Saludos!!, estoy elaborándome una nueva rutina, variando la que ya tenía que era la siguiente:

PECHO-BÍCEPS
ESPALDA-TRÍCEPS
DESCANSO
PIERNAS
HOMBRO-ANTEBRAZO

Ahora la he cambiado por esta otra:

PECHO-GEMELOS
ESPALDA-ANTEBRAZO
DESCANSO
HOMBROS-BÍCEPS
PIERNAS-TRÍCEPS

Los ejercicios (he metido demasiados y quiero eliminar los prescindibles, pero no se cuales) son los siguientes:

PECHO-GEMELOS
Press declinado con barra
Press de banca con barra
Press inclinado con barra
Aperturas mancuernas banco plano
Pull Over con mancuerna
Fondos
Elevación de talones

ESPALDA-ANTEBRAZO
Dominadas
Jalón trasnuca
Remo polea baja
Remo polea agarre ancho
Remo mancuerna una mano
Hiperextensiones
Curl con barra antebrazo
Extension de muñeca con barra palmas hacia arriba

HOMBROS-BÍCEPS
Press militar
Press Arnold
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Barra a la barbilla
Elevaciones de hombros con mancuernas
Curl barra recta
Curl inclinado con mancuernas
Curl en banco scott
Martillo
Concentrados

PIERNAS-TRÍCEPS
Sentadillas
Extensión cuádriceps en máquina
Extensión femoral en máquina
Prensa
Polea alta recta
Press agarre cerrado
Mancuerna a una mano
Press francés
Fondos



Pues eso, la duda que tengo es que ejercicios puedo prescindir de hacer, ya que he metido muchos ejercicios y no quiero sobreentrenarlos. ¿qué opináis?

PECHO-GEMELOS
Press declinado con barra
Press de banca con barra
Press inclinado con barra
Aperturas mancuernas banco plano
Pull Over con mancuerna
Fondos
Elevación de talones

Esto es PECHO-GEMELOS??Pero si solo tienes un ejercicio de gemelos??A ver, o press declinado o fondos, el pullover para otra vez y mete unos gemelos en prensa o algo asi.Si no tienes mucho pecho olvida las aperturas ya que es un ejercicio mas de moldear que de dar volumen.

ESPALDA-ANTEBRAZO
Dominadas
Jalón trasnuca
Remo polea baja
Remo polea agarre ancho
Remo mancuerna una mano
Hiperextensiones
Curl con barra antebrazo
Extension de muñeca con barra palmas hacia arriba

O remo en polea baja o a una mano...porque viene a ser lo mismo y el remo con agarre ancho y las hiperextensiones limitalos a 2 series cada uno si vas mal de tiempo.Antebrazo minimo eso.

HOMBROS-BÍCEPS
Press militar
Press Arnold
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Barra a la barbilla
Elevaciones de hombros con mancuernas
Curl barra recta
Curl inclinado con mancuernas
Curl en banco scott
Martillo
Concentrados

O el militar o el arnold(puedes dejar el arnold y combinarlo con un curl de biceps unilateral), olvida el inclinado y los concentrados y quedate con el scott, "Elevaciones de hombros con mancuernas " esto que es?pajaros? la barra a la barbilla es para deltoides posterior(agarre ancho) asi que si lo otro son pajaros o un ejercicio u otro.

PIERNAS-TRÍCEPS
Sentadillas
Extensión cuádriceps en máquina
Extensión femoral en máquina
Prensa
Polea alta recta
Press agarre cerrado
Mancuerna a una mano
Press francés
Fondos

Fondos y press frances son para congestionar,quedate con uno(mejor fondos), polea alta recta fuera y hazte unos jalones para la porcion exterior, la porcion larga con la marcuerna a una mano(suponiendo que sea tras nuca) y la porcion interior trabajala en los fondos o mete unos jalones con agarre invertido.Fuera la prensa si no tienes tiempo:Esto parece mas un entreno de triceps que de pierna, por mi bien pero a estos animales del foro les encanta machacar pierna, no se como seras tu pero si eres asi de pierna vas flojo.

Donde te digo que escojas entre 2 ejercicios yo optaria por hacer uno una semana y a la siguiente el otro.Por ejemplo la semana que hagas fondos en pecho haz pressfrances en triceps y cuando hagas fondos en triceps haces press declinado en pecho.Trabajas igual y le añadiras variedad a la rutina.A mi me gustan los entrenos largos(BCAAs forever) pero si andas mal de tiempo prioriza y quedate con el ejercicios mas completos y duros.
Para la pierna con unas sentadillas y un ejercicio para cuadriceps y otro para femoral (+ el trabajo de gemelos ) vas bien siempre y cuando no quieras unas piernas brutales.Si es asi o bien añades unas sentadillas en el entreno de gemelos(subiendo hasta estar de puntillas para trabajar tb gemelos)  y en algun entreno mas o bien metes mas volumen de ejercicios en el entreno de pierna.Tb puedes hacer 5 series por ejercicios en vez de 3o4. Si decides hacer sentadillas recuerda que hay muchos tipos,normales,abiertas,cerradas,pies al frente,estilo sumo,shisy....

Suerte y no dejes de modificar la rutina hasta que estes satisfecho,no hay nada peor que hacer una rutina que te ofrece dudas.





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La No-dieta. Principios Basicos Para Principiantes

"Si vis pacem para bellum."

Oye Chawi repasando mi post veo que esta todo muy general.Leelo y comenta las dudas y demas porque sino vamos mal.A lo mejor tardamos un rato pero entre todos sacamos una rutina que te agrade de aqui.Si hay algun ejercicio que quieras hacer por huevos o algo asi comentalo.
 





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La No-dieta. Principios Basicos Para Principiantes

"Si vis pacem para bellum."

Melv Escribió: [Ver Mensaje]

Fondos y press frances son para congestionar,quedate con uno(mejor fondos), polea alta recta fuera y hazte unos jalones para la porcion exterior, la porcion larga con la marcuerna a una mano(suponiendo que sea tras nuca) y la porcion interior trabajala en los fondos o mete unos jalones con agarre invertido.

Pero los fondos y el frances no son 2 de los mejores constructores de masa para triceps?

Muy buena respuesta melv

En gemelos no quiero meterle más porque no se porqué motivo pero tengo un gemelaco como roberto carlos jajajaj, desproporcionado quizá con el resto de la pierna y no quiero meterle mucha caña, además como voy mucho a correr yo creo que ahí también se fortalece. Con el antebrazo casi que me pasa igual, también lo tengo grande, pero ya más proporcionado.

Lo de elevaciones de hombros me refería a encogimientos de hombros mejor dicho.

Respecto a la pierna, tengo la rodilla dañada con una lesión, una operación y demás y me duele siempre que la ejercito, así que mientras más suave sea el entreno de piernas mejor.

No obstante si te puede servir para ayudarme, aquí puse unas fotos mías: http://www.culturismoysuplementos.c...lio-vt3214.html


Bueno, y aquí te voy a dejar los retoques que le hice antes de leer tu respuesta, por lo que puede haber alguna contradicción con lo que me acabas de decir pero poco a poco iremos matizando.
He metido series compuestas, hoy he hecho la de pecho y gemelos y tengo que decir que con los mismos pesos se me ha cargado muchísimo más el pecho, todavía me dura la congestión, con la anterior rutina no tenía ya ese efecto.

PECHO GEMELOS
Press inclinado - Aperturas inclinado    4    8
Press banca - Aperturas tumbado    3    10
Press declinado - Cruces con poleas    2    12
Pull Over    4    10
Elevación de talones    3    14

ESPALDA-ANTEBRAZO
Peso muerto - Dominadas    4    8
Remo con barra - Remo sentado    3    10
Jalón trasnuca - Remo agarre abierto    2    12
Hiperextensiones    4    10
Curl con barra    3    12
Extensión de muñeca con barra    3    12

HOMBROS Y BICEPS
Press militar - Elevaciones laterales    4    8
Press Arnold - Elevaciones posteriores    3    10
Encogimientos con mancuernas    3    10
Remo barra de pie     3    10
Curl barra - Curl mancuernas banco inclinado    3    8
Curl banco Scott    3    10
Martillo    2    12

PIERNAS Y TRICEPS
Sentadillas - Prensa    4    8
Extensión cuádriceps en máquina    4    12
Extensión femoral en máquina    4    12
Fondos - Press francés    3    8
Press agarre cerrado - Extensiones polea    3    10
Rompecocos - Flexiones manos juntas    2    12

"Pero los fondos y el frances no son 2 de los mejores constructores de masa para triceps?"

Si galluboy son muy buenos ejercicios pero un triceps hay que dividirlo en parte externa, interna y porcion larga y hacer ejercicios de tal manera que se consiga un triceps proporcionado y completo.La mayoria de la gente tiene una "herradura" enorme pero si los ves por detras no parece que tengan unos brazos amplios y es porque no saben que tb deben entrenar la porcion larga y la interna. Los fondos y el frances son buenos ejercicios para congestionar y trabajar todas las partes del triceps mas o menos al unisono como las patadas traseras pero antes de meter esos 2 para descolgar la parte externa o la porcion larga pues mejor escojer solo uno.Hay que hacer las rutinas con cabeza no con corazon.
- Porcion larga: Movimientos tipo extension de marcuerna trasnuca o jalones en polea alta trasnuca...
- Porcion externa: Los clasicos jalones donde la gente mete mucho peso pa fardar(luego tiran de espalda)
- Porcion interna(la mas complicada de trabajar): Yo utilizo los jalones invertidos.



PECHO GEMELOS
Press inclinado - Aperturas inclinado    4    8
Press banca - Aperturas tumbado    3    10
Press declinado - Cruces con poleas    2    12
Pull Over    4    10
Elevación de talones    3    14

Yo quitaria una serie de inclinado y la pondria en el declinado para hacer 3 series con cada angulo.No obstante meteria una serie o 2 adicional al principio de calentamiento. Puedes quitar una serie de pullover y machacar mas en solo 3. El resto si te da tiempo y no te destrozas vivo lo veo bien,yo tb entreno con muchos ejercicios.

ESPALDA-ANTEBRAZO
Peso muerto - Dominadas    4    8
Remo con barra - Remo sentado    3    10
Jalón trasnuca - Remo agarre abierto    2    12
Hiperextensiones    4    10
Curl con barra    3    12
Extensión de muñeca con barra    3    12

Haz primero dominadas y despues peso muerto porque las dominadas son un ejercicio muy completo y te merece la pena no estar reventado despues del peso muerto. El remo con barra -remo sentado es hacer 2 veces lo mismo pero como tu quieras, yo haria una semana una semana otro.Puedes dejar las hiperextensiones en 3 y espero que a 10 repes te lastres bien lastrao.

HOMBROS Y BICEPS
Press militar - Elevaciones laterales    4    8
Press Arnold - Elevaciones posteriores    3    10
Encogimientos con mancuernas    3    10
Remo barra de pie     3    10
Curl barra - Curl mancuernas banco inclinado    3    8
Curl banco Scott    3    10
Martillo    2    12

Mucha tralla para la porcion anterior con el press militar y el arnold,la vas a descompensar con respecto al resto del hombro.Otro remo??Para hacer 2 veces un curl en aislamiento yo quitaria uno y meteria unas dominadas en supinacion que tb son duras.

PIERNAS Y TRICEPS
Sentadillas - Prensa    4    8
Extensión cuádriceps en máquina    4    12
Extensión femoral en máquina    4    12
Fondos - Press francés    3    8
Press agarre cerrado - Extensiones polea    3    10
Rompecocos - Flexiones manos juntas    2    12

Una semana haz cuadriceps primero como tienes puesto y la siguiente haz primero femoral para no llegar siempre cansado a femoral.Como pretendas hacer un press frances en condiciones despues de unos fondos o bien haces muy pocos fondos o bien fuerzas mucho el press frances.Si quieres hacer ambos ejercicios no los combines juntos.El rompecocos es el press frances con distinto nombre,aunque lo hagas en posicion diferente estaras haciendo lo mismo.

A ver yo creo que el que mucho abarca poco aprieta y no se pueden meter en un entreno todos los ejercicios que nos gustan.Es mejor o hacer 2 rutinas para alternar entre semanas o bien cambiar de rutina cada mes.Muchos ejercicios son muy similares y lo importante aqui es que parte de los musculos trabajan. En un entreno de deltoides hay que trabajar la parte anterior,media y posterior por igual porque sino se descompensa, en un entreno de brazos cebarse en concentrados y ejercicios que aislan para solo hacer despues 1 ejercicio para el braquial(martillo) no lo veo muy compensao y desde luego si se quiere un triceps en condiciones hay que trabajar la parte exterior,la interna y la porcion larga, hacer mucho de una y poco o nada de la otra no te va a dar un triceps completo.
Esto es mi opinion y asi entreno yo, pero por desgracia soy el unico que te ha contestado,a ver si tienes suerte y alguien mas experto te da su opinion.
 





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La No-dieta. Principios Basicos Para Principiantes

"Si vis pacem para bellum."

melv, gracias por las contestaciones, ya he diseñado una buena rutina con ejercicios variados y más corta, para entrenar sobre 1 hora más o menos. Ahora noto más congestión que antes, supongo que será por el cambio de algunos ejercicios y demás.