Buenas, me presento ante vosotros con la esperanza de que podais ayudarme a mejorar o complementar una rutina de volumen; os pongo un poco en antecedentes, tengo 28 años, mido 1,65mts y peso actualmente 61kg siendo de tipo endomorfo. He llegado a un punto en el gimnasio en el que tengo que aumentar mi volumen para progresar de forma adecuada. Mi meta es llegar a los 65kg para Septiembre (4 kilitos). He estado mirando por ahí dietas para volumen y más o menos he confeccionado la siguiente:

Desayuno (en torno a las 08,00 horas), un bol de avena con leche y una cucharradita de proteinas en polvo (finalmente aquí he decidido mezclar la leche con una dosis de proteinas en polvo pues de otra forma no puedo tragarme la avena) para darle algo de sabor, una tortilla de 3 claras, compañado todo de un multivitamínico.

Almuerzo (sobre las 10,30) actualmente me tomo un yogur desnatado, una lata de atún escurrido y 3 tortitas de arroz integral

Comida (sobre las 14,00), aquí pocas opciones, lo que haya sobre la mesa, por suerte cada vez hay más pollo, arroz y pasta.

Merienda (18,00) 120gr de un "pastelito" hecho con claras de huevo y avena, unas gotas de edulcorante y una cucharadita de cola-cao para darle sabor; 100gr de pavo fresco y un zumo de naranja

Entrenamiento (20,30 - 22,30) justo despues del entrenamiento suelo tomar unos 50gr de Vitargo junto a 3gr de bbca y a casa a cenar.

Cena (22,45) Ensalada acompañada de una lata de atún (85gr) y un batido de proteinas (30 gramos). Me han aconsejado tambien meter un huevo duro, ya veremos.


Obviamente todo esto acompañado de su correspondiente rutina de ejercicios destinada al aumento de volumen. Vosotros como veis la cosa?

Yo veo bien la dieta, pruebala a ver que tal te va y sino haz algunos retoques.
Lo unico despues de entrenar meteria un batido de proteinas mas o menos 30' despues del vitargo, aunque se puede tomar junto, y ya 30' despues la cena.
En el desayuno cuando mezcles leche+avena+proteina pasalo por la batidora que entra mejor.

Un SAludo.

Cita:

Mi meta es llegar a los 65kg para Septiembre (4 kilitos)

Si aces bien las cosas, en uno o dos meses, los cogeras, aún queda mucho para septiembre. xD

salu2

Vaya, me sorprende que esté más o menos bien la dieta…De momento llevo una semana con ella y la verdad es que el huevo duro durante la cena lo veo un tanto excesivo, posiblemente lo deje en un huevo duro cada dos días  pues me es un poco pesado la verdad, lo intentaré sustituir por unas lonchas de jamon york o pavo los días que no lo tome. Mi intención Josue, como la inmensa mayoría, es subir pero de la forma más limpia posible ya que tengo tendencia a acumular grasa en la zona pectoral con cierta facilidad. Por cierto, ya que estamos, aeróbico a 170ppm durante 16-20 minutos despues de las pesas es buena idea o pierdo lo que he hecho?

no subas tanto las pulsaciones...28 añitos... yo lo dejaria en las 150 de maxima  





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MY OWN HELL

Ale, vuelvo con otra duda respecto a la dieta, los días en los que no entreno (domingo tan sólo una hora de cardio bien sea corriendo o e bicicleta y tal vez el miercoles), tengo que variar algo la dieta? Comer menos hidratos, dejarla igual?

yo los dias de descanso kitaria el vitargo,pero el domingo despues de entrenar si lo tomaria.

un saludo

Lo único que te comentaria es que calcules cuales son los aportes de la dieta en cuanto a calorias, protes, hc y grasas para que todo esté equilibrado de manera que aproximadamente (esto varía en función de cada persona y sus objetivos) tomes 3 gr de Proteina por kilo de peso corporal y sobre unos 4 gr de hc por kilo.

Y si te es posible acorta un poco la distancia del almuerzo a la comida y de la comida a la merienda que no sobrepase las 3 Horas lo ideal entre 2,30 a 3 Horas entre ellas, si es necesario y puedes a lo mejor meter otra comida pequeña y pasar a realizar 6 al día o incluso si el batido de la cena tomarlo justo antes de acostarte.





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Bueno, mediados de Julio y ya estoy en 67kg, aunque creo que me he tapado más de lo que desearía.... pero bueno, nada es perfecto. Así pues, me planteo mi siguiente meta, llegar a los 74 para Mayo-Junio del próximo año. Para ello voy a continuar con las diversas rutinas de volumen y poco a poco aventurandome a ir planteandomelas yo mismo y por supuesto, la dieta, pilar indiscutible y erótico a la vez.

En fin, os comento como es la dieta que estoy siguiendo actualmente y me gustaría que me ayudarais, una vez más, a rectificarla un poquito:

Desayuno (en torno a las 08,00 horas y 08.300), Antes de nada, un batido de proteinas y 30 minutillos despues, me preparo un batido elaborado con 110gramos de Avena, 250ml de leche desnadata, un plátano, una cucharadita de miel y 25gr de proteinas para darle rico sabor. Antes metía aquí tambien dos claras en el batido pero no me terminaban de sentar bien.

Almuerzo (sobre las 11,00)  un yogur desnatado, una lata de atún escurrido y 4 tortitas de arroz integral (aquí he variado entre poco o nada)

Comida (sobre las 14,00),  lo que haya sobre la mesa y sin rechistar.

Pre-merienda (16.30) Este es mi gran punto negro actualmente... no se que meter aquí para matar la gusa... ahora estoy tomando un Kiwi pero se me antoja poco y no se si meter medio sandwich de pan integral con pavo

Merienda (18,00) 120gr de un "pastelito" hecho con claras de huevo y avena, unas gotas de edulcorante y una cucharadita de cola-cao para darle sabor; 1 lata de atun y un zumo de naranja

Entrenamiento (20,30 - 22,30) 30 minutos antes No-Limits pal body y al finalizar 50gr de hidratos y protes (una mezcla  60-40%) 3gr BCAAs

Cena (22,45) lata de atún (85gr) 2-3 lonchas de pavo a las finas hiervas (150gr aproximadamente) un huevo duro (este día sí, día no).

A Dormir! (24.00) un batido de caseinato y a la piltra.

En fin, no es que haya mucha variación la verdad... pero una vez he empezado a crecer la verdad es que quiero más y más y más (siempre con cabeza) así que si podeis ayudarme a conseguir mis metas os tendré en mis más afectivos sueños.