Hola a todos ya me encuentro mas animado despues del ultimo bajonazo y con ganas de mas guerra, he decidido volver a empezar de nuevo con mi rutina de volumen a ver si os gusta

Lunes: Espalda, aeróbicos (30 min carrera moderada con un intervalo de 140 a 154 pulsaciones)
Martes: Pecho, aeróbicos (30 min carrera moderada con un intervalo de 140 a 154 pulsaciones)
Miércoles: Hombros
Jueves: Piernas
Viernes: Bíceps-Tríceps, aeróbico (30 min carrera moderada con un intervalo de 140 a 154 pulsaciones)

Descanso entre series de 1 minuto y entre ejercicios 2 minutos
Ejercicios realizados lentamente con una latencia de 2 segundos en la fase negativa y 3 en la positiva

Para cada grupo muscular los ejercicios con la repeticiones son:

Pecho:

press banca 3 series de 12 8 6 repes
press inclinado 3 series 12 8 6 repes
aperturas de mancuernas 3 series de 12 8 6 repes
cruce de poleas 3 series de 12 8 6 repes


Brazos ( biceps / triceps /antebrazos):

curl barra 3 series de 12 8 6 repes
curl en banco scott 3 series de 12 8 6 repes
martillo 3 series de 12 8 6 repes
fondos 3 series de 12 8 6 repes
frances 1 mano 3 series de 12 8 6 repes
extension en polea con cuerda  3 series de 12 8 6 repes

Hombros 3 series de 10
press militares
laterales en polea
encojimiento de hombros
press tras nuca


Pierna

sentadillas 5 series de 10
prensa 4 series de 8
extension 3 series de 15
curl femoral 3 series de 15
abductores 3 series de 15
gemelos de pie 3 series de 15
gemelos en maquina sentado 3 series de 15

Espalda

Jalones con  agarre abierto 3 series de 12 8 6 repes
Dominadas 3 series de 12 8 6 repes
Remo en barra 3 series de 12 8 6 repes
 

A ver si me podeis hechar un vistazo estoy un poco desorientado con mi rutina
gracias a todos por ayudarme
 





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Mi Diario de Sufrimiento

Hola,

Personalmente metería más ejercicios en pecho, como press convergente, fondos, flexiones, contractora,press W .... Para biceps concentradas, poleas, patadas traseras, polea trás nuca ... En hombros, pájaros, frontales,press arnold... Espalda, jalon tras nuca,remo en polea baja o en máquina, dorsal en banco... Es que si siempre haces los mismos ejercicios puede que no trabajes todos los ángulos de cada músculo.

Además 4 series 12-10-8-6, una rutina de 16 series estaría mejor. Para biceps triceps, una de 12+12 estaría muy bien.

En cuanto al ritmo cardiaco yo haría 30' con cambios explosivos, ritmo moderado al 65% de tu ppm y un sprint de no más de un minuto cada 3-4min al 85%.

Un abrazo!!!  





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cuando dices 16 series son 16 series repartidas entre todos los ejercicios de pecho p que haga por ejemplo?

gracias por todo





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Mi Diario de Sufrimiento