Culturismo y suplementos

Saludos.

Como ya he mencionado en otros temas, estoy haciendo un cursillo de Entrenador Personal. Y este sábado hemos visto diferentes fórmulas, tanto las viejas que son erroneas, como las nuevas y más actuales.

La primera es la fórmula de Karvonen, para calcular la intensidad de la frecuencia cardiaca a la que quiero trabajar.

I_t = Intensidad a la que quiero trabajar
FC_Máx = 220 - Edad
FC_Rep = reposo (nos la tomamos cuando nos levantamos, preferiblemente)

Pulsaciones = [I_t x (FC_Máx - FC_Rep )] + FC_Rep

Ejemplo: Quiero trabajar a una intensidad de 60% y otra de 80%, en una persona de 20 años y FC_Rep = 70 por ejemplo.
FC_Máx = 220 - 20 = 200

60% = 0.6 Por lo tanto==> [0.6 x (200 - 70)] + 70 = 148ppm (estás pulsaciones serian el 60%)
80% = 0.8 Por lo tanto==> [0.8 x (200 - 70)] + 70 = 174ppm (estás pulsaciones serian el 80%)

Esta fórmula es muy útil, para saber en que intensidades estamos trabajando. Así con el pulsometro, sabremos las pulsaciones y por lo tanto a que Intensidad estamos trabajando.

En las farmacias, sobretodo, suelen tener máquinas que nos miden y nos dicen el IMC (Índice de Masa Corporal).

El IMC actualmente es un dato orientativo (por no decir practicamente nulo, para deportistas). El ejemplo para deciros esto es, una persona que pesa 80kg y mide 1,75m tendrá un IMC que le saldrá (seguramente sobrepeso). Pudiendo estar perfectamente muy musculado y tener ese quilaje debido al peso MAGRO (muscular).

Por lo tanto, nos han enseñado otro método más fiable para medir el % de Masa Grasa y Muscular.
Antes mencionaros que existen 3 métodos: - Pliegues cutaneos - Impedancia Bioeléctrica - Perímetros Corporales

Pliegues cutaneos: se realizan con electrodos y se cogen 3 pliegues cutaneos: Hombres: Abdomen, Pecho y Muslo. Mujeres: Tricipital, Suprailiaco (ingles) y muslos.

Impedancia Bioeléctrica: Es una baja corriente eléctrica que va por el cuerpo, pasando por el téjido adiposo. Da los siguientes datos: Peso, %grasa, % agua, %musculo, %Osea y % Grasa visceral.

Perímetros: Simplemente con un metro podemos averiguar el % Grasa, con las siguientes fórmulas.

Hombres: Tenemos que medirnos el perímetro del abdomen y el de la muñeca
%Grasa = (Peso Corporal – LBM / Peso Corporal ) x 100

LBM= 41,955 + (1,038786 x Peso Corporal) – (0,82816 x perímetro abdomen – perímetro muñeca)

Mujeres: Tenemos que medirnos el perímetro del abdomen, de los gluteos y altura en centímetros.

% Grasa = (0,55 x perímetro glúteos) – (0,24 x estatura cm) + (0,28 x perímetro abdomen) – 8,43


Ejemplos: 1º hombre p.muñeca 16cm p.abdomen 75cm peso=61kg

LBM = 41,955 + (1,038786 x 61) – (0,82816 x 75 – 16) = 56,459

%Grasa = (61 – 56,459 / 61 ) x 100 7,44% Masa Grasa


2º Mujer: p.abdomen 90 p.gluteos 98 altura 1.54m = 154cm

% Grasa = (0,55 x 98) – (0,24 x 154) + (0,28 x 90) – 8,43 = 33,71% Masa Grasa.



Tabla % Masa Grasa Hombres Mujeres
Grasa Esencial 3-5 11-14
Deportistas 5-13 14-18
Estado Saludable 13-18 18-25
Riesgo 19-24 26-31
Obesidad +30 +35

Tendriamos con los ejemplos: Hombre 7,44% Grasa Esencial, la que tiene un deportista.
Mujer 33,71% estaría en Riesgo de Sobrepeso.

Por último una fórmula totalmente subjetiva a nuestros objetivos.

Peso Ideal. ( es el % Masa Grasa que queremos alcanzar, nos dirá que kg debemos perder )

PI = Peso magro
1- (%Grasa ideal) ó (misma fórmula, pero escrita diferente) Peso magro / 1 - (%grasa ideal / 100)
100

Para calcular el peso graso===> peso actual x (%Grasa/100)
Para calcular el peso magro==> peso actual - peso graso

Ejemplo: Hombre 65kg con un 12,8% grasa, que se propone llegar al 10%.
peso graso= 65 x (12,8/100) = 8,32
peso magro = 65 - 8,32 = 56,68


Peso ideal (10%grasa) seria => 56,68 / 1 - (10%/100) = 62,97kg

Este hombre para tener un 10% de grasa corporal, tendría que bajar su peso a 62,97kg.

gracias por las formulas nilgor :D me han ayudado en mis dudas, que decia la bascula que tenia 25% de grasa corporal y lo veia imposible, cuando estoy "definido" (estoy en mi ems de sufrimiento xD) y ahora con tus calculos me salio 18 :copa: y fue por el tema del musculo
:gracias: Un abrazo!

De nada Varo, es un placer poder aportar cosas que ayuden, ya me tocaba jeje que hasta ahora todos mis mensajes han sido para preguntar.

A medida que vaya avanzando el curso de entrenador personal os iré informando de mis avances y cosas que aprenda y vea que son útiles.

Un saludo y encantado de haberte sido de ayuda Varo.

Un abrazo.

Buen aporte, gracias

[sub]Hola amigos, despues de ver las formulas de nilgor y con un poco de tiempo libre k tenia me he dedicado hacer una tabla de calculos sobre el %graso y el peso ideal con el %graso deseado. Espero k os guste. Si ves algun fallo nilgor pideme la contraseña de la hoja de calculo y la modificamos.

Saludos amigos :-)) :-)) !!!

Alguien sabe como pongo la hoja de calculo arxivo xls??? k no me deja agregarla :disgusto:

Buenas Thejavi, pero has hecho una tabla con tus porcentajes pues? si quieres mandamelo y me lo miro, que estoy muy interesado en conocerme todo esto de pe a pa, puesto que dentro de poco tendré examen y asi voy practicando.

Un saludo y gracias, ya me tocaba aportar algo :)

Un abrazo.

Aqui con mi amigo TheJavi, que se a currado una hoja de excel, que solo con poner los datos te lo calcula sin tener que hacer sumas, restas y tal... Hemos descubierto que me faltaba deciros que hay una probabilidad de error del 1 al 2 % (de menos) a si que si os sale 6 % seguramente es de 6 a 8%.
Lo digo porque con TheJavi hemos estado hay dale que te pego con el programa y a mi me salia de otra forma, pero era por no saber mates jejejeje, teniamos que restar primero y luego multiplicar, pero ya esta solucionado.
Esperemos que pueda colgar bien la hoja de excel con las fórmulas, puesto que es muy útil, rápido y sencillo de usar.

Un saludo TheJavi y buen trabajo!


Un abrazo.

P.D: El método más fiable es los pliegues, y luego la impedancia, pero si no disponeis de esos métodos con la fórmula lo podeis hacer con una probabilidad muy baja de error.

Hola amigos como bien dice nilgor ayer nos comimos la cabeza bien, y yo hoy e seguido intentando averiguar en k falle en la hoja de calculo, bueno creo k ya esta perfecta sin errores por lo menos los ejemplos k pone nilgor salen iguales poniendo los datos esta noxe se la paso y a ver si podemos colgarla para disfrutar todos de ella.


Saludos a todos!!!


Un abrazo nilgor :-))

Bueno amigos por fin puedo poner la tablita de los calculos aki os la dejo a ver k os parece....


Saludos a todos :-)) :-))

Se descarga en php. como se abre eso notendria que ser para el excel ??

Nadaaa que no melo abria el winrrar xDDD Yo tb me estoy sacando un curso de monitor instructor y aora mismoo oy me e leido lo de la fórmula de Karvon y las otrsa 2 que hay pero nome entero de nada jajajaj

Como orientativa está bien, PERO esa medición por pliegues cutáneos es muy, muy, muy imprecisa hacen falta muchas más mediciones!!!

Está basada en una estimación de... dónde, por regla general, tienden a acumular grasa los hombres y las mujeres pero no siempre es así ...........

besitos!