¿Qué tomar en el Post-Entreno?
TOMAR UN SUPLEMENTO DE PROTEÍNA Y CARBOHIDRATOS DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO ES EL MEJOR SEGURO PARA TUS MÚSCULOS.
Si deseas acelerar tu recuperación, poner a tope tus niveles energéticos e incluso potenciar tu desarrollo muscular, todo lo que tienes que hacer es tomarte un suplemento cargado de proteínas y carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento.
Lo ideal sería nada mas acabar la sesión de entreno tomarse un buen suplemento de carbohidratos (o en su defecto alimentos ricos en carbohidratos) tanto simples (rápidos) para recuperar el glucógeno perdido durante la actividad física como complejos (lentos) para ir recargando en las horas sucesivas. 30'-45' después tendremos abiertas las puertas a los músculos, quiero decir que nuestros músculos estarán en esos precisos momentos muy perceptivos, hambrientos, con necesidad de que se le administre de su alimento: las Proteínas. Esto ya dependiendo de cada cuerpo, podrá ser como indico o todo junto NADA MAS ACABAR LA SESIÓN.
Sin embargo. todos los expertos están de acuerdo (incluso avalados por sólidos y muy serios estudios científicos) en que si entrenamos duro y queremos desarrollar más nuestros músculos, tenemos que darle al cuerpo proteínas y carbohidratos dentro de la hora que sigue a nuestro trabajo en el gimnasio o en la actividad física que realicemos.
Los datos científicos demuestran que nada más terminar de entrenar, el cuerpo necesita nutrientes y está dispuesto a aceptarlos de inmediato. Todo nos confirma que el momento idóneo para que el organismo reciba su alimento es después de que éste haya gastado una cantidad considerable de combustible (el cuerpo quema en el entrenamiento aminoácidos, glucógeno, glucosa y un completo abanico de sustratos), y después la hormona superanabólica (insulina) que está muy dispuesta a trabajar una vez que hemos finalizado nuestros entrenamientos y los músculos se hallan totalmente dispuestos a recibir los efectos de su acción.
Un suplemento perfecto para cubrir las necesidades del culturista y el atleta después de entrenar debe contener aproximadamente de 50 a 100 gramos de carbohidratos mezclando índices glucémicos bajos y elevados y una buena dosis de proteína (30 a 50 gramos dependiendo de cada cuerpo). El simple hecho de disolver un par de cucharadas de proteína en un vaso de zumo de frutas ya produce grandes resultados y si lo hacéis después de cada entrenamiento, podréis notar la diferencia producida en vuestros músculos.
Existen estudios en los que demuestran que una buena combinación que sea capaz de producir este fenómeno buscado por todo culturista y todo atleta, es añadiendo cinco gramos de monohidrato de creatina a esta mezcla líquida de carbohidratos y proteínas, llegando a producir resultados todavía superiores en las variables que son de vuestro interés (recuperación, densidad muscular, resistencia, mayor fuerza en el próximo entrenamiento), y para mayores resultados, añadir también aminoácidos como la glutamina y la taurina, algo de fosfato de sodio, cromo, y las convenientes dosis de vitaminas, minerales y antioxidantes.
En mi opinión, la toma de la creatina mejor antes del entrenamiento 30' antes con zumo de uva o mosto (o zumo de frutas en su defecto), se aprovecharán mas sus efectos tanto en fuerza como en energía y recuperación. Pudiendo combinarla con Glutamina y taurina para maximizar los efectos voluminizadores, recuperadores, etc... Pero esto ya cada uno que pruebe opr si mismo, que investigue a ver qué puede irle mejor. Yo ya tengo mis experiencias y las de los chicos a los que llevo y sé qué puede irle mejor a cada uno de los que han estado en mis manos, por lo que a la hora de recomendar algo sobre este tema, lo hago como acabo de mencionar.
¿Qué dicen los estudios de los suplementos idóneos para el período que sigue al del entrenamiento?. Desde hace ya una década, la investigación científica demuestra que el consumo de una bebida cargada de carbohidratos dentro de los 60 minutos siguientes a la práctica del ejercicio aumenta sustancial mente la velocidad de recuperación y síntesis del glucógeno muscular. Es obvio que cuanto más rápido y completo seamos capaces de recargar los depósitos de glucógeno, mejor podremos ayudar a la recuperación orgánica del cuerpo ya su desarrollo general.
Ultimamente, los científicos han examinado los efectos de los suplementos de proteínas y carbohidratos para después del entrenamiento, descubriendo que la mezcla de carbohidratos y proteína puede producir una respuesta insulínica superior que la de los carbohidratos solos. Y el incremento del aporte de la insulina, unido al de esos nutrientes, significa más sustratos clave (como glucógeno, aminoácidos, creatina, etc) transportados hacia las células musculares, lo que supone una garantía de progreso. Un estudio de la Universidad de Texas combinó carbohidratos y proteína (específicamente dextrosa, maltodextrina y aislados de proteína de leche y de suero), y descubrió que esta mezcla aumentaba la velocidad de síntesis del glucógeno después del ejercicio en un 40% respecto a los carbohidratos solos... Y no sólo eso, sino que la saturación muscular de glucógeno también se incrementó cuatro horas después del ejercicio.
Otros estudios ofrecen evidencias de que el consumo de un suplemento de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento puede ayudar a reducir los niveles postejer-OOO de cortisol, produciendo un potente efecto anticatabólico. Os doy aquí otra información que favorece el uso de bebidas post-ejercicio compuestas de carbohidratos y proteína: los estudios han documentado que los aminoácidos y los dipéptidos (cuya mejor fuente es la proteína de suero) ayudan a potenciar la absorción de agua por parte de los intestinos. Este incremento de la absorción de agua es significativo; por lo tanto, añadir proteína a vuestro suplemento post-ejercicio no sólo ayuda a recuperar los depósitos de glucógeno sino también a rehidratar y dar volumen a los músculos.
¿Qué podría pasar si tomamos una comida normal abundante en carbohidratos y proteínas, después del entrenamiento como alternativa a esos suplementos ideales que acabamos de describir? Vamos a suponer que consumimos arroz con pechuga de pollo y unos vegetales después de regresar del gimnasio. ¿Cuáles son los efectos que vamos a recibir? Debido a que los alimentos sólidos se digieren más lentamente e incluso fuentes de buena proteína como el pollo, contienen algo de grasa, la digestión será menos rápida, la respuesta de la insulina inferior, y el resultado de esta comida mucho menor que el del batido líquido especializado. Incluso una cantidad relativamente pequeña de grasa 0 de fibra puede reducir la velocidad del vaciado gástrico, ralentizando la absorción de alimentos en el sistema y comprometiendo la velocidad de síntesis del glucógeno.
Aparte del hecho de que los alimentos sólidos, como los aquí mencionados, necesitan bastante agua para su digestión. Los suplementos de proteína y carbohidratos hidratan el organismo: una comida completa compuesta de alimentos sólidos puede incluso hacer perder el agua del sistema.
Esto al menos por mi parte solo lo recomendaría a deportistas, sean culturistas o en otras especialidades, que entrenen a una intensidad media-alta, y además NUNCA DEJAR DE LADO LA BUENA ALIMENTACIÓN ya que es el pilar mas importante a la hora de conseguir nuestras metas, sean cuales sean...
REFERENCIAS:
1) R.M Chandler et al: "Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise" J Appl. Physiol. 76.2 (1994): 839-845
2) R.F Crampton. et al "Rates of absortion by rat intestine of pancreatic hydrolisates of proteins and their corresponding amino acid mixtures" Clin Sci. 41 (1971): 409-417
3) G.K Grimble. et al. "Effect of peptide chain lenght on absortion of egg protein hydrolisates in the normal humanjejunum" Gastroenterology 92 (1987):136-142
4) J.L Ivy "Muscle glycogen synthesis before and after exerose" Sports Med.11 (1991 ): 6-19
5) Richter, et al "Enhanced muscle glycogen metabolism after exercise: Modulation by local factors" Amer J. Physiol. 246 (1984): E476-E482
6) K.M Zawadzki. et al "Carbohydrate-Protein Complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise". J.Appl. Physiol. 72.5(1992): 1854-1859.
7) algunos apuntes/notas de mi mano (Luis (Santonja Fitness)
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