Como desarrollar unos abdominales fuertes y recortados
Por el equipo de Ultimate Stack
Para la mayoría de gente que quiere subir de peso, el tener unos abdominales recortados no es una
de sus prioridades. De hecho, los ectomorfos que sufren tanto para ganar kilos, no dudan en tener una cintura mas ancha si eso significa que en términos generales se obtiene mas fuerza y tamaño.
En cierto grado, esto es una manera correcta de ver las cosas. Es muy difícil conseguir músculo y perder grasa al mismo tiempo. De manera que cuando aumenta la grasa esto nos indica que estamos tomando suficientes calorías y la grasa puede lanzar tu fuerza, por lo tanto te ayudará a conseguir tamaño muscular.
Pero hay un límite para la cantidad de grasa que debes acumular. Como regla general, nunca dejes que tus abdominales estén tapados totalmente. Si no te los puedes ver cuando te levantes, eso significa que tienes que corregir tu dieta o aumentar tus ejercicios cardiovasculares.
De todas formas, y aunque tener unos abdominales marcados no es la prioridad cuando se está aumentando de masa corporal, los ejercicios abdominales siempre deben de estar incluidos en tu entrenamiento, por dos motivos principalmente; primero para mantener el tono muscular y, segundo porque los abdominales desarrollan importantes funciones.
Importancia de los abdominales.
El principal papel del recto abdominal es simple: acorta tu torso acercando tu pecho hacia la pelvis o viceversa.
Pero tus abdominales tienen otras dos funciones secundarias, las cuales son desarrolladas a lo largo del día sin que por ello les prestemos mayor atención.
Por un lado, sujetan los órganos internos pudiendo incluso empujarlos hacia adentro. Por otro, equilibran los poderosos erectores espinales, ayudando a mantener una postura correcta y minimizando el trabajo lumbar.
Tus abdominales entran a formar parte de la mayoría de levantamientos, pero de una forma secundaria, de ahí la importancia para un culturista de tener unos buenos abdominales.
El mensaje es claro; si quieres ser mas fuerte en otros levantamientos, desarrolla tus abdominales.
Ahora vamos a volver a la primera función del recto abdominal. Mientras te sientas derecho, y flexionas tus abdominales, provoca una contracción que acerque tu pecho hacia tu pelvis. El pecho se te moverá solamente unos centímetros, y esto es un recorrido completo para tu recto abdominal. De esta demostración vemos cuanto estrés producimos al hacer elevaciones de tronco o de piernas que no va directamente al abdominal. De hecho, son los flexores de la cadera los que hacen la mayoría del trabajo en este tipo de ejercicios abdominales de la vieja escuela.[
Con esto no quiero decir que así no se trabajen los abdominales, solamente que hacemos un sobreesfuerzo innecesario a la vez que ponemos en peligro nuestra espalda baja.. Nosotros nos queremos ceñir solo en la función primaria de los abdominales, y los mejores ejercicios son los encogimientos, tanto superiores como inferiores.
Aunque tu meta sea ganar quilos de peso, llegará un día en que quieras destaparte, y es en ese momento cuando agradecerás no haber descuidado tus abdominales.
Directrices.
- Enfatiza los encogimientos, los cuales duplican la función primaria de los abdominales sin pérdida
de esfuerzo.
- Las repeticiones moderadas son las mejores, entre 10 y 15.
- Usa una velocidad moderada para todas las repeticiones. Aplica tensión durante todo el ejercicio y enfatiza la contracción.
- Limita el número de series y el de entrenamientos, trata los abdominales como otro grupo muscular.
Encogimientos superiores
Apoya tu espalda en el suelo o en un banco plano doblando las piernas en ángulo recto y apoyándolas en un respaldo o incluso en la pared. Sujeta las manos detrás de la nuca o las cruzas sobre tu pecho.
La clave para realizar correctamente los encogimientos es mantener el estrés del ejercicio en los abdominales durante todo el recorrido, que por otro lado es muy reducido.
Acerca el pecho hacia tus piernas solamente usando los abdominales, no hagas trampas como inclinar la cabeza, elevar la espalda, etc...En lugar de eso, mantén un movimiento pausado y rítmico durante aproximadamente 2 segundos de contracción.
Encogimientos inferiores
De nuevo mencionaremos como este movimiento, duplica la función básica de tus abdominales, pero en lugar de acercar tu pecho a tu pelvis, haces el movimiento contrario, es decir, llevar tu pelvis hacia el pecho.
Los encogimientos inferiores implican un mayor énfasis en los abdominales inferiores, que por otro lado, son más difíciles de encontrar.
Túmbate sobre una superficie plana y sujétate a algo que esté fijo por encima de tu cabeza, ahora
dobla tanto tu cadera como tus rodillas en un ángulo de 90º ( de forma que tus gemelos estén paralelos al suelo ).
Sube la cadera curvando tu espalda baja encogiendo solo los abdominales. Tu cadera no se desplazará mucho.
Aguanta en esa posición durante dos segundos apretando los abdominales.
Para lograr una tensión constante en tu sección media, no dejes nunca que tus caderas retrocedan hasta la postura inicial.
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Un Saludo
Chema
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RETROCEDER NUNCA, RENDIRSE JAMAS !!
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Monitor de FisicoCulturismo por la IFBB
