Hola gente,

A continuación os posteo mi nueva rutina, con la cual creo que me deberia ir bien ya que algo similar aplicado a los brazos me fue muy muy bien. A ver que os parece, sugerencias, etc!

LUNES: Brazo

-    Press cerrado: 3x12,10,8 ( ultimas 4 repeticiones aguantando la frenada 4” ).
-    Press frances mancuerna: 4x12,10,8,6 ( ultima serie aguantando la frenada ).
-    Fondos en bancos: 3x12,10,10 ( la ultima serie mas lenta y al final haciendo un isometrico al fallo).

-      Curl barra Z de pie: 4x10,8,8,6 ( lo mismo que en triceps aguantando frenada.)
-      Curl martillo: 4x10,10,8,6 ( iden ).
-      Curl alterno en banco inclinado: 3x10,8,8 ( las dos ultimas series muy lentas ).

MARTES: Hombro

-    Press militar: 4x10,10,8,8.
-    Press arnold: 4x10 ( en las 2 ultimas series se aguanta la bajada y al final de la ultima repe de la ultima serie de se hace un isometrico a mitad de repe.
-    Elevaciones frontales: 4x8 ( muy lentas )
-    Elevaciones pajaro: 4x10,8,8,6 ( la ultima serie muy lenta aguantando frenada y haciendo un isometrico en la posición mas alta )

MIERCOLES: Piernas

-      Prensa: 3x10                                                      
-      Sentadilla: 4x10,10,8,8                                                                    
-      Cuadriceps: 3x10                                                    
-      Femoral: 2x15                                                        
-      Gemelo de pie: 4x8    

JUEVES: Espalda

-    Dominadas: 4x15 ( las 5 ultimas repes muy lentas)
-    Remo mancuerna: 4x12,8,6,6 ( la ultima serie muy lenta)
-    Jalon delantero: 4x10.
-    Encogimientos de hombros: 4x15.
-    Remo al cuello: 4x10.

VIERNES: Pecho

-    Press banco plano: 4x10,8,8,6 ( las dos ultimas series aguantando en la frenada)
-    Press banco inclinado con mancuernas: 4x12 ( aguantando frenada y que las ultimas repes llegues muy muy forzado).
-    Aperturas en banco plano: 4x10 ( con un peso que te obliguen a llegar forzado )
-    Fondos en paralelas: 2 series al fallo

 Entre todos las series se descansarán 60” exactos. Que os parece? Que se deberia modificar ( me gusta hacer los ejercicios mas basicos que hay, ya que son los que mejores resultados me dieron, algun grupo muscular a lo mejor no va tan bien trabajado como otro, pero principalmente me centro en brazo, hombro y pecho, lo demas me gusta como llevo la progresión.

Saludos!!    y  

hola compi

yo dejaría los musculos peques para el final de la semana, aunque si quieres dar enfasis a estos, a lo mejor es ese el motivo por el que empiezas con brazos y hombros.

el dia de hombro variaria algun ejercicio, haces tres para la porcion delantera quizas sea innecesario.
el dia de piernas yo empezaría por sentadilla, calentando bien primero logicamente y luego rematas con prensa o extensiones, pero no las dos, asi puedes meter algo mas para el femoral.
el dia de espalda lo veo de coña, espero que sean con buena técnica esas 15 dominadas, si es así perfecto   y felicidades
el dia de pectoral y brazos me parece correcto, aunque el de brazos lo superseriaria para tener tiempo y dedicarselo a los abdominales, que tambien hey que darles caña
sobre el numero de repes, creo que para hipertrofia haria 12-10-8-8 o 12-10-8-6, aunque para musculo pequeño y aperturas te funcionarían las altas repes

espero que te conteste alguien con mas experiencia y te aclare algo más


saludos
 





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REST IN PEACE BROTHER DIME !!!!!





a por el 5x5 intermedios

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