Hola a todos:

Bueno, he puesto mi diario aqui Diario Carry

Pues eso, llevo dos meses con una dieta limpia distribuida en 5 comidas.

Ahora pretendo hacer una rutina: ABAB BABA, 4 días a la semana, durante 2 meses más o menos.

Me gustaría ganar volumen y tal y a la vez estar definido... pero bueno, ya se, ya se, no se puede y más con una rutina de 4 días de entrenamiento metiendo cardio entre medias. Pero tampoco quiero quedarme en estos dos meses seco, más bien, me gustaría ir preparando una dieta para luego pasar a volumen con 3 entrenos por semana y meterle más descanso al body.

Bueno, pues a lo que voy, os pongo la dieta que tengo pensado para estos dos meses a ver cómo lo veis.

DESAYUNO: 07:30

- Tortilla de 3 huevos con una llema.
- Una pieza de fruta: plátano, manzana, kiwi, lo que vea.

08:30 (otro desayuno en la cafetería junto a la oficina, porque desayuno con mi madre antes de entrar al curro)

- Barrita de pan tostado con aceite de oliva.
- Café con leche desnatada y sacarina.


MEDIA MAÑANA: 11:30 - 12:00

- Sanwich con pan integral y pechuga de pavo con atún ó pieza de fruta ó yogurt de fibras ó batido de protes cuando no tengo nada.

COMIDA:

- Aquí como lo que me prepara mi madre, pero vamos, suele ser, verduras, arroz, pollo

MERIENDA:

- Un plátano antes de ir al gim

CENA:

- Enlada, o tortilla con atún, o pesacado..


Bueno, pues eso, cómo lo veis? debería de modificarla para esta nueva rutina?

Gracias a todos por vuestras respuestas

Desayuno muy soft.... donde quedan las grasas sanas?.....y antes de dormir qué? y en general pocas comidas y pocas proteínas...

un saludo a ver qué dicen los demás

Con esa dieta pongo muy en duda que subas de peso, si cuentas la calorias y los % de proteians,hidratos y grasas veras que son muy pobres.

Un SAludo.

opino komo los kompis...mete un poko mas de papeo...de todas formas kuando inkrementes tu actividad, seguro k el kuerpo se enkarga de solicitar lo k haga falta...

esa merienda antes del gym por ejemplo, es muy eskasa teniendo en kuenta las horas k pasan hasta k sales de él y cenas...mete una merienda mas potente (carbos+protes)una hora u hora y piko antes de entrenar y deja el platanito para inmediatamente tras el entreno .

avena kon el desayuno vendría bien..frutos sekos no veo por ningun lado, t ayudarían kon las grasas "limpias"...

retoka  la dieta  un pokillo segun veas k van aumentando tus necesidades...

y ten en kuenta k el papeo previo al entreno y sobre todo el inmediato posterior son los k mas estrictos konviene llevar para maximizar los resultados en kuanto a konstrucción muskular y rekuperación para posteriores entrenos

un saludo, apañero!!





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MY OWN HELL

por la mañaan creo k hace falta algo de idratos para no estar exo piscos tol dia avena por ejemplo. para las media mañanas puedes alternar latas de atun con jamon o pavo. por lo demas mas o menos bien si no kieres engordar y kieres definir nada de idratos a partird de las 4. enga

Bueno, pues visto lo visto, voy a tener que hacer algunas variaciones, pondré en negrita las vaciaciones a ver cómo lo veis:

La idea que tengo es añadir volumen y a su vez definición, ya se que no es factible pues los hidratos los necesito, pero bueno, aquí pongo las variaciones a ver cómo lo veis:

DESAYUNO: 07:30

- Copos de avena con leche desnatada y miel.
- Tortilla de 3 huevos con una llema.
- Una pieza de fruta: plátano, manzana, kiwi, lo que vea.
- Yogurd de fibras activia

08:30 (otro desayuno en la cafetería junto a la oficina, porque desayuno con mi madre antes de entrar al curro)

- Barrita de pan tostado con aceite de oliva.
- Café con leche desnatada y sacarina.


MEDIA MAÑANA: 11:30 - 12:00

- Sanwich con pan integral y pechuga de pavo con atún ó pieza de fruta ó yogurt de fibras ó batido de protes cuando no tengo nada.
- Un puñadito de frutos secos variados

COMIDA:

- Aquí como lo que me prepara mi madre, pero vamos, suele ser, verduras, arroz, pollo

MERIENDA: 3-4 horas después de la comida y 1 hora antes de ir a entrenar

- Sandwich de pan integral con pechuga de pavo y yogurd
- Otro puñadito de frutos secos variados (los que entran en la palma de la mano)

NADA MÁS TERMINAR DE ENTRENAR:
- un plátano

CENA:
- Enlada, o tortilla con atún, o pesacado..


Bueno, a ver qué tal, cómo lo veis, si veis necesaria alguna variación... pues proponedme algo, y si necesito algún batido de protes... cuándo?

Otra duda, el día que no entrene o sólo haga cardio... debería de seguir la dieta?

Mi opinión.

En el desayuno siguen faltando protes, unos 10gramos faltarán.

Entre el desayuno y el almuerzo pasa poco tiempo, y tomás carbos sin acompañarlos de protes

Media mañana bastante bien

Comida lo q diga tu madre

3o4 horas hasta merendar???    Eso no puede ser y encima  vaya merienda más soft

Después de entrenar solo un triste plátano!!!???? bufff aquí faltan muchas cosas

La cena genial

Hola Otium:

A ver, el desyuno de 7:30 y 8:30 lo considero desayuno, y si ves que necesito más protes.... que le meto otra clara más de huevo? un batido de protes? no se qué meterle, me recomiendas algo?. Hombre, siguiendo tus indicaciones, lo único que se me ocurre es que de 7:30 a 8:30, mientras estoy en el atasco... pues me tome un batido de protes, y así le saco los 10 gr.

Lo de 3 ó 4 horas hasta merendar... a ver, lo normal son 3 horas, pero hay veces que el curro no me deja y por lo tanto retraso el entreno 1 hora, lo que trato de hacer es meterme un yogurd entre medias, pero esque eso es inevitable, aunque normalmente meriendo a las 3 horas de comer.

Después de entrenar me meto un plátano porque 40 minutos después de entrenar me toca la cena, pero me propones algo? otro batido de protes después de entrenar?

Amigo Carry todos los compañeros llevan razón, mi consejo es que te plantees 1º cuales son tus objetivos que como estas diciendo es ganar volumen acumulando el menor porcentaje de grasa posible. Una vez tengas eso claro mira cuales son tus necesidades caloricas diarias entre Metabolismo Basal y Ejercicio y aumentale unas pocas calorias a esas necesidades según tu veas y lo que te diga tu cuerpo.

Divide esas necesidades en 5 comidas mínimo al día y que como mucho haya 3 horas entre comida y comida lo ideal sería 2,5 Horas.

Para poder aumentar musculo es necesario un aporte alto de proteina al día (entre 2 y 3 gr por kg peso corporal) y una proporcion identica para los Hidratos.

El desayuno es una de las comidas más importantes del día ya que llevas un periodo de 8 a 9 Horas sin ingerir alimento y el cuerpo necesitas recuperarse de tantas horas sin ingerir alimento, añade una lata de atun en aceite de oliva que aparte de aporte proteico aporta grasas esenciales.

Si necesitas acortar horas estan los socorridos batidos de proteina o las Barritas.

Despues de entrenar tienes la posibilidad de tomar glutamina (5 gr) y despues esa cena.

Y antes de irme a la cama tomaría algo un batido de prote unos yogures desnatados.

Esto es solo mi opinión los compañeros saben mucho más de esto que yo a ver que te siguen aconsejando.





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

PUFFFFF me has liado SLC, perdona que no entienda, pero eso de que tengo que calcular mis calorías diarias entre Metabolismo Basal y Ejercicio... me lia un poco, más que nada porque no tengo ni idea de cuantas calorias puedo quemar, no se cómo se calcula eso.

Mi actividad es... que trabajo en una oficina, aunque salgo y entro y hago mucho movimiento, no estoy todo el día sentado y luego me meto en el gim 2 horas y.... fumo, si lamentablemente fumo, y estoy en vias de dejarlo pero es la mayor estupidez que llevo haciendo durante varios años.

Lo de comer cada 2,5 horas lo puedo hacer pero en plan, una pieza de fruta, un yogurd...

Mis objetivos? tu mismo lo has dicho: Ganar volumen acumulando el menor número posible de grasas.

Tomo nota de la lata de atún y la meteré con los sanwich.

Pero eso de la proporción de calorías y los gramos segun mi peso... pues no lo entiendo mucho, y tampoco quiero estar con una bascula detras de todo lo que coma.

No se, ahora si que estoy hecho un lío. Lo único que saco en claro de tu consejo es lo del atún y lo de las proteinas. Pero... cuantos batidos me tengo que tomar entonces? uno por la mañana y otro antes de acostarme?

No se si es mucho pedir, pero me podeis poner alguna dieta tipo o algún enlace donde encontrar una dieta para volumen bajo en grasas?

Mil gracias.

Ecuaciones de Harris Benedict para el cálculo del metabolismo basal (kcal/día)

MB mujeres = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E)

MB hombres = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E)

FAO/OMS/UNU para el cálculo del metabolismo basal (kcal/día)




P = peso en kg
A= altura en cms
E= edad en años
MB= metabolismo basal





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

3 años; Hombres: MB = 60,9 P - 54; Mujeres: MB = 61 P - 51

3- 10 años; Hombres: MB = 22,7 P + 495; Mujeres: MB = 22,5 P + 499

10-18 años; Hombres: MB = 17,5 P + 651; Mujeres: MB = 12,2 P + 746

18-30 años; Hombres: MB = 15,3 P + 679; Mujeres: MB = 14,7 P + 496

30-60 años; MB = 11,6 P + 879; Mujeres: MB = 8,7 P + 829

60 años; Hombres MB = 13,5 P + 487; Mujeres MB = 10,5 P + 596


P = peso en kg
A= altura en cms
E= edad en años
MB= metabolismo basal





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Mira este enlace

http://nutriserver.com/Interactivas...energetico.html





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

A ver si esto te puede ayudar más que yo lamento haberte liado.

Un saludo





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Muchísimas gracias por tu aportación SLC, la verdad es que me parece muy curioso y me soluciona muchas dudas.

Pero.... lo sigo viendo muy complicado, porque me superan los porcentajes y todo eso.

Está claro que hay que tener en cuenta todos esos factores, creo que es mucha información de golpe y que tengo que ir adaptando. Pero de momento soy muy cazurro. Lo que haré será comer como mínimo las 5 comidas e ir metiendo protes sin pasarme. Puffff pues no me queda a mi por aprender.