Ya nos metemos casi en el invierno, este verano nos ha pasado volando, y ya estamos inmersos en las rutinas de volumen y mirando/buscando alguna dieta que nos ayude este invierno a subir de peso lo mas limpio posible (aunque os digo que es casi imposible ¿ok? Si se quiere volumen, hay que ingerir calorías, y atenerse a sus consecuencias que es la posible ganancia de masa grasa ¿vale?).

Os detallo a continuación un ejemplo de una dieta de Volumen, por si sirve de ayuda a alguno de nuestros amigos foreros!!!! Que por cierto, meto algunos suplementos también, que no es que sean necesarios, recomendar los recomiendo pero eso ya cada uno .

Un abrazo y hasta la siguiente!!!! Seguimos en contacto...


DIETA DE VOLUMEN 2.008-'09:

NADA MAS LEVANTARSE:

- 30gr. Proteina
- 5gr. Glutamina
NOTA 1: calcular bien la toma de proteínas, mirar bien el % de proteínas de vuestro envase, si es a un 76% serían en total la cantidad de 40 grs de PRODUCTO aprox.
NOTA 2: mirar bien en el aminograma de vuestro suplemento de proteínas la cantidad de glutamina que lleva POR DOSIS, si son los 5 grs (o casi), os ahorraréis la Glutamina en forma de suplemento (por separada)


DESAYUNO:

- 2 Latas de atun con arroz (100 grs aprox.)
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados + 1 Cucharada de miel
- 2 frutas cítricas (naranjas, mandarinas, piña, kiwis, fresas...)


ALMUERZO (media mañana):

- 2 Sanwich de fiambre de Pavo y Queso Fresco sin sal con Pan Integral
- Frutos Secos (Avellanas, Nueces o Almendras)
- 1-2 Platanos


COMIDA:

LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: legumbres y verduras + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada con arroz o trigo integral (a parte del arroz, lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maiz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún


MERIENDA (media tarde):

- 2 Latas de Atun o Fiambre de Pavo con Queso Fresco sin sal
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados
- 1 platano
- 2-4 Tortas de Arroz


CENA:

LUNES: 2 patatas asadas o cocidas + filetes de pescado blanco (panga, merluza o bakalao fresco)
MARTES: vol de arroz (100 grs) + 1 huevo cocido entero + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: arroz o patata + tortilla francesa (2 claras y una yema, o un huevo entero solo) + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla + algo de arroz hervido
VIERNES: 2 patatas asadas o cocidas + 1 huevo cocido entero + merluza al horno con limón

 
ANTES DE DORMIR (2 horas mínimo tras la cena):

- 30gr. Proteina (a ser posible de liberación sostenida, pero para aquellos que no puedan por fata de dinero o por economizar, vale la de suero que tengan, con leche desnatada y seguido tomar una cucharada sopera de aceite de oliva o lino en crudo con el fin de ralentizar su absorción)
- 5gr. Glutamina





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- PEDIDOS COLECTIVOS EN SUPLEMENTACIÓN

- Entrenamiento de Definición y Forma Física

- Diccionario de Suplementación

- Mi Dieta

- Mis Fotos

Tiene buena pinta la dieta, me gusta ese desayuno y mas para alguien que entrene despues de el.

Un Saludo.

me copio las comidas y las cenas a ver si me organizo un poco    





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guardarrailes asesinos, por el cambio ya!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

mi diario http://www.culturismoysuplementos.com/diario-de-alex-vt3784.html

http://es.youtube.com/watch?v=dY3W1cYEM_g - a clockwork orange

Esta bien la dieta. Lo que tengo duda es, tanto en el desayuno y en la merienda, es o el atun y el arroz o la avena, o las dos cosas??

Yo tengo varias dudas, de novatillo :).

1ª El vol de avena, como preparais la avena, como es me refiero, porque yo una vez compre avena en copos, y eso era incomible.
2ª Todos los dias desayunais arroz, os coceis una hoya grande de arroz, o os lo haceis cada dia, como haceis?


Si yo entreno entorno a las 5-6 depende... la media tarde, os la tomarías antes de entrenar o despues?, si siempre como a las 2. Me tiro una 1 hora y pico entrenando y nada mas terminar tomo los carbohidratos y a los 30` la proteina, dejando otros 30 minutos sin ingerir nada, vamos que hasta las 8-8 y algo no puedo tomar nada, si tuviese que tomarme la media tarde despues de entrenar no me daria tiempo a cenar, y a la post cena, joe vaya lio.

hola luis
soy nuevo aqui, estoy interesado en subir masa ya que me veo muy delgado, pero no he tomado nunca suplementos dportivos, crees que es mucho lo que indicas en la dieta para mi???


graciass

Yo tengo varias dudas, de novatillo :).

1ª El vol de avena, como preparais la avena, como es me refiero, porque yo una vez compre avena en copos, y eso era incomible.
Prueba a psarle la batidora, veras como esta mas bueno, y si quieres una cucharada de miel
2ª Todos los dias desayunais arroz, os coceis una hoya grande de arroz, o os lo haceis cada dia, como haceis?
Yo me hago arroz para un par de dias o tres maximo, mas lo veo una locura pq se hara una pasta

Si yo entreno entorno a las 5-6 depende... la media tarde, os la tomarías antes de entrenar o despues?, si siempre como a las 2. Me tiro una 1 hora y pico entrenando y nada mas terminar tomo los carbohidratos y a los 30` la proteina, dejando otros 30 minutos sin ingerir nada, vamos que hasta las 8-8 y algo no puedo tomar nada, si tuviese que tomarme la media tarde despues de entrenar no me daria tiempo a cenar, y a la post cena, joe vaya lio.

LA avena tomala antes de entrenar para tener enegia durante el entreno, le puedes añadir un platano o miel si quieres. Nada mas terminar de entrenar el batido de hidratos, 30' depues el batido de proteinas, y 45' despues la cena o la comida que te toque

Un Saludo.

RIAL, si tu cuerpo no esta acostumbrado a tanta comida, al principio lo pasaras mal, asi que ves adaptando el cuerpo hasta que puedas meter toda esa comida.

Un SAludo.

Amigo Godfather, ambas cosas!!!!!!!!  

Amigo Bhae, respuestas muy bien dadas ya por mi buen amigo Olympo Que por cierto, ya que te son intragables los copos de avena, otra forma es preparando el día anterior en un vol, dos yogures desnatados, los copos de avena, algunas paas y miel si lo deseas, todo bien revuelto y metiéndolo en la nevera para que cuaje, y cuando llegue el momento de comerlo pues a ZAMPAR... Igual así te es mas tragable (me encanta así)...

Amigo Rial, si te refieres a si es mucho la dieta que expongo para uno que empiece de cero o casi, como bien te ha comentado Olympo, mejor que te vayas adaptando, osea, metiendo comida de poco en poco, cada semana o dos semanas por ejemplo ir metiendo cada vez algo mas (de poco en poco)...
Y si te refieres a los suplementos que indico, pues depende del tiempo que lleves entrenando, si acabas de empezar o llevas menos del año, con la dieta yo tendría mas que suficiente, si llevas el año o mas, podrías ir metiéndolos!!!!

Un abrazo a todos!!!





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Olympo Escribió: [Ver Mensaje]

Yo tengo varias dudas, de novatillo :).

1ª El vol de avena, como preparais la avena, como es me refiero, porque yo una vez compre avena en copos, y eso era incomible.
Prueba a psarle la batidora, veras como esta mas bueno, y si quieres una cucharada de miel
2ª Todos los dias desayunais arroz, os coceis una hoya grande de arroz, o os lo haceis cada dia, como haceis?
Yo me hago arroz para un par de dias o tres maximo, mas lo veo una locura pq se hara una pasta

Si yo entreno entorno a las 5-6 depende... la media tarde, os la tomarías antes de entrenar o despues?, si siempre como a las 2. Me tiro una 1 hora y pico entrenando y nada mas terminar tomo los carbohidratos y a los 30` la proteina, dejando otros 30 minutos sin ingerir nada, vamos que hasta las 8-8 y algo no puedo tomar nada, si tuviese que tomarme la media tarde despues de entrenar no me daria tiempo a cenar, y a la post cena, joe vaya lio.

LA avena tomala antes de entrenar para tener enegia durante el entreno, le puedes añadir un platano o miel si quieres. Nada mas terminar de entrenar el batido de hidratos, 30' depues el batido de proteinas, y 45' despues la cena o la comida que te toque

Un Saludo.

Gracias por responder, de todas formas, porque otra cosa podria sustituir la avena?, esque me resulta bastante desagradable...
30' antes de entrenar y nada mas terminar me tomo batido de carbohidratos, y luego a los 30-45 el de protes, que tb lo tomo en ayuno.

Actualmente hago esto:

7.20 Batido de protes.
8 Desayuno: colacao, dos tostadas de pan integral con mermelada, y un platano
11 sandwich de pavo, zumo, fruta, y yogur.
2 Comida de restaurante; hoy por ejemplo, arroz con garbanzos y carne y salmon, mas melon.(con pan)
4.45 Batido de carbohidratos
5.15 empiezo el entreno(la hora varia segun el dia, pero entre 5 y 6)
7.00 (sobre las 6 y mucho 7 termino) me tomo batido de carbohidratos
7.30-7.45 batido de protes
9-9.30 Cena: lo que hace mi madre, hoy por ejemplo: huevos fritos con patatas fritas y ketchup(con pan) mas mandarina.(si lo se he cenado mal   )

Tendria que mejorar las cenas, y no se si algo mas, quizas las comidas, pero esque ir al restaurante es lo que tiene, intento elegir lo mejor. El pan debo evitarlo? El desayuno y media mañana lo veis bien?. Puf vaya lio quiero hacerlo lo mejor posible pero...

Yo de ti el pan intentaria evitarlo pasada la tarde... en cuanto a lo del restaurante, pues podrias pedir unas pechugas de pollo a la plancha con algo de verdura para cenar!

La avena la puedes sustituir por la quinoa real o unos cereales que se llaman wetabix o algo parecido, pero sinceramente evitaria sustituirla por nada pq la avena es un alimento muy importante.
Las comidas se ven bien, eso si, comiendo en un bar evita al maximo coasas fritas pq los aceites no suelen ser buenos y se reutilizan, asi que cosas suaves.
Y respecto a la cena pues no esta bien, pero si has de comer lo que tu madre te hagas pues no hay otro remdio a no ser que te de por cocinar o sino imprimele las recetas el foro que como le gusten no tendras problemas jejejeje!!!

Un Saludo.

Bueno, creo que me toca ponerme en serio después de un tiempo desconectado por exámenes, vacaciones y demás. He intentado entrenar todo lo que pude, pero reconozco que en la dieta he sido poco disciplinado (maldito veranito). Así que me parece un buen modelo de dieta como objetivo para la nueva temporada. Creo que lo que más me va a costar es la cena, porque siempre llego con hambre aunque haya comido bastane durante el día (imaginaos cuando toca definición, jaja), pero pinta muy bien. Gracias por el aporte, Luis.

Hoy he empezado esta dieta ( que me parece cojonuda) con un par de cambios sensibles.

1,82 - 80 kilos, ya os iré contando.

Saludos!

muchas gracias a todos, seguire los consejos que me dais y pasare por un centro santonja que tengo en la calle mallorca de barcelona para ver que protes me recomiendan, ya os contare.

un saludo

Ricki