hOLA
He intentado resumir de varios libros Lucio Poncel, Tous, Manso y Conetti, un poco del entrenamiento de la fuerza, primero algo de teoría que creo que está muy interesante, y luego una parte práctica con rutimas y sistemas de entrenamiento, pero voy poco a poco, primero por tiempo, y luego para no poner un tocho pesado, así pienso que cucharadita a cucharadita entra mejor, y pienso que puede despejar muchas dudas en cuanto a series, ejercicios, rutinas ect para el entrenamiento de la fuerza, ahí va el primer tochito.
DESARROLLO DE LA FUERZA

El desarrollo de la fuerza es producto de una sere de adaptaciones fisiológicas que se producen en el organismo y que son de tipo neural, hormonal y muscular.Para González Badillo y Gorostiaga ( 1995), el desarrollo y la manifestación de la fuerza se produce por dos vías: la hipertrofia y la coordinación neuromuscular.

Hipertrofia

La fuerza del músculo depende de su sección transversal, del nº de fibras musculares y de los puentes cruzados disponibles.Si la sección ttransversal del músculo aumenta, también aumenta la fuerza.Según Mac Dougall ( 1992) el aumento del músculo puede ocurrir como resultado del:
- aumento del nº y talla de las miofibrillas,
-aumento del tamaño del tejido conectivo y otros tejidos no contráctiles del músculo
- aumento de la vascularización
-aumento del tamaño y proporcionalmente del nº de fibras musculares
Siff y Verkhosansky hablan de dos tipos fundamentales de hipertrofia:

a) Hipertrofia sarcoplasmática:

se incrementa el volúmen de las proteínas no contráctiles y del sarcoplasma ( sustancia semifluida que se encuentra entre las fibras musculares).Aunque existe un aumento de la sección transversal del músculo, la cantidad de fibras musculares por unidad motora disminuye, por lo que no ocurre incremento de fuerza.es el tipo de hipertrofia buscada por culturistas.

b) Hipertrofia sarcomérica o miofibrilar

Se incrementa el tamaño y el nº de sarcómeros ( unidad básica de las miofibrillas) además de las propias miofibrillas, por lo que aumenta el nº de filamentos de actina y miosina disponibles.Al sintetizarse protaínas contractiles y aumentar la densidad de los filamentos, este tipo de hipertrofia se acompaña con un incremento de la fuerza muscular, de ahí que se le denomine hipertrofia funcional, es la presente en el entrenamiento deportivo, halterofílicos y powerliftngs

Coordinación neuromuscular

La fuerza depende de una mejor regulación de la actividad muscular por parte de los centros nerviosos, se conoce coordinación inter e intramuscular.
a) Coordinación intramuscular

Se produce a nivel de las unidades motoras de un mismo músculo.El objetivo del entrenmiento con respecto a este mecanismo consiste en mejorar los procesos que facilitan la producción de fuerza( reclutamiento, frecuencia de estímulos, sincronización y actividad reflrja )asi como reducir los mecanismos inhibidores de la máxima tensión muscular.Para su mejora se recomienda un trabajo explosivo con cargas pesadas.

b) Coordinación intermuscular
Es otra vía por la que se puede conseguir más fuerza.Se produce a nivel de los diferentes grupos musculñares, lo que implica la sincronización entre los diferentes grupos musculares que produzcan cualquier movimiento en las articulaciones.Lo característico de este tipo de adaptación es que la ganancia de la fuerza es mayor si se mide ésta a través del propio ejercicio con el que se ha entrenado.
Fred hatfield enumera hasta 8 factores que contribuyen a la fuerza de uun individuo:
- La configuración física de las fibras musculares
-El nº de fibras musculares que pueden ser activadas durante un entrenamiento
-La concentración enzimática en cada fibra muscular contráctil debe ser apropiada para producir una fuerte contracción
-La sensibilidad del órgano del tendón de Golgi debe ser baja para que el músculo no sea echado abajo por el cerebro
-La proporción de fibras rápidas y lentas debe ser favorable a las primeras, ya que son las que generan contracciones de más potencia
-Las palancas musculares deben ser apropiadas para generar más fuerza
-la densidad de los elementos contráctiles de la célula, miofibrillas, debe ser alta( más miofibrillas más contracciones de fuerza)
-la coordinación de los movimientos, que es consecuencia de la acción entre músculos estabilizadores, sinergistas e impulsadores primarios.
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FUERZA , ALGO DE TEORIA Y RUTINAS 2

METODOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PROCEDENTES DE LOS DEPORTES DE FUERZA

Powerlifting

ejercicios derivados de la sentadilla, press banca y peso muerto
Halterofilia

Ejercicios derivados de la arrancada y el dos tiempos ( cargada y envión )
El objetivo de ambos deportes es levantar el mayor nº de kilos en una repetición, de ahí que su entrenamiento está basado en pocas repeticiones con un peso lo más cerca posible del que se levanta en una competición, es decir, el máximo ( principio de especificidad); también tendrán que levantar una mayor cantidad de kilos totales durante los entrenamientos ( volúmen).Sin embargosi sólo tienen en cuenta estos dos principios al cabo de unas semanas caerán en el sobreentrenamiento: de ahí, la necesidad de modificar los entrenamientos e incluir oscilaciones periódicas en la sobrecarga mediante semanas de carga y descargaque incluyen días de descanso estratégicamente situados ( principio de variabilidad)

Entrenamiento búlgaro

Incluye una batería de ejercicios bastante limitada:
-arrancada
-dos tiempos
-tirones de arrancada( power snactch)
-tirones de dos tiempos ( power clean and yerk)
-sentadilla frontal
-sentadilla trasera
Las sesiones de entrenmiento duran sólo 45minutos para asegurar unos niveles de testosterona elevados, después de las cuales se descansa 30 minutos pasivamente para recuperar los mencionados niveles y se realiza otra sesión de 45minutos
Se comienza la sesión calentando con arrancadas cercanas al máximo esperado para esa fecha, si levanta bien la primera repetición se añade peso, repitiendo hasta seis veces.También puede intercalar entre cada uno de esos esfuerzos máximos, levantamientos con 15,10,o 5 kg por debajo del máximo, ésyto constituye la primera sesión, éste tipo de entrenamiento lo obvio ya que, se debe entrenar mañana, tarde y noche; si por razones debo volver a él , lo explicaré en otro apartado.

Método ruso

Se emplean porcentajes del máximo esperado en competición y descansos activos.La carga la expresa: (70%/3)3, siendo el numerador el porcentaje de carga con respecto al máximo, el denominador es el nº de repeticiones y el dígito fuera del paréntesis el nº de series

Métodos de Zatsiorsky

Consiste en el levantamiento de cargas máximas, de ahí que sea especialmente eficaz para le majora de la coordinación intramuscular( mecachis leerlo de nuevo que ya se os olvidó), ya que, se logra activar el mayor nº de unidades motoras con una óptima frecuencia de descarga.La intensidad siempre debería estar cercana a la máxima de entrenamiento (Tmax , máximo peso que se puede levantar en un entrenamiento) incluyendo intensidades de CFmáx ( peso levantado en competición, la diferencia entre Tmáx y CFmax suele ser de 12,5 + - 2,5%)de manera intermitente para evitar un alto estres emocional.En el caso de un entrenamiento más funcional suelen realizarse de 1 a 3 repeticiones de ejercicios multiarticulares en los que se requiera una cierta coordinacinación como la arrancada o el dos tiempos.En el caso de un entrenamiento más estructural, diré que el entrenamiento estructural es aquel que busca la hipertrofia (y el entrenamiento funcional es aquel que busca la creación de movimientos que imiten las posiciones naturales que puede adquirir el cuerpo en el acto deportivo) se busca más entrenar los músculos que el movimiento, el nº de repeticiones aumenta hasta 4-8.Este es un método que incide poco en la hipertrofia ya que aunque la tasa de degradación de proteínas sea elevada, el trabajo mecánico es relativamente pequeño y por tanto la cantidad total de proteínas degradadas también.

Método de esfuerzos repetidos

Consiste en levantar una carga submáxima hasta el fallo muscular, de forma que durante las últimas repeticiones los músculos desarrollen la máxima tensión posible en un estado de fatiga.Existe, a su vez, un método suplementario denominado de esfuerzos submáximos, que se diferencia del de esfuerzos repetidos en que se realiza un nº de intermedio de repeticiones, es decir, no se llega al fallo muscular.
En ambos métodos la estimulación de la hipertrofia es parecida, debido a que si se realiza un trabajo mecánico cercano al máximo ( cuando se llega al fallo) esta diferencia podría ser compensada, por ejemplo, mediante la reducción de los intervalos de descanso entre series.Recordar que el factor que más determina el balance entre catabolismo y anabolismo proteico es la cantidad de energía disponible para sintetizar proteíans durante el entrenamiento.Si la carga levantada es pequeña, la energía disonible en el músculo se utiliza para la acción muscular y al mismo tiempo para la creación de proteínas musculares.Si la carga levantada es grande, la mayor parte de la enegía se utiliza en la acción muscular y muy poca para crear proteínas musculares.Mientras la tasa de degradación de proteínas aumenta con el peso levantado, la cantidad total de proteínas degradadas depende además de dicha tasa, del trabajo mecánico realizado ( o peso total levantado).Dicho trabajo mecánico es mayor cuando se levanta un peso moderado de forma repetida durante una serie.Ejemplo, si tenemos una 1RM de 90kg, al realizarla levantaremos un peso total de 90kg ( sólo lo levantaremos una vez), pero si levantamos 10 veces el 75-80% de 1RM hasta el fallo ( aprox 10RM) levantamos un peso total de 675 kg.Como la cantidad de proteínas catabolizadas depende de la tasa de degradación de proteínas y el trabajo mecánico realizado en cada levantamiento, en el caso de la 1RM la tasa de degradación de proteínas será alta pero el trabajo mecánico muy pequeño y por tanto el total de proteínas degradadas pequeño.Sin embargo, en el caso de 10RM tanto la tasa como el trabajo son medios, de ahí que el total de proteínas degradadas sea grande y por tanto se dará una supercompensación protéica necesaria para la hipertrofia

Métodos piramidales

Consisten en aumentar progresivamente la carga hasta el máximo, mientras el nº de repeticiones disminuye proporcionalmente.Su ventaja radica en que al ejecutar una se raeclutan todas o casi todas las unidades motoras.
Tipos de pirámides:

Clásica ascendente

Sube la carga y bajan las repeticiones; 1x6, 70%- 1x4 80%- 1x3 90%

Clásica descendente

Baja la carga y suben las repeticiones
1x1 95%, 1x3 90%, 1x 4 80%, 1x6 70%
La recuperación es de 5 a 7 minutos en las primeras series y de 3 a 5 en las últimas.Una variante es mantener fijas las series y disminuir la carga

Pirámide doble

Son dos pirámides enfrentadas, de forma que en la primera las repeticiones disminuyen y la carga aumenta y en la segunda la carga disminuye y las repes aumentan.Encontra de lo que se piensa este tipo de pirámide no es adecuada para mejorar la potencia, ya que cuando la carga disminuye, la fatiga en las FT ya es tal que no incidiremos sobre la fuerza.Sin embargo es un buen método para desarrollar masa muscular.Y la secuencia sería:
4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95% ,1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%.

Pirámide skewed

Es una variante de la doble para motivar al sujeto cuando está fatigado.La carga sube progresivamente menos en la última serie donde baja drásticamente y se realiza a máxima velocidad.

Pirámide truncada

Uno de los métodos más utilizados, no se llega al máximo, por lo tanto sigue la misma dinámica que la clásica, pero se termina en las cargas submáximas.También se utiliza para trabajar potencia:
1x8-65%, 1x7-70,1x6 75, 1x4 80%

Pirámide plana o estable

Después de una serie de calentamiento, la carga se mantiene prácticamente estable durante todas las series.Dependiendo de en que manifestación de la fuerza queramos incidir, ajustaremos la carga.La ventaja es que al mantener la intesidad incide por completo en la cualidad que queramos trabajar.Por ejemplo para fuerza max 1x60% calentamiento, después una intermedia al 80%. y 5 series al 90% de dos a tres repes, dos de dos repes, y una de una repetición; y una serie al 80% para finalizar.

SEGUNDA PARTE DEL ENTRENMIENTO DE LA FUERZA
Conclusión personal de la parte teórica

Como conclusión y opinión personal, pienso que la mayoría de nosotros entrena con pesas por mejorar elaspecto estético y por tener un aspecto más saludable, y, no dedicarlo como base a un deporte en particular entonces creo que deberíamos entrenar todos los tipos de hipertrofia, o más bien periodizar los entrenamiento, con la hiprtrofia sarcomérica reclutando el mayor nº de fibras rápidas, entrenando la fuerza con una coordinación neuromuscular intramuscular con un entrenamiento explosivo con cargas elevadas, asi como la coordinación intermuscular entrenando con básicos, con rutinas que incluyan en una misma sesión la totalidad del cuerpo, o bien, la parte superior y en otra sesión la parte inferior, con lo que estaremos implicando la sincronización de los diferentes grupos musculares.Una vez entrenada la fuerza en todas sus variantes y sacando el máximo provecho al reclutamiento del mayor nº de fibras entrenar la hipertrfia sarcoplasmática para dar volumen a todas las fibras reclutadas.

La segunda parte consistirá en exponer una serie de rutinas de fuerza derivaciones y combinaciones de los sistemas explicados anteriormente, las primeras rutinas serán las típicas, para dar paso después a una serie de rutinas expuestas en el libro Powerlifting de Lucio Doncel que pienso puedan resultar muy interesantes.
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La felicidad no se haya en la meta sino en el camino que has recorrido ; podrán imitarte pero igualarte jamás.

SIGUE TEORIA Y PRACTICA DE LA FUERZA
Haciendo un inciso, trascribo del libro de Lucio Doncel, que lo he leído varias veces porque me parece muy interesante, la forma de realizar sentadilla y peso muerto, como circula por aquí las imágines tanto en video como en dibujo paso a describirlo paso a paso sin dibujos, así me ahorro el trabajo jejeje.

SENTADILLA
Se colocará la barra unos 3 cm más abajo de la parte alta del deltoides anterior, ésto reduce el brazo de resistenciay, al obligar a una ligera inclinación de la espalda, da mayor participación a los lumbares.
Al agarrar la barra, las manos deben estar colocadas equilibradamente y tan juntas como la flexibilidad de cada uno lo permita, asi se mantiene aprtada la zona de la espalda donde reposa la barra, protegiéndola.
Las manos deben tratar simplemente de estabilizar la carga y no de soportarla.
Hay que tratar que el mayor peso posible descanse sobre la espalda y las piernas, nunca sobre las manos y, por ende sobre los codos; si las manos hacen este trabajo, lo más posible es que se produzca una hiperflexión de la muñeca, o sea producirá una epicondilitis típìca del levantador.Una ligera inclinación del tronco ayudará a la sujección de la barra, pero si ésta es excesiva puede producir una lesión lumbar.

En cuanto a la separación de los pies existen muchas varientes, las principales estrcha, media y ancha.
La media, piernas algo más ancha que la anchura de los hombros, ancha mayor separación y la estrecha menos separación que la anchura de los hombros.La regla es que a mayor separación de pies, más trabajo para las caderas, a menor más tarea para piernas y lumbares.Con una apertura media parece ser que se da mejor participación a todos los grupos musculares.
Los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera, siempre en la dirección que se flexionan,hacerlo de otra forma fuerza a éstas en exceso y las expone a una lesión

Antes de iniciar el descenso es imprescindible tomar aire, ya que ayuda a mantener todo el cuerpo encajado, pero tampoco una inspiración excesivamente profunda, ello incrementaría la presión torácica interna y podría ser muy negativo para completar el levantamiento.

En la fase excéntrica es importante estar apoyado sobre la mitad del pie durante la totalidad del levantamiento, ya que asegura que el centro de gravedad se mantenga totalmente sobre su base de apoyo.
La fase excéntrica se inicia llevando las caderas y la espalda baja hacia atrás y hacia abajo,la barra desciende verticalmente, pero las caderas siguen un arco hacia atrás y hacia abajo, que sirve para estar en la posición adecuada cuando se llega a la posición de sentadilla completa.
El descenso debe ser lento y controlado, ya que ayuda a mantener el cuerpo encajado y a que la barra baje por el camino adecuado.Es importante utilizar los abdominales para presionar contra el cinturón, disminuyendo así la presión en los lumbares.
Uno de os puntos más importantes es no empujar con las rodillas hacia adelante al hacer la flexión y que la rodilla no supere la línea del empeine en su desplazamiento hacia adelante.

En la fase concéntrica, hay que iniciar el ascenso mediante la extensión de las piernas y las caderas. Tratar de salir con velocidad desde abajo va a ayudar a superar el punto de estancamiento, éste va a estar cercanoa los 30 grados de la ascensión, es donde termina la acción de los glúteos y comienza la de los cuádriceps, que terminarán el movimiento,el levantador debe estar en una posición sobre la cual pueda realizar la transición de los glúteos a los cuádriceps, lo que no ocurrirá si las caderas se mantienen muy atrás, ya que el peso caerá sobre la espalda baja.
También se suele cometer el error de levantar la cabeza y mirar hacia arriba, ésto puede dar lugar aproblemas cervicales, la cabeza debe mantenerse derecha, con la mirada al frente, el pecho debe marcar el ascenso, manteniéndose siempre en línea con los pies y no frente a ellos.
Tampoco en el ascenso permitir que las rodillas vayan hacia adentro.

PRESS BANCA

Al tumbarse en el banco, la parte alta de la espalda y los glúteos deben presionar el banco, mientras que los pies han de estar apoyados firmemente contra el suelo y la parte interior de los muslos apretando los laterales del banco.El objetivo es ofrecer resistencia al peso que se va a levantar.
Aplicar un agarre estrecho o un agarre ancho viene detarminado por varias razones, una el rendimiento de los impulsores primarios y la longitud de los brazos.
En el primero es necesario comprobar la respuesta al trabajo del pectoral y tríceps, que son los músculos que junto con el deltoides sobre los que recae el mayor trabajo.Aquellos con pectorales más fuertes se verán favorecidos con el agarre amplio, en cambio, los que generan más fuerza en el tríceps será más ventajoso el agarre estrecho.La acción de los grupos musculares se refuerza acercando los codos al cuerpo en el estrecho y separándolos en el amplio.El segundo punto se recomienda un agarre estrecho para los de brazos cortos y amplio para brazos largos.

El descenso debe ser lento y controlado; es un error el dejar caer la barra al pecho en un intento de economizar fuerzas .Un descenso rápido sin control, someterá a los hombros a una tensión tan grande que posiblemente se producirá lesión, y además, dificultará el detener la barra en el pecho.
La barra debe dirigirse a la zona del pectoral inferior en un movimiento hacia abajo y hacia adelante, ayudando a colocar los tríceps en una posición biomecanicamente más recomendable

Los codos han de estar siempre debajop de la barra, ésto obligará a que los antebrazos permanezcan verticales y, ya que éstos son los transmisores de la fuerza generada popr los impulsores primarios harán mejor su trabajo si lo hacen de forma directa.
En la fase de ascensola barra no debe ser empujada directamente hacia arriba, si no más bien hacia la cara, a un punto perpendicular sobre la barbilla.Una trayectoria recta hacia arriba puede provocar lesiones en el hombro.
El ascenso debe ser nivelado, concentrarse en un brazo ( muchas veces el más débil) resta fuerza , o más indicado es concentrarse en el centro de la barra e intentar no hacer paradas puesto que después va a ser más difícil el ascenso.
Otro obstáculo a superar es el punto de estancamiento, situado aproximadamente a mitad del levantamiento, cuando disminuye la acción del pectoral y hombro, y el tríceps adquiere mayor protagonismo.El mejor modo para intentar superarlo es iniciar el ascenso de la barra con aceleración máxima, la inercia de movimiento creada contribuirá a sobrepasar la barrera y reducir un poco al llegar al encaje de los brazos.

PESO MUERTO

Posición inicial

Colocación de la barra

Primero decir que en el peso muerto de potencia encontramos dos variantes el estilo sumo y el convencional, de momento nos iremos al convencional, si alguien está interesado en el estilo sumo pues nada preguntando se resuelven dudas

Al situarse de pie ante la barra, el levantador debe colocar aproximadamente la mitad del pie bajo la barra, hay que evitar pegarse a la barra completamente, hasta que las espinillas la rocen

La flesión de piernas no debe ser hasta que las caderas estén por debajo de la línea con las rodillas.Hay que empezar el tirón con las caderas más altas que la paralela, empezar desde la posición de sentadilla hace recaer la mayor parte del trabajo en las piernas, no recomendable ya que lo ideal es combinar la acción de las piernas y espalda baja, los grupos musculares más grandes involucrados.

La espalda debe estar totalmente plana con los lumbares bien encajados.El pecho erguido y lleno de aire, con los hombros en línea con la barra y nunca frente a ella.Los brazos estirados y tensos. La cabeza en prolongación de la espalda con la vista al frente o ligeramente hacia arriba.

La separación de las piernas debe estar entre 15 y 25 cm, hacerlo más amplio o más estrecho conleva una serie de desventajas que no favorecen en nada el levantamiento.

El agarre debe ser inverso, una mano en supinación y la otra en pronación para que sea más seguro, e igual a la anchura de los hombros, hacerlo más amplio aumentará el recorrido y más estrecho dificultará el encaje de los hombros.

Tirón inicial y extensión de piernas

Una vez colocados ante la barra con las piernas semiflexionadas, las caderas un poco más altas que la línea marcada por la rodilla, espalda plana y encajada, pecho erguido, cabeza en prolongación de la espalda con lña vista al frente, brazos estirados y tensos, y agarre inverso e igual al ancho de los hombros comenzamnos el levantamiento.

En peso muerto al contrario que en los otros dos, el tirón inicial debe hacerse relativamente lento y controlado.Hay que presionar el suelo con los pies, como si se desease hundirlo.Las piernas han de ir estirándose poco a poco, pero nunca más rápido de lo que suba la barra,una extensión rápida de las piernas, sacaría las caderas y piernas de posición y dejaría todo el trabajo a los lumbares, ésta es la razón por la que es recomendable no dar un tirón brusco al principio.
El ascenso del peso debe ser vertical, pero el levantador ha de tirar la carga hacia sí mismo y no en vertical, hacerlo recto provoca que la carga se separe del cuerpo y aleja el centro de gravedad.En pesos grandes aplicar talco a las piernas favorece el deslizamiento.
Cuando el peso llega a la altura de las rodillas es el momento de darle velocidad al movimiento, hay que seguir presionando el suelo con las piernas, empujar con las caderas adelante, continuar tirando de la barra hacia el cuerpo y tirar los trapecios hacia atrás.Las piernas deben ser siempre las últimas en estirarse.
Una vez erguido no debe inclinarse hacia atrás siendo peligroso para la columna.
Por último en el descenso se debe acompañar la barra hasta dejarla en el suelo, hacerlo de forma rápida puede provocar una lesión.





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_______ TERCERA PARTE DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

SISTEMAS DE FORTALECIMIENTO Por Lucio Doncel
RUTINA EJEMPLO

LUNES

ESTIRAMIENTOS
SENTADILLA POWERLIFTING
SENTADILLA
PESO MUERTO A PIERNAS RECTAS
ABDOMINALES
ESTIRAMIENTOS

MARTES

ESTIRAMIENTOS
PRESS BANCA
PRESS BANCA MANCUERNAS
PRESS MILITAR SENTADO TRICEPS POLEA
PRESS CERRADO ESTIRAMIENTOS
ESTIRAMIENTOS

JUEVES

ESTIRAMIENTOS
SENTADILLA POWERLIFTING ,
PESO MUERTO
ENCOGIMIENTOS HOMBROS
JALON POLEA
ABDOMINALES

VIERNES

IGUAL QUE EL MARTES
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METODO DE REPETICIONES

Semana 1: 4series de 8 repeticiones ( máximo peso )
Semana 2. 5x8 con el 80% de semana 1
Semana 3: 5x8 con 90% de semana 1
Semana 4: 4x6 ( máximo peso)
Semana 5: 5x6 con 80% de semana 4
Semana 6: 5x8 con 90% de semana 4
Semana 7 3x4 máximo peso
Semana 8: 4x4 con 80% de semana 7
Semana 9: 4x4 con 90% de semana 7
Semana 10: 3x3 máximo peso


METODO DE DOBLE PROGRESION

Cuando se alcanza con el peso elegido el nº más alto de la escala de repeticiones es el momento de aumentarlo, el incremento de la carga debe permitir alcanzar como mínimo, un nº de rpeticiones igual al más bajo de la franja elegido; ejemplo:si lña escala de repeticiones está entre 6-10, cuando con 100kg se hiciesen 10 repes es el momento de subir a 105kg( los incrementos de carga no deben ser superiores a 5%)Para el trabajo de fuerza recomienda la franja 6-10 repes, pudiendo también utilizar 4-8; 8-12, incluso 10-15.
Un ejemplo sería:

Semana 1: 4x 10-15
Semana 2: 5x15rep. 80% semana1
Semana 3: 5x8-12
Semana 4: 6x12 80% semana 3
Semana 5: 5x6-10
Semana 6: 6x10 80% semana5
Semana 7: 4x4-8 repe.
Semana 8: 5x8 80% semana 7
Semana 9: 4x 3-6 rep.
Semana 10: 5x 6 80% semana 9
Semana 11: 3x 2-5 rep.
Semana 12: 2x2 80% semana 11


METODO DE INTENSIDADES MAXIMAS

Según Doncel no es conveniente mantener más de tres semanas métodos con cargas superiores al 90%,la exigencia tanto física como psíquica es muy alta y es fácil caer en el sobreentrenamiento.

METODO INTENSIDADES MAXIMAS 1

-Intensidad 90-100%
-repeticiones por serie 1-3
-series 4-8
-descanso entre series 3-5 minutos
-velocidad de ejecución máxima posible

METODO INTENSIDADES MAXIMAS 2

-intensidad 85-90%
-repeticiones por serie 3-5
-series 4-5
-descanso entre series 3-5 minutos
-velocidad de ejecución máxima





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CUARTA ENTREGA
Volviendo a hacer un inciso para continuar con las rutinas de fuerza y potencia , pienso en lo fundamental que es elestiramiento, asi que un breve resumen del estiramiento y unos estiramientos extremos muy buenos basados del dogg Carp.:
Estirar para crecer
 Cuando usted piensa en la ganancia del músculo, el estiramiento no es probablemente la primera cosa que tiene en mente. ¿Pero sabía usted que el estiramiento desempeña un papel fundamental en el crecimiento del músculo?
  
Cada músculo de su cuerpo esta encerrado en una bolsa de tejido conjuntivo resistente, conocido como la fascia. La fascia es importante para sostener sus músculos en su lugar apropiado en su cuerpo. Pero su fascia también puede contener su crecimiento del músculo. Piense un momento en sus músculos. Usted los entrena y los alimenta correctamente. Ellos quieren crecer y crecerán pero algo los contiene. ¡Ellos no tienen ningún espacio para crecer!
  
Como la fascia es tan resistente, esto no permite que el espacio del músculo se amplíe. Es como el relleno de una almohada grande en una pequeña funda de almohada. El tamaño de los músculos no cambiará independientemente de la fuerza con la que usted se entrene o lo bien que usted comiese porque el tejido conjuntivo alrededor de sus músculos es limitado dentro de los músculos.
  
El mejor ejemplo de este es el músculo de ternero. La pierna inferior es acribillada con la fascia debido a sus enormes deberes que aguantan por el peso del cuerpo. Es debido a esta fascia que muchos entrenadores tienen la gran dificultad para el desarrollo de sus terneros.
  
La solución: estiramiento.
  
Usando el ejemplo de la funda de almohada desde encima, imagine que usted puede ampliar el tamaño de la funda de la almohada estirándolo. De repente, dentro de la almohada hay más espacio y se ampliará para llenar aquel nuevo espacio. Estirando sus músculos en condiciones específicas, usted realmente puede estirar su fascia y dar a sus músculos más espacio para crecer.
  
La llave al estiramiento de fascial eficaz es la bomba. El mejor momento de estirarse para ampliar los bolsos que sostienen sus músculos consiste en cuando sus músculos son bombeados llenos de la sangre.
  
Cuando sus músculos son totalmente bombeados, ellos aprietan contra la fascia. Estirándose con fuerza entonces, usted aumenta enormemente aquella presión en la fascia, que puede conducir a la extensión de la fascia.
  
Una de las principales razones por las que Arnold Schwarzenegger tenía tal desarrollo de pecho increíble era que él terminó sus pruebas de pecho con Pajaro con mancuernas , un ejercicio que enfatiza la posición estirada de los músculos pectorales. Él machacaría repetidamente su pecho lleno de la sangre durante el entrenamiento entonces hacen pajaros, sosteniendo la extensión en el fondo del vuelo . Este dio el espacio al pecho para crecer a proporciones asombrosas.
  
El estiramiento de la fascia es más riguroso que el estiramiento regular pero los resultados pueden ser asombrosos. ¡Cuándo usted se estira bastante con fuerza para hacer que la fascia se ampliara, usted realmente lo sentirá! Cuando estira la fascia, debería sentir una sensación de tiramiento poderosa y presión como los trabajos del músculo contra la fascia para ampliarlo.
  
Asegúrese de no estirarse con tanta fuerza debido a que eso puede producir rasgaduras o causar heridas en sus músculos. Usted aprenderá rápidamente a distinguir la diferencia entre una extensión buena y una extensión mala. Usted no debería sentir ningún dolor agudo, sólo un tirón estable.
  
Sostenga cada extensión durante al menos 20 a 30 segundos cuando usted debe dar su tiempo de fascia para ser afectado por la extensión. Estírese con fuerza sólo cuando tiene un músculo totalmente bombeado, cuando usted debe dar a su fascia una razón de ampliarse. Si sus músculos no son bombeados, sólo se estiran normalmente.
  
Una serie del estiramiento difícil después de cada serie que usted hace para un grupo del músculo, además de las ventajas obvias de la flexibilidad aumentada, puede tener un efecto increíble en el tamaño de sus músculos y su capacidad adicional de crecer.

ESTIRAMIENTOS DOGG CRAPP
PIERNAS  
http://img91.imageshack.us/img91/5139/piernaxm5.jpg

http://img170.imageshack.us/img170/7609/pierna1yq0.jpg

http://img87.imageshack.us/img87/3241/pierna2eu8.jpg

FEMORAL

http://img98.imageshack.us/img98/950/femoraldk7.jpg

http://img235.imageshack.us/img235/3394/femoral1kz6.jpg

http://img528.imageshack.us/img528/7284/femoral2ed6.jpg

ESPALDA

http://img297.imageshack.us/img297/8272/espaldabp7.jpg

http://img166.imageshack.us/img166/...etch2023212.jpg

PECHO

Posición baja o negativa de aperturas se aguanta 10", se baja a tope y se aguanta otros 20" o 30", yo suelo hacerlo hasta que se me caen de las manos.

http://img138.imageshack.us/img138/3130/mvc001s9jl.jpg

HOMBROS

Estiramiento de hombro, palmas hacia arriba como muestra la foto, se da un paso y se inclina hasta que tire los hombros se aguanta 10" se inclina a tope agachándose y 30"

http://img136.imageshack.us/img136/1480/mvc009s15fk.jpg

TRICEPS

http://img183.imageshack.us/img183/1492/mvc019s20pr.jpg

http://img183.imageshack.us/img183/4554/mvc021s18dv.jpg

BICEPS

http://img199.imageshack.us/img199/3415/mvc012s17tz.jpg

http://img140.imageshack.us/img140/4175/mvc015s13ui.jpg

CONTINUACION TEORIA Y PRACTICA DE LA FUERZA: RUTINAS

ALGUNOS EJEMPLOS DE RUTINAS DE FUERZA Y POTENCIA
Las rutinas de fuerza propiamente dicha se basan en ejercicios relacionados con el powerlifting y los de potencia con los relacionados con la halterofilia, pondré algunos ejemplos de rutinas de fuerza, potencia, combinación de ambas y alguna rutina de fuerza enfocada propiamente al culturismo.
RUTINA FUERZA-CULTURISMO  ( Fuente Muscle & Fitnes :un 25% más de fuerza )
Lo primero que tendremos que averiguar serán los máximos 1Repetición Máxima (1RM) para:
- press banca
- sentadilla
-curl bíceps
- press banca agarre cerrado ( para tríceps)
-curl muñeca con barra
-press militar
-remo barra
gemelos en prensas
-encogimientos copn barra

SEMANAS 1-2 Y 5-6      

  descanso 1-2' en calentamiento 2-3' en series efectivas en básico 2' en complementarios
LOS EJERCICIOS BASICOS LLEVAN LA SIGUIENTE SECUENCIA
                             50% 1 RM        1serie x10repes
                              60%                  1 x 5
                              70%                   1 x 3
                              ( semanas 1 y 2 ) 80% de 1RM  4 x 8-9
                               ( semanas 5 y6 )  90%               4 x 4-5
                               60% 1RM                                  1 x al fallo
LOS COMPLEMENTARIOS LLEVAN LA SIGUIENTE SECUENCIA
                             semanas 1 y 2  10 RM                   3 x 10
                             semanas  5 y 6  6 RM                     3 x 6

LUNES

PRESS BANCA  ( EJERCICIO BASICO )                      
PRESS INCLINADO MANCUERNAS ( COMPLEMENTARIO )
 APERTURAS ( COMPLEMENTARIO )
CURL BICEPS ( BASICO )
CURL MANCU BANCO INCLINADO ( COMPLEMENTARIO)
CURL MARTILLO CUERDA( COMPLEMENTARIO )
CURL MUÑECA BARRA ( BASICO)

MARTES

SENTADILLA ( BASICO )
SENTADILLA FRONTAL ( COMPLEMENTARIO )
EXTENSION PIERNAS ( COMPLEMENTARIO)
FEMORAL ( COMPLEMENTARIO)
GEMELOS PRENSA ( BASICO )
PRESS BANCA AGARRE CERRADO ( TRICEPS) (BASICO )
JALONES POLEA ( COMPLEMENTARIO)
eXTENSIONES POR ENCIMA DE LA CABEZA ( COMPLEMENTARIO)

MIERCOLES

PRESS MILITAR ( BASICO )
PRESS MANCUERNAS ( COMPLEMENTARIO )
ELEVACION LATERAL ( COMPLEMENTARIO)
REMO BARRA ( BASICO )
JALONES FRONTALES ( COMPLEMENTARIO)
REMO MANCU ( COMPLEMENTARIO)
ENCOGIMIENTOS ( BASICO )

SEMANAS 3-4 Y 7-8
DESCANSO 1-2' CALENTAMIENTO, 2-3' SERIES EN BASICOS, 2' SERIES EN COMPLEMENTARIOS

LOS EJERCICIOS BASICOS LLEVAN LA SIGUIENTE SECUENCIA:
50% 1RM            1 X 10
60%                      1 X 5
70%                      1 X 3
 SEMANAS 3 Y 4     85% 1 RM        4 X 6-7
 SEMANAS  7 Y 8    95%  1 RM        4 X 2-3
70%  1 RM                                           1 X FALLO

SECUENCIA EN COMPLEMENTARIOS
SEMANAS       3 Y 4    8 RM         3 X 8
SEMANAS        7 Y 8   4 RM         3 X 4

LUNES
PRESS BANCA ( BASICO )
PRESS INCLINADO ( COMPLEM.)
CRUCES ( COMPLE )

CURL BARRA ( BASICO )
CURL SCOTT ( COMPLE )
CURL MARTILLO ( COMPLE )

CURL MUÑECA ( BASICO )

MARTES
SENTADILLA ( BASICO )
PRENSA ( COMPLE )
EXTENSIONES ( COMPLE )
PESO MUERTO RUMANO ( COMPLE )

GEMELOS PRENSA ( BASICO )

PRESS BANCA TRICEPS ( BASICO )
PRESS FRANCES ( COMPLE )
JALONES POLEA ( COMPLE )


MIERCOLES
PRESS MILITAR ( BASICO )
REMO PIE (COMPLE )
ELEVACION LATERAL ( COMPLE )

REMO BARRA ( BASICO )
JALONES INVERSOS ( COMPLE )
REMO SENTADO EN POLEA ( COMP'LE)

ENCOGIMIENTOS ( BASICO )

SEMANAS 1-3  Y  5 -7  ENTRENAMIENTO EXPLOSIVO
SECUENCIA
BARRA VACIA                              1 X 10             DESCANSO         1-2'
SEMANA 1-3   50%  1 RM             3 X 5,4,3         "                             2'
SEMANA 5-7   60% 1 RM              3 X 5,4,3          "                            2'
FASE POSITIVA MAXIMA VELOCIDAD , FASE NEGATIVA CONTROLADA

VIERNES

PRESS BANCA
SENTADILLA
CURL BARRA
PRESS BANCA TRICEPS
CURL MUÑECA

SABADO

PRESS MILITAR
REMO BARRA
GEMELOS PRENSA
ENCOGIMIENTOS

VIERNES Y SABADOS DE SEMANAS 4 Y 8 SE DESTINAN A SACAR NUEVOS MÁXIMOS.

Mucho curro y muy bueno.   

CONTINUACION...
RUTINAS DE POTENCIA
Aquellas que derivan de los ejercicicios de arrancada y dos tiempos.
ARRANCADA
 La arrancada es el movimiento más dificil en la Halterofilia. Se realiza a una gran velocidad y exige un alto nivel de precisión. Es necesario poseer una gran fuerza rápida en las piernas y en el tronco, asi como una buena flexibilidad en hombros, codos, caderas y tobillos.
Para su estudio podemos devidimos en:
1.-Posición incial
2.-Primera fase del tiron
3.-Segunda fase del tiron
4.-Entrada
5.-Recuperación
1.-Posición inicial
Se debe prestar una gran atención y comprende:
-Agarre de la barra- La forma más eficaz es la de coger el dedo de "gatillo" (fig.1) que es introducir el dedo pulgar entre la barra y los dedos índice y medio.
[/img]

Colocación de las manos- Deben colocarse simetricas a ambos lados de la barra, de forma que el peso este bien repartido.La distancia entre ellas es distinta segun la altura y flexibilidad de cada levantador.

Colocación de los pies-Los pies quedan situados con relación a la barra de tal forma que la vertical de la misma caiga sobre el dedo pulgar.

Las piernas- Quedan entre los brazos inclinadas hacia delante y muy cerca de la barra.

Los hombros- Quedan bajos, no elevados, y su vertical cae sobre la barra.

Los brazos-Se encuentran en la vertical de la barra, extendidos.

La espalda- Recta, con tendencia a la hiperextensión. Si no se coloca bien no debe iniciarse el moviento.

La cabeza- En prolongación de la espalda y la mirada al frente y abajo

La cadera- Queda queda posicionada en su sitio siempre y cuando el resto del cuerpo este bien situado.
PRIMERA FASE DEL TIRON

El despegue se realiza generalmente de forma dinamica, aunque en algunos casos tambien se hace de forma estatica.
Este primer tiron consiste en hacer un movimiento corto y rapido de elevación y descenso de la cadera inmediatamente antes de iniciar el despegue. Se pierde la posición inicial para volver a tormarla inmediatamente y sin hacer ninguna pausa comenzar la elevación de la pausa. Es una parte corta ya que consiste en despegar la barra de la tarima.
La articulación de la rodilla se extiende ligeramente. La cadera se eleva y las rodillas se retrasan y los hombros se colocan por delante de la barra la cual se acerca al levantador.
Cuando la barra llega a la altura de las rodillas los hombros alcanza la maxima adelantamiento, las piernas han de llegar a una posición aproximadamente vertical, la cadera se eleva más y la barra alcanza su maximo acercamiento al levantador. La espalda y los hombros se mantienen rectos durante el movimiento. La cabeza en prolongación del tronco. Cuando la barra está ligeramente por encima de las rodillas termina el primer tiron.
SEGUNDA FASE DEL TIRON
Es la parte más importante del ejercicio, su objetivo es elevar la barra hasta la altura maxima.
Las rodillas vuelven a flexionarse, se adelantan y se colocan debajo de la barra, la cual roza los muslos.Todo esto hace que el centro de gravedad de la barra y del levantador se hacerque y parezca que la barra pesa "menos". Los hombros se elevan y atrasan ligeramente, y en el momento de la maxima flexión de las rodillas están de nuevo sobre la vertical de la barra.
Los brazos y la espalda continuan rectos, los pies todavia deben estar totalmente apoyados en el suelo. En este momento tiene lugar una potente extensión simultanea de las piernas y las caderas, el tronco se desplaza hacia arriba y hacia atras, las caderas desarrollan un movimiento de arco hacia delante y hacia arriba. La barra sigue rozando el muslo, los talones y los hombros se elevan y empieza una flexión de los brazos por elevación de los codos que se mueven por enciama de la barra "marcando" la trayectoria de la misma.
El tiron terminca cuando las rodillas llevan un angulo de 160º-170º y la cadera pasa de los 170º. Los hombros quedan por detras de la barra, pero sin arquear el tronco, la cadera elevada, no adelantada y ligeramente por delante de la vertical de los hombros.
LA ENTRADA
Esta fase consiste en aprovechar la incercia de la barra en su elevación y descender debajo de ella.
Tras el segundo tiron, y cuando la barra se encuentra cerca de la cintura, el levantador separa los pies del suelo e inicia un rapido descenso debajo de la barra. Los hombros se adelantan , los pies se desplazan a lateralmente hasta la anchura de los hombros. La cadera queda por delante de la situación en la salida,pero esta posición sólo sera correcta si la espalda esta arqueada, en hiperextensión, con la zona lumbar contraida, la espalda no debe estar "floja" y con la cadera hundida entre los pies.
LA RECUOERACION
Esta fase no presenta ninguna dificultad tecnica, se hace de forma natural


DOS TIEMPOS
Este ejercicio se compone de dos partes diferenciadas:La cargada, que consiste en llevar la barra desde la tarima hasta apoyarla sobre los hombros y el yerk o envion, con el que el levantador impulsa la barra desde los hombros hasta la extensión total de los brazos por encima de la cabeza.

La Cargada- Comprende los mismos apartados que la arrancada.

Posición inicial- El agarre se hace igual que en arrancada. La separación entre las manos es menor. La posición es igual a la de la arrancada sin embargo la cadera queda algo más alta, debido a que el angulo en las rodillas y tobillos es mayor.

Despegue- Se realizan las mimas indicaciones apuntadas en la arrancada.

El tiron- Los dos tirones se realizan de la misma forma que en la arrancada.

La entrada- Una vez terminado el segundo tirón, y siguiendo los mismos principios que en arrancada, el atleta desplaza lateralmente los pies y flexiona las piernas hasta que se coloca debajo de la barra y esta qeda apoyada soybre los hombros, la clavicula y las manos.

Recuperación- Consiste en hacer la extensión total de las piernas hasta llegar a la posición adecuada para realizar el yerk. Esta recuperación no se hace tan facil como en la arrancada. La razón principal de esta dificultad esta en que las piernas no tengan la suficiente fuerza.



El Yerk- Esta fase del dos tiempos consta de :

Posición Inicial-Los pies se colocan a la anchura de las caderas o algo más cerrados, con las puntas abiertas hacia afuera.
El tronco está vertical con el pecho elevado. La barra se apoya sobre los hombros y las claviculas, las manos solo sostienen la barra.
Los codos hacia adelante y abajo.
La segunda fase del Yerk seria la flexión-frenado-extensión de las piernas. La flexión de las piernas se realiza manteniendo el tronco vertical. El peso de la barra deben soportarlo el tronco y las piernas, no las manos. El peso recae sobre las plantas de los pies. El descenso se hace progresivamente más rapido, pero sin brusquedad en su iniciación. No debe ser demasiado profundo, porque se perderia fuerza para el empuje.
El frenado ha de ser una interrupción brusca de la flexión de las piernas. Debe realizarse en el menor tiempo posible. El final de esta fase se lleva a cabo elevandose sobre las puntas de los pies.
Todo esto se realiza muy rapidamente, las tres fases: flexión, frenado y extensión, tienen lugar en menos de un segundo.



La tercera fase seria el split. Consiste en colocarse debajo de la barra separando los pies en forma de tijera, adelantando uno y atrasando el otro. Este movimiento debe hacerse lo más rapido posible, antes de que la barra pierda demasiada velocidad y llegemos tarde para extender los brazos. La vertical de la barra debe pasar por la parte posterior de la cabeza, que debe quedar en posición "normal" con la mirada al frente pero nunca agachada.
Por ultimo vendria la recuperación del split que seria la ultima fase del dos tiempos y seria colocar nuevamente los pies paralelos a la linea.
Fuente ugr.es ( halterofilia en Ceuta)
Continuará

muy buen aporte ordelfos

SIGUE
EJERCICIOS DERIVADOS DE LA HALTEROFILIA


PROGRAMA COMBINADO FUERZA POTENCIA.
El programa aquí presentado representa un compromiso entre la fuerza y la potencia. Es un programa para el desarrollo de la fuerza/potencia. Combinando los movimientos rápidos del levantamiento de pesas olímpico con los movimientos más lentos del levantamiento de potencia, uno puede optimizar el potencial para las ganancias, tanto de fuerza como de potencia.



          Tabla 2. Programa de entrenamiento con ejercicios del levantamiento de pesas olímpico/levantamiento de potencia. Nota: OHS = sentadillas con barra sobre la cabeza; RDL = peso muerto rumano.

       Dentro de cada fase hay tres tipos de trabajos separados pero similares, a los cuales se ha nombrado A, B y C. La selección de que trabajo utilizar en cada sesión se basará en el área específica que el atleta necesita desarrollar. Si el atleta es eficiente en todos los ejercicios del levantamiento de estilo olímpico y en los ejercicios del levantamiento de potencia, entonces cada trabajo debería ser realizado una vez por semana.

También es bueno variar el orden de los trabajos debido a que esto reduce el aburrimiento. En una semana el atleta puede elegir realizar los trabajos en el orden A-B-C y en la siguiente semana en el orden A-C-B.



fuente: gruposobrentrenamiento.PubliCE Standard

UNA NUEVA RUTINA DE FUERZA
http://www.asociacionalumni.com.ar/...mporada2006.xls
 Click en fuerza, en testeos poner peso y sale todo servido y comido

Igualmente en excell un programa de fuerza de Boris Sheiko, pones tus máximos y listo

http://www.silovytrojboj.sk/calc/sheiko_cms_ms.zip

la ultima rutina esta muy muy bien, me va a servir para aprender sobre todo porque con las rutinas asi tan tecnicas siempre me e liado, muchas gracias

Hola
Se me está ocurriendo que este tipo de enlaces pueden encajar mejor en la sección de enlaces, si es así, pues  los jefes que lo muevan y las próximas rutinas que sean enlaces irán allí o no?





____________
La felicidad no se haya en la meta sino en el camino que has recorrido ; podrán imitarte pero igualarte jamás.

Continuando con la fuerza, un par de definiciones:
 Entrenamiento de la Fuerza
Concepto de Intensidad y Volumen

Intensidad:

En el entrenamiento de la fuerza se dice que la intensidad está determinado por la resistencia a vencer, es decir por el peso.

Ejemplificando: si un individuo tiene una Fuerza máxima de 100 Kg. en Press Banca,  y trabaja en dicho ejercicio con 90 Kg. decimos que está entrenando a una intensidad del 90 %

Volumen:

En el entrenamiento de la fuerza se dice que el volumen está determinado por la suma total de kilogramos o cargas a levantar en una sesión de entrenamiento.

Ejemplificando: Es tan simple como multiplicar la carga o peso que se levanta por el número de veces que se repite el ejercicio

Las Cinco Leyes Básicas del Entrenamiento de la Fuerza

Tudor O Bompa, establece las siguientes leyes básicas de entrenamiento, ya que entiende que en todo plan de entrenamiento de la Fuerza deben aplicarse las siguientes leyes para asegurar de que se produce una adaptación y mantenimiento de los deportistas libres de lesiones

Primera Ley: Desarrollo de la Flexibilidad Articular

Cuando entrenamos la fuerza, la correcta ejecución de la mayoría de los ejercicios emplean toda la amplitud angular de movimiento de las articulaciones principales, tales como las articulaciones coxofemoral (cadera), escápulo humeral (hombro), etc. Cuanto mayor flexibilidad adquirimos menor posibilidad de lesiones, así como también el incremento de la flexibilidad favorece la prevención de lesiones por fatiga

El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento, podremos generar más tensión con un movimiento largo que con un corto movimiento, un ejemplo claro sería el lanzamiento de un disco, a mayor amplitud de movimiento mayor posibilidad de generar mayor aceleración y lanzar dicho elemento

Segunda Ley: Desarrollo de la Fuerza en los tendones

Es bien sabido que la fuerza muscular se incrementa con mayor rapidez que la fuerza de los ligamentos y tendones, sabiendo esto no sería difícil deducir que un erróneo plan de entrenamiento a largo plazo podría provocar lesiones en dichos tendones y ligamentos, dado que estos necesitan un mayor tiempo para adaptarse a los incrementos de la fuerza

Es muy común encontrar entrenadores y preparadores físicos que no prestan atención a esta ley con lo cual desemboca en graves lesiones de desprendimientos y rotura de ligamentos

Este caso es muy común en los culturistas que logran aumentos de fuerza en tiempos record, y sobre todo en aquellos que consumen anabólicos, ya que estas hormonas incrementan la capacidad de fuerza rápidamente

Tercera Ley: Desarrolla de la Fuerza del Tronco

Este es un punto de mucha importancia, ya que si no logramos un buen fortalecimiento de los músculos del tronco, al desarrollar un plan de entrenamiento intensivo de la fuerza podría llegar a producir lesiones y alteraciones en la estructura lumbar

Es muy común las quejas de los atletas en sus correspondientes zonas lumbares, la mejor protección contra los dolores lumbares son el desarrollo de los músculos abdominales y espinales

Con lo cual antes de comenzar un entrenamiento intensivo de la fuerza, debemos encarar un plan de entrenamiento de acondicionamiento físico favoreciendo un mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales

Si los músculos abdominales están poco desarrollados, las caderas se inclinan hacia adelante produciendo "lordosis" debido a que el músculo "Psoas" tracciona demasiado desde las vértebras lumbares produciendo dicha inclinación, Los músculos espinales son músculos anti gravitatorio