Rutina de definición de 5 días, a ver que te parece, creo que las chicas deberían entrenar muy parecido a los hombres, y no hacer siempre los típicos circuitos de todo un poco cada día...
Lunes: Pecho,adominales y cardio (30')
Martes: cuadriceps, Glúteos, abductores y aductores.
Miércoles: Biceps, triceps, abdominales y cardio (30')
Jueves: Espalda, abdominales y cardio (30')
Viernes: Femoral, gemelos y hombro.
La dieta no te la comento porque supongo según dice ELROMU que comes limpio y 5 veces al día.
Las series deberías llegar justita al final de cada ejercicio. De momento yo no metería superseries, salvo el miércoles, aunque a tu novio le encanten, pero es quizá demasiado exigente... Tu novio no, las superseries.
LUNES
Pecho
- Calentamiento (press de banca 2 x 20 (mínimo peso))
- Press de banca: 15-12-12-10 (aumentando peso)
- Aperturas con mancuernas: 4 x 15-10-12-10 (alternando pesos segun repes)
- Contractora: 4 x 10-12-15-15 (bajando peso)
- Flexiones: 3 x fallo (si ves que pasas de 10 repes hazlas sobre mancuernas y baja hasta abajo)
Abdominales inferiores
- Elevación de piernas en suelo (encogidas y sin pasar la rodilla de la cadera) 3 x fallo (comprime el abdomen, para proteger la lumbar y trabajar más inteso)
- Isométricos (codos, punteras) 3 x 1min (o hasta que no puedas más)
- Elevación de caderas en suelo (piernas hacia el techo, elevas la cadera con los brazos en cruz sobre el suelo) 3 x fallo
Cardio
- 30' de eliptica a ritmo moderado (65%ppm) (sin intervalos eso para el miércoles)
MARTES
Pierna
- Calentamiento (extensiones de cuadriceps 2 x 20 (poco peso))
- Sentadilla 4 x 10-15-12-10 (variando el peso)
- Extensión de cuadriceps 4 x 15-15-12-25 (peso asequible, y la ultima peso muy bajo)
- Elevación de piernas para gluteos 3 x fallo x cada pierna
- Máquina de abductores o en polea baja 3 x fallo
- Máquina de aductores o en polea baja 3 x fallo
MIERCOLES
Biceps/TricepsSUPERSERIADO
- Calentamiento (curl 2 x 10 (poco peso) seguidodo de patada trasera mancuerna 2 x 10 (el mismo peso))
- Curl alterno 4 x 15-12-12-10 (aumentando el peso) seguido de
+ Jalones con barra giratoria 4 x 15-12-12-10 (aumentando el peso )
- Martillo simuláneo 3 x 10-12-15 (peso descendiente) seguido de
+ Press francés a una mano 3 x 10-12-15 (peso descendiente menos peso que en martillo)
- Concentradas 3 x 10-10-25 (peso justo cambiando a muy bajo la última) seguido de
+ Patada trasera con mancuerna 3 x 10-10-12 (peso normal)
Abdominales oblicuos
- Encogimiento lateral con mnacuerna 3 x fallo x lado (poco peso, comprime el abdomen todo el rato y al volver no pases de la vertical)
- Isométricos (de lado, tumbada, eleva las piernas y apoya tu peso en el codo) 3 x 1min (o hasta que no puedas más)
- Oblicuos (piernas 90º,eleva la escápula, estira una pierna con el talón, la otra sin mover a la vez que giras el tronco al lado de la pierna recogida, vuelve al centro y recoge la pierna hasta los 90º sin pasar de la cadera, eso es una repe, ahora el otro lado ) 3 x fallo
- Lumbares 3 x 15-15-10 (lentamente sin pasar de la vertical al estirar y bajar más lentamente aún)
Cardio
- 30' de cinta con intervalos, yo siempre recomiendo 4' a ritmo moderado (65%ppm) 1' a ritmo inteso (85%ppm)
JUEVES
Espalda
- Calentamiento (jalones al pecho 2 x 10 (poco peso) sin para jalones trás nuca 1 x 10 (el mismo peso))
- Jalones al pecho 4 x 15-15-12-12 (subir peso asequible siempre, parte negativa muy lenta)
- JAlones trás nuca 3 x 10-12-15 (peso descendiente)
- Remo polea baja 3 x 15-15-25 (poco peso y muy poco en la última)
- Remo con mancuerna en banco 4 x 15-10-12-10 x lado (variando peso)
Abdominales superiores
- Encogimientos en pelota suiza lateral 3 x fallo (contrae el recto abdominal durante todo el ejercicio para proteger la lumbar y aumentar la intensidad)
- Crunch en máquina 3 x fallo (poco peso) (contrae abdomen siempre)
- Encogimientos en banco declinado 3 x fallo (el adomen contraido siempre, protege tu lumbar)
Cardio
- 15' de eliptica ritmo moderado (65%ppm)
- 5' de estática a ritmo intenso (80%ppm)
- 15' de eliptica a ritmo moderado (65%ppm)
VIERNES
Femoral y gemelos
- Calentamiento (femoral tumbada 2 x 20 (poco peso))
- Femoral tumbada x 10-12-12-15 (bajando peso, movimiento muy lento en la parte negatica)
- Gemelos en máquina 3 x fallo x con poco peso repes rápidas puntas hacia afuera
- Gemelos en multipower 3 x fallo x mucho peso puntas hacia dentro
HOMBRO
- Press en máquina 4 x 15-10-12-10 (variando peso)
- Elevaciones frontales 4 x 15-12-10 (peso normal aumentando)
- Elevaciones laterales 4 x 10-12-15 disminuyendo peso)
Esto durante 4 semanas y luego cambiaría la rutina. También variaría de ejercicios cada semana, metiendo nuevos pero mantiendo los básicos.
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