Que sepais que hay diferentes tipos de vegetarianos, pero principalmente suelen eliminar de la dieta todo alimento procedente del mundo animal (carnes, pescados, mariscos, aves...). Tenemos a los ovo-vegetarianos que además de almentos procedentes del mundo vegetal se permiten comer huevos; lacto-vegetarianos que se permiten los alimentos procedentes de los lácteos (quesos, yogures, leche...); api-vegetarianos que se permiten la miel; los que se reunen todas estas palabras tan raras para muchos (ovo-lacto-api-vegetarianos) y finalmente los veganos puros y duros que no se permiten nada de procedencia animal, ni lácteos, ni huevos, ni miel... solo alimentos procedentes del mundo vegetal.
Que quede claro que vegano se refiere a las personas que solo se alimenten de productos vegetales, y vegetarianos pueden incluirse otros alimentos que, aunque no son carnes o pescados, proceden de los animales (leche, miel, huevos...), de ahí esa mezcla de palbras (ovo-lacto-api-vegetariana).
La gente deportista-vegana, tienen un problemilla con ciertos nutrientes, y en forma de suplementos mas complicado aún.
Muchas vitaminas, como la Vitamina A pueden venir en forma de Retinol, que es la forma "animal" de la misma (siendo el betacarótena o Provitamina A la forma vegetal). La mayoría de los suplementos con esta vitamina, la extraen de animales, del hígado de vacas. ASí como el calcio que lo pueden extraer de los huesos de animales (este caso en menor medida ya que se extrae del propio calcio también, solo que los veganos puros lo tienen difícil aquí).
Hay alimentos que por su bromatología especial pueden usarse como complementos, y el caso más claro es la levadura de cerveza por la B, o las semillas de amapola por el calcio, o los higos por el hierro, las nueces por el calcio, etc...
Así pues, ante una determinada carencia hay que incluir más alimentos ricos en el componente que la resuelva. Así de fácil, aunque hay que tener cuidado con los excesos ya que un exceso de Vitamina A y/o E, que son vitaminas liposolubles de una alta incidencia tóxica en caso de toma excesiva (se cae hasta el pelo de las cejas).
Otro problema son las cápsulas de algunos suplementos, están hechas de gelatina, y como muchos sabréis procede del pescado. Una idea es abrir la cápsula y echarlo en agua o zuno, aunque su sabor es algo malo.
Mas problemas: la vitamina B12, que normalmente proviene de animales, aunque los que son hovo-vegetarianos lo tienen mas fácil ya que las yemas de los huevos son ricas en esta vitamina.
TABLA DE RACIONES RECOMENDADAS
Las siguientes tablas recogen las recomendaciones de ingesta de cada uno de los alimentos que forman parte de una dieta ovo-lacto-vegetariana, o vegana, equilibradas, detallando en qué consiste una ración y añadiendo una serie de comentarios importantes acerca de cada uno de los diferentes grupos de alimentos.
RACIONES DE ALIMENTOS EN LA DIETA OVO-LACTO-VEGETARIANA
Menú para atletas vegetarianos
A continuación mostramos un ejemplo de menú. Es un ejemplo general, con unas 4000 kilocalorías, que es una media de lo que, en general, puede consumir un atleta. Así pues, no servirá para todos los atletas ni para todos los momentos de la temporada de un atleta ya que se tendrán varias épocas (sobre todo en nosotros que si estamos en volumen o definición) o dependerá del objetivo general de cada uno y/o la intensidad en el entreno, que puede presentar muchas variaciones, pero sirve como guía orientativa.
Los suplementos son cosa aparte.
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