Buenas tardes, soy nuevo en el foro y me gustaria poner mi rutina de volumen para que me pudieran aconsejar si esta bien compensada o es excesiva. He empezao con ella hace 1mes, y hace 3 semanas que he empezado a tomar creatina (cell tech) y proteina whey gold standard de ON.

Cuando empece a tomar la creatina y las proteinas pesaba 83 kg con 15,4% de grasa, ahora estoy en 86 kg y 17 %, por cierto mido 1,84 m, estoy casi convencido que la grasa que he subido son los azucares de la creatina porque he hecho las cuentas y salen perfectamente. Estoy por cambiarme de creatina, no se si coger la Phosphagen de EAS o la power creatina de ON o la CGT-10 de ON, me gustaria recomendaciones,

La proteina me la tomo 1 hora antes de desayunar, despues tomo un tazon de leche desnatada (400 ml) con 50 gr de corn flakes y 30 gr de avena. (esto suele ser a las 9:30) por lo que hasta la mediodia 1:30 no como nada, a lo sumo 1 fruta. La comida suele ser 2 dias a la semana verdura, 1 dia legumbres y los demas suelo cambiar entre pasta y arroz o patatas cocidas, acompañado de 150 gr de carne. Por la noche suelo variar entre ensalada, o guisantes con jamon algun dia que otro o huevos, acompañado con 150 gr de pescado. En cada comida y cena acompaño el postre con fruta.

Antes del entrenamiento 45 minutos antes mas o menos m tomo 125 ml de gelatina con 30 gr de avena, 100 gr de jamon de pavo y una lata de atun natural.
Tras el entrenamiento tomo la creatina nada mas terminar y 30 minutos despues la proteina.

Suelo dejar entre cada comida 2 a 3 horas, para que no se junten las comidas y pueda absorver todo bien el cuerpo.

De liquido en el entrenamiento me puedo llegar a tomar 1 litro de agua. Despues de cada ejercicio unos cuantos sorbos para no perder la hidratacion. ¿Eso esta bien hecho verdad?

Bueno mi rutina de entrenamiento es la siguiente:

LUNES: pecho y biceps
1. Press de banca con mancuernas son 4 series de 12 repeticiones, los pesos de ahora son 18,20,22,24 (empece haciendo 14,16,18,20)
2. Press de banca inclinado mancuernas 4 series x 12 repeticiones, pesos 16,18,20,22
3. Peck Deck, brazos estirados (es la maquina que hay en el gimnasio), 4x12 pesos 15, 17.5, 20, 22
4. Flexiones hasta fallo, las que se puedan. 4 series
5. Apertura banco plano, 4x 12, pesos 10,12,12,14

Abdominales 4 series. (superseries)

6.Curl barra de pie, 4x 12 pesos 5,8,11,13
7.Curl barra agarre invertido de pie. 4 x 12. pesos 4,6,8,10
8 Curl mancuerna sentado (banco inclinado) 4 x 12 pesos 10,12,14,16

Abdominales 4 series.(oblicuos)

MARTES: pierna y hombro.
1. Sentadilla. 4x 12 pesos. 22,25,28,32 (en cada lado se supone).
2. Femoral maquina 4x 12, pesos 77.5, 82.5, 87.5, 92
3. Extension cuadriceps 4x 12. pesos 35,40,45,52
4. Gemelos maquina 4x 12. pesos 40, 46, 52, 58

Abdominales isometricos (la tabla) son 2 series, 1 serie: frontal 1 mintuo y cada lado otro minuto, los pies estan en alto sobre un banco.2 series de lumbares

5.Press militar con mancuerna, 4 series x 12 repeticiones, pesos 14, 16, 18 ,20
6. Elevaciones laterales 4 series x 12 repeticiones. pesos 10,10,12,12 (esta semana me han enseñado en jarra, y he bajado el peso)
7. Pajaro 4 x 12. Pesos 6,8,10,10
8. Remo al cuello 4x 12. pesos 5,8,11,14


MIERCOLES: espalda y triceps.

1. Dominadas 4 series hasta fallo, ahora he llegado a 9 en la primera y luego 7 o 6 en las demas.
2. Remo polea frontal, agarre estrecho. 4x 12. Pesos 48,54,60,66.
3. Jalon polea trasnuca. 4x 12 Pesos.32 40,48,56.
4. Pullover mancuerna 4 x 12. pesos 18,20,22,24.
5. Remo invertido en la barra del powerlifter (el contrario al press de banca), 4 series hasta fallo.

Abdominales (inferiores) 4 series

6. Extension superior de triceps con mancuerna 1 mano. 4 x12. pesos 10, 10, 12, 12
7. Triceps polea con cuerda, 4x 12 pesos 18,24,24,30
8. Patada de triceps en polea, 4 x12 pesos 7.5, 10, 10, 12.5

Lumbares 4 series.

El JUEVES haria de nuevo pecho y biceps y el VIERNES piernas y hombros, el LUNES empezaria con espalda y triceps. El sabado pocas veces vamos que venimos tarde de fiesta jejejeje.

Los abdominales son hasta fallo siempre, concentrandome en apretar bien los abdominales en todos los ejercicios y haciendo todo el recorrido.

El cardio lo dejare para cuando empiece la rutina para definir, porque antes de empezar esta rutina estuve 1 mes haciendo 1 hora de cardio por la mañna y pesas por la tarde.

Espero vuestras respuestas y me comenteis que tal os parece tanto la rutina como un poco lo de la creatina de EAS o de ON asi como de la alimentacion.

Saludos

mm amigo tomas la creatina despues de entrenar? lo que siempre se aconseja es que se tome 30min a 45min antes de entrenar y me parece que 100 gr de jamon es un exceso.

respecto al agua tomo lo mismo que tu durante el eentrenamiento :D

con respecto al entrenamiento en si me llama la atencion que hagas los abdominales entremedio de la rutina,los podrias dejar para el final solo como opinion.tb como opinion kizas dejaria descansar un poco mas los musculos durante la semana.

cuanto te demoras en cada rutina?


saludos¡¡ y suerte

Buenos dias y bienvenido al foro Izan

A ver, hay cosas que no me gustan y voy a intentarte explicar el porque para que lo entiendas y tu mismo puedas mejorar tu rutina.

Lunes:  Pecho-biceps
Martes: Pierna-hombro
Miercoles:Espalda-triceps
Jueves: Pecho-biceps
Viernes: Pierna-Hombro

Me centro en primer lugar en los 4 primeros dias. ¿Te has dado cuenta de que los 4 dias trabajas triceps?? eso es un sobreentrenamiento seguro para ese músculo, y además no te permitirá trabajarlo bien.

Tanto pecho como hombro, trabajan triceps indirectamente, por lo que...

Lo mismo te ocurre miercoles y jueves, la espalda trabaja fuerte el biceps también, si lo has hecho el día antes, mal asunto, no podrás trabajar bien la espalda.

Y 2 días a la semana de patas, si las entrenas fuerte, es demasiado, con 1 te vale.

Trata de reorientarla en funcón de tus prioridades y te vamos ayudando ok?

Un saludo





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---Cada APORTACIÓN, duda u opinión, es igual de valiosa...

..... cada opinión de otro forero es PROPIA y tan válida como todas las demás ---


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El entrenamiento me suele durar unas 2 horas mas o menos, los dias de pierna algo menos, los descansos entre ejercicios son de minuto y medio menos en los abdominales q como mucho son 45 segundos.

Pues las prioridades en si no son ninguna ya que no quiero descompensar ninguna parte del cuerpo. Aunque algo que m gustaria seria abrir un poco mas el pecho.

Entonces PCAlligator que seria mejor hacer descanso entre dias de entreno o desplegar mas los ejercicios en los dias. es decir:

Lunes: pecho y biceps
Martes: pierna
Miercoles Espalda y triceps
Jueves: Hombro

El viernes ya no se que pondria. Los abdominales los suelo hacer en medio de la serie para descansar un poco los musculos y luego al final. Me gusta tener la parte del tronco fuerte para los demas ejercicios y para despues hacer definicion y que se pueda notar algo.

Lo de la creatina yo tenia entendido que es justo despues del entreno, mas que nada tambien lo lei en la pagina de Muscletech. Que pensais de Phosphagen de EAS o la creatina de ON la CGT-10

Gracias por contestar, un saludo

Estaría bien esa distribución.

Tambien podrías hacer

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miercoles: Hombro
Jueves: Pierna
Viernes: Biceps-triceps

Si trabajas duro la espalda y el pecho, son grupos que agradecen trabajar solos


Sobre los suples, A MI el phosphagen HP de EAS me dio un empujon impresionante!!  y también esta dando muy buenos resultados entre los compis el animal pump

De ON no puedo hablarte porque no he probado nada de esta casa.

Por cierto, mirate el apartado de pedidos colectivos que es una muy buena opción que tenemos en este foro gracias a Luis jejeje





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PCAlligator Escribió: [Ver Mensaje]

Estaría bien esa distribución.

Tambien podrías hacer

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miercoles: Hombro
Jueves: Pierna
Viernes: Biceps-triceps

Si trabajas duro la espalda y el pecho, son grupos que agradecen trabajar solos


Sobre los suples, A MI el phosphagen HP de EAS me dio un empujon impresionante!!  y también esta dando muy buenos resultados entre los compis el animal pump

De ON no puedo hablarte porque no he probado nada de esta casa.

Por cierto, mirate el apartado de pedidos colectivos que es una muy buena opción que tenemos en este foro gracias a Luis jejeje

      Amigo PCAlligator: Estoy pendiente de cambiar el programa para coger masa y voy a empezar con el que señalas. Respecto a los suples, tomo el No Limits y Tribulus, pero no conozco nada del phosphagen HP de EAS que apuntas.....¿Sería bueno meterlo, o lo intento cuadrar con Luis con Oxido Nitrico, o glutamina.....o es posible o aconsejable todo? ¿Sería desaconsejable introducir la carnitina, para intentar limpiar un poco a la vez?
                                                                                                                                   Gracias.

El phosphagen es un voluminizador. Creatina e hidratos además de otras cosas. Es muy bueno en épocas de volumen, pero no tanto si estas definiendo por que tapa bastante. ¿Cual es tu caso? jejeje

De todas formas, sobre los suples ue comentas, el oxido nitrico viene bien tanto en volumen como en definición, ya que aumenta la vascularización, lo que te aporta mayor alimento a los músculos en épocas de volumen y mayor movilidad de las grasas en épocas de definición.

Finalmente, sobre la gluta, para mi es indispensable durante todo el año, igual que las protes.

El No limits no lo he probado todavía, aunque hay compañeros que hablan muy bien de el, y han probado varios. Seria un buen sustituto del phosphagen.

Y sobre la carnitina, yo no la meteria amigo mio, intenta comer cantidad pero sano y cuida mucho lo que comes, y mete de cuando en cuando algo de aeróbicos y conseguirás buenos resultados sin taparte mucho.

Sobre la rutina, espero que te guste. Cuando hayas decidido que ejercicios hacer para cada grupo postealos y los comentamos entre todos si quieres.

Un saludo!!





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Amigo PCAlligator: Respecto a los suples, por lo que comentas, me quedo de momento con el No Limits, la gluta y el oxido nitrico, con las tomas y momentos que me digais.......hablaré con Luis para ver el pedido.
      En relación a los ejercicios, contando con que tengo interés en ganar masa, al margen de que me sobran unos centímetros en la tripa....tenía intención de hacer 4 ó 5 ejercicios por grupo y dia, algo así como:

Lunes: Pecho (press de banca, inclinado, declinado y aperturas) + 30´aeróbicos.
Martes: Hombro (militar, tras nuca, elevaciones laterales y elevaciones por delante, tipo rowin) + 30´abdominales.
Miercoles: Dorsal (tirón de polea tras nuca, tirón de polea "V", tirón sentado, tipo remo) + 30´aeróbicos.
Jueves: Pierna (elevaciones sentado, sentadillas, prensa, femoral y gemelos) + 30´abdominales.
Viernes: Brazo (¿superserie biceps-triceps? curl con barra-tirón de polea; curl con mancuernas-press frances; fondos-scott) + antebrazo.
Sábado y Domingo: Descanso o actividad suave: aprovechando que ahora abre el gim, natación, saunita.....

      -Salen dos dias de aeróbicos y dos de abdominales.
      -Calentamiento todos los dias: 10´elíptica + específico de la zona a trabajar al inicio del grupo.
      -Series: 4x12-8-6-6.

                                                                                  

SI ESTAS EN LA EPOCA DE  VOLUMEN , ME PARECE MUCHO ENTRENAR  2 HORAS AL DIA,YO ENTENARIA SOLO UN GRUPO POR DIA Y NO MAS DE 45 MINUTOS, ASI TE PUEDES CONCENTRAR MEJOR  EN EL GRUPO Q QUIERAS TRABAJAR, UN SALUDO.

Gracias Mugur. Tomo nota de lo que dices. Intentaré dejarlo en un grupo por dia, con dos dias de 30 ´de aeróbicos y otros dos de algunas series de abdominales...