La Ciencia del 10 x 3
Ingrese a la Matrix del Nervio y el Músculo
Por Chad Waterbury
Hace poco tuve una conferencia con profesores titulares, jefes de trabajos prácticos y alumnos graduados en el College of Physiology de la Universidad de Arizona. Debido a mi conocimiento sobre el ejercicio y estudios en el campo de la fisiología y neurociencia, creo que se imaginaron que los iba a cansar con mi charla esa mañana de viernes. Entre el relato de mis anécdotas y mi puntero láser, me las arreglé para atravesar sus neuronas y sus preguntas virtualmente frías. Ahora estoy listo para hacerme el profesor delante de ustedes.
Siendo un aficionado al enlace del sistema nervioso y músculo esqueletal, he analizado toneladas de datos en cuanto al efecto que tiene el sistema nervioso sobre los músculos. Aun cuando este tema parezca caer solo dentro del campo académico, tiene un propósito importante para la fuerza y la hipertrofia: el conocimiento.
Si usted no busca mas conocimiento del entrenamiento a través de la ciencia, sus mejoras físicas y performance se detendrán. Por lo tanto, este articulo ayudará a clarificar varias cuestiones que quizás usted tenga. Al final, les voy a decir como aplicar esta ciencia en sus entrenamientos para lograr un tamaño y fuerza increíbles.
Dejemos que el conocimiento nos guié!
Quién Está al Mando?
Una de las preguntas más interesantes hechas por los fisiólogos era si los nervios controlaban a los músculos o los músculos controlaban a los nervios. En 1960, Buller y col. diseñaron un estudio interesante para responder esa pregunta (1)
El laboratorio de Buller seccionó un nervio de un músculo rápido (flexor digitorum longus) y lo insertó en un músculo lento (soleus). Este proceso es conocido como reinervacion cruzada. Midieron contracciones isométricas y tiempos de relajación y encontraron que el músculo lento se volvía más rápido cuando era inervado por un nervio que normalmente inervaba un músculo rápido ( Diga eso tres veces más rápido!)
Que significa eso? Significa que el sistema nervioso puede modular las propiedades del músculo esqueletal. En otras palabras, los nervios controlan significativamente a los músculos! Ahora ya sabe porque recalco tanto la importancia de conocer el sistema nervioso para los que buscan ganancias de fuerza y tamaño.
Unidades Motoras 101
Una unidad motora consiste en una moto neurona y todas las fibras musculares que inerva. Hay tres tipos principales de unidades motoras: lentas (L), rápidas-resistentes a la fatiga (RRF), y rápidas-fatigables (RF). Las fibras musculares dentro de la unidad motora son particularmente importantes porque la fuerza contráctil de la unidad motora depende de la capacidad de generar fuerza del tipo de fibra muscular y el numero de fibras inervadas.
Hay tres tipos de fibras musculares que encajan con las tres unidades motoras. Ellas son: Oxidativas Lentas ( Tipo I), Oxidativas Rápidas Glucoliticas (Tipo IIA), y Rápidas Glucoliticas (Tipo IIB). También hay un tipo de fibra muscular Tipo IIC, pero usualmente en un porcentaje muy pequeño del total de fibras dentro de un músculo.
El Tamaño Importa
Casi al mismo tiempo que Buller estudiaba, un profesor de fisiología de Harvard llamado Elwood Henneman realizaba una serie de experimentos para un mejor entendimiento de cómo son reclutadas las unidades motoras.
Henneman, junto a otros investigadores, llegaron a la conclusión de que hay un reclutamiento ordenado de unidades motoras durante la actividad física (23).
En otras palabras, con actividades de baja fuerza, se activan unidades motoras pequeñas primero, con la subsiguiente activación de unidades motoras más grandes cuando se necesitan mayores niveles de fuerza. Cuanto mayor el numero de unidades motoras reclutadas, mas hipertrofia y fuerza se adquiere.
Las unidades motoras RF son principalmente reclutadas con:
1. Entrenamiento de altas cargas: >80% de 1 RM
2. Acciones musculares concéntricas súper-rápidas (levantar rápido el peso).
3. Alcanzar el fallo muscular utilizando cargas submaximas.
Qué Determina que Un Músculo sea Rápido o Lento?
Durante décadas, los investigadores han rascado sus cabezas preguntándose que diablos hacia que un músculo sea lento o rápido en respuesta al entrenamiento. Aun cuado factores tales como las proteínas contráctiles, proteínas regulatorias, fosforilacion oxidativa y proteínas glucoliticas han ayudado a dilucidar este tema, la pregunta todavía permanece.
Por ejemplo, se ha investigado bien que ocurren cambios en las fibras musculares en respuesta a diferentes parámetros de entrenamiento (por ej: fibras musculares rápidas se transforman en lentas Tipo I en respuesta a entrenamiento de resistencia).(3,4). Pero el mecanismo preciso se mantiene oculto. Bien, mentes inquietas, se ha propuesto un modelo para clarificar esta situación.
Parece ser que algunos mecanismos intracelulares juegan un papel importante en respuesta a la actividad nerviosa. Actividades de baja amplitud y larga duración provocadas por nervios lentos y músculos lentos parece mandar una señal a la calcineurina, la cual a su vez, desfosforila un factor de trascripción llamado NFAT. Una vez desfosforilado, el NFAT puede entrar a los núcleos celulares y activar el programa de la maquinaria de trascripción de fibras lentas.
Por otro lado, los nervios y músculos rápidos no mandan la misma señal a la calcineurina. Por lo tanto, NFAT permanece fosforilada y el programa de trascripción de fibras rápidas sigue marchando.
Nota: debo aclarar que este mecanismo no ha sido probado con absoluta certeza en músculo esqueletal humano. Es solamente un modelo desarrollado tras décadas de investigación en varias especies. Sin embargo, es terriblemente didáctico!
Que Significa Toda Este termino Científico?
Si siguió leyendo hasta acá, me pongo muy contento. La ciencia no es para los débiles! Ahora, quiero que cambien de marcha y hablemos específicamente del entrenamiento con sobrecarta para hipertrofia y la ciencia de cómo funciona eso todo junto.
Últimos Parámetros de Entrenamiento
Si yo fuera forzado a realizar una serie de parámetros de entrenamiento para el resto de mis días, elegiría el siguiente método:
Series: 10
Reps: 3
Carga: 80-85% de 1 RM, o 5-6 RM (Repeticiones Máximas)
Tempo: 20X (bajar el peso en 2 segundos, cero pausa, levantar lo mas rápido posible)
Ejercicio: Cualquier movimiento compuesto.
Mucho de mi razonamiento hacia el 10 x 3 se basa en la información científica previa. El anteriormente mencionado grafico de unidades motoras muestra que la gran fuerza productora de efectos de las unidades motoras RRF y RF ocurre dentro de un lapso de tiempo menor a diez segundos. De hecho, cuanto más corta la serie, mayor potencial de producción de fuerza, si la acción muscular concéntrica y carga son suficientemente altas.
Este es un aspecto muy positivo del método 10 x 3: las series son extremadamente cortas. Por ende, con grandes cargas, entrenamientos de pocas reps, se logran y mantienen altos niveles de fuerza, al contrario de entrenamientos de altas repeticiones donde la fuerza ( y velocidad) disminuyen en gran medida a medida que se aproxima el final de la serie.
Otro beneficio del método 10 x 3 es que puede usarse un peso relativamente alto durante cada serie. Recuerde, un gran peso (>80% 1 RM) llevará a rápidos reclutamientos de unidades motoras RF que tienen un enorme potencial de crecimiento.
Pero el aspecto mas olvidado del entrenamiento de fuerza/hipertrofia que suelo ver es la falta de velocidad en la acción muscular concéntrica ( levantar el peso). Usted debe intentar levantar la carga lo más rápido posible, aun cuando esta velocidad no sea súper rápida debido al gran peso que debe utilizarse.
El solo hecho de intentar levantar rápido es suficiente para reclutar esas unidades motoras de contracción rápida (RF). Esta estimulación rápida, tónica, al músculo mantendrá frenada a la NFAT para que no entre al núcleo celular e induzca el programa de trascripción de fibras lentas.
En cuanto a los periodos de descanso recomendados, lo que debe hacer es lo siguiente. Intente hacer el método 10 x 3 con un ejercicio compuesto utilizando 60 segundos de pausa entre series con una carga del 5-6 RM. Si su fuerza comienza a decaer ( o sea, no puede hacer las tres reps), en las diez series, aumente los tiempos de descanso 30 segundos mas la próxima vez que haga el entrenamiento (90 seg.)
Cualquier periodo de descanso entre 60 y 120 seg funciona bien, pero cada uno necesita distintos descansos del otro, por asuntos neuromusculares.
Recapitulando
Como este articulo esta basado científicamente, voy a reiterar cómo se conectan mi presentación y el método 10 x 3.
Beneficios del método 10 x 3 de Hipertrofia-Fuerza
1) El entrenamiento 10 x 3 utiliza grandes pesos (>80% de 1 RM). Esta carga es necesaria para reclutar unidades motoras RF y RRF que poseen las fibras musculares Tipo IIB y Tipo IIA respectivamente. Esto es muy importante porque las fibras mencionadas tienen el mayor potencial de crecimiento.
2) Acciones musculares concéntricas súper rápidas (levantar) durante una serie reclutan al máximo las unidades motoras mencionadas arriba.
3) Con solamente tres reps por serie, la duración total de la serie es muy corta (-9 seg). Esto es imperativo porque las capacidades de producir fuerza de las RF y RRF disminuyen luego de los 10 segundos aproximadamente.
4) Estimulaciones rápidas, tónicas de los nervios RF y RRF no causa desfosforilacion de la molécula NFAT. Por lo tanto, se asegura el programa de transcripcion de fibras rápidas ( o sea, usted no transforma sus preciosas fibras Tipo IIB y Tipo IIA en las miserables Tipo I).
Aplique el Conocimiento
Ahora que le di la base científica para el entrenamiento 10 x 3, quiero que siga la guía que le di. Elija un ejercicio compuesto para una zona corporal retrasada ( por ejemplo asentadillas para las piernas) y haga el método 10 x 3 al menos una vez por semana.
El otro entrenamiento debe ser de parámetros significativamente distintos a fin de mantener el sistema nervioso lo más fresco posible ( por ej, 3 x 10 o mejor aun 5x5 ). Luego de un mes, mas o menos, contácteme y cuénteme cómo le esta yendo.
Recuerde, si busca conocimientos, la fuerza y el tamaño vienen de la mano!
Diversidad para Hipertrofia
por Chad Waterbury
Diversidad Extrema para Crecimiento Muscular Extremo!
El entrenamiento de hipertrofia puede ser un tema complejo. Hay tantas escuelas de pensamiento diferente que me apena cuando pienso en un novato tratando de entender todas las diferentes teorias. Bueno, saben que? Voy a hacer las cosas mas confusas todavia! Pero confien en mi, les va a encantar si incorporan estos métodos en su próxima fase de masa muscular.
Uno de los aspectos más imperativos del entrenamiento de hipertrofia que he aprendido con los años es la necesidad de diversificar su plan de entrenamiento. No estoy hablando de diversidad de ejercicios; estoy hablando de diversidad de métodos de entrenamiento. La diversificacion de ejercicios puede ser una herramienta poderosa, pero en mi experiencia, la diversidad de métodos de entrenamiento es mucho mas importante. Por ejemplo, muchas veces un levantador echa la culpa de su falta de progresion a un cierto ejercicio, cuando en realidad, el método es lo que necesita cambiar. Vamos a ir justo al grano. En cuanto a hipertrofia, cuando mas diversa sea su próxima sesion de entrenamiento, mucho mejor!
Digamos que está muy estancado para aumentar el tamaño de un determinado músculo. Si su primer entrenamiento en la semana consiste en ocho series de cinco repeticiones con una carga relativamente alta (~80% de 1RM), la próxima sesion, dos dias mas tarde, debe consistir en parámetros completamente diferentes. De hecho, cuando mas distinta sea, mejor! Cuán distinta? Acá tenemos algunos parámetros para des-estancarse que he descubierto con los años, que son exitosos:
Entrenamiento 1
Series por grupo muscular: 8
Reps: 5
Carga: ~80% 1RM
Descanso: 60 seg. entre series
Entrenamiento 2 para el mismo músculo (dos dias mas tarde)
Series: 2
Reps: 40
Carga: muy liviano!
Descanso: 180 seg. entre series
Eso es suficientemente diverso para ud? Me quiere llamar ‘loco’ ahora? Si es asi, prepárese para sorprenderse con su progreso!
Por qué ud debe intentar un esquema tan loco?
La mayoría de los que entrenan entienden la importancia de mantener las cosas frescas e interesantes en sus planes de entrenamiento para un progreso óptimo, pero el problema que sigo viendo es la cantidad limitada de variables que una persona usa en un determinado ciclo de entrenamiento.
Hay muchos métodos probados y fracasados que van desde el 5x5, 5x10, EAV (Entrenamiento Aleman de Volumen) , etc, etc, pero todos ellos estan basados en el mismo principio en que cada entrenamiento consiste en variables no-variables hasta que la fase se completa. Amigos mios, esto es un gran error. Cuanto más diverso el plan de entrenamiento, más hipertrofia y mejor performance alcanzarán.
Acá tenemos algunas guias básicas para incorporar este método a cualquier programa:
Guias de Diversidad para Hipertrofia
1) Elija metodos de entrenamiento de fuerza para el primer entreno de la semana. Las series deben ir entre 8 a 12 por grupo muscular.
2) Elija un esquema de repeticiones que vaya entre 1 a 5 por series para este primer entrenamiento
3) Descanse 60 segundos entre cada serie.
4) Sume el total de repeticiones del entrenamiento de fuerza (el primer entrenamiento de la semana). Por ejemplo, si ud elije hacer el método de 8 x 5, las reps totales para dicho grupo muscular deben sumar 40 (ocho series de cinco repeticiones = 40 repeticiones).
5) Tome el numero de reps de la guia #4 y duplíquelo (80 reps en mi ejemplo).
6) Divida las reps de la guia #5 en dos series. Esto debe ser dos series de 40 reps para mi ejemplo. Esto es lo que ud usará en el segundo entrenamiento de la semana para ese mismo grupo muscular
7) Descanse 180 segundos entre series en este segundo entrenamiento. Ud puede superseriar esto con un ejercicio opuesto y descansar 90 segundos (esta tecnica es muy recomendada).
Un entrenamiento semanal para un determinado grupo muscular sería así:
Lunes: sesion de fuerza, 8 x 5
Miercoles: sesion liviana, 2 x 40
Viernes: idem lunes
Domingo: idem miercoles
Nota: Esto es para cualquier parte rezagada del cuerpo que necesita mejorar drásticamente en un lapso corto de tiempo. Estoy dando datos simples y limitados auna zona corporal en este articulo.
El primer entrenamiento de fuerza de la semana ataca las fibras rapidas Tipo IIB que tienen el mayor potencial de crecimiento muscular. Vamos a superar el problema de “entrenamiento de fuerza que no construye musculo” subiendo el numero de series para que el volumen sea el suficiente para crecer.
Los periodos cortos (60 segundos o mas) de descanso tambien son una parte integral de la ecuacion de hipertrofia con cualquier método de hipetrofia/fuerza. Si yo prescribiera tres a cinco minutos de descanso entre series como algunos ‘gurus’ dicen, el efecto de hipertrofia no seria muy notorio. Esto se debe a el hecho de que la acumulacion de ácido láctico va a aumentar en las series subsecuentes, por lo tanto aumenta la respuesta anabólica. (Hay muchos otros factores, éste es sólo uno). además, es imperativo que los atletas entrenen su cuerpo para lavar acido láctico a una velocidad alta. Esto solo se logra forzando a los musculos a trabajar con menos tiempo de recuperacion entre series.
El segundo entrenamiento de la semana , de repeticiones altas, dos dias mas tarde, sirve para varios propositos. Primero y principal, será dramáticamente diferente para mantener al cuerpo adaptado a un solo método. Si ud entrena un musculo que todavia esta cansado o dolorido de un determinado método con el mismo método, el sobreentrenamiento se encuentra a la vuelta de la esquina. Pero si entrena un musculo fatigado/dolorido con un método completamente diferente, se puede evitar el sobreentrenamiento mas facilmente. El hecho de que el segundo entrenamiento activará un pool diferente de unidades motoras (Tipo I y IIA) ayudará a mantener controlado el sobreentrenamiento.
Segundo, una gran cantidad de fluido sanguíneo (congestión) alimentará los músculos con sangre y acelerará la recuperacion. Un aumento del flujo sanguíneo a los músculos que están tratando de recuperarse es el camino mas corto para una recuperacion mas rápida. Esto se debe al intercambio de nutrientes y remocion de desechos que acompañan al aumento de perfusion a nivel capilar (a mayor fluido sanguineo, mayor perfusion).
Tercero, los periodos de descanso de este esquema de repeticiones altas deben permitir una recuperacion completa. Un famoso entrenador de fuerza dijo una vez una frase en cuento a repeticiones y periodos de descanso. Basicamente, cuanto mas altas las repeticiones, mas cortos son los periodos de descanso y viceversa. He hallado que esto es totalmente opuesto para resultados maximos!
Alguna vez ha hecho una serie de veinte repeticiones maximas de sentadilla completa? Si lo hizo, seguramente recuerda su corazón latiendo como loco como si fuera a salirse del pecho, y seguramente las “nauseas” fueron su mejor amiga durante los siguientes minutos. Bueno, de acuerdo a la afirmacion anterior, la proxima serie debería hacerse a los 60 segundos! Deben estar bromeando! Bajo la misma “regla”, una series de dos repeticiones maximas debe ser seguida por un descanso de cinco minutos. Huh? No lo creo.
Yo sé que este consejo fué hecho teniendo en mente la recuperacion del sistema nervioso, pero pienso que este entrenador de fuerza se olvida del componente extremadamente importante de la ecuación, el componente cardiovascular. El asunto es que, con el entrenamiento de hipertrofia, las repeticiones altas demandan periodos de descanso mas largos, y las series de repeticiones bajas pueden hacerse con éxito con periodos de descanso mas cortos
Ademas, es imperativo evitar el fallo muscular en su segundo entrenamiento de la semana, de reps altas-series bajas. Utilice una carga que le permita completar el número de repeticiones prescripto con una o dos series de “reserva”. Esto evitará que su sistema nervioso se sobre-fatigue y permita sesiones de entrenamiento más frecuentes (la clave para incrementos rapidos de hipertrofia y performance).
Ahora, cualquiera que ejecute el Entrenamiento Aleman de Volumen (Sistema 10series de 10 repeticiones, cada series dura 40 segundos o más) probablemente lea mi guia y no esté de acuerdo. Si se usa mi tecnica con el EAV, el segundo entrenamiento semanal consistiría en dos series de 100 repeticiones! Si, correcto. Pero este entrenamiento de 200 repeticiones es facil que nos lleve al sobreentrenamiento? Absolutamente no!
El EAV rompe una enorme cantidad de tejido muscular. Por lo tanto, períodos más largos de mayor flujo sanguineo hacen falta para recuperarse. Además, a fin de ejecutar dos series de 100 reps la carga debe ser extremadamente liviana. Esto produce el desfasaje que experimentan algunos levantadores en el sistema nervioso, poque la carga del segundo entrenamiento es muy liviana.
Un programa con ocho series de cinco repeticiones solo demanda un segundo entrenamiento de repeticiones altas, hasta 80 en total. Esto se debe al hecho de que se daña menos tejido muscular, por lo tanto, menos repeticiones (menos tiempo total de fluido sanguineo) hacen falta para acelerar la recuperacion.
Toque Final
Utilizando la guia descripta, ud debe ser capaz de usar este metodo con cualquier esquema de entrenamiento que pueda imaginar. Con éste método, ud puede tocar cada grupo muscular cada 48 hs en vez de esperar cinco a siete dias mientras sus compañeros del gimnasio lo superan y se compran ropa mas grande....
Buena suerte, y use la diversidad como su nueva arma secreta para inducir la hipertrofia
El Programa De Hipertrofia Anti-Culturismo
Rompa las “Reglas” y Gane Musculo Real !!!
por Chad Waterbury
Hipertrofia Anti-Institucional
No puedo leer la mayoria de los articulos de entrenamiento de hipertrofia debido a razones de salud—me enferman. Nunca ha habido un tema con tanta malinformacion que los metodos de construccion muscular.
Al menos, algunos articulos de entrenamiento de fuerza parecen tener unas cuantas bases cientificas, pero con los articulos de culturismo, todo el sentido comun y ciencia parece irse al diablo. Probablemente esto se deba a que se sabe mucho mas sobre el sistema nervioso que sobre dolor muscular, o quiza se deba a que la mayoria de los escritores que solo estan preocupados sobre entrenamiento de hipertrofia son imbeciles que ni siquiera pueden construir musculo en su propio cuerpo. Ud son los jueces.
Luego de un seminario reciente, un entrenador de fuerza me dijo que yo debia promocionarme a mi mismo como el tipo que revoluciono el culturismo. Hay un pequeño problema con eso—no me gusta el culturismo. Si, me escucharon bien, nunca me gustó, y probablemente nunca me guste. Veo a la mayoria de los competidores culturistas como sobre-bronceados, sobre-afeitados, pedazos de carne , patovicas, y no tengo interes en ese mercado.
Si, es cruel, pero recientemente algo ha cambiado ligeramente mi vision sobre el culturismo: comencé a contribuir para la revista virtual Testosterone y me di cuenta que hay algunas personas inteligentes en la calle que les gusta el culturismo. No estoy hablando de culturistas “gorilas afeitados posando en tangas”, sino del entrenamiento de fuerza inductora de hipertrofia de los viejos tiempos. Entonces, para todos ustedes que aman el culturismo como lo que solia ser, he escrito este articulo.
Los hombres fuertes de los viejos tiempos eran las unicas personas que realmente revolucionaron el culturismo. Por desgracia, sus metodos han sido totalmente olvidados. A cambio de metodos de culturismo inefectivos, infrecuentes, llenos de maquinas, muchos principios se han perdido.
Déjenme decirles un pequeño secreto—el entrenamiento de hipertrofia y el de fuerza no tienen porque ser dos entidades separadas. Yo nunca he diseñado un programa que este basado solamente en entrenamiento de “hipertrofia”, y mis clientes han ganado mucho musculo durante años (si esa fuera la meta). Déjenme repetirles una afirmacion de uno de mis articulos previos: el crecimiento muscular esta controlado principalmente por la ingesta calorica. Asumiendo que todo sea normal con la fisiologia del atleta, aun el mejor programa de hipertrofia no va a construir cantidades apreciables de musculo si no hay suficientes calorias. Se entendió?
Entonces permitanme relatar algunos metodos reales de hipertrofia para que puedan aplicarlos en su programa actual a cambio de mas musculo funcional. Atencion culturistas: Voy a cocinar algunas de sus vacas sagradas!
Cinco Principios de Entrenamiento de Hipertrofia que Ud Debe Entender
1) Entrene con mas Frecuencia
Primero y principal, ud debe eliminar la nocion de que un grupo muscular solo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa manera y tampoco debian hacerlo. Cuanto mas frecuente sean las sesiones de estimulo-de-crecimiento que ud pueda tener, mejor
2) Olvidese del Tiempo Bajo Tension
Una de las cosas que realmente me dan nauseas es la supocision de que las series inductoras de hipertrofia deben durar de 40 a 70 segundos ( o era 20 a 90 segundos, o 43,5 a 68,7 segundos?) Entonces eso significa que el método clasico de 5x5 no construye nada de musculo porque las series no duran al menos 40 segundos. O quizá yo sea un estupido y no me di cuenta que todos los que usan el metodo de 5x5 en ralidad estan usando un tempo donde cada repeticion dura ocho segundos? (No lo creo!)
3) Hay un Limite Diario para la Estimulacion Muscular
No puedo creer que tenga que hacer esto, pero voy a reflotar una vieja frase del culturismo de 1980: estimulacion, no aniquilacion! Hay un limite absoluto para la cantidad de estimulo inductor de hipertrofia que ud puede aplicar por dia. Es por eso que las “curas de un dia” son una enorme y apestosa cantidad de bosta! Lo siento por aquellos que realmente gastaron un dia entero intentando esos programas de entrenamiento.
4) No Entrene al Fallo Muscular
Si ud quiere entrenar frecuentemente debe mantener al sistema nervioso alejado de la fatiga. Por lo tanto, deje los gruñidos y los gritos de dolor para los chicos que tienen brazos de 35 cm y se pasan todo el dia haciendo curls de concentracion y gastando la plata de su papi.
5) Entrene a Traves del Dolor
No me malinterpreten, inicialmente, ud probablemente tenga dolores constantes con este programa. Eso esta okey! El dolor va a desaparecer una vez que tomen lugar los aumentos de recuperacion y la adaptacion apropiada. El dolor es la forma de su cuerpo de decir “necesito mas carbohidratos y proteinas”. Entonces alimente sus musculos constantemente!
El Programa de Hipertrofia Anti-Culturismo
Luego de haber leido estos principios, ud probablemente comprenda porque yo me refiero a esto como programa anti-institucional. Pienso que he roto cada “regla de hipertrofia” en los libros! Pero saben una cosa? Este programa construye musculo rapidamente y es muy similar a los principios que los hombres fuertes de antaño usaban para entrenar.
Ahora, vayamos al programa que va a construir algo de musculo serio y aumentar los niveles de fuerza! (Tenga en mente que ud puede escoger sus propios ejercicios, los listados aquí abajo son solo ejemplos.)
Dia 1
Series por grupo muscular : Pecho 10, Espalda 10
Plano del movimiento: Horizontal
Ejemplos: Press de Banco, Remos con Barra, Remos Sentado en Polea Baja (ambos movimientos de espalda usando un agarre pronado con el agarre exactamente del mismo ancho que el de pectorales).
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre superseries (o sea, entrene pecho, descanse 60 segundos, entrene espalda, descanse 60 segundos, entrene pecho , descanse 60 seg, etc)
Dia 2: DESCANSO
Dia 3:
Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Pantorrillas 5
Ejemplos: Sentadilla Frontal, Elevaciones de Piernas, Pantorrillera Depie.
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre triseries (entrene piernas, descanse 60 seg, entrene abdominales, descanse 60 seg, entrene pantorrillas, descanse 60 seg, entrene piernas, etc)
Dia 4: DESCANSO
Dia 5:
Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5
Plano del Movimiento: Vertical
Ejemplos: Fondos en paralelas para pectorales, Dominadas en barra
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Dia 6: DESCANSO
Dia 7
Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 5, Pantorrillas 5
Ejemplos: Despegue, Elevaciones en banco inclinado (Abdominales), Pantorrillera sentado (note que se usan ejercicios distintos al dia 3)
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre triserie
Dia 8: DESCANSO
Dias 9 y 17*:
Igual que Dia 1, excepto con 4 y 5 reps por serie, respectivamente ( en otras palabras, haga 4 reps para cada zona corporal el Dia 9 y 5 reps para cada zona el Dia 17)
Dias 11 y 19:
Igual que el Dia 3 excepto con 65% y 70% de 1 RM respectivamente
Dias 13 y 21:
Igual que el Dia 5 , excepto que se hace coon el 65 y 70% respectivamente.
Dias 15 y 23:
Igual que el Dia 7 pero con 4 y 5 reps por serie, respectivamente.
*: los dias que no estan anotados aca, obviamente, son dias de descanso.
Un Agregado Rebelde
Ya sé lo que estan pensando:
“Chad, te olvidaste de incluir un trabajo directo para brazos en tu programa!”
No, no me olvide. Los mejores incrementos en la hipertrofia del brazo superior se logran a traves de ejercicios compuestos tales como fondos en paralelas, dominadas, press de banco y remos. Por lo tanto, no se prescribe trabajo directo para brazos en este programa.
Es un fenomeno extraño. Cada atleta que ha estado en el juego del hierro por mas de un año sabe que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos, pero la gente todavia esta convencida que necesitan trabajo directo de brazos! Entonces yo les voy a dar la eleccion. No recomiendo la opcion del trabajo directo para brazo superior, pero conozco gente que agregará trabajo directo de brazos de cualquier manera, entonces al menos, yo me aseguraria que sea el trabajo correcto.
Si se sienten motivados y desconfian de mis recomendaciones originales, sigan los mismos parametros dados en el plan, pero recorten las series a la mitad. Por ejemplo, el dia de 10 x 3 con 80% de 1 RM ( por ejemplo Dia 1), ejecuten lo siguiente:
Superserie de Curl en Banco Scott, Extensiones de Triceps Declinado
Series: 5
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 segundos
En el otro dia de la parte superior del cuerpo con 60% de 1 RM , ejecuten lo siguiente:
Superserie de Curl Martillo con mancuernas inclinado, Triceps en polea
Series: 2-3
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Descanso: 60 segundos
Palabras Finales
No se olviden que deben comer bien para recuperarse. Pienselo de esta manera, si la hipertrofia maxima es su meta, no puede comer lo suficiente las dos horas siguientes al entrenamiento y antes de irse a dormir. Coma a lo largo de todo el dia tambien!
Siga los detalles de este programa precisamente y será recompensado con musculos del tipo del que hacen a la gente darse vuelta en la calle para mirarlo, y un mejor entendimiento de los metodos “reales” de construccion muscular
Entrenamiento del Agarre a la Vieja Escuela
Técnicas para desarrollar un Agarre Mortal
Por Chad Waterbury
Porque vemos tanta falta de sentido común cuando vemos como los levantadores planean su programa de entrenamiento del agarre? Si ud solamente va a realizar algunas flexiones de muñeca con barra al final de un entrenamiento y espera tener antebrazos con venas enormes, ud esta terriblemente equivocado!
Conozco atletas que investigan y planean los parámetros de sus rutinas de pecho y espalda como si fueran Einstein analizando la Relatividad, pero cuando se trata del entrenamiento del agarre, tienen tan poco sentido común como un adolescente mirando una foto de Pamela Anderson en internet.
Haber crecido en las colinas del oeste de USA me enseño bastante sobre la fuerza de agarre. Luego cuando comencé a entrenar a los 14 años, no tenia acceso a ninguno de los gimnasios “high-tech” ni equipamiento como correas y sistemas de poleas. En vez de eso, tenia que hacer todos mis levantamientos crudos (o sea, sin ayudas ni accesorios de levantamiento).
Cuando hacia despegues, tenia que utilizar mi propia fuerza de agarre para sostener la barra. Cuando hacia dominadas, mi agarre inevitablemente se rendía antes que mi espalda y bíceps. Pero , luego de un corto periodo de tiempo, mi agarre era capaz de competir con la fuerza de mi espalda y bíceps. Durante el verano me fui de vacaciones y trabaje con mi tío en el campo. Esto es lo mejor que hice en mi vida para mejorar mi agarre y fuerza de antebrazos. Entonces, como consecuencia desarrolle un par de antebrazos que no solo se veían bien, sino que funcionaban bien. Ud tambien, niño de ciudad, puede lograrlo.
Primero que nada, quiero que renuncie a su trabajo y se mude al campo. Nahh, solo bromeaba. Primero necesitamos recordar que hace falta para ser fuerte. De acuerdo al famoso investigador de fuerza Vladimir Zatsiorsky, hay tres formas de construir fuerza:
• Levantar una carga máxima, lo que se conoce como el Método del Esfuerzo Máximo
• Levantar una carga submaxima lo mas explosivamente posible, lo que se conoce como el Método del Esfuerzo Dinámico
• Levantar una carga submaxima al fallo, lo que se conoce como Método del Esfuerzo Repetido
Por lo tanto, a fin de construir un agarre de categoría mundial, necesitamos ejecutar los tres métodos. La mayoría de la gente solo realiza uno de los métodos mencionados, tal como abrir y cerrar uno de esos inservibles grippers de plástico durante un millón de repeticiones ( un ejemplo perverso del método del esfuerzo repetido) – un método que no desafiaría ni a mi abuela. Esos grippers dan una resistencia de casi 30 libras ( 13 kg) cuando se cierran y hacen poco mas que bombear sangre a sus antebrazos. No se preocupe, aplicar mis técnicas le hará querer usar mangas cortas todo el tiempo, aun en el norte de Siberia durante el invierno! Pero primero vamos a derrumbar algunos mitos.
Mito # 1: Hay que hacer Muchas Repeticiones Todos los Días
Este mito cae dentro de la misma categoría que el consejo de entrenamiento de abdominales de la década de 1980. El problema es este: si ud entrena con muchas repeticiones todos los días, solo esta atacando el grupo de fibras de Tipo I de contracción lenta para que crezcan. Cualquiera que tenga medio cerebro funcionando sabe que debemos atacar las unidades motoras de contracción rápida Tipo II, especialmente las Tipo II b, que tienen el mas alto potencial de crecimiento y desarrollo de fuerza máxima. Entonces deseche el entrenamiento diario de repeticiones altas porque no lo llevará a ninguna parte!
Mito # 2: Los Grippers son los Mejores Ejercicios para el Desarrollo de Antebrazos
Puedo dar tantos ejemplos de por qué esto no es cierto pero voy a centrarme en uno de mi propia experiencia. Yo paso la mayoría de mis fines de semana en un campo donde vivía mi amigo “Tañer”. Su padre Bill era granjero y mecánico. Bill jamás se habia parado dentro de un gimnasio y tampoco conocía lo que era un gripper, pero tenia un gigantesco par de antebrazos que hasta Popeye envidaría
Bill se pasaba el DIA levantando objetos pesados en el campo, girando ruedas enormes, usando destornilladores todo el día y acarreando motores pesados—solo por nombrar algunas actividades. Entonces ud me dirá: “Si, eran grandes, pero eran realmente fuertes?” Para contestar esa pregunta voy a volver a Tañer.
Un día, el viejo Tañer chocó el tractor familiar por accidente, deslizándose hacia una zanja, en un día de mucha nieve. Bill estaba bastante enojado por ello. Tomo a Tañer del cuello y lo levanto del suelo (Tañer pesaba aproximadamente 130 kg) con una sola mano! Eso es lo que yo llamo fuerza funcional.
En otras palabras, antebrazos fuertes requieren varios tipos de trabajos.
Mito # 3: Los Culturistas tienen Antebrazos Fuertes
Si ud constantemente hace entrenamientos de acidez y volumen alto para los músculos de los antebrazos, se van a hipertrofiar. El problema es que este tipo de entrenamiento solo constituye hipertrofia sarcoplasmatica, no hipertrofia funcional fuerte del sarcomero de las fibras musculares. Ud debe hipertrofiar la fibra muscular real, no el espacio extracelular, si quiere que sus antebrazos se vean asombrosos para desenvolverse dentro del mundo real de la fuerza.
Tambien, los culturistas constantemente usan correas cuando hacen todos sus ejercicios, desde despegues hasta jalones dorsales en polea. Cuál es la idea de levantar un peso que no puede sostener? En mi opinión, si ud no puede despegar 250 kg del suelo sin correas, entonces no puede despegar 250 kg!
Ahora que hemos derrumbado algunos mitos, volvamos al desarrollo de fuerza. Como dije antes, debemos hacer tres tipos diferentes de entrenamiento. Acá están, con sus porcentajes de carga definidos, series, reps y tempos característicos:
METODO CARGA SERIES REPS TEMPO
Máximo Esfuerzo 95-100% 1RM 3-5 1-3 30X0
Esfuerzo Dinámico 55-65% 1RM 6-10 2-4 10X0
Esfuerzo Repetido 75-85% 1RM 4-6 4-8 3020
Yo recomiendo utilizar un método exclusivamente antes de descansar 3-5 días y luego incorporar el método siguiente. En otras palabras, en el DIA uno, haga su ejercicio o ejercicios usando la técnica del Máximo Esfuerzo. El DIA dos, 3 a 5 días mas tarde, haga su ejercicio o ejercicios usando la técnica del Esfuerzo Dinámico. Luego, 3 a 5 días más tarde, haga su movimiento o movimientos usando la técnica del Esfuerzo Repetido.
Realice este “ciclo” tres veces antes de elegir nuevos ejercicios, uno de cada categoría de los ejercicios de antebrazos que siguen. Esto puede hacerse con bastante continuidad, eligiendo nuevos movimientos cada vez que completa 3 ciclos, hasta que tenga antebrazos fuertes y grandes.
Ejemplo de ciclo:
DIA METODO EJERCICIO SERIES REPS
Lunes Máximo levantamientos con barra gorda 3-5 1-3
Miércoles Dinámico extensiones con banda 6-10 2-4
Viernes Repetido aplausos de cocodrilo 4-6 4-8
Nuevamente, haga esta secuencia tres ciclos antes de cambiar de ejercicios.
Con el fin de fortalecer los antebrazos, quiero mantener los métodos separados porque combinarlos seria un excesivo volumen (asumiendo que UD hace ejercicios fuera de este plan que tambien trabajan los músculos del agarre).
Ahora vayamos a lo bueno—ejercicios. UD nunca desarrollará un agarre de clase mundial si pierde tiempo con las gripes de plástico y las flexiones de muñeca. Los músculos de la mano y antebrazo tienen el potencial de realizar varios patrones distintos de movimiento, entonces no se limite con dos o tres movimientos. Ahora explico como hacerlo (recuerde, UD debe elegir un ejercicio de cada una de las siguientes 3 categorías para formular su ciclo de entrenamiento)
Club del “Uno”
La Belleza de las Series Múltiples de 1-Rep
Por Chad Waterbury
Los escritores y entrenadores tradicionales del fitness han tratado de convencerlo que el entrenamiento con sobrecarga ya sea para fuerza máxima o hipertrofia son dos entidades separadas. Eso no puede estar mas lejos de la realidad. Si quisiera obtener una respuesta de su razonamiento, siempre oigo algo parecido a “los powerlifters no tienen músculos grades como los culturistas. Por lo tanto, entrenar pesado con pocas repeticiones no construye tanto músculo”
Amigos, déjenme decirles, eso es una estupidez escrita con “E” mayúscula.
Una de las claves de mi éxito en esta industria se relaciona con el hecho de que mis clientes poseen tremendos niveles de fuerza máxima. Sin importar si mis clientes busquen hipertrofia, desgrasarse, resistencia, siempre estoy pensando en niveles de fuerza máxima primero.
En otras palabras, los tres objetivos enumerados arriba usualmente causan dramáticas disminuciones de niveles de fuerza máxima debido al tipo de parámetros “tradicionales” que siguen la mayoría de los entrenadores y entrenados. Por ende, cuando diseño un programa para hipertrofia, perdida de grasa, o resistencia, primero considero cómo voy a evitar disminuir la fuerza máxima al buscar los otros objetivos. Esta fue una herramienta muy valiosa en mi arsenal ahora usted va a alcanzar los beneficios de este proceso de razonamiento para la hipertrofia máxima!
Con frecuencia pregunto a lectores y amigos pesistas cuales son sus parámetros favoritos de series/reps para hipertrofia. Usualmente, tengo respuestas dentro del margen angosto de 3-6 series y 8-15 reps por grupo muscular. (Tenga en mente que usualmente estos son los mismos tipos que nunca aumentaron de talle de camisas desde que terminaron la escuela primaria). Nunca le pregunté a una persona que me haya contestado “el mejor rango de repeticiones para hipertrofia? Bueno, las de uno por supuesto!”
Bueno, estoy acá para explotar las virtudes de las series de una. Son el parámetro menos explorado en todos los aspectos del entrenamiento de hipertrofia. La reciente aparición de la guía enfermiza del tiempo-bajo-tensión probablemente ayudó al proceso de pensamiento de mentes estrechas en los parámetros de hipertrofia de hoy en día. Después de todo, hacer una sola repetición lleva 2-4 segundos por serie, entonces cuán beneficiosas pueden ser para hipertrofia? Inmensamente beneficiosas es lo que yo digo. De hecho, más beneficiosas de lo que jamás se haya imaginado!
El Origen de las Series de Uno en los Programas de Waterbury
Mucho de lo que sé del entrenamiento de fuerza viene de mis observaciones mientras crecía en el campo. Cuando me volví un entrenador de fuerza profesional, me di cuenta que muchos de los ejercicios que yo creaba se parecían a las acciones que realizaba o veía en los campos pero llevé las cosas un poco mas lejos.
También prestaba mucha atención a los campesinos que tenían los mayores niveles de músculo y fuerza máxima. Me di cuenta que frecuentemente hacían actividades de corta duración que involucraban el reclutamiento de varios grupos musculares grandes. También noté que no hacían mas de una o dos repeticiones de nada antes de tomarse un descanso corto. Cosas como sacudir bolsas de heno embaladas, levantar viejos neumáticos de camiones, cambiar ruedas de tractor son buenos ejemplos. Me imaginé que si estos parámetros funcionaban para ellos, entonces probablemente funcionarían para mis clientes y para mí también.
Cielos, tenía razón!
Por Qué Funcionan las de Uno?
Los atletas han estado levantando grandes pesos para una sola repetición desde el principio de los tiempos, pero rara vez se lo consideraba una técnica para hipertrofia. De hecho, muchos entrenadores de fuerza no piensan que las series de uno causen siquiera algo de hipertrofia. Pero puedo decirle que están equivocados—terriblemente equivocados. Las series de uno funcionan extremadamente bien por varias razones, pero voy a detallar algunas de las más importantes:
1. Mejoramiento de la Forma por medio de la Ley de Repetición—Cuanto mas frecuentemente usted haga una repetición simple mejor será su técnica, y consecuentemente podrá levantar mas peso. Esto no quiere decir que quince repeticiones son quince veces mejor que una para mejorar la forma. De hecho, la técnica apropiada se rompe tan rápidamente en una serie tradicional de repeticiones altas que usualmente este tipo de entrenamiento produce peores técnicas. Usando la sentadilla como ejemplo, cuanto más veces usted se coloque bajo la barra, camine hacia atrás, coloque los pies en posición, baje a una sentadilla y explote hacia arriba, mejor!
2. Correcto Reclutamiento de Unidades Motoras—Las series de una repetición le permiten utilizar cargas muy grandes. Cuanto más grande el peso, mas unidades motoras blancas/rapidas/superpotentes para crecimiento reclutará.
3. Menor Fatiga del Sistema Nervioso Central (SNC)—Intuitivamente, esto no tiene mucho sentido, pero las repeticiones únicas son relativamente fáciles para el sistema nervioso central si el atleta las hace correctamente. Este programa gira entorno a repeticiones únicas hechas con 3RM (repeticiones máximas) entonces no hay gruñidos ni gritos involucrados aquí. Esto es extremadamente importante porque la fatiga del SNC debe controlarse o sinó ocurrirá el sobreentrenamiento en un minuto de New York.
4. Menor Fatiga del Sistema Nervioso Periférico (SNP)—Las repeticiones únicas no causan un aumento dramático del ácido láctico dentro del músculo, por lo tanto la fatiga se minimiza. Debido a esto, pueden hacerse numerosas series de 1 en una sesión de entrenamiento si el periodo de descanso es adecuado.
Por Qué Muchos Powerlifters No Son Musculosos?
Es cierto que algunos powerlifters súper fuertes no tiene cantidades apreciables de músculo comparado con sus niveles de fuerza. Pero cuando estos powerlifters dejan de competir y realizan “metodos” culturistas, consiguen mucho músculo en serio. Esa es la prueba de que los metodos de powerlifting no construyen músculo? Diablos, no! Esto es lo que yo opino del tema:
1. La mayoría de los powerlifters realizan el viejo parámetro de series/reps tales como 3x3, 4x2, y 6x1, junto con largos (5 minutos o mas) descansos en sus ejercicios competitivos. Con volúmenes como esos, muy pocos atletas van a conseguir jamás cantidades significantes de tejido muscular. El volumen es asquerosamente bajo! Si subieran el volumen (o sea, hacer mas series), la hipertrofia va a explotar. En otras palabras, una de las principales razones del por que os powerlifters tradicionales no hipertrofian se debe al hecho de que sus volúmenes por sesiones son muy bajos.
Nota: algunos powerlifters quieren permanecer en cierta categoría entonces el exceso de hipertrofia (ganancia de peso) es algo que ellos quieren.
2. Los powerlifters que buscan hipertrofia haciendo un mayor volumen son capaces de reclutar mejor unidades motoras de fibras rápidas. Esto lleva a masivas hipertrofias. Recuerde, altos niveles de fuerza máxima le permiten construir mas músculo debido al reclutamiento mas eficiente de unidades motoras una vez que aumenta el volumen.
3. Muchos powerlifters levantan super ligero. Aumentar su velocidad aumenta su habilidad para desarrollar fuerza máxima. Desarrollar fuerza máxima produce mejores capacidades de ganar músculo. Punto.
Por suerte, eso es evidencia suficiente para convencerlo. Veamos el programa que aumentará la hipertrofia y la fuerza máxima!
Día 1
Series: 14
Reps: 1
Carga: 3 RM
Descanso: 60 segundos entre series
Tempo: lo mas rápido posible pero controlando la fase excéntrica
Ejercicios:
A. Sentadilla convencional
B. Hiperextensiones Espinales (con peso)
C. Patorrillas sentado
Nota: haga todas las 14 series de sentadilla antes de pasarse a extensiones de espalda y luego finalice con pantorrillas. Descanse 3 minutos entre ejercicios.
El Día 1 utiliza una carga de 3 RM. Esto es muy importante porque una verdadera carga de 1 RM no le permitirá terminar las 14 series. No debe sentirse fatigado hasta las ultimas series, y ésta es la razón por la cual el SNC está fresco con este programa. Debe evitar entrenar hasta el fallo muscular. Si su eficiencia neuromuscular es baja y no puede hacer las 14 series con una carga de 3RM, disminuya l carga un 2,5% la próxima sesión y funcionará bien.
Día 2
No se entrena con pesos. Haga 15-20 minutos de jogging o caminatas cuesta arriba ( si las pantorrillas están fiaquentas).
Día 3
Series: 3
Reps: 18
Carga: 20RM
Descanso: 60 segundos entre antagonistas
Tempo: rápido, bajo control
Ejercicios:
A1. Dominadas
A2.Press plano con mancuernas
B1.Curl con barra de bíceps
B2.Tríceps acostado con barra a la frente
Nota: Alterne entre dominadas y pecho con mancuernas 3 ciclos con 60 segundos de descanso entre ellos. Descanse 3minutos y pase a bíceps con barra y tríceps acostado con barra en superseries durante 3 ciclos
Los parámetros del día 3 lo volverán loco. Con todo lo que dije sobre niveles de fuerza máxima, probablemente usted se estará preguntando por qué este día utilizo tantas repeticiones. Aunque hago lo posible para minimizar la fatiga del SNC el día de las repeticiones únicas, la fatiga es inevitable. Este día debe ser lo mas diferente posible del Día 1 a fin de minimizar el sobreentrenamiento. Si elijo algo como 5x5 el día 3, en poco tiempo va a quemarse.
Día 4
Series: 3
Reps:
18
carga: 20RM
descanso: 90 segundos entre series antagonistas
tempo: rápido, bajo control
ejercicios:
A1. Despegue
A2.Pantorrilla parado
B1.Femorales acostado en camilla
B2.Elevación de piernas (abdominales)
Nota: Alterne entre despegues y pantorrilla, descansando 90 segundos entre series. Descanse 3 minutos y haga superseries de femorales y abdominales con 90 seg de descanso entre superseries.
Día 5
No se entrena con pesos. Solamente 15-20 minutos de jogging o caminatas cuesta arriba
Día 6
Series:14
Reps: 1
Carga: 3RM
Descanso: 60 segundos
Tempo: rápido, controlando la parte excéntrica
Ejercicios:
A. 15-20º pecho inclinado con mancuernas
B. Remo acostado (palmas supinadas para activación del bíceps)
C. Fondos en paralelas
Nota: haga las 14 series para pecho, luego remo acostado, y luego fondos. Descanse 3 minutos entre ejercicios.
Progresión:
Para las semanas 2-4, agregue una serie a cada entrenamiento de una repetición para todos los movimientos. En otras palabras, Día 1 de la semana 2 serán 15 series de 1, Día 1 de la semana 3 serán 16 x 1, Día 1 de la semana 4 serán 17x1, lo mismo para el Día 6
Aumente la carga de los Días 3 y 4 un 2,5% cada semana para todas las series.
Conclusión
Espero que estén enfermos y cansados de perder fuerza máxima al buscar hipertrofia. Denle una oportunidad a este programa porque funciona increíblemente bien para hipertrofia. Al mismo tiempo, obtendrá el beneficio extra de aumento de fuerza máxima entonces puede mejorar su hipertrofia con nueva fuerza máxima.
La Biblia de Set/Rep
¡Cómo utilizar el “principio de 24-50” para conseguir sus objetivos!
Por Chad Waterbury
06/06/05
Internet es una dicotomía simbólica. Por una parte, la información de Internet nos ha permitido leer gran cantidad de artículos pertenecientes a entrenamientos y ganancia de músculo. Por otra parte, ha acumulado consejos poco creíbles en un mar de confusión. ¡Aún me confunden, y eso que es mi profesión!
¿El problema es cómo sabe usted qué información es creíble? ¿Específicamente, que modelos se utilizan para determinar unos rangos de series/repeticiones para cualquier objetivo dado? Se han recetado multitud de variaciones de parámetros en el transcurso de los años. La mayoría de practicantes aceptan a ciegas estos parámetros basados únicamente en habilidades de escritura creativas y secretos esquemas de marketing.
Estoy aquí para dirigir este tema y proporcionar algunas directrices útiles y sencillas para diseñar su propio programa. De modo que, es la hora de cuantificar verdaderos parámetros que he encontrado muy eficaces.
El Principio de 24-50
El Principio de 24-50 nació cuando estaba creando los mínimos y máximos volúmenes de series/repeticiones necesarios para varios efectos estructurales y neuronales. He ideado rangos clave de volumen de set/rep durante cada microciclo.
Aunque los individuos que “toman ayudas” pueden resistir volúmenes y mayor intensidad (más de lo primero que de lo segundo), no es siempre necesario o deseable. De modo que , tanto practicantes naturales como practicantes “suplementados” pueden recoger los beneficios de esta información. Con la sencilla aplicación del Principio de 24-50 podrá:
1) Determinar que rango de series/repeticiones es ideal para sus metas.
2) Verificar por qué cierto programa no produce el efecto prometido.
3) Posea una cantidad ilimitada de variables para manipular constantemente el diseño de su programa.
Todos hemos escuchado las ciegas ideas de que ciertos parámetros son mejores para fuerza, hipertrofia (ganancias de tamaño), y perdida de peso. Mientras es seguramente cierto que parámetros específicos se adaptan muy bien a las metas planteadas, deben entender que estos parámetros a menudo salen de la nada. Estoy inundado de preguntas de practicantes y entrenadores confusos en cuanto a parámetros específicos de fuerza máxima, hipertrofia y programas de perdida de peso.
Pero no condeno a ninguno de ellos por su confusión puesto que los parámetros pueden variar inmensamente de un experto a otro.
He encontrado que un volumen suficiente de set/rep determinará si un atleta: aumenta fuerza máxima con hipertrofia, aumenta hipertrofia sin considerar fuerza máxima, o proveer suficiente estímulo para mantener masa muscular durante la pérdida de grasa. He perfilado tres objetivos primarios que la mayoría de los practicantes buscan de acuerdo con los parámetros que he encontrado más efectivos para las metas planteadas.
1. Máxima fuerza con Hipertrofia.
El dogma del entrenamiento de fuerza máxima supone cargar mucho peso, bajas repeticiones causando el mínimo, o ningún crecimiento muscular. Desde que existe esta idea aquellos que incrementan enormemente su carga reducen enormemente su volumen. En otras palabras, ellos realizan bajas repeticiones con grandes pesos. ¿Por qué? Yo culpo a los tradicionales esquemas lineales de periodización Western que manda bajos volúmenes con grandes cargas
Cualquiera que haya estado junto a los hierros durante una cantidad de tiempo apreciable sabe que la periodización lineal ha resultado ser una lección de inutilidad. De modo que asumo que tal razonamiento es insuficiente. Por eso, si nosotros simplemente “pensamos más allá de la caja” y manipulamos los parámetros de fuerza máxima, podemos aumentar el volumen.
¿Porqué incrementar el volumen? Porque una vez alcances cierto umbral de series/repeticiones, la hipertrofia ocurrirá. Si usted busca fuerza máxima e hipertrofia, siga estas directrices:
Tabla 1
-------------------------------------------------------------------------------------
Aplique el Principio de 24-50 para Máxima Fuerza con Hipertrofia
-------------------------------------------------------------------------------------
Objetivo: Máxima Fuerza/Hipertrofia
Volumen Set/Rep 24-36
Carga 80-90% de 1RM
Descanso entre series 70-180 segundos
Sesiones semanales por grupo muscular 2-4
-------------------------------------------------------------------------------------
La tabla 1 representa los parámetros que he encontrado necesarios y suficientes para producir máximas ganancias de fuerza con hipertrofia. A menudo los aprendices realizan solamente 3 x 3 o 5 x 3 durante períodos de entrenamiento de fuerza máxima. Obviamente tales parámetros se quedan cortos ante el umbral mínimo para la hipertrofia.
Aumentar simplemente su 3 x 3 a 8 x 3 proporcionará un efecto inmediato de hipertrofia. Se exige una carga mínima del 80% de 1RM para reclutar un alto número de unidades motoras, mientras el 90% de 1RM parece empujar y subir el límite de carga. ¿Por qué? Porque las cargas mayores del 90% de 1RM con frecuencia prueban ser demasiado forzadas para un volumen de series/repeticiones de al menos 24.
Parámetros tales como 8 x 3, 10 x 3, 12 x 3, 7 x 4, 8 x 4, 9 x 4, etc. Todas trabajan extremadamente bien para incrementar la fuerza máxima y la hipertrofia.
2. Hipertrofia Sin un Énfasis en Fuerza Máxima
A veces solo queremos ser grandes y no …( we don’t give a horse’s ass how strong we are). Si usted piensa así, entonces esta sección es para usted!
Pero recuerde, buscar únicamente hipertrofia en una fase dada de preparación puede beneficiar también a aquellos que buscan fuerza máxima. En efecto, el incremento de hipertrofia puede ayudar con esfuerzos máximos puesto que la acumulación de proteínas de miosina y actina aportará mayor producción de fuerza en posteriores ciclos.
Los parámetros de entrenamiento encaminado a hipertrofia varían probablemente más que los de las otras metas propuestas. Los practicantes de HIT realizan solamente una serie al fallo cercana generalmente a 12 repeticiones. Por lo tanto, un volumen de 1 x 12 equipararía a un (limp-wristed),(pansy-assed) volumen de set/rep de 12 – que es cualquier cosa pero suficiente para hipertrofia.
Por otra parte a menudo se emplean esquemas 10 x 10 en busca de mayor hipertrofia. Esto equivaldría a un volumen de set/rep de 100. ¿El problema? Aparte del hecho de que el volumen de set/rep está fuera de mi rango ideal, la carga necesaria no sería ideal para hipertrofia.
Para realizar satisfactoriamente un volumen tan elevado, se debe emplear una carga cercana al 60% de 1RM. Yo he descubierto que tal carga es ineficaz para entrenamiento de hipertrofia debido al hecho de que se reclutan pequeñas unidades motoras con un potencial de crecimiento subóptimo como contribución primaria.
Así que, si usted busca hipertrofia, apunte lo siguiente:
Tabla 2
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El Principio de 24-50 Aplicado a Hipertrofia
-------------------------------------------------------------------------------------
Objetivo: Hipertrofia
Volumen Set/Rep 36-50
Carga 70-80% of 1RM
Descanso entre series 60-120 seconds
Sesiones semanales por grupo muscular 2-4
-------------------------------------------------------------------------------------
Todas las variables de la Tabla 2 van juntas como los pechos suaves y los traseros duros (go together like soft breasts and hard asses). Si busca hipertrofia, el estimulo para crecer debe ser suficiente pero sin excederse. Se necesita un volumen de set/rep mínimo de 36 para hipertrofiar, pero se debe hacer coincidir el volumen junto con la selección correcta de carga.
[
Si usted emplea cargas del 80% de 1RM, he encontrado que un volumen de 36 esta cerca del ideal para la mayoría de practicante. Además, como las cargas decrecen, el volumen debe aumentarse para producir hipertrofia. Pero cualquier volumen por encima de 50 no le permitirá cargar más del 70% de 1RM sin inducir excesivo estrés estructural y nervioso.
Parámetros tales como 6 x 6, 4 x 12, 5 x 10, etc. Proporciona un potente efecto de hipertrofia con las cargas descritas
3. Perdida de grasa
Los practicantes que buscan perdida de grasa deben proporcionar un delicado equilibrio entre intensidad y volumen. Si la intensidad es demasiado baja, la masa muscular no se mantendrá ( o posiblemente incluso aumente). Si el volumen es demasiado alto, el daño estructural excesivo se mantendrá y la recuperación se alargará más que a un abuelo obeso corriendo la maratón de Boston.
Además si usted busca perder grasa debe seguir un plan que fuerce su cuerpo a un déficit de energía. Tal estado esta lleno de tensión en si mismo, por lo que los parámetros de entrenamiento con peso deben tener en cuenta este defecto. De modo que, los siguientes parámetros se han demostrado ideales para aquellos que buscan mantener masa muscular sin producir excesivo daño estructural, neural y hormonal:
Tabla 3
-------------------------------------------------------------------------------------
El Principio de 24-50 Aplicado a Hipertrofia
-------------------------------------------------------------------------------------
Objetivo: Perdida de grasa
Volumen Set/Rep 24-36
Carga 70-80% of 1RM
Descanso entre series 60-90 seconds
Sesiones semanales por grupo muscular 2-3
-------------------------------------------------------------------------------------
Los parámetros de la Tabla 3 son ideales para proporcionar un estímulo suficiente cuando busque perdida de grasa. Se regulan estrictamente estas directrices ya que es muy difícil mantener un volumen mayor de 24-36 con 70-80% de 1RM durante fases de perdida de grasa.
Siempre que ellos traten de sobrepasar en volumen o intensidad estos números, los practicantes se desmotivan (signos de estrés del SNC) y excesivo dolor muscular (señal de excesivo estrés estructural). De modo que se deben mantener ligados volumen con intensidad mientras se recupera un poco para proporcionar mayor estímulo cardiovascular.
Parámetros como 4 x 6, 4 x 8, 5 x 5, 5 x 6, etc. Estos trabajos son buenos para mantener (o incrementar) masa durante fases de dieta hipocalórica.
El Físico Que Deseas
Estudie y reestudie estos parámetros cuando pase a su siguiente fase de entrenamiento. Si su objetivo es fuerza y tamaño, solo tamaño, o solo perdida de grasa, le he proporcionado toda la información necesaria.
Asegúrese de rotar constantemente estos parámetros durante toda la semana. Sin embargo, no aplique los mismos parámetros en dos entrenamientos consecutivos. No tenga miedo de ser creativo pero aténgase a los rangos recomendados. Si lo hace, estará bien encaminado hacia el físico que desea.
¡Como bonificación, podrá pasar más tiempo en la playa en lugar de buscar mala información a través del negro agujero de Internet!
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