A continuación os expongo una dieta para Volumen lo mas limpio posible. Lo podéis tomar como un ejemplo, puesto que se pueden variar muchas cosas, además que todo dependerá del horario de cada uno (puse 5 comidas pero dependiendo del horario de cada uno pueden salir mas, ya que se debería ingerir algo siempre cada 2,30 a 3 horas):

COMIDA 1 - DESAYUNO (escoger un solo guión):
- Revuelto de 4 claras y 1 yema + 1 rebanada de queso desgrasado + 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo sin sal + bollo de pan integral o sin sal + 225 c.c. de zumo de naranja o 2 naranjas
- Tazón de leche con cereales, muesly o copos de avena + dos plátanos + 1 naranja
- En un tazón: 2 yogures desnatados + 1 puñado de copos de avena + 1 puñado de pasas y/o 1 cucharada de proteína. Hacerlo la noche anterior y meterlo en la nevera. Además: 1 plátano + 1 naranja, pera o manzana.

COMIDA 2 - MEDIA MAÑANA:
- 3-4 lonchas pechuga pavo o 1 lata de atún + 1 rebanada queso desgrasado + bollo integral + 2 plátanos + 1 puñado de frutos secos (avellanas, almendras, nueces... el puñado sin cáscara).

COMIDA 3 - COMIDA:
Pasta, arroz, patata (cocido-hervido) o pote de legumbres (lentejas, judías, garbanzos) sin alimentos grasos (chorizo, morcilla, lacón...) + carne o pescado a la plancha, hervido o al horno + ensalada

COMIDA 4 - MERIENDA:
Batido casero: 1 plátano, 2 claras y 1 yema, 1 cucharada sopera de leche en polvo, 1 cucharada sopera de miel, 1 cucharada sopera de miel, leche... pasarlo por la batidora

COMIDA 5 - CENA:
Carne o pescado blanco (pollo, pavo, merluza, etc) + tortilla de 4-5 claras y 1 yema o 4 claras cocidas y 1 yema + pasta, arroz o guisantes con trozos de jamón + ensalada o espárragos + 2 yogures desnatados


PILARES IMPORTANTES PARA EL DESARROLLO MUSCULAR:
Buena alimentación + buen entrenamiento + descanso + suplementación + disciplina + motivación + continuidad. Si falla un solo pilar, se reflejarán en los resultados.

RECOMENDACIONES:

- Comer cada 3 horas, si se es de complexión delgada y cuesta mucho subir de peso se puede reducir el tiempo entre comidas a cada 2 o 2,30 horas

- Realizar 5 comidas como mínimo, en caso de superar las 5 marcadas, se puede ingerir frutos secos, fruta o yogures;

- Ingerir abundante agua; Utilizar zumo de limón, tomate natural o vinagre en lugar de las típicas salsas (mayonesa, tomate frito, ketchup...)

- Los suplementos serán un complemento a la dieta, no un sustituto. Si se tiene controlado el tema de la dieta y entrenos, entonces se podrá recurrir a éstos para obtener todos sus beneficios.

A EVITAR:
Sal y azúcar, bollería y dulces, comida basura, bebidas alcohólicas y azucaradas, embutidos y carnes grasas, salsas (mayonesa, ketchup...), fritos...





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Hola Luis, me parece una muy buena dieta. Te cuento, mido 1,84 Mts. y peso 75 Kilos y quiero hacer esta dieta para subir mi volumen y después definir. También quiero ayudarme con suplementación como: Creatina, L-Glutamina, CLA y  Batido de Proteínas. Crees que estos son buenos???

Bueno, también quiero que me indiques que porcentajes tiene esta dieta de Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasa (%)...

Y por último, si es que no es mucha molestia quisiera saber como debo tomar estos 4 suplementos. Quiero que sepas que leí tu guía de suplementos y me queda claro, pero no sé bien como añadir el CLA. Entreno en la mañana, entre 7:30 y 8:00 hrs. es mi hora de comienzo y finalizo a las 9:30 o 10:30 hrs.

Gracias y espero tu respuesta.
Saludos

Cita:

COMIDA 4 - MERIENDA:
Batido casero: 1 plátano, 2 claras y 1 yema, 1 cucharada sopera de leche en polvo, 1 cucharada sopera de miel, 1 cucharada sopera de miel, leche... pasarlo por la batidora

las 2 claras en elbatido se haran en el punto de nieve no? estara malisimo esto? xD se asimilara bien a pasar la batidora?

Se asimilará bien sus proteínas si les damos un punto de coción o si las batimos antes!!!!!!

Un abrazo!!!!!





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josue,
te prometo que se te vuelve un vicio el batido ese.

por cierto Luis, me esta dando unos resultados inclreibles esta dieta, lo he posteado antes pero ya estoy en 91kg             y aun tengo pensado seguir con la dieta y la rutina de volumen hasta finales de marzo, la marca meta la tengo en los 100 kg, ojala me saque esa espinita ya.

un abrazo a todos

yo metería más yemas, y grasas buenas

Muy buena dieta Luis  

Muchas gracias, Saludos a todos!





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con que suplementos recomiendas complementar esta dieta y a que horas?

luis, podriamos meter una comida trampa en forma de polvo?,
me refiero a meter un carbo tipo vitargo, pa k nos de ese aporte exTRA de calorias

creo k sino, no podria llegar a las calorias necesarias pa aumentar

El vitargo lo podrais meter antes y despues del entreno como aporte de energi y recuperacion del glucogeno.
Ademas como puedes ver es una dieta de voluem  limpio por eso no ves un exceso de calorias, hay la comida justa para evitar la acumulacion de grasas.

Un Saludo.

Oye luis no consigo hacer esta dieta!  
Bueno la empecé ayer pero me parece mucha comida! Cuando me tomo los 3 filetes de carne de almuerzo la verdad me cuesta mucho (tengo que parar y comer lentamente para poder acabar) no estoy acostumbrado a comer a mediodia...

Pero es que luego llega la hora de comer y no hay tanta hambre para seguir comiendo tanto!
Es normal que me pase esto?
Da igual si como lento? (aunque tarde 1 hora en acabar de comer)

Creo que voy a comprar algo para abrir el apetito cuando llegue la hora de comer...

jajajajajajajajaja... si si, es normal, la verdad que habría que empezar poco a poco, por ejemplo, en lugar de 3 filetes de carne comerte solo uno, uno y medio o dos!!!!! Y así con el resto de comidas y platos!!!!! Poco a poco irás abriendo tu estómago, además que tu propio cuerpo te lo irá pidiendo también!!!

Un abrazo!!!!!!!!





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Hola aligo Luis muy buena esa dietilla, jajajaj. bueno amigo queria preguntarte un par de cosas.
Voy a comenzar con esa dieta yme gustaria saber donde meterias las protes de suero que me estoy tomando?¿
Tb tomo creatina y L. glutamina pero esto lo tengo mas o menos controlado ya que la creatina 30 min antes de entrenar y la L.glutamina justo despues de entrenar, pero me gustaria que me dieras tu opinion.
La ultima cosa cuanto tiempo mas o menos tardas en ir viendo los resultados?¿
Estoy haciendo una rutina de 4 dias L,M,X y J y muy rar vez los sabados. La rutina la dividi en Espalda, Hombros y piernas, Pecho y Biceps y triceps. Tardo unos 45 min mas o menos en realizar la rutina y luego 20-25 min de bicicleta estatica.
Cress que me vendra bien la rutina y la cardio junto con la dieta?¿
Un saludo para todos y un abrazo.
Gracias.

Luis (Santonja Fitness) Escribió: [Ver Mensaje]

COMIDA 4 - MERIENDA:
Batido casero: 1 plátano, 2 claras y 1 yema, 1 cucharada sopera de leche en polvo, 1 cucharada sopera de miel, 1 cucharada sopera de miel, leche... pasarlo por la batidora

As puesto 2 veces "1 cucharada sopera de miel" o es que son 2 cucharadas de miel (por mi encantado xD).

Antes de nada, saludos a todos, que es mi primer mensaje.
Yo estoy buscando una dieta para subir peso, para variar la que tenia hasta ahora. Y esta tiene buena pinta, pero me parece que ya se comento anteriormente en otro post, y se comentaba entre otras cosas el tema de que habian muchos platanos no???