Si acabas de comenzar, entrenas con ganas y te alimentas como es debido, en un periodo de tres a cinco meses notarás cambios radicales en tu cuerpo. No es extraño para un principiante «coger» doce kilos durante los tres primeros meses. Esto se debe a que muchos novatos se inician en el mundo de los hierros con un porcentaje de grasa tan bajo que ya lo quisieran para sí muchos veteranos.
Esto les permite plantarse en su «peso ideal» sin demasiada dificultad ni poniéndose gordos. Tan solo añaden los kilos «que les faltaban».
• ¿Cuánto tardaré en ponerme enorme?
Eso depende de tus ganas, tu constancia a la hora de entrenar y de comer, y de tu punto de partida y genética. En cualquier caso, no pienses que en un verano te pondrás como Arnold, porque te llevarás una desilusión. El culturismo es un deporte a largo plazo, pero si dedicas atención al entrenamiento, nutrición y descanso te desarrollarás mucho más rápido.
Tomándotelo en serio, en un plazo de un año o dos, puede que no te reconozcas ante el espejo.
• ¿Cuándo puedo empezar a ciclarme?
Se me ponen los pelos de punta cuando alguien recién iniciado habla de ciclos. El comienzo en el culturismo es algo increible, pues tu fuerza y tamaño aumentan por momentos. ¡Solo necesitas comida sana! Es como pretender conducir un fórmula 1 nada más sacarte el carnet. ¡Es de locos!
La mayoría de la gente que recurre a los esteroides lo hace debido a un estancamiento del que no logra o no sabe como salir. Tú acabas de comenzar y tienes el progreso garantizado. No te llames a ti mismo «fracasado» de esa manera, pues es lo que haces al pensar que no lo conseguirás sin ayuda.
• ¿Cuántos ejercicios debo hacer para cada músculo?
No me gusta decir un número, tipo «haz tres» o «haz cinco», pero a los principiantes hay que limitarles el número de ejercicios, de otro modo son capaces de tirarse una tarde entera haciendo bíceps con la férrea convicción de que así crecerán antes.
Una buena regla suele ser 3 ó 4 ejercicios de 4 series para los músculos grandes, como pecho, espalda y muslo.
Para los pequeños, es decir, hombro, bíceps. tríceps y abs, realiza unos 3 ejercicios de 3 series. Es más que suficiente.
• ¿Cuántas repeticiones hago para cada serie?
Aquí es donde más errores se cometen. Si llevas unas semanas entrenando, aprende a realizar correctamente los ejercicios, las posturas, las contracciones, etc. Pregunta siempre que tengas duda al monitor (cuando lo encuentres) si lo estás haciendo bien o si has regulado bien el aparato.
Si llevas algo más, es hora de acabar con eso de «¿cuántas hago?». Mira, lo usual es completar de 8 a 12 reps para conseguir tamaño muscular, pero eso NO significa que pones un peso y haces un número de repeticiones escogido. ¡NO!
Debes seleccionar un peso con el que creas que puedes completar unas 10 y realizas tantas como puedas. Hasta verte incapaz de más. A eso se le llama «ir al fallo muscular».
Pero hay otra cosa. No se trata de hacer tantas reps como puedas a cualquier precio, has de respetar la técnica. Por ejemplo, si estás machacando los bíceps mediante flexiones con barra y tu espalda se arquea tanto que parece que se va a quebrar de un momento a otro, estás «haciendo trampa». Eso no es bueno, y menos para un novato. Es el atajo más rápido para la lesión y total, ¿para qué?. Cuando haces trampa, trabaja todo tu cuerpo excepto el músculo deseado, con lo cual no crecerá.
Así pues, se trata de ir al fallo (hacer tantas reps como se pueda) pero con estilo correcto. Vamos a ver un ejemplo. Supongamos que vas a hacer flexión con barra para bíceps. Selecciona un peso con el que creas que harás diez buenas repeticiones. Por ejemplo, opinas que 20 kg (5 a cada lado más 10 de la barra). Ahora realiza tantas como puedas ¡sin hacer trampa! Si pasas de la diez no te detengas ahí, siempre que tu estilo siga siendo bueno. Digamos que hiciste 12. Perfecto, añade un poco de peso a la barra y vuelve a la carga. Si por el contrario hiciste menos de 8, no pasa nada, quita algo de peso. ¿Ves como funciona? Tú no eliges el número de reps, sino el peso y haces tantas como te sea posible.
Cuando tu monitor te habla de hacer diez reps de tal ejercio, no te está diciendo y que hagas diez y pares, sino que escojas un peso para quedarte en unas diez.
Al principio te equivocarás bastante (te pasarás o quedarás corto), pero con la práctica mejorarás en ello.
Ir al fallo es el método más rápido y mejor para conseguir resultados. Trabajar a medio gas te hará crecer menos y mucho más lento.
• Quiero ponerme grande, pero no tanto como el tío ese del póster.
Descuida, nadie se puso jamás más musculoso de lo que deseaba. No conseguir los objetivos es bastante más común.
Ponerte como el tío del póster te llevaría años y años y cantidades de dinero disparatadas.
