Glúteos firmes, tonificados, esbeltos: ¿quién no los quisiera así? Es un problema, el de el "trasero" a modelar que solo unos pocos no tienen (hombres y mujeres indiferentemente) y, por otra parte, un objetivo obstaculizado por la constitución física de cada uno, además del escaso movimiento físico.
Para empezar bien, es esencial conocer la constitución de los glúteos, que se dividen en glúteo grande, pequeño y medio. El glúteo grande es a menudo más o menos como un pulgar, es el más superficial, el que da forma a la nalga. El glúteo medio, situado justo sobre el grande, es el principal estabilizador de la cadera. Finalmente, el glúteo pequeño es el más profundo y coadyuva la acción del músculo medio.
Cada músculo debe ejercitarse de manera diferente para poder obtener mejores resultados. Algunos ejemplos:
-Glúteo pequeño y medio:
el mejor ejercicio para tonificarlos se basa en los impulsos de las piernas hacia atrás.
*En pie, piernas juntas, apoyadas sobre la izquierda, llevad hacia atrás la pierna derecha girando el pie hacia fuera y contrayendo el glúteo. Haced el ejercicio espirando, después en la fase de vuelta, inspirad. Repetid con la pierna opuesta.
*Un consejo: intentad no arquear la espalda y de no girar la pelvis.
-Glúteo grande:
para este músculo son muy válidos los fondos.
*Fondos: de pie, estirad la pierna un paso y, teniendo las manos sobre los muslos, doblad las piernas hasta que el muslo izquierdo llegue a estar paralelo al suelo. Durante el ejercicio inspirar, después espirar volviendo a la posición de partida.
-Flexiones:
En pie, piernas separadas, doblad las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, como si os estuvieseis sentando en una silla alejada. Inspirad durante el ejercicio, a la vuelta espirad.
* Un consejo: mejor si seguís el ejercicio con un peso sobre los hombros, e intentando mantener los pies apoyados en el suelo.
Además...
Contracción de glúteos
Músculos en acción: glúteo y muslo posterior.
Posición de partida: tumbarse, los brazos a los lados. Las palmas de las manos hacia arriba. Las piernas dobladas y extendidas a lo largo de la pelvis.
Planta de los pies en el suelo.
Movimiento: espirando, contraed los glúteos hasta levantarlos un poco del suelo. Inspirar a la vuelta.
Atención a: la espalda siempre pegada al suelo: no la arqueéis nunca. Una regla válida sobretodo cuando contraéis los glúteos. Hombros bien relajados.
Concentración: imaginar como si alguien quisiera daros un pellizco y vosotros por instinto, contraéis los glúteos.
Contracción de los glúteos con las piernas juntas
Músculos en acción: glúteo posterior e interior de los muslos.
Posición de inicio: tumbaos, los brazos a lo largo de las caderas. La palma de las manos hacia arriba. Piernas dobladas y juntas. La punta de los pies levantada.
Movimiento: espirando, contraed los glúteos hasta levantarlos un poco del suelo. Inspirad a la vuelta.
Atención a: espalda pegada al suelo: no la arqueéis. Una regla válida sobretodo cuando contraéis los glúteos. Hombros bien relajados.
Concentración: imaginad como si alguien quisiera daros un pellizco y vosotros por instinto, contraéis los glúteos.
Levantar la pierna flexionada llamado también "Patadas de Glúteos"
Músculos en acción: glúteo superior.
Posición de inicio: ponerse de rodillas, con el apoyo de los codos de manera que se forme un ángulo de 90 grados entre el pecho y los muslos. Y entre los muslos y los brazos.
Movimiento: espirando, levantad la pierna derecha flexionada 90 grados hasta la altura del glúteo. Inspirad a la vuelta.
Atención a: mantened el pecho en paralelo con el suelo. Evitad arquear la espalda cuando levantéis la pierna. La cabeza en línea con el pecho. Respetad los ángulos.
Concentración: Imaginaos como si quisierais empujar un objeto hacia el techo.
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