Mas sobre abdominales, cedido por nuestra amiga Anais!!!!!!!
Eso sí, antes de pasaros este buen artículo, deciros que hay algunos ejercicios de los que os muestro a continuación que no soy partidario de hacerlos y otros que tendría sumo cuidado o al menos haría siempre delante de un profesional al menos hasta coger bien la técnica!!! mas tarde o ya mañana detallaré cuáles de estos ejercicios no haría y cuáles tendría cuidado o haría algún cambio!!!
Contracciones en Maquina o Aparato Especifico de Abdominales
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Maquina de Musculacion o Aparato de Musculacion
Tipo de Trabajo: Analitico
Como hacer el Ejercicio:: Es como una contracción, pero la máquina te ayuda a realizar el ejercicio de una manera correcta , segura y más concentrada. Cada máquina de abdominales tiene unas características y debemos seguir las instrucciones.. Debemos concentrarnos en el trabajo de nuestros abdominales, e intentar dejar relajados los demás grupos musculares...
Rueda Abdominal
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Rueda abdominales.
Tipo de Trabajo: Global
Como hacer el Ejercicio:: Cogemos la rueda abdominal con las dos manos mientras me coloco en posición de rodillas, luego lentamente voy girando la rueda abdominal por el suelo, el cuerpo debemos de mantenerlo estirado hasta llegar a estar paralelo al suelo pero sin llegar a apoyarse en el, hacemos en el momento que estamos más cerca del suelo una pequeña parada y volvemos a la posición de partida, Debemos realizar el ejercicico de manera lenta y sin tocar el suelo.
Bicicleta de Abdominales Piernas Arriba
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global
Como hacer el Ejercicio:: Acostado boca arriba o tendido supino. Levante los muslos hasta que esten perpendiculares al suelo y las pantorrilas paralelas al suelo, coloque las manos detrás de la cabeza , y ahora debe el codo derecho buscar la rodilla izquierda y viceversa, para ello realizaremos una pequeña rotación de tronco y a su vez una pequeña flexión de cadera, para que ambas partes se acerquen.Es muy importante que no giremos los hombros para acercar los codos a la rodilla , debemos hacerlo con la rotación de tronco , lo brazos no deben moverse de como estaban en la posición inicial.debemos recordar que la parte baja de la espada debe estar constantemene presionando hacia el suelo.
Contracciones abdominales llevando las manos a los talones
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales ( más los oblicuos)
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Analitico
Como hacer el Ejercicio:: Es un trabajo para los abdominales oblicuos.. Acostado boca arriba o tendido supino, flexiones las rodillas y mantenga los pies con una separción media, deje los brajos rectos a los lados del cuerpo, debemos recordar que la parte baja de la espada debe estar constantemene presionando hacia el suelo, ahora realizamos una pequeña contracción abdominal subiendo unos grados, y en esa posición con uno de los brazos tocamos el talon del pie del mismo lado, la repetición se termina cuando toco el talon derecho y el izquierdo.
Abdominales girando con barra
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Espalda baja y hombros.
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Barra
Tipo de Trabajo: Global
Como hacer el Ejercicio:: Partimos de la posición tendido boca abajo o tendido prono, apoyando las puntas de los pies y las manos cogida con un agarre medio a la barra, los brazos deben estar bloqueados y alineados con los hombros, el cuerpo debe mantenerse recto y en tensión, el ejercicio se inicia desde las caderas, no desde los brazos, la idea debe ser levantar lo máximo posible la zona de los gluteos o lumbares.
Abdominales con Barra Rodando
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Lumbares y Hombros
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Barra
Tipo de Trabajo: Global
Como hacer el Ejercicio:: Empezamos el ejercicios de rodillas con los manos cogemos una barra montada con discos pequeños, el agarre es con la anchura de los hombros. Rodamos lentamente hacia delante haciendo girar la barra, y bloqueando el cuerpo con una contracción isometrica, debemos evitar la curvatura lumbar. No debemos tocar el suelo con ninguna parte del cuerpo que no sean las rodillas, ahora hacemos el mismo movimiento al revés.
Giros laterales con barra.
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Barra
Tipo de Trabajo: Analitico
Como hacer el Ejercicio:: Para trabajar los musculos oblicuos, colocamos una barra sobre nuestros hombros, y la agarramos firmemente, la cabeza y la mirada están orientados hacia arriba, y ahora hacemos un movimiento lateral sin mover ni doblar ni las rodillas ni las caderas, tambien podemos hacer este ejercicio sentados.
Enrollamiento hacia atrás
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global
Como hacer el Ejercicio:: En el suelo, apóyate sobre la espalda con una flexión de rodillas de 90º. Mantén los pies apoyados en el suelo.Saca la barbilla hacia el pecho y coloca las manos detrás de la cabeza.Concentrate en la zona inferior de los abdominales, que es donde más tensión debes notar.Lleva las rodillas hacia el pecho, empujando la pelvis simultaneamente hacia el techo.Desciende lentamente , toca el suelo y repite el movimiento, sin separar los omoplatos del suelo en ningún momento.
Culo arriba
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global
Como hacer el Ejercicio:: Empezamos en posición supino apoyando los antebrazos y las palmas de las manos, y las puntas de los pies, el cuerpo se encuentra bloqueado y en contracción isométrica general. Sus codos se deben doblar a un ángulo de 90 grados. Debemos levantar el culo hacia arriba, intentando no doblar la espalda en ningún momento, debemos mantener la contracción isometrica de abdominales durante todo el ejercicio, al llegar a la posición más alta, volvemos lentamente a la posición de salida, no debemos superar la horizontal hacia abajo.
Abdominales con polea alta de rodillas
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Cable
Tipo de Trabajo: Analitico
Como hacer el Ejercicio:: Cojemos con las dos manos la polea alta, o como alternativa una cuerda y la llevamos detrás de la cabeza.Arrodillense con el tronco recto y sentado sobre los talones, de cara a la polea. La dirección de la tracción del cable está muy inclinada hacia abajo. Ponga los músculos del tronco activamente en tensión y acerque la barbilla ligeramente hacia el pecho. La mirada se dirige en diagonal hacia el suelo. La posición inicial no estará del todo enderezada, sino que debe adoptar un poco la posición de encogimiento , es decir, que el tronco está un poco enrollado con el fin de mantener la tensión abdominal., enrolle el tronco hacia delante y abajo. Toda la tracción ha de ejercitarse con la musculatur abdominal. La pelvis se mantiene estable y no se inclina hacia delante. El movimiento termina en cuanto la pelvis empiece a participar en el movimiento. Aguardar unos instantes en el punto de retorno y volver hasta la posición de inicio frenando la tracción del aparato.
Encogimiento abdominal con giro.
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global
Como hacer el Ejercicio:: Tumbados sobre la espalda , elevamos las piernas de manera que en la cadera y en las rodillas se formen ángulos rectos.Poner las manos detrás de la cabeza con los codos hacia el exterior, ( No tirar de la cabeza) Poner entonces los abdominales activamente en tensión y levante la cabeza, los codos y os hombros en este orden. Al mismo tiempo que eleva el tronco, gire los hombros hacia un lado. Mantener durante unos instantes la posición final ( los omoplatos sin contacto con el suelo) y a continuación baje el tronco sosteniendo la tensión abdominal hasta llegar lentamente a la posición inicial. Aguantar la cabeza y los codos justo por encima del suelo sin llegar a tocarlo.
Encogimientos - Manos hacia arriba
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Analitico
Como hacer el Ejercicio:: Esta es una variación de los encogimientos normale. Acostados tendido prono ( boca arriba), con las rutinas flexionadas. Mantenga las plantas de los pies en el suelo. Estira los brazos arriba tirando de los hombros hacia arriba y cruce las palmas durante el movimiento.Mantenga sus brazos alineados con su cabeza, cuello y hombro. ¡Detenga el movimientos unos instantes ! ¡Baje lentamente después de contraer su ABS firmemente!
Encogimientos con Pelota Grande
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Ejercicio con Pelota Grande
Tipo de Trabajo: Analitico
Como hacer el Ejercicio:: Apoyar la parte posterior de las pantorrillas sobre la pelota, con una flexión de rodillas de 90º, con una separación media, y los dedos de los pies orientados hacia dentro.Las manos apoyadas en el pecho con los codos en los costados.Ahora realizamos un encogimiento abdominal y realizamos un movimento hacia arriba de la barbilla.Los hombros apenas se despegan del suelo, realizamos un flexión continua abdominal durante todo el movimiento.Debemos hacerlo lentamente.
Encogimientos con pies apoyados en un banco
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Analitico
Como hacer el Ejercicio::Apoyar la parte posterior de las pantorrillas sobre el banco, con una flexión de rodillas de 90º, con una separación media, y los dedos de los pies orientados hacia dentro.Las manos apoyadas tras la nucacon los codos cerrados.Ahora realizamos un encogimiento abdominal y realizamos un movimento hacia el pecho de la barbilla.Los hombros apenas se despegan del suelo, realizamos un flexión continua abdominal durante todo el movimiento.Debemos hacerlo lentamente.
Encogimiento declinado
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Analitico
Como hacer el Ejercicio::Acostado en banco inclinado, con las piernas cogidas en el soporte, las manos sostienen la cabeza, y realizamos una flexión del tronco has subir completamente.
Encogimiento declinado con giro
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global
Como hacer el Ejercicio::Acostado en banco inclinado, con las piernas cogidas en el soporte, las manos sostienen la cabeza, y realizamos una flexión del tronco cuando llegamos a la mitad del movimiento realizamos un movimiento de torsión de tronco, llevando el codo hacia la rodilla contraria, la mano contraria se apoya en la cadera.
Decline Reverse Crunch
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global
Como hacer el Ejercicio:: Acostado sobre el banco declinado, cogidos con las manos, piernas estiradas , subimos las piernas hasta acercar las rodillas al pecho, realizando una pequeña flexion de las mismas.Debemos mantener las rodillas y los pies juntos, hay que bajar lentamente las piernas.Debemos mantener la espalda continuamente pegada al banco.
Mancuernas Side Bend
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Mancuernas
Tipo de Trabajo: Analitico
Como hacer el Ejercicio:: Trabaja los musculos oblicuos.En posición de pie, los pies a la anchura de los hombros, cogemos la mancuerna con una de las manos, con la palma hacia dentro, el brazo estirado, y la altura de la cadera, la otra mano apoyada en la cintura.Doblese lateralmente al lado donde mantiene la mancuerna. Después de acabar sus reps deseados, cambie el peso a su otra mano y repetición. ¡Dóble la cintura, pero nunca las rodillas o las caderas. Tambien puede hacerse con la barra.
Ejercicio con Pelota Grande Encogimientos
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Ejercicio con Pelota Grande
Tipo de Trabajo: Analitico
Como hacer el Ejercicio:: Siéntese encima de una Pelota Grande con los pies firmemente apoyados en el suelo. Ruede la mitad inferior de los gluteos hacia delante y hacia abajo. La parte posterior de la espalda debe estar en el centro de la pelotaPonga sus manos en los lados de su cabeza, pero no utilice sus manos para tirar de ella. Realice un encogimiento de la parte superior del cuerpo llevandolo hacia las rodillas. Después baje de nuevo a la posición de salida y repita. Puede coger un peso para aumentar la dificultad.
Ejercicio con Pelota Grande Flexion de piernas
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Ejercicio con Pelota Grande
Tipo de Trabajo: Global
Como hacer el Ejercicio:: Ejercicio que trabaja primordialmente los abdominales inferiores. Comience en una posición del como para realizar flexiones de brazos, pero la parte anterior de las pantorrillas apoyadas en la pelota.. Mientras que mantiene la parte superior del cuerpo totalmente recta, tire de sus rodillas adentro hacia su pecho, permitiendo que la bola ruede adelante debajo de sus tobillos.Durante todo el movimiento debemos mantener la contracción abdominal y debe mantener las piernas rigidas, rodando la bola de nuevo a la posición de salida.
Contracción de piernas sobre banco plano
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global
Como hacer el Ejercicio:: Ejercicio que trabaja los abdominales bajos. Acostado boca arriba en un banco plano con sus piernas extendidas. Ponga sus manos bajo los gluteos con las palmas boca a bajo. Ponga las piernas extendidas fuera del banco. Doble sus rodillas, hasta llegar a una flexión de 90º. Vuelva a la posición de salida. Usted puede sostener una Mancuerna entre sus piernas para hacerlo más duro.
Contracción de piernas estiradas en banco plano
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Analitico
Como hacer el Ejercicio:: Ejercicio para abdominales inferiores y psoas iliaco. Se puede realizar con peso entre los pies o no. Acostado boca arriba con las palmas bajo los gluteos . Mantenga sus piernas tan rectas como sea posible y sus rodillas rigidas. Levante sus piernas tan altas como sea posible. Baje las piernas detrás abajo por lo que pueden ir.
Sacado de: http://www.abdominales.es/News-article-sid-8.html#topic
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