LUNES

Press de banca 4 x 15,8,8,6
Press de banca inclinado con mancuernas 3 x 8,8,6
Apertura en banco plano 3 x 10,8,8
Abdominales

MARTES

Dominadas 3 series al fallo
Remo a una mano 3 x 10,8,8
Remo con barra 3 x 8,6,6
Jalones de polea tras nuca 3x 8,6,6

MIERCOLES

OFF

JUEVES

extensiones de pierna de cuadriceps  4 x 15,8,8,6
extensiones de pierna femoral (esqueotibial) 4 x 15,8,8,6
Peso muerto con piernas rigidas 3 x 8,6,6
Prensa atletica 3 x 8,8,6
Gemelos 3 series al fallo parado
Abdominales

VIERNES

Curl en banco inclinado 3 x 10,8,8
Curl con barra 3 x 8,8,6
Concentrado 3 x 10,8,8
Press frances 3 x 10,8,8
Press agarre estrecho 3 x 8,6,6
Press militar 3 x 8,6,6
Encojidas de hombros 3 x 8,6,6
Elevaciones laterales 3 x 10,8,8


bueno como hay algunos ejercicios como la sentadilla por ejemplo que me duele la zona lumbar cuando lo hago no los hago
en Peso muerto con piernas rigidas lo voy a intentar pero si me duele lo cambio pero no se por cual ejercicio





____________
SIN LIMITES PARA CRECER<br>

No está mal aunq yo realizaria un par de cambios, a ver q t parecen:
empiezo por el viernes porq m parece q t vas a ir con el brazo metido en la mochila de lo q t va rabiar, biceps+triceps+hombro...dinamita pa los pollos!! xq no combinas 2 musculos al dia? ejemplo pecho en solitario xo añadiendole un ejercicio mas como x ejemplo los clasicos fondos en  paralelas. Martes tal cual (a mi parecer sustituiria un agarre amplio x alguno estrecho xa dar rocosidad) y meteria el biceps un par de ejercicios o tres dependiendo de la caña q les hayas dado con la espalda. miercoles al cine!!(jajajaaj) jueves tal cual , viernes al hombro le añadiria un posterior (el gran abandonado por todos) y posterior realizaria el triceps 2 o 3 ejercicios dependiendo del animo!! tbg añadiaria algo de cardio dias alternos (xa empezar) q el corazon tb es un musculo y de este si q es verdad q nos olvidamos.
esto es solo una opinion espero t vaya bien!!
saludos y al machaque!!





____________
No se ha llegado al colmo del dolor cuando se tienen aun fuerzas para quejarse!!

gracias amigo.. pero hay una cosa que no entendi muy bien .. y es el orden que me has dicho para los musculos..osea que te parece..

lunes  pecho triceps
martes espalda
jueves piernas
viernes hombros biceps..





____________
SIN LIMITES PARA CRECER<br>

es otra manera de combinarlo tan buena como la otra, xo personalmente el pecho m gusta hacerlo en solitario, la espalda la meteria con el biceps y en hombro con el triceps, xo vamos q es a mi forma d verlo...
saludos





____________
No se ha llegado al colmo del dolor cuando se tienen aun fuerzas para quejarse!!

no mextraña k t moleste la zona lumbar...donde estan los ejercicios específikos para esa zona?

primero refuerza la zona media kon abs y lumbares y asi podras efectuar sentadilla y PMPR en algun momento.

un saludo, kompi





____________
MY OWN HELL