¿Quereis entrenamientos? ¡Aquí los teneis!

85 nada menos, que cubren todos los grupos musculares y dan respuesta a todos tus objetivos básicos de entrenamiento.

CLAVES de las Rutinas

Encontraras muchas rutinas que ayudan a solucionar los diferentes objetivos de entrenamiento y los problemas de fallos musculares. Aquí dispones de una guía rápida hacia los diversos contenidos de esas categorías.

Rutina para TAMAÑO MUSCULAR

Ejercicios compuestos, volumen elevado y repeteciones moderadas para potenciar el desarrollo de los músculos.

Rutina para PRINCIPIANTES

Ejercicios basados mayoritariamente en aparatos para aquellos que aún no conocen bien las pesas y quieren progresar hacia posiciones más avanzadas.

Rutina CASERA

No te hace falta nada más que unas mancuernas y un banco ajustable para formar tu gimnasio casero

Rutina de ENTRENAMIENTO EN 15 MINUTOS

Periodos cortos de descanso y ejercicios múltiples usando equipo mínimo para acalerar el ritmo. (Para abdominales, ofrecemos una rutina de 10 minutos en vez de 15)

Rutina de ENTRENAMIENTO DE "PRIORIDAD"

Para trabajar una zona específica del músculo que necesita mejorar. Una rutina de prioridad trabajará también otras zonas del músculo, no solo la que ponemos mayor intención.

Rutina de SERIE GIGANTE

Todos los ejercicios se hacen de manera consecutiva sin ningún descanso entre series para conseguir una superintensidad.

Rutina para FUERZA

Bajas repeticiones, pesos grandes y periodos más largos de descanso cuando nuestras prioridades son la fuerza pura y la potencia.

Rutina para DEFINICIÓN

Volumen elevado de trabajo, repeticiones altas y periodos breves de descanso para aumentar la intensidad y potenciar el metabolismo con la intención de perder más grasa en menos tiempo.

Rutina para SUPERCONGESTIÓN

Altas repeticiones y periodos breves de descanso para aumentar la congestión de los músculos.

ENLACES

Entrenamiento central de ESPALDA

Entrenamiento central de PECHO

Entrenamiento central de CUADRICEPS

Entrenamiento central de FEMORAL/GLÚTEOS

Entrenamiento central de HOMBROS/TRAPECIOS

Entrenamiento central de BICEPS

Entrenamiento central de TRICEPS

Entrenamiento central de ANTEBRAZOS

Entrenamiento central de GEMELOS

Entrenamiento central de ABDOMINALES


Fuente: M&F Nº 292





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Rutina para TAMAÑO

Peso Muerto 5 x 6-6-8-10-12
Remo con barra 5 x 8-8-10-10-12
Remo sentado en polea 4 x 8-8-10-12
Jalones en polea 3 x 8-10-12

Rutina para PRINCIPIANTES

Jalones en polea 4 x 10-10-12-12
Remo en aparato 3 x 10-10-10
Remo con mancuerna a una mano 3 x 10-10-10
Remo en polea baja de pie 3 x 12-12-12

Rutina CASERA

Remo con mancuerna a una mano 4 x 8-10-12-20
Patada hacia atras con brazos estirados 4 x 10-12-12-20
Pullover con mancuerna 4 x 8-8-12-20

Rutina de 15 MINUTOS *

Jalones en polea con agarre abierto 3 x 6-10-15
Jalones en polea agarre invertido 3 x 6-10-15
Remo sentado en polea 3 x 6-10-15

* No descansar mas de 30" en cada serie

Rutina de PRIORIDAD DE DORSAL INFERIOR

Remo con barra agarre invertido 4 x 10-10-12-12
Jalones en polea agarre invertido 4 x 8-8-10-10
Jalones en polea con brazos estirados 3 x 10-12-15
Dominadas 3 x Fallo

Rutina de PRIORIDAD DE DORSAL ALTO

Jalones en polea agarre abierto 4 x 6-10-12-15
Remo con barra agarre abierto 3 x 10-10-10
Remo sentado en polea agarre abierto 3 x 8-10-12
Dominadas agarre abierto 3 x Fallo

Rutina de SERIE GIGANTE *

Peso muerto 4 x 10-10-10-10
Remo con barra 4 x 10-10-10-10
Varias mancuernas seguidas en Remo 4 x 10-10-10-10
Dominadas 4 x Fallo

* Una serie gigante consiste de 4 o más ejercicios realizados sin detenerse a descansar. Es un medio para aumentar la intensidad y potenciar el desarrollo. Hacer una serie de cada ejercicio, seguida de la otra, hasta terminar con todas, es una serie gigante. Descansad 3' entre cada serie gigante.

Rutina para FUERZA *

Remo con mancuerna a una mano 4 x 4-4-6-8
Remo bajo en aparato 4 x 4-4-6-8
Remo con barra T 3 x 4-6-6
Remo sentado en polea agarre abierto 3 x 4-4-6

* Descansad 2 a 3 minutos entre cada serie

Rutina para DEFINICIÓN *

Peso muerto con mancuernas 5 x 10-12-12-15-20
Jalones en polea con brazos estirados 4 x 12-12-15-15
Pullover con mancuernas 4 x 15-15-20-20
Jalones en polea 4 x 10-10-30-30

* No descanseis más de 30" entre cada serie

Rutina para SUPERCONGESTION *

Remo con barra 4 x 10-10-30-30
Remo sentado en polea 4 x 10-10-30-30
Jalones en polea 4 x 10-10-30-30

* No descanseis más de 30" entre cada serie

NOTA: Los entrenamientos de arriba no incluyen las series de calentamiento. A menos que se diga otra cosa, descansad 60 a 90 segundos entre todas las series.





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Rutina para TAMAÑO

Press inclinado 5 x 6-6-8-10-12
Press de banca con mancuernas 5 x 8-8-10-10-12
Aperturas en anco declinado 4 x 8-8-10-12
Flexiones en paralelas lastradas 3 x 8-10-12

Rutina para PRINCIPIANTES

Press de banca en máquina 4 x 10-10-12-12
Press inclinado en máquina 3 x 10-10-10
Aperturas con mancueras 3 x 10-10-10

Rutina CASERA

Press de banca con mancuernas 4 x 8-10-12-20
Aperturas en banco inclinado 4 x 10-12-12-20
Flexiones de brazo en banco declinado 4 x Fallo

Rutina de 15 MINUTOS *

Press inclinado en multipower 3 x 6-10-15
Press de banca en multipower 3 x 6-10-15
Press declinado en multipower 3 x 6-10-15
Aperturas en máquina contractora 1 x 50

* No descansar mas de 30" en cada serie

Rutina de PRIORIDAD DE PECTORAL INFERIOR

Press declinado 4 x 10-10-12-12
Cruces entre poleas altas 4 x 8-8-10-10
Press de banca con mancuernas 3 x 10-12-15
Flexiones en paralelas lastradas 3 x Fallo

Rutina de PRIORIDAD DE PECTORAL SUPERIOR

Press inclinado en multipower 4 x 6-10-12-15
Press inclinado con mancuernas 3 x 10-10-10
Aperturas en banco inclinado 3 x 8-10-12
Flexiones de brazos entre bancos inclinados 3 x Fallo

Rutina de SERIE GIGANTE *

Apertura en banco inclinado 4 x 10-10-10-10
Press de banca 4 x 10-10-10-10
Press declinado con mancuernas 4 x 10-10-10-10
Aperturas en máquina contractora 4 x 10-10-10-10

* Una serie gigante consiste de 4 o más ejercicios realizados sin detenerse a descansar. Es un medio para aumentar la intensidad y potenciar el desarrollo. Hacer una serie de cada ejercicio, seguida de la otra, hasta terminar con todas, es una serie gigante. Descansad 3' entre cada serie gigante.

Rutina para FUERZA *

Press de banca 4 x 4-4-6-8
Press inclinado con mancuernas 4 x 4-4-6-8
Press de banca declinado 3 x 4-6-6
Aperturas con mancuernas 3 x 4-4-6

* Descansad 2 a 3 minutos entre cada serie

Rutina para DEFINICIÓN *

Press inclinado con mancuernas 5 x 10-12-12-15-20
Aperturas con mancuernas 4 x 12-12-15-15
Pullover con mancuerna 4 x 15-15-20-20
Flexiones un paralelas lastradas 4 x 10-12-15-20

* No descanseis más de 30" entre cada serie

Rutina para SUPERCONGESTION *

Press de banca en multipower 4 x 10-10-30-30
Aperturas con polea, sobre banco plano 4 x 10-10-30-30
Aperturas con polea, sobre banco inclinado 4 x 10-10-30-30

* No descanseis más de 30" entre cada serie

NOTA: Los entrenamientos de arriba no incluyen las series de calentamiento. A menos que se diga otra cosa, descansad 60 a 90 segundos entre todas las series.





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Rutina para TAMAÑO

Sentadilla 5 x 6-6-8-10-12
Prensa 5 x 8-8-10-10-12
Sentadilla Hack 4 x 8-8-10-12
Extensión de piernas 3 x 8-10-12

Rutina para PRINCIPIANTES

Sentadilla en multipower 4 x 10-10-12-12
Prensa horizontal 3 x 10-10-10
Tijera 3 x 10-10-10
Extensión de piernas 3 x 10-10-10

Rutina CASERA

Sentadilla con mancuernas 4 x 8-10-12-20
Sentadilla sissy 4 x 10-12-12-20
Step con mancuernas 4 x 12-12-15-20

Rutina de 15 MINUTOS *

Extensión de piernas 3 x 6-10-15
Prensa 3 x 6-10-15
Sentadilla en salto con el peso corporal 3 x Fallo

* No descansar mas de 30" en cada serie

Rutina de PRIORIDAD DE MUSLO INTERNO

Sentadilla en multipower con piernas separadas 4 x 10-10-12-12
Prensa con piernas separadas y arriba 4 x 8-8-10-10
Extensión de piernas (dedos de los pies hacia fuera) 4 x 10-12-15-15

Rutina de PRIORIDAD DE MUSLO EXTERNO

Sentadilla hack con piernas casi juntas 4 x 6-10-12-15
Sentadilla frontal en multipower 3 x 10-10-10
Sentadilla sissy 3 x 8-10-12
Extensión de piernas (dedos de los pies hacia dentro) 3 x 8-10-12

Rutina de SERIE GIGANTE *

Extension de piernas 4 x 10-10-10-10
Sentadilla hack 4 x 10-10-10-10
Prensa 4 x 10-10-10-10
Sentadilla frontal en multipower 4 x 10-10-10-10

* Una serie gigante consiste de 4 o más ejercicios realizados sin detenerse a descansar. Es un medio para aumentar la intensidad y potenciar el desarrollo. Hacer una serie de cada ejercicio, seguida de la otra, hasta terminar con todas, es una serie gigante. Descansad 3' entre cada serie gigante.

Rutina para FUERZA *

Sentadilla 4 x 4-4-6-8
Prensa a una pierna 4 x 4-4-6-8
Sentadilla hack 3 x 4-6-6

* Descansad 2 a 3 minutos entre cada serie

Rutina para DEFINICIÓN *

Extensión de piernas 5 x 10-12-12-15-20
Prensa 4 x 12-12-15-15
Sentadilla frontal en multipower 4 x 15-15-20-20
Sentadilla sissy 4 x 10-12-15-20

* No descanseis más de 30" entre cada serie

Rutina para SUPERCONGESTION *

Sentadilla 4 x 10-10-30-30
Prensa 4 x 10-10-30-30
Extension de piernas 4 x 10-10-30-30

* No descanseis más de 30" entre cada serie

NOTA: Los entrenamientos de arriba no incluyen las series de calentamiento. A menos que se diga otra cosa, descansad 60 a 90 segundos entre todas las series.





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Rutina para TAMAÑO

Sentadilla 5 x 6-6-8-10-12
Peso muerto rumano 5 x 8-8-10-10-12
Buenos días 4 x 8-8-10-12
Flexión femoral 3 x 8-10-12

Rutina para PRINCIPIANTES

Prensa 4 x 10-10-12-12
Flexión femoral 3 x 10-10-10
Tijera con mancuernas 3 x 10-10-10

Rutina CASERA

Flexión femoral invertida 4 x 30"
Ejercicio con balon medicinal 4 x 10-12-12-20
Peso muerto rumano con mancuernas 4 x 12-12-15-20

Rutina de 15 MINUTOS *

Peso muerto rumano en multipower 3 x 6-10-15
Extensión femoral invertida 3 x 6-10-15
Elevación con peso en la máquina de glúteo 3 x 6-10-15

* No descansar mas de 30" en cada serie

Rutina de PRIORIDAD DEL FEMORAL INTERNO

Sentadilla tipo sumo 4 x 10-10-12-12
Flexión femoral sentado (dedos hacia dentro) 4 x 8-8-10-10
Tijera lateral 4 x 10-12-15-15

Rutina de PRIORIDAD DEL FEMORAL EXTERNO

Sentadilla 4 x 6-10-12-15
Peso muerto con piernas estiradas 3 x 10-10-10
Flexión femoral acostado (dedos hacia fuera) 3 x 8-10-12
Step con barra 3 x 8-10-12

Rutina de SERIE GIGANTE *

Sentadilla en multipower 4 x 10-10-10-10
Flexión femoral acostado 4 x 10-10-10-10
Elevaciones en máquina de glúteo 4 x 10-10-10-10
Peso muerto rumano con mancuernas 4 x 10-10-10-10

* Una serie gigante consiste de 4 o más ejercicios realizados sin detenerse a descansar. Es un medio para aumentar la intensidad y potenciar el desarrollo. Hacer una serie de cada ejercicio, seguida de la otra, hasta terminar con todas, es una serie gigante. Descansad 3' entre cada serie gigante.

Rutina para FUERZA *

Sentadilla hack con barra 4 x 4-4-6-8
Peso muerto rumano 4 x 4-4-6-8
Buenos días 3 x 4-6-6

* Descansad 2 a 3 minutos entre cada serie

Rutina para DEFINICIÓN *

Prensa 5 x 10-12-12-15-20
Peso muerto a piernas estiradas con mancuernas 4 x 12-12-15-15
Flexión femoral 4 x 15-15-20-20
Sentadilla de salto con piernas separadas 4 x 10-12-15-20

* No descanseis más de 30" entre cada serie

Rutina para SUPERCONGESTION *

Sentadilla 4 x 10-10-30-30
Peso muerto rumano 4 x 10-10-30-30
Elevaciones en máquina de glúteo con peso 4 x 10-10-30-30

* No descanseis más de 30" entre cada serie

NOTA: Los entrenamientos de arriba no incluyen las series de calentamiento. A menos que se diga otra cosa, descansad 60 a 90 segundos entre todas las series.





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Rutina para TAMAÑO

Press militar con barra 5 x 6-6-8-10-12
Remo con barra de pie 5 x 8-8-10-10-12
Elevaciones laterales 4 x 8-8-10-12
Elevaciones posteriores 3 x 8-10-12

Rutina para PRINCIPIANTES

Press militar en multipower 4 x 10-10-12-12
Elevaciones laterales en polea 3 x 10-10-10
Elevaciones frontales con barra 3 x 10-10-10
Aperturas invertidas en máquina contractora 3 x 10-10-10

Rutina CASERA

Press Arnold 4 x 8-10-12-20
Elevación lateral sentado 4 x 10-12-12-20
Remo con mancuernas de pie 4 x 12-12-15-20
Elevaciones posteriores sentado 3 x 12-15-15

Rutina de 15 MINUTOS *

Press militar sentado con mancuernas 3 x 6-10-15
Elevación lateral sentado 3 x 6-10-15
Elevación posterior sentado  3 x 6-10-15

* No descansar mas de 30" en cada serie

Rutina de PRIORIDAD AL DELTOIDE FRONTAL

Press con mancuernas y agarre neutro 4 x 10-10-12-12
Press Arnold 4 x 8-8-10-10
Elevación frontal con barra 3 x 10-12-15
Aperturas invertidas en máquina contractora 3 x 10-12-15

Rutina de PRIORIDAD AL DELTOIDE MEDIO Y TRAPECIO

Press tras nuca en multipower 4 x 6-10-12-15
Elevaciones laterales 3 x 10-10-10
Remo con agarre abierto en multipower 3 x 8-10-12
Elevación posterior en polea lateral 3 x 8-10-12
Encogimientos con barra 3 x 8-10-12

Rutina de SERIE GIGANTE *

Press con mancuernas sentado 4 x 10-10-10-10
Elevación lateral sentado 4 x 10-10-10-10
Elevación frontal con mancuernas 4 x 10-10-10-10
Elevaciones posteriores 4 x 10-10-10-10

* Una serie gigante consiste de 4 o más ejercicios realizados sin detenerse a descansar. Es un medio para aumentar la intensidad y potenciar el desarrollo. Hacer una serie de cada ejercicio, seguida de la otra, hasta terminar con todas, es una serie gigante. Descansad 3' entre cada serie gigante.

Rutina para FUERZA *

Press militar con barra 4 x 4-4-6-8
Remo con barra de pie 4 x 4-4-6-8
Elevación lateral en polea 3 x 4-6-6
Aperturas invertidas en máquina contractora 3 x 4-6-6

* Descansad 2 a 3 minutos entre cada serie

Rutina para DEFINICIÓN *

Remo con barra en multipower 5 x 10-12-12-15-20
Elevación frontal con polea 4 x 12-12-15-15
Elevación lateral con polea 4 x 15-15-20-20
Encogimientos con mancuernas 4 x 10-12-15-20

* No descanseis más de 30" entre cada serie

Rutina para SUPERCONGESTION *

Press militar en aparato 4 x 10-10-30-30
Remo con mancuernas de pie 4 x 10-10-30-30
Aperturas invertidas en máquina contractora 4 x 10-10-30-30

* No descanseis más de 30" entre cada serie

NOTA: Los entrenamientos de arriba no incluyen las series de calentamiento. A menos que se diga otra cosa, descansad 60 a 90 segundos entre todas las series.





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Rutina para TAMAÑO

Curl con barra 4 x 6-8-10-12
Curl en banco Scott 4 x 6-8-10-12
Curl con mancuernas en banco inclinado 4 x 8-8-10-12
Curl en polea alta 3 x 8-10-12

Rutina para PRINCIPIANTES

Curl con barra Z 4 x 10-10-12-12
Curl en máquina 3 x 10-10-10
Curl concentrado en polea 3 x 10-10-10

Rutina CASERA

Curl con mancuernas de pie 4 x 10-12-12-20
Curl 21 * 4 x 21
Curl concentrado 4 x 12-12-15-20

* En cada serie, haced 7 repeticiones usando solo la parte inferior del recorrido, seguidas por otras 7 haciendo nada más que la parte superior y terminando con 7 repeticiones completas

Rutina de 15 MINUTOS *

Curl en polea 3 x 6-10-15
Curl en polea alta 3 x 6-10-15
Curl concentrado  3 x 6-10-15

* No descansar mas de 30" en cada serie

Rutina de PRIORIDAD A LA CABEZA EXTERNA DEL BICEPS "Pico"

Curl con barra agarre cerrado 4 x 10-10-12-12
Curl con mancuerna banco inclinado 4 x 8-8-10-10
Curl Martillo 4 x 10-12-15-15
Curl en polea 3 x 10-10-12

Rutina de PRIORIDAD A LA CABEZA CORTA DEL BICEPS

Curl conmancuerna en banco Scott 4 x 6-10-12-15
Curl con barra en banco Scott 3 x 10-10-10
Curl con mancuernas de pie 3 x 8-10-12
Curl con barra agarre abierto 3 x 8-10-12

Rutina de SERIE GIGANTE *

Curl predicador 4 x 10-10-10-10
Curl en banco Scott 4 x 10-10-10-10
Curl con mancuernas banco inclinado 4 x 10-10-10-10
Curl con mancuernas de pie 4 x 10-10-10-10

* Una serie gigante consiste de 4 o más ejercicios realizados sin detenerse a descansar. Es un medio para aumentar la intensidad y potenciar el desarrollo. Hacer una serie de cada ejercicio, seguida de la otra, hasta terminar con todas, es una serie gigante. Descansad 3' entre cada serie gigante.

Rutina para FUERZA *

Curl con barra 4 x 4-4-6-8
Curl arrastrado en multipower 4 x 4-4-6-8
Curl martillo 4 x 4-4-6-8

* Descansad 2 a 3 minutos entre cada serie

Rutina para DEFINICIÓN *

Curl alterno con mancuernas 5 x 10-12-12-15-20
Curl con barra en banco Scott 4 x 12-12-15-15
Curl 21 * con mancuernas 4 x 21

* No descanseis más de 30" entre cada serie
* En cada serie, haced 7 repeticiones usando solo la parte inferior del recorrido, seguidas por otras 7 haciendo nada más que la parte superior y terminando con 7 repeticiones completas

Rutina para SUPERCONGESTION *

Curl con barra 4 x 10-10-30-30
Curl en polea alta 4 x 10-10-30-30
Curl martillo 4 x 10-10-30-30

* No descanseis más de 30" entre cada serie

NOTA: Los entrenamientos de arriba no incluyen las series de calentamiento. A menos que se diga otra cosa, descansad 60 a 90 segundos entre todas las series.





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Rutina para TAMAÑO

Extensión acostado con barra 4 x 6-8-10-12
Flexiones entre bancos lastradas 4 x 6-8-10-12
Press de banca con agarre cerrado 4 x 6-8-10-12
Jalones en polea con barra recta 3 x 8-10-12

Rutina para PRINCIPIANTES

Jalones en polea con barra V 4 x 10-10-12-12
Patada con mancuerna 3 x 10-10-10
Extensiones con polea sentado por encima de la cabeza 3 x 10-10-10

Rutina CASERA

Press frances agarre cerrado 4 x 8-10-12-20
Extensiones acostado con mancuerna 4 x 10-12-12-20
Patada con mancuerna 4 x 12-12-15-20

Rutina de 15 MINUTOS *

Extensiones de pie sobre la cabeza con polea 3 x 6-10-15
Jalones con agarre invertido 3 x 6-10-15
Jalones en polea con barra Z 3 x 6-10-15

* No descansar mas de 30" en cada serie

Rutina de PRIORIDAD A LA CABEZA LARGA DEL TRICEPS

Extensión de tríceps con barra Z acostado en ángulo de 45º 4 x 10-10-12-12
Extensiones sobre la cabeza sentado con mancuernas 4 x 8-8-10-10
Flexiones entre bancos lastradas 4 x 10-12-15-15
Jalones en polea con barra recta 3 x 10-10-12

Rutina de PRIORIDAD A LA CABEZA LATERAL DEL TRICEPS

Press de banca con agarre cerrado 5 x 6-8-10-10-12
Jalones en polea con cuerda 3 x 10-10-10
Extensión sobre la cabeza sentado con mancuerna 3 x 8-10-12

Rutina de SERIE GIGANTE *

Extensión acostado con mancuerna 4 x 10-10-10-10
Extensión sentado con mancuerna sobre la cabeza 4 x 10-10-10-10
Patada con mancuernas a dos brazos 4 x 10-10-10-10
Flexiones de brazos con agarre cerrado 4 x Fallo

* Una serie gigante consiste de 4 o más ejercicios realizados sin detenerse a descansar. Es un medio para aumentar la intensidad y potenciar el desarrollo. Hacer una serie de cada ejercicio, seguida de la otra, hasta terminar con todas, es una serie gigante. Descansad 3' entre cada serie gigante.

Rutina para FUERZA *

Press de banca con agarre cerrado en multipower 4 x 4-4-6-8
Extensión sentado con polea sobre la cabeza4 x 4-4-6-8
Jalones en polea con barra recta 4 x 4-4-6-8

* Descansad 2 a 3 minutos entre cada serie

Rutina para DEFINICIÓN *

Jalones en polea con agarre invertido 5 x 10-12-12-15-20
Flexión entre bancos lastrado 4 x 12-12-15-15
Flexiones en paralelas para tríceos 4 x Fallo

* No descanseis más de 30" entre cada serie

Rutina para SUPERCONGESTION *

Extensión acostado con barra Z 4 x 10-10-30-30
Extensión sobre la cabeza sentado con cuerda 4 x 10-10-30-30
Jalones en polea 4 x 10-10-30-30

* No descanseis más de 30" entre cada serie

NOTA: Los entrenamientos de arriba no incluyen las series de calentamiento. A menos que se diga otra cosa, descansad 60 a 90 segundos entre todas las series.





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Rutina para TAMAÑO

Flexión de brazos con barra y agarre invertido 4 x 6-8-10-12
Flexión de brazos tipo martillo 4 x 6-10-10-12
Flexión de muñecas con barra 4 x 6-8-10-12
Flexión de muñecas con barra tras la espalda 3 x 8-10-12

Rutina para PRINCIPIANTES

Flexión de muñecas con mancuerna 3 x 10-10-10
Flexión de brazos en polea agarre invertido 3 x 10-10-10

Rutina CASERA

Flexión de brazos invertida con mancuernas 4 x 8-10-12-20
Flexión de brazos tipo Zottman 3 x 10-12-20
Flexión de brazos tipo martillo 3 x 12-12-15
Flexión de muñecas con mancuerna 2 x 10-10

Rutina para AGARRE

Aguante con polea horizontal 4 x 30"
Aguante de discos 3 x 30"
Aguantar colgado de los brazos 3 x Fallo

Rutina para SUPERCONGESTION *

Flaxión de brazos en banco Scott agarre invertido 4 x 10-10-30-30
Flexión de brazos con barra agarre invertido 4 x 10-10-30-30
Flexión de muñeca con barra 4 x 10-10-30-30

* No descanseis más de 30" entre cada serie

NOTA: Los entrenamientos de arriba no incluyen las series de calentamiento. A menos que se diga otra cosa, descansad 60 a 90 segundos entre todas las series.





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Rutina para TAMAÑO

Elevación de talones de pie 5 x 8-10-12-15-25
Elevación de talones sentado 5 x 8-10-12-15-25
Elevación de talones en prensa 3 x 10-15-20

Rutina para PRINCIPIANTES

Elevación de talones de pie 2 x 15-15
Elevación de talones sentado 2 x 15-15

Rutina CASERA

Elevación de talones a una pierna con mancuerna 4 x 10-10-15-15
Elevación de talones sentado con mancuerna 4 x 10-10-15-15

Rutina de SERIE GIGANTE *

Elevación de talones de pie en multipower 4 x 15-15-20-20
Elevación de talones sentado en multipower 4 x 15-15-20-20
Elevación de talones "Tipo Burro" 4 x 15-15-20-20
Elevación de talones en prensa 4 x 15-15-20-20

* Una serie gigante consiste de 4 o más ejercicios realizados sin detenerse a descansar. Es un medio para aumentar la intensidad y potenciar el desarrollo. Hacer una serie de cada ejercicio, seguida de la otra, hasta terminar con todas, es una serie gigante. Descansad 3' entre cada serie gigante.

Rutina para SUPERCONGESTION *

Elevación de talones "Tipo Buro" 4 x 10-10-30-30
Elevación de talones en prensa 4 x 10-10-30-30
Elevación de talones en multipower 4 x 10-10-30-30

* No descanseis más de 30" entre cada serie

NOTA: Los entrenamientos de arriba no incluyen las series de calentamiento. A menos que se diga otra cosa, descansad 60 a 90 segundos entre todas las series.





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Rutina para PRINCIPIANTES

Encogimiento 2 x 15-15
Encogimiento inverido 2 x 15-15

Rutina CASERA

Encogimiento doble 2 x 20-20
Encogimiento con giro 2 x 15-15
Patada de tijera 2 x 10-10

Rutina de 10 MINUTOS *

Elevación de piernas con brazos estirados 2 x 15-15
Encogimientos en polea arrodillado 2 x 15-15
Giras declinados sobre balón medicina 2 x 10-10

* Haced los 3 ejercicios seguidos, sin descanso entre series (Triserie). Descansad 1' entre cada Triserie

Rutina de PRIORIDAD DE ABDOMINAL SUPERIOR/OBLICUOS

Giros declinados sobre balón medicinal 2 x 15-15
Encogimientos con giro en polea 2 x 15-15
Encogimientos en aparato 2 x 15-15

Rutina de PRIORIDAD DE ABDOMINAL INFERIOR

Elevación de rodillas con brazos estirados 2 x 15-15
Impulso de cadera 2 x 10-10
Patada de tijera 2 x 20-20

NOTA: Los entrenamientos de arriba no incluyen las series de calentamiento. A menos que se diga otra cosa, descansad 60 a 90 segundos entre todas las series.





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Pues ya está finalizado el post espero que os pueda servir de ayuda y orientación

 





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Magnífico trabajo amigo mío!!! Muy buen curre!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!     





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- PEDIDOS COLECTIVOS EN SUPLEMENTACIÓN

- Entrenamiento de Definición y Forma Física

- Diccionario de Suplementación

- Mi Dieta

- Mis Fotos

La revista de musculacion a la que mas cariño le tengo es la muscle and fitness en la que viene este especial. Un gran aporte.





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La No-dieta. Principios Basicos Para Principiantes

"Si vis pacem para bellum."