Hola soy nueva aquí, os pongo mi entrenamiento, suplementación y dieta para que me comentéis qué os parece mal o cambiaríais, aunque, antes de nada, decir que hago tanto ejercicio porque me gusta muuucho  

Entrenamiento,

-Todos los días (de lunes a viernes) corro 30' en ayunas.
 
-Tdos días, otra hora de aeróbicos que varió para que no se me acostumbre el cuerpo y siempre le suponga un mayor gasto, entre los siguientes deportes: artes marciales, fight do, aerobic, spinning, step, kick boxing etc, etc .... (el resto del año no varío tanto porque no me importa estar algo más subida en grasita)
 
-Martes y Jueves; Body pump, que por si no sabéis qué es, se trabajan todos los grupos musculares con peso y sirve para tonificar.
 
Lunes, Miércoles, Viernes, musculación, que divido así;
 
 Espalda/pierna.

Sentadillas 4x15
Zancadas 4x15
Prensa 4x15
Extensión cuádriceps 4x15
 
Dominadas asistidas, 3xfallo
Jalón al pecho, 3x12
Jalón tras nuca 3x12
Remo 3x12
 
 Pecho/pierna

Peso muerto piernas rígidas 4x15
Curl femoral 4x15.
 
Press banca 4x12
Aperturas planas 3x12
Peck-deck 3x12
A veces flexiones ...
 
  Hombro/gemelo/glúteo
 
Press militar 3x12 ó 4x12
Elevaciones laterales 4x12
Pájaros 3x12
 
Gemelos 4x12
Soleos 4x12
 
Press de glúteo, abductores y adductores 4x15
 
Veréis que falta trabajo específico de biceps y triceps pero como en body pump lo trabajo bastante, pues no los vuelvo a repetir en sala.
 
Abdominales a días alternos en el tiempo de aeróbicos, trabajando todo el recto abdominal, empezando con inferiores, oblicuo y sup, a altas repeticiones e intercalando con isométricos y últimamente con peso, aunque no suelo hacerlo mucho con peso para evitar, excesivo abultamiento.
 
Veréis que no hay descanso suficiente de los grupos musculares y sobre todo de músculos grandes (piernas) porque los vuelvo a trabajar en body pump, pero ya no busco hipertrofiar.

Suplementación,

-Batido de proteinas, en ayunas y media hora después del entreno. (40grs total)
-Bcaa + glutamina, 2.5 grs después de entrenar y 2.5 grs hora y media después.
-Chitosan, sólo si hago comida copiosa o con exceso grasa media hora antes.
-Supradyn activo (1 comprimido/día)
-Glucógeno+magnesio+vitamina c, 9 comprimidos al día ... no sé si ésto sirve de algo (recomendación de un compi)

Quemadores no uso, sólo termogénicos naturales tipo, té verde, rojo y café.

Dieta,

Nunca he sido cuidadosa con la dieta pero ya he tomado algo de conciencia, hasta hace poco comía lo que quería.

No pongo horas porque no son rigurosas pero procuro no espaciar más de 3 horas las horas de comidas.

Desayuno;
Cefé con leche desnatada, avena, fiambre pavo, tostada pan integral con aceite.
Almuerzo;
Dos piezas fruta, yogur desnatado O% grasa, frutos secos, tortilla dos claras.
Comida;
Siempre carbos lenta absorción tipo, arroz, pasta, patata y carnes magras o pescado muy protéicos y ensaladita.
Merienda;
Dos plátanos, barrita energética, dos latitas atún al natural...
Cena;
Bastante verdura, pescados bajos en grasa, pechuga pavo o pollo y quizás tortilla..

Bueno, la comida la varío mucho pero siguiendo ésto más o menos.

Besos!

PD- Soy mujer, 36 años, 1.76, 58 kg, IGC 16% ... bueno he conseguido en este último año subir 3.5 kg, 3 de músculo y 0.5 grasa jejejej

Bienvenida! , algunas fotillos¿?

Perdona Aznarillo, he ubicado mal este post, quería ponerlo en Diarios de entrenamiento y lo he colocado aquí.

Lo siento y al no poder editar, no lo puedo borrar y cambiar a su sitio correspondiente.

Perdonad!

bienvenida  campeona

Nada, tranquila que ya te lo acabo de mover yo ¿ok? Ya dirás!!!

Pues bienvenid aa diarios amiga mía!! Estaremos al tanto de tus entrenos, dietas y demás, y ante cualquier duda no dudes en preguntarlo ¿ok? Sin miraciones, sin pensar "es que los demás tienen otros objetivos que yo" o otras cosas que se te pasen por la cabeza ¿ok? A todos nos une el gimnasio, independientemente de si tenemos uno u otro objetivo

Un abrazo!!!!!!!!!     





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- PEDIDOS COLECTIVOS EN SUPLEMENTACIÓN

- Entrenamiento de Definición y Forma Física

- Diccionario de Suplementación

- Mi Dieta

- Mis Fotos

a mi personalmente no me convence el supradyn activo, lo estube tomando durante un tiempecillo pero, que va en 3 meses no me gustaron sus resultados, me quedo con el multivitaminico de weider, o el pharmaton complex de toda la vida

Como me suena esta chica....  

Muaks preciosa!!!    





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eso,eso a escrinir un diario. Me alegro de que te asientes entre nosostros





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EL CAMINO DE UN ESPARTANO
LA DIETA SIN CARDIO NO SIRVE DE NADA Y VICEVERSA

aznarcillo Escribió: [Ver Mensaje]

a mi personalmente no me convence el supradyn activo, lo estube tomando durante un tiempecillo pero, que va en 3 meses no me gustaron sus resultados, me quedo con el multivitaminico de weider, o el pharmaton complex de toda la vida

Hombre, con el supradyn no se obtienen resultados, ni te da energia ni nada. Es un multivitaminico y punto. Yo te digo que de tomarlo a no tomarlo si noto resultados en esas epocas que estas mas estresado. El pharmaton a mi por lo menos me sienta fatal para el estomago





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EL CAMINO DE UN ESPARTANO
LA DIETA SIN CARDIO NO SIRVE DE NADA Y VICEVERSA

es lo que tienen los multivitaminicos tienes que encontrar el que vaya contigo por muy bueno que sea para mi no siempre tendra el mismo efecto en ti

Ya, ya Aznarcillo .. lo que ocurre es que el pharmatón a mí me sienta muy mal, ya lo probé y me pone super nerviosa y encima lo soy y mucho, pero gracias, eh?  

Bueno, desde hoy ya paso a tomar 90 grs de protes .... era muy poco y probaré qué tal y también tengo que cambiar algo de el entreno que he puesto, ya os diré.

Besos Romu, Lizgor, y Chulillo ... estáis todos jejejje y besos a todos!
ciao!

aznarcillo Escribió: [Ver Mensaje]

es lo que tienen los multivitaminicos tienes que encontrar el que vaya contigo por muy bueno que sea para mi no siempre tendra el mismo efecto en ti

Yo tome el supradym en epocas de examens o con dietas estrictas, mas que nada porque tenia pequeños dolores de cabeza. No me sirvia para entrenar. El pharmaton con el ginsen fatal, a mucha gente le pasa que le sienta mal al estomago, si a ti te sienta bien pues estupendo. Y con el animla pack pues con ese si que tenia subidones, jeje. Aunque al final ya apenas lo notaba





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EL CAMINO DE UN ESPARTANO
LA DIETA SIN CARDIO NO SIRVE DE NADA Y VICEVERSA

Hoy!

Pierna;

Zancadas 4x15
Prensa 4x15
Extensión cuádriceps 4x15
Curl femoral 5x12
Peso muerto 3x12
Gemelos 4x12
Soleos 4x12

No meto sentadilla porque mañana hago en body pump, además con mi lordosis, no puedo abusar de ella (no debiera hacerlas, desde luego) y mañana las haré como me dijo Luis, a tiempos, subiendo y bajando lenta y subidas más explosivas y con isométricos.

Y 1h de aeróbicos...

Besos!!!

Con tu lordosis no podrías hacer sentadillas con peso libre, pero si que podrías hacerlo (con sumo cuidado) en aparato específico o en multipower, adelantando tus pies como un paso mas al frente para que repercuta menos presión sobre tu columna!!! Eso si, de hacerlo, los pesos sería bajos, y por tanto te animaría a que "jugases" con las velocidades y tipos de recorridos (medias bajas, medias altas, repes completas, repes isométricas de X segundos).

El entreno de "pateja", GENIAL, aunque te recomendaría empezar calentando bien tus piernas (mas que nada tus rodillas) con algo de cardiovasculares y calentamiento con aparato específico y nada mejor que empezar con unas series de Extensiones de Cuadriceps!!! Hazte aunque sean 2 a 3 series, esas no las contaremos!!! Luego el resto seguiría por igual solo que con cambios como los que te dije mas arriba con las sentadillas, e intenta ir con pesos mas que moderados, que notes que trabajas cada zona, que notes que te cuesta llegar a las 3 últimas repeticiones....

Besos!!!!!!!!!





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Yo que tú no las haría...después de la soba que te has metido hoy, así la pierna no recupera, no descansa, mi niña!!!!!  





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