Cómo aumentar la fuerza de los tendones para las Sentadillas
Algunas veces lo único que le impide lograr nuevos records personales en la sentadilla,
es el miedo.
Soportes Pesados
En realidad no es un ejercicio, sino un método. Creemos que se va a olvidar del
problema semàntico una vez que lo pruebe.
El método se le atribuye al ex Mr America Chuck Sipes, pero vino a nuestras manos por
cortesía de Charles Poliquìn.
Sipes decía que el método sencillamente aumentaba la fuerza de los tendones y eso le
permitía levantar mucho mas Kg. en la sentadilla. Sin embargo, Poliquin cree que
aumenta el umbral del Órgano del Tendón de Golgi (OTG), que es un receptor de
tensión/estiramiento ubicad en el tendón.
De acuerdo a Poliquin, “El efecto inhibitorio del OTG puede verse cuando dos personas
con diferente fuerza, juegan una pulseada de brazos. Cuando la persona mas débil
pierde, parece como que repentinamente pierde y abandona y la otra persona aplasta su
brazo y su muñeca contra la mesa. Lo que en sucede en realidad es que el OTG percibe
un rápido nivel de estiramiento durante la contracción excéntrica, a tal punto que le grita
al cerebro, “apaga el motor, o este muchacho se va a abrir el bíceps en cuatro partes!” El
cerebro entonces manda una rápida señal inhibitoria de la contracción a fin de prevenir
la ruptura muscular.”
Aparentemente lo mismo sucede con sus piernas cuando hace sentadilla. Sin embargo,
usted puede elevar el umbral del OTG interponiendo series isométricas de 8 segundos, o
sea, “soportando”, durante las series regulares.
Así es como incorporamos los Sostenes Pesados:
Serie 1: Sentadillas completas 5RM al 85% del máximo (descanse 3 min luego de cada
serie)
Serie 2: Un sostén pesado de 8 seg al 200% del max. Básicamente, es 1/16 parte de
sentadilla. Usted saca la barra del rack y la mantiene en posición, con las rodillas casi
bloqueadas. El peso debe ser suficientemente pesado como para que sus rodillas
comiencen a temblar como la panza de un hombre gordo cuando se ríe.
Serie 3: Sentadillas completas 5 RM al 85% del max
Serie 4: Sostén pesado por 8 seg al 210% del max.
Serie 5: Sentadillas completas 5 RM al 85% del max.
Serie 6: Sostén pesado por 8 seg al 220% del max.
Poliquin mantiene que la carga que usted utiliza durante el sostén pesado sube
dramáticamente (recién comenzamos a experimentar con este método así que por ahora
vamos a creerle).
Aunque los porcentajes indicados generalmente son adecuados, quizás usted quiera
utilizar mas carga de las sugeridas, aun. No tema.
Ya sea que el método mejore sus kilajes en la sentadilla por mejorar la fuerza del
tendón, o inhibir el OTG, o simplemente eliminando el miedo, funciona.
Por Chuck Sipes.
Traducción al español: Dr. Javier Saez
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