + DISCIPLINA = RESULTADOS POSITIVOS.

* El cortisol es la hormona emitida por el organismo más importante, es un esteroide que es la hormoma principal del estrés corporal. Tiene muchos efectos, lemas importante es el antiinflamatorio y el metabólico, aunque también condiciona el equilibrio mineral y del agua.. Los numerosos efectos metabólicos del cortisol incluyen el incremento de la glucosa, disolviendo la proteína y el glucógeno. Esto puede producir debilidad muscular asociada con el estado de sobreentrenamiento. El cortisol también inhibe la producción de testosterona (hormona de crecimiento), lo que empeora el equilibrio anabólico/catabólico y las condiciones para potenciar fuerza, crecimiento y recuperación. También inhibe las acciones de la insulina (otra importante hormona anabólica).





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