LUNES: Pecho (Definición)

Press inclinado Banca o mancuernas 6 – 6 – 10 – 15* – 15*    
Press declinado 6 – 6 – 15 – 15                  
Cruces entre poleas 6 – 6 – 15 – 15                  
Aperturas planas 6 – 10 – 12 – 15                                                      

* 3 Repeticiones forzada
1 min de descanso

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MARTES: Espalda (Amplitud y espalda media)

Jalon pecho agarre abierto 8 – 8 – 12 – 12                          
Remo barra 6 – 8 – 10 – 12                                          
Remo con barra T 6 – 10 – 12                  
Remo sentado agarre inferior 8 – 10 – 12 – 12                  
Jalon brazos estirados 10 – 12 – 12                 
Hiperextensiones 15 – 15 – 15      
            
Descanso de 1 a 2 min
^La primera serie es de calentamiento. Las series de trabajo deben hacerse usando un peso que permita alcanzar el fallo en la repetición prescrita.

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MIERCOLES: Piernas (Tamaño)

Sentadilla 6 – 10 – 12 – 12                 
Cuadriceps 8 – 10 – 10 – 12                 
Femoral 8 – 10 – 12 – 15                      
Prensa 10 – 10 – 12 – 12                 
Gemelo de pie 10 – 15 – 20 – 25                
Variante gemelo
   -    Sentado multipower 10 – 15 – 20 – 25
   -    Prensa 8 – 12 – 15 – 25             

Descanso de 1 a 2 min
^La primera serie es de calentamiento. Las series de trabajo deben hacerse usando un peso que permita alcanzar el fallo en la repetición prescrita.

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JUEVES: Bíceps-Triceps (Masa)

Curl barra Z 6 – 10 – 12 – 12                 
Curl mancuerna banco Scott 8 – 10 – 10 – 12                    
Curl martillo 10 – 10 – 12 – 12                      
                
Press francés 45º 12 – 8 – 8 – 10 – 10                  
Jalon polea 8 – 10 – 12                  
Press banca agarre cerrado 8 – 8 – 10 – 12                 
Extension mancuerna sobre cabeza 8 – 10 – 12                      
Patada con mancuerna 8 – 8 – 10      
            
Descanso de 1 a 2 min
^La primera serie es de calentamiento. Las series de trabajo deben hacerse usando un peso que permita alcanzar el fallo en la repetición prescrita.

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VIERNES: Hombros (Posterior)

Tri-serie: 6 – 8 – 10
   -    Elevaciones posteriores sentado
   -    Posterior en peck-deck
   -    Elevaciones posteriores polea                
Press mancuernas sentado 6 – 8 – 10 – 12                 
Elevacion frontal en polea 8 – 10 – 12 – 15                 
Superserie: 6 – 8 – 10 – 12
   -    Encogimientos inclinado con mancuernas
   -    Encogimientos depie con mancuernas          
        
Descanso de 1 a 2 min





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