Pedazo de entreno ELROMU si lo hago io en vez de ir a cortar el pelo luego me tienen k cortar las piernas    

JAJAJA, maigo Gallu, pruebalo, no es para tanto





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EL CAMINO DE UN ESPARTANO
LA DIETA SIN CARDIO NO SIRVE DE NADA Y VICEVERSA

Hoy me tocaba pecho y triceps, que es lo que hice, pero como entrenaba en otro gim con un colega y el no habia hecho nada esta semana esos 2 grupos, la rutina fue mas dura de lo que yo tenia pensado

SABADO 5 DE JULIO DEL 2008

ABDOMINALES

Circuito alternando grupos sobre suelo

PECHO

Press banca

4 x 20,15,12,8 para 50,60,70,80 k

Press inclinado barra

4 x 12,8,8,6 para 50,60,60,70 k

Aperturas

4 x 20,15,12,12 para 12,14,16,20 k x mancuerna

Cruces polea alta

4 x 20,15,15,12 para 20,25,25,25 k x polea

Superserie descendente de press banaca maquina sentado

1 x 10 rep para 60,50,40,30,20 k + 20 rep para10 k sin descanso

TRICEPS

Frances tumbado

4 x 15,12,12,10 para 28,33,33,33 k

Fondos paralelas

3 x 17,15,12

Jalones polea alta cuerda

3 x 15 para 25 k

1 superserie de abdominales en banco para rematar





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LA DIETA SIN CARDIO NO SIRVE DE NADA Y VICEVERSA

No has probado el Press de Pallof, jejejee, hazlo notarás como tira el oblicuo como un condenado!!!





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LUNES 7 DE JULIO DEL 2008 (SAN FERMIN)

HOMBRO

Press militar barra

3 x 20,12,12 para barra sola, 30,30 k (calentamiento)

4 x 6,6,8,8 para 50,60,55,55 k

Remo barra en multipower

3 x 8 para 30,30,40 k

Elevaciones laterales

3 x 8 para 22,22,24.5 k

Elevaciones frontales barra

3 x 8 para 28 k

TRAPECIOS

Superserie encogimientos multipower barra al frente, encogimientos en multipower barra por detras

3 x 12 +12 para 60,65,70 k

ABDOMINALES

Elevacion de piernas colgado 2 series
Encogimientos de piernas oblicuo 1 serie por lado
Elevacion de piernas colgado
Encogimientos polea alta de pie 3 series
Encogimientos oblicuos polea alta 2 series por lado
Press Palof inclinado 1 serie por lado
Giro con polea alta 1 seire por lado
leñador polea alta 1 serie por lado

CARDIO

10 minutos de cinta primero a tope de velocidad (16.1 km/h) y luego manteniedno velocidad a 11 km/h y subiendo pendiente hasta 15º (tb el tope)





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MARTES 8 DE JULIO DEL 2008

Hoy modifique la rutina de espalda-biceps de la revista ya que me parecia un poco floja

ESPALDA

Dominadas

3 x 12,10,10

Dominadas parciales (metodo Lizgor)

1 x 12 medias-bajas
1 x 10 medias-altas

Remo en punta agarre cerrado

3 x 8 para 75,85,95 k

Remo barra

3 x 8 para 80,90,100 k

Jalones agarre cerrado polea alta

3 x 12,10,10 para 50,60,70 k

BICEPS

31 , con 2 barras preparadas, una con 28 k y otra con 18 k, haces 10 repeticiones completas con las de 28 y seguido sin descansar un 21 con la de 18 k

3 x 10 + 21 medias-bajas,medias-altas,completas
      10 + 21  medias-altas,completas,medias-bajas
      10 + 21 completas, medias altas,madias bajas

Curl martillo a la vez

3 x 8 con 17 k x mancu

Curl concentrado sentado con apoyo en pierna

3 x 10 con 12 k

CARDIO

30 minutos corriendo en alta intensidad, tanto en pendiente como en velocidad (una buena sudada)

ABDOMINALES

15 minutos de circuito sin descanso





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MIERCOLES 9 DE JULIO DEL 2008

PECHO (rutina con pre-agotamiento)

Contractora

3 x 20,15,12 para 40,50,60 k

Superserie cruces polea bajas, cruces poleas altas

3 x 12+12,15+15,10+10 para 10,10,15 k x polea iguales repeticiones y pesos en los 2 tipos de cruces

Press inclinado mancuernas

3 x 10,8,8 para 27,32,32 k

Aperturaqs inclinadas

3 x 12 para 17,19.5,22 k

Triserie de flexiones, primero con los pies sobre el banco, despues sobre el suelo y terminando con las manos sobre el banco

1 x 20+15+12 superseriado

TRICEPS

Press banca agarre estrecho

3 x 10,8,8 para 40,50,60 k

jalones polea alta barra giratoria

3 x 10 para 20,25,30 k

Patadas de triceps unilaterales

3 x 12 para 14.5,17,19.5 k

ABDOMINALES

Circuito rapido de 5 minutos

CARDIO

Spining durante 15 minutos





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JUEVES 10 DE JULIO DEL 2008

PATA

Sentadillas

2 x 12 para 50 k (calentamiento)

3 x 8 para 120,120,130 k

prensa hack

3 x 10 para 80,90,100 k

Zancada con barra

3 x 12 para 50 k

Extension de cuadriceps

3 x 15 para 70 k

1 x 12,10,8,5,10,10 para 70,60,50,40,30,20,10 k superserie descendente

Pesos muerto piernas rigidas

2 x 12 para 50 k
3 x 10 para 90 k

Curl femoral tumbado

3 x 12 para 60 k
1 x 10,8,5,8,10 para 50,40,30,20,10 k superserie descendente

GEMELOS

Elevacion de talones en prensa hack

Punteras juntas
4 x 15,12,12,12 para 100,120,120,120 k

Punteras separadas
3 x 12 para 120 k

Elevacion de talones sentado
3x15 para 60 k

CARDIO

15  minutos corriendo

Bufff, vaya sudada





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VIERNES 11 DE JULIO DEL 2008

HOMBRO

Superserie elevaciones laterales polea por delante-pajaros con polea. A un brazo todo, primero un brazo los 2 ejercicios seguidos sin descanso y luego el otro

3 x 12 + 12 para 7.5 y 5 k respectivamente

Press militar mancuernas

3 x 12 para 17 k x mancuerna

Pajaros con el pecho apoyado en un banco inclinado

3 x 15 para 12 k x mancuerna

ABDOMINALES

Elevacion de piernas apoyando la espalda 4 x 15

Encogimientos en maquina 4 x 12,10,8,20 para 50,60,70, 40 k

Encogimientos oblicuos colgado 2 x 12 x lado

Elevacion de pelvis con mancuerna en los pies 3 x 20 con 12 k

CARDIO

35 minutos corriendo a ritmo moderado con algun sprint





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LA DIETA SIN CARDIO NO SIRVE DE NADA Y VICEVERSA

Tengo una dudilla Romu!!!
Donde esta la fuente de la inmoetalidad?
Pues con los entrenos que tu haces no creo que salga vivo ,los entrenamientos que yo hago son solo para mosrtales y salgo casi llamando al 911 para que vengan por mi en ambulancia!!!
Nunca te as sobreentrenado?..........





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Entra a mi DIARIO y guiame al camino correcto...

Al principio, cuando empece en esto sobreentrenaba, iva 2 veces al dia al gym y hacia unos 7 ejercicios por musculo, no sabia, estaba jodido, me dolia todo, no dormia y al final acabe con un gripazo de muerte. Ahora no me vuelve a pasar. Mis rutinas son bastantes cortas, 45 minutos entre hierros mas o menos. Si puedo menos





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LA DIETA SIN CARDIO NO SIRVE DE NADA Y VICEVERSA

Carrera mañanera. 38 minutos de trote intercalando 3 series de dominadas en medio, esaba la barra y no lo pude resistir. En el ultimo tramo un pavo se me acercaba pero puse el turboromu y me comio el culo, jejeje





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LA DIETA SIN CARDIO NO SIRVE DE NADA Y VICEVERSA

la rutina de pre-agotamiento que hiciste de pecho no debería ser en superserie y haciendo un primer ejercicio de aislamiento para luego hacer un pres banca????

buenos entrenos!!!!!





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CUANTOS DE USTEDES ESTAN VIVOS?
CUANTOS DE USTEDES ESTAN VIVOS DE VERDAD?

mi rutina al completo

http://www.taringa.net/posts/info/1...tian-Thibaudeau

perdón me equivoqué, no en superserie sino en biserie quería decir.





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CUANTOS DE USTEDES ESTAN VIVOS DE VERDAD?

mi rutina al completo

http://www.taringa.net/posts/info/1...tian-Thibaudeau

Pakito. Las superseries estan copmpuestas de 2 ejercicios, asi que esta bien lo de superserie. Las rutinas de preagotamiento se basan en utilizar ejercicios de aislamiento que trabajen el musculo objetivo del entrenamiento de manera lo mas especifica posible. Como ejercicios de aislamiento del pecho son aperturas,contractora y cruces, ejercicios en los que no interviene el triceps. Esto se debe a que en los presses la mayoria de las veces fallamos por el triceps antes que por el trabajo del propio pectoral, haciendo preagotamiento buscamos el pecho lse machaque en todos los ejercicios. No existe una sola forma de hacer preagotamiento, puede hacerse en superserie, con series normales, en ejercicios con muchas repeticiones, pero la base es la misma, cansar al pecho antes de empezar con el press banca

saludos





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