Las ciencias están progresando a velocidad exponencial, y una de ellas, no la menos adelantada, pero sí aún poco entendida, es la correspondiente al cuerpo, entendido como unidad universal y englobando su nivel de actividad y su misma posibilidad de desarrollo. Nuestro organismo necesita para ponerse en forma la ayuda de tres básicos pilares: entrenar con pesas, practicar aerobios y seguir una nutrición adecuada y completa. Para conseguir un progreso continuado, hemos de introducir el elemento de periodización, un término que se refiere a la variación del volumen y la intensidad del entrenamiento a lo largo del tiempo prescrito, con la intención de obtener máximos resultados en nuestra práctica. Ofrecemos aquí un entrenamiento diseñado para conseguir de la manera más rápida y segura una base de fuerza y masa muscular, imprescindible para todo novato que se acerque a las pesas. La variación que hemos añadido impedirá que el progreso se detenga y también la aparición de esa clase de aburrimiento que suele producir la repetición indefinida de los mismos ejercicios.
UN CUERPO NUEVO EN TRES MESES.
Imponemos aquí un énfasis especial en el trabajo con pesas, que ayuda a desarrollar equilibrio y control neuromuscular, dos condiciones que nos facilitan aplicar lo aprendido cuando llega el momento de entrenar con máquinas. Si, por ejemplo, pretendemos enseñar a alguien cómo hacer sentadilla, nunca debemos hacerlo en un multipower. Procuraremos emplear un soporte de sentadillas y una barra para que el novato llegue a conocer de verdad ese movimiento. A medida que vamos progresando, iremos haciendo tres entrenamientos consecutivos, que van transportándonos desde los movimientos más complejos, aquellos que utilizan más músculos y articulaciones, hasta los más simples, referidos al trabajo monoarticular. Si ponemos a modo de ejemplo el cuadríceps, músculo de la parte frontal de la pierna, veremos que en el primer entrenamiento hacemos sentadilla, que trabaja esos músculos muy duro pero reclutando también la práctica totalidad de los músculos del cuerpo.
Al próximo entrenamiento, elegiremos la prensa, una máquina que sigue incidiendo en cuadríceps, caderas, glúteos y demás músculos de la pierna, pero que ya no afecta el torso. El tercer entrenamiento utiliza las extensiones de pierna, concentradas nada más en los cuadríceps sin apenas otra ayuda. La clave de este programa reside en la aplicación del principio de sobrecarga, o incremento contínuo de la tensión aplicada sobre nuestros músculos. Para alcanzar el éxito en esa intención, hay que escoger los pesos basándonos en el número de repeticiones previsto. En el mes 1, por ejemplo, si podemos hacer menos de 15 repeticiones, supone utilizar kilajes excesivos, y es necesario rebajarlos Si somos capaces de superar ese número, se debe a que los pesos elegidos resultan demasiado bajos.
Los kilajes deben empezar a incrementarse casi de inmediato durante el primer mes, aunque las repeticiones continúen siendo las mismas. Cuando éstas desciendan en el segundo mes, debemos seguir levantando cada vez más kilos. El asunto de los kilajes se complica al comienzo del tercer mes. No sólo vuelven las repeticiones hasta 15 en muchos ejercicios, sino que también hacemos tres series en vez de una. Es conveniente comenzar el tercer mes con los mismos pesos usados al final del segundo. Los dos días de aerobios de alta intensidad prescritos en el programa, pueden ser menos de lo que hagáis ahora, pero se ha diseñado así por razones diversas. No sólo permite limitar el total de días de trabajo a cinco, sino que también aumenta la eficiencia de las sesiones ya que permite incrementar la intensidad. Esta odisea de tu cuerpo se ha diseñado para llevarle al máximo posible de desarrollo siempre que apliques las suficientes intensidad e interés.
LOS 4 MESES DE ENTRENAMIENTO DE TU ODISEA CORPORAL
• Cada secuencia de cuatro números corresponde, en orden, a los cuatro meses. Por ejemplo, en el mes 1, se hacen dos series de sentadilla con barra, de 15 repeticiones; en el mes 2, dos series de 12 repeticiones; y así sucesivamente.
• Mediante el proceso de la prueba y el error, seleccionad un peso que os permita completar el número de repeticiones prescritas. Cuando podáis hacer más, subid el peso hasta alcanzar o casi alcanzar el fallo muscular en la cifra prescrita., • Descansad 45 segundos entre series.
• Todos los entrenamientos con pesas deben empezar con 10 minutos de calentamiento en bicicleta estática. (Para determinar tus pulsaciones máximas con respecto al trabajo aerobio, sustrae tu edad del número 220).
EXPLICACIÓN DE LOS EJERCICIOS
DÍA 1
1.- SENTADILLA CON BARRA: De pie con la barra sobre los trapecios y los hombros, pies separados
a la anchura de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia fuera. Sin inclinar la espalda, doblad las rodillas y las caderas y descended hasta que los muslos queden paralelos al piso. Tirad con fuerza a través de los talones para volver al punto de partida y repetir las veces necesarias.
2.- REMO CON BARRA: De pie, sujetando una barra con las rodillas y la cintura dobladas, de manera que la espalda forme ángulo de 45 grados respecto al piso. Agarrad la barra con agarre prono, separando las manos a la anchura de los hombros, y elevadla sin redondear la espalda hasta la altura del estómago. Volved al punto de partida y repetid las veces necesarias.
3.- PRESS INCLINADO CON BARRA: Acostados boca arriba sobre un banco con ángulo de 30 grados de inclinación. Agarrad la barra separando las manos algo más que la anchura de los hombros y estirad los brazos. Bajad el peso controladamente hasta rozar el pectoral medio. Subid con fuerza al punto de partida y repetid las veces necesarias.
4.- PRESS MILITAR: De pie, sujetando una barra con agarre prono, las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y los codos directamente debajo. Arqueando ligeramente la espalda, pero sin echarla hacia atrás, elevad la barra hasta extender los brazos. Volved al punto de partida y repetid.
5.- FLEXIÓN DE BRAZOS CON BARRA: Sujetad una barra con agarre supino, brazos estirados y manos separadas a la anchura de vuestros hombros. Doblando ligeramente las rodillas y la cintura, subid el peso para elevar la barra hasta la altura del pectoral. Volved al punto de partida y repetid las veces necesarias.
6.- JALONES DE TRÍCEPS EN POLEA: Alejáos algo más de una cuarta de una polea y agarrad la barra con las manos algo menos separadas de la anchura de vuestros hombros. Colocad los codos a los lados. Doblad ligeramente las rodillas, e inclinad un poco el torso al frente. Moviendo sólo los antebrazos, bajad la barra hasta estirar los brazos. Volved al punto de partida y repetid las veces necesarias.
7.- ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE: Colocados sobre el aparato de manera que el borde de la plataforma se apoye sobre el empeine del pie. Manteniendo espalda, rodillas y caderas fijas y estables, bajad los talones lo más posible. Subid después hasta casi quedaros de puntillas. Regresad al punto de partida y repetid las veces necesarias.
DÍA 2
AEROBIOS
DÍA 3
8.- PRENSA: Sentados sobre el aparato, agarrad los manerales, y colocad los pies sobre la parte alta de la plataforma, separados a la anchura de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia fuera. Estirad las piernas y desbloquead los ganchos con las manos. Manteniendo apoyados los pies y la espalda contra sus soportes respectivos, bajad la prensa hasta que los muslos formen ángulo recto con los gemelos. Volved al punto de partida y repetid las veces necesarias.
9.- REMO SENTADO EN POLEA: Sentados erguidos sobre el banco de una polea baja, apoyando los pies contra la plataforma para estirar las piernas pero doblando ligeramente las rodillas. Inclináos hacia el frente y agarrad una barra recta con ambas manos. Manteniendo el torso prácticamente erguido, tirad del maneral hacia el pecho, aprentando las escápulas en el momento de máxima contracción. Volved al punto de partida y repetid las veces necesarias.
10.- PRESS DE BANCA CON BARRA: Acostados sobre un banco plano, sacad la barra de los soportes con las manos separadas algo más que la anchura de los hombros, hasta que los brazos queden estirados. Doblad los codos para bajar la barra hasta que roce la parte media del pecho. Volved al punto de partida y repetid las veces necesarias.
11.- REMO CON BARRA DE PIE: De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujetando una barra al frente, con los brazos estirados y las palmas de la mano mirando hacia abajo. Elevad el peso hasta que llegue a la altura de la clavícula, cuando los codos y la barra formen ángulo aproximado de 20 grados. Volved al punto de partida y repetid las veces necesarias.
12.- FLEXIÓN DE BRAZOS EN BANCO SCOTT: Colocáos de manera que la parte trasera de los brazos se apoye contra el respaldo delantero. Agarrad la barra con agarre supino. Contraed los brazos para subir la barra hasta la altura de los hombros, deteniéndoos cuando el bíceps alcanza máxima contracción. Volved al punto de partida y repetid las veces necesarias.
13.- PATADA TRASERA DE TRÍCEPS: Sujetando una mancuerna en la mano derecha, dobláos desde la cintura hasta que el torso forme paralelo con el piso. Colocad la rodilla y el brazo izquierdos sobre un banco plano, a manera de apoyo. Subid el codo derecho hasta que el brazo quede paralelo al suelo, apoyado contra el costado. Estirad del todo el mismo brazo.
Volved al punto de partida y repetid las veces necesarias. Duplicad después las repeticiones con el brazo izquierdo.
DÍA 4
AEROBIOS
DÍA 5
14.- EXTENSIÓN DE PIERNAS: Colocáos en el aparato de manera que la espalda se apoye contra el respaldo vertical y la parte trasera de las rodillas toque el borde del asiento. Introducid los pies bajo el rodillo y agarráos a los manerales. Contraed las rodillas para estirar las piernas hasta dejarlas paralelas al suelo. Volved al punto de partida y repetid lasveces necesarias.
15.- FLEXIÓN FEMORAL ACOSTADO: Boca abajo, sobre un aparato de flexión femoral, con los pies debajo del rodillo. Sin permitir que se levanten el torso o las caderas, contraed los femorales elevando los talones hasta que los gemelos queden verticales al piso. Regresad al punto de partida y repetid las veces necesarias.
16.- JALONES EN POLEA CON AGARRE ABIERTO: Ajustad el asiento para apoyar correctamente los muslos. Agarrad una barra larga de polea, separando las manos más que la anchura de vuestros hombros. Arquead ligeramente la espalda a medida que tiréis de la barra hasta que se acerque a la parte superior del pecho. Regresad al punto de partida y repetid las veces necesarias.
17.- APERTURAS CON MANCUERNAS: Acostados boca arriba sobre un banco plano, sujetando un par de mancuernas con los brazos estirados en posición vertical y las palmas de las manos mirándose entre ellas. Bajad las pesas con movimiento de arco hacia los lados, doblando ligeramente los codos en el descenso hasta que las mancuernas alcancen la altura del pecho. Volved al punto de partida y repetid las veces necesarias.
18.- ELEVACIONES LATERALES: De pie, sujetando una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados, las palmas mirándose entre ellas, las rodillas ligeramente dobladas, y el torso inclinado un poco hacia el frente. Manteniendo los codos doblados en ángulo de 10 a 15 grados, elevad las mancuernas lateralmente hasta que lleguen a la altura de los hombros. Volved al punto de partida y repetid las veces necesarias.
19.- FLEXIÓN DE BRAZOS EN BANCO INCLINADO, CON MANCUERNAS. Preparad un ángulo de 65 grados en un banco ajustable y acostáos contra él sujetando un par de mancuernas con los brazos estirados. Rotad las muñecas de manera que las palmas miren al frente. Sin girar las muñecas y manteniendo inmóviles los brazos, contraed los codos para elevar las mancuernas hasta el nivel de los pectorales. Volved al punto de partida y repetid las veces necesarias.
20.- EXTENSIÓN DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA: De pie, sujetando una mancuerna con un brazo estirado por encima de la cabeza, la palma mirando al frente, y la mano libre descansando sobre el tríceps que trabaja para ayudarle a mantener el equilibrio. Doblad el codo para bajar la mancuerna tras la cabeza, intentando mantener el brazo inmóvil con la ayuda de la otra mano. Estirad el brazo para volver al punto de partida y repetid las veces necesarias. Cambiad luego de brazo y duplicad con él las mismas repeticiones.
HAY QUE HACERLO LOS DÍAS 1, 3 Y 5.
21.- ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES: Acostados sobre el suelo con las rodillas dobladas en ángulo de 60 y los pies apoyados sobre el piso. Colocad los dedos tras la cabeza sin apretarlos contra ella. Subid después la caja torácica en dirección a la pelvis, sin tirar con el cuello la cabeza, y elevad los hombros ligeramente del suelo. Volved al punto de partida y repetid repetid las veces necesarias.
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Un Saludo
Chema
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RETROCEDER NUNCA, RENDIRSE JAMAS !!
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