Pues comienzo el diario comentando lo más breve que pueda mi vida en el gimnasio, muy importante para mi, por cierto, porque me hace falta para todoooo (para sentirme mejor física y psicológicamente).

Comencé en el gym con unos 50 kgs de peso y con un 23% de materia grasa, mido 1.59 y ahora me encuentro en 58 kgs con un 18.5% de grasa. He empezado la rutina de definición hace un mes escaso, que creo que ya cojí bastante volumen, y a diferencia de cuando estaba en volumen ahora me centro en trabajar con menos pesos y mayor número de repeticiones.

La rutina que sigo ahora es ésta:

LUNES: Pecho y Bíceps.

PECHO:
-Triserie: Press de banca con barra - Aperturas con mancuernas - Press de banca con barra 4x(8,8,8).
-Triserie: Press en banco inclinado con mancuernas - Aperturas con mancuernas en banco inclinado - Press en banco inclinado 4x(8,8,8).
-Triserie: Press declinado con mancuernas - Aperturas en declinado con mancuernas - Press declinado con mancuernas 4x(8,8,8).

BÍCEPS:
-Curl 21 a 4 series.
-Superserie: Curl en banco - Polea baja en cuclillas 3x(12,12).
-Triserie: Scott con barra Z - Alterno con mancuernas en banco inclinado a 45º - Concentrado 3x(10,10,10).

MIÉRCOLES: Espalda y Tríceps.

ESPALDA:
-Triserie: Remo - Dominadas modificadas - Remo 4x(8,8,8).
-Triserie: Jalón al pecho - Jalón tras nuca - Jalón al pecho 4x(8´8´8).
-Triserie: Remo en polea brazos rectos - Remo T - Remo en polea brazos rectos.

TRÍCEPS:
-Press mixto (francés + cerrado) 4x15.
-Triserie: Tríceps en polea - Polea en cuerda - Tríceps en polea con agarre invertido 3x(8,8,8).
-Triserie: Polea en cuerda tras nuca - Tríceps lateral tumbado con mancuerna - Patada tríceps 3x(8,8,8).

VIERNES: Hombro y Pierna.

HOMBRO:
-Arrancadas con barra 4x15.
-Press con mancuernas (Rotación y Elevación) 4x15.
-Triserie: Elevaciones frontales con disco - Elevaciones frontales con barra a 45º - Elevaciones frontales con disco 3x(8,8,8).
Triserie: Elevaciones laterales con mancuernas - Pájaro - Elevaciones laterales con mancuernas 3x(8,8,8).

PIERNA:
-Triserie: Sentadilla - 30 seg. de isométricos en pared - Sentadillas 3x(10, 30 seg., 10).
-Triserie: Cuádriceps - 30 seg. de isométricos en pared - Cuádriceps 3x(10, 30 seg. , 10).
-Curl femoral 21 a 4 series.
-Superserie: Prensa - Glúteo 4x20.

MARTES Y JUEVES: Abdominales y Cardio.
DESCANSOS DE 2 DÍAS POR SEMANA (Domingos y martes, jueves o sábados).

Últimamente dejo para la pierna un día entero, los martes, porque me tienen atormentada y encima tengo un problema de rodilla que me limita bastante, pero procuro meterlas bastante caña mediante el cardio (salir a correr, elíptica, bici, todos los días, una 1/2 horita después de la rutina).

No sé si olvido algo, pero bueno que ya me he enrollado bastante. Espero todo tipo de opiniones y sugerencias, que soy super novata y por aquí os veo expertos a más no poder.

Saludos!

Por ahora chapo a tu rutina, me gusta bastante

Bien adela por poner tu diario. Empiezas mas animada que yo jajajaja.

adela, bienvenida y enhorabuena por postear tu diario!

Pd- Me gusta tu rutina





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hey, bienvenida a diarios!!!

veo k llevas ya el kurrelo preparado de muy buena manera, animo y a por tus objetivos!!

nus leemos por akí





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MY OWN HELL

Bienvenida a diarios amiga adela!!!!!!!

Una rutina muy buena e interesante, aunque ¿no dices que ahora harás mas repes que antes? ¿cuántas hacías antes? lo digo porque veo 8 a 10 rep. en la mayoría de ejercicios... al menos para pecho, bíceps y espalda... Por otro lado, te diría que ese nº de rep. está muy bien, intentaría estar siemrpe en tonro a las 12, y si es un entreno de definición lo dedicaría mas a recortar los tiempos de descanso y hacer incluso biserries, superseries que a hacer mas rep. Es solo una opinión, por si te sirve de idea...

Sobre los isométricos, ME ENCANTAN, suelo hacerlos bastante para casi todos los grupos, tu los metes para pierna, es GENIAL!!!!

Bueno amiga mía, para lo que sea ya sabes ¿ok? Por cierto, tenemos a dos chicas apuntadas en el campeonato del foro, a ver si te animas!!!!!

Un abrazo!!!!!





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Esta chica le pega al hierro en serio.... es una valkiria.. asi que cuidadinnnnnnnnnnnn

que algunos se pueden quedar      con los pesos que maneja y el ritmo de entreno que lleva.. particularmente os dire que tiene buena estructura y un genetica generosa en cuanto a potencial para poder llegar a lo que se plantee dentro de este deporte....

Mucho animo Adela y como siempre CONTRA VIENTO O MAREA A TOPEEEEEEEEEEEEEE

Nos vemos..

Que son los isometricos??

Bienvenida a los diarios, me alegra que te animes a postear los entrenamientos que por lo que veo muy buenos los entrenos.

Animo y a seguir dandole duro.

NoVa Escribió: [Ver Mensaje]

Que son los isometricos??

Ejercicios de tensión, sin movimiento. Por ejemplo, si estás haciendo para hombros elevaciones laterales con mancuernas, un buen ejercicio isométrico sería quedarse con los brazos en la posición alta (brazos en linea recta paralelos al suelo) y aguantar durante no menos de 10", esto sería un ejercicio isométrico (para que me entiendas mejor con el ejemplo) o en el caso de las sentadillas de nuestra amiga adela, sería en la parte baja, lo suyo sería a 90º de ángulo en los flexores de las piernas, aguantar no menos de 10" con X peso... ¿me he explicado bien, amiga Nova???

Un abrazo!!!!





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Gracias Luis. Te has explicado perfectamente   Algo nuevo qe aprendi, que no sabia que se llamaba asi jajaja

Gracias Luis por tus comentarios, porque tienes razón en lo de las repeticiones, pero yo me refería en las triseries y superseries en general, porque cuando estaba en volumen no hacía ni triseries ni superseries y los descansos eran mínimo de 2 minutos y ahora procuro dejar como mucho entre 40 seg. - 1 minuto.

Y oyeee! no había pensado en meter isométricos en más grupos musculares, me parece genial, pero ¿cuál me aconsejas?, y en qué grupo muscular?

Y Novaaaaa mete tb tu diario y no me dejes colgada ehhh.

Besos!

Adela, llego tarde pero

BIENVENIDA a los diarios!!

Poco tengo que aportar sobre tu rutina a lo que ya te han dicho los compis.

Solo decirte que da gusto ter por aquí a otra guerrera y que seguiré con interés tus entrenos       

Un abrazo





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---Cada APORTACIÓN, duda u opinión, es igual de valiosa...

..... cada opinión de otro forero es PROPIA y tan válida como todas las demás ---


- - I G N O TA - -

Bueno, pues esta semana está siendo algo rara, porque estoy entrenando según el día, no según la rutina como tal. El caso es que el domingo salí a la montaña y acabé reventada, y lo más probable es que no haga pierna hasta la semana que viene, porque tengo agujetas hasta en los tobillooooos.

De todos modos de momento lo llevo bien a pesar del cansacio. Así que cuento el entrenamiento:

Ayer Pecho y Bíceps, según la rutina de siempre, pero con un cansancio de impresión, que hasta me tocó pedir ayuda para acabar la triserie de press de banca con aperturas.
Luego había quedado con mi hermano para salir a correr, pero aún no había hecho bíceps, así que me fui a correr 40 minutillos (en eso sí que me encuentro super bien, no noté cansancio alguno y conseguí recortar 3 minutejos en la vuelta con respecto a la ida) y volví al gym para hacer bíceps, buajjjj, en mi vida me ha costado tanto hacer el 21.

Para más inri hoy tengo el día libre asi que he ido al gym por la mañana y he hecho hombro con abdominales + 30 minutos en la cinta y lo mismo que ayer, al hacer hombro acabo reventada pero en la cinta aguanto lo que me echen a un buen ritmo.

Así que ahí ando, sufriendo como un pollo pelaooo y deseando tener algún ratillo para descansar, pero va a ser que de momento na de na, que mañana haré espalda y tríceps (saliendo a correr a ser posible después de acabar la rutina) y el jueves sólo cardio y si mi cuerpo me lo permite pierna.

Hasta más vernus!!!

AH, pues GENIAL en cuanto al tiempo de descanso entre series (parecida a mi, yo suele ser entre 30 y 45", nunca superar el minuto), y meter de vez en cuando superseries, biseries, triseries... muy de mi estilo, si señor!!!!!

Sobre los isométricos, los suelo meter en casi todos los grupo, incluso alterno combinando x nº de rep. con x segundos de isométricos en una misma serie. Por ejemplo en hombros, en el press, te haces x rep. con mancuernas o barra, seguido sin parar, bajas la última negativa y te quedas con los brazos en estático (sin movimiento) en esa posición, intentando dejar un ángulo recoto en los flexores de tus brazos, aguantas 10"-15" y, si eres como yo, intentarías hacerte un par de rep. mas. Si consigues hacerte mas de 2 rep. querrá decir que no te has molestado mucho en cargar mas peso al ejercicio (a ver si te pico, jajajaja).
Elevaciones laterales o frontales, puedes hacer lo mismo, hacer X rep. y seguido dejar los brazos en la posición alta aguantando X segundos, y seguido intenta si eres valiente hacerte alguna rep. mas. El tiempo de parada en estático que no sea inferior a los 10" ¿ok?

En pectoral sería aguantar en la parte baja, en jalones o remo polea alta lo mismo, en aperturas en la parte baja, en press francés igual ¿qué mas?
Incluso me gusta mucho jugar con los recorridos y las velocidades de las rep., osea, en cuanto a los recorridos por ejemplo en un press militar sería hacerme 5 rep. completas, seguido 5 rep. medias bajas (desde la mitad del recorrdio hasta la posición mas baja (contracción casi completa)) + 5 rep. medias altas (desde la mitad del recorrido hasta la posición alta del ejercicio (extensión completa)). Y así con muchos mas ejercicios que se puede hacer. Y en cuanto a las velocidades, por ejemplo hacerme en un press militar 5 rep. lentas (muy lentas) + 5 rep. corrientes + 5 rep. explosivas, o al revés, o incluso intercalando las velocidades con los cambios de recorrido... Se pueden hacer mil vilguerías...

Ya contarás si llevas a cabo algo ¿ok? Un abrazo!!!!!





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