6 semanas de entrenamiento
6 series por cada ejercicio
6 repeticiones por cada serie



- La rutina es de 4 días de entrenamiento con una duración máxima de unos 45' aprox. y su planteamiento podría ser uno de los que a continuación se muestran:

   * L, M, J y V, o...
   * ... M, X, V y S
Siempre dejando un día por medio de descanso (o dos, como por ejemplo L, M, V y S).

- El planteamiento sería de la rutina sería:
  
   * Día 1: pectoral y Tríceps
   * Día 2: Dorsal y Bíceps
   * Día 3: Pierna
   * Día 4: Deltoides

- Los descansos entre series serían de 1' a 2', no mas.

- Los ejercicios son básicos

- En cuanto a los ejercicios de abdominales y lumbares, se harán de la siguiente manera:

   * Día 1: Abdominales
   * Día 2: Lumbares
   * Día 3: Abdominales
   * Día 4: Lumbares

- Sobre ejercicio aeróbico, eso al gusto de cada uno

1ª SEMANA:

DÍA 1:

- Press Banca
- Press Inclinado mancuernas
- Press Francés


DÍA 2:

- Jalones al frente o Dominadas al frente
- Remo en Punta (agarre semipronación) o remo Polea Baja
- Curl barra recta de pie (o Z para aquellos que tengan mal sus muñecas, con el agarre a la anchura de los hombros)


DÍA 3:

- Sentadillas
- Peso Muerto
- Gemelos de pie


DÍA 4:

- Press Militar (barra por delante)
- Elevaciones Laterales sentado
- Encogimientos de Hombros con barra por delante torso


2ª SEMANA:

DÍA 1:

- Press Inclinado Barra
- Press declinado Mancuernas
- Press Cerrado para Tríceps (codos pegados a los costados durante todo el recorrido)


DÍA 2:

- Remo Polea Alta o Dominadas Agarre Semipronado
- Remo Barra agarre Pronado a un palmo ma abierto d ela anchura de los hombros
Curl Banco Scott barra Z


DÍA 3:

- Hack
- Curl Femoral Tumbado
- Gemelos en prensa


DÍA 4:

- Press Mancuernas en W
- Elevaciones frontales con barra tumbados en banco inclinado a 3 agujeros (30º aprox.)
- Remo al mentón


3ª SEMANA:

DÍA 1:

- Press declinado Barra
- Aperturas Inclinadas 30º de inclinación el respaldo
- Extensiones en Cuerda en polea alta


DÍA 2:

- Jalones tras nuca o Dominadas Tras Nuca
- Remo Barra Supino a la anchura de los hombros
- Curl Martillo


DÍA 3:

- Zancadas (Tijeras)
- Peso Muerto (subiendo solamente hasta quedarse el tronco en diagonal, a unos 20º de la verticalidad)
- Gemelos Sentado


DÍA 4:

- Press Arnold
- Pájaros
- Press PowerLifter


4ª SEMANA:

DÍA 1:

- Press Mancuernas Inclinado (20º de inclinación) con giro de muñeca hacia el interior en las negativas (bajadas) quedando las manos en semipronación en la parte baja
- Fondos en Paralelas abiertas
- Fondos entre bancos


DÍA 2:

- Dominadas o Jalones al Frente
- Remo Mancuerna
- Curl Concentrado estilo Arnold (de pie con el tronco inclinado al frente)


DÍA 3:

- Prensa
- Curl femoral
- Gemelos de pie con punteras mirando hacia fuera \/


DÍA 4:

- Press mancuernas para hombros
- Press tras nuca agarre amplio
- Encogimientos de Hombros con mancuernas, abriendo brazos al encogerse sin flexionar los brazos (quedando un ángulo en la axila de unos 20º aprox.)



5ª SEMANA

NOTA. en esta semana meteré algun ejercicio con doble compás en sus repeticiones, esto será que de las 6 rep. se hará una completa + una hasta la mitad del recorrido, así 3 veces de cada intercalando ambas maneras

DÍA 1:

- Aperturas Planas Doble Compás (1 rep. completa + 1 rep. hasta la mitad del recorrido)
- Fondos en Paralelas abiertas
- Fondos en Paralelas cerradas para Tríceps


DÍA 2:

- Dominadas o Jalones al frente con doble compás
- Remo Polea Baja o en Máquina agarre semipronado
- Curl Mancuerna de pie


DÍA 3:

- Sentadillas, Hack o Prensa a pies juntos con Doble Compás
- Curl Femoral tumbados a Doble Compás
- Gemelos de pie con punteras hacia dentro /\


DÍA 4:

- Press para hombros con Mancuernas con Agarre semipronado durante todo el recorrido con Doble Compás
- Elevaciones Laterales de pie con Doble Compás
- Encogimientos de Hombros con mancuernas pegadas a ambos costados



6ª SEMANA:

Aquí doy a elegir una de las dos siguientes opciones:

   * 1ª OPCIÓN: Repetir la 1ª semana tal cual
   * 2ª OPCIÓN: Repetir la 1ª semana PERO sin ejecutar los ejercicios, osea, simplemente haciendo cada ejercicio pero su su parte isométrica manteniendo en la parte de mas tensión durante 10" con los pesos máximos y en las 6 series por igual, aumentando de pesos (por supuesto)


Espero que os guste!!!!!!!! Saludos!!!!!!!!!!!!!!!





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Molan estos entrenos que llevan poquito tiempo gracias luis!!!

Y esto da buenos resultados??? esk tan pcos ejercicios y series me da cosa hacerlo

PAra que es? PAra volumen? Un poco light, no?





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Por qué s ellama de la bestia? es de fuerza?  Salu2

Mario Escribió: [Ver Mensaje]

Por qué s ellama de la bestia? es de fuerza?  Salu2

Me supongo que es por el 666, que es el numero del diablo y bueno hay una peli que es el dia de labestia y ponen ese numerito para que aparezca el diablo algo asi (k bien me explico leñe      )

En la Biblia se cita el número 666 como el número de la Bestia, relacionado habitualmente con el Satanás o con el Anticristo. El origen de esta asociación se origina en el libro del Apocalipsis del Nuevo Testamento.

Curiosidades del número 666  

- La suma de los valores de cada moneda chilena es 666 (500, 100, 50, 10, 5, 1).
- La suma de todos los números naturales desde el 1 hasta el 36, ambos inclusive, da 666.
- En la numerología si sumas 6+6+6=18 y después sumas 1+8=9 y si lo volteas te da 6 otra vez.
- El 666 es la suma de los cuadrados de los siete primeros números primos (22 + 32 + 52 + 72 + 112 + 132 + 172 = 666).
- La media armónica de los dígitos decimales de 666 es un número entero: 3/(1/6 + 1/6 + 1/6) = 6, siendo así el 666 el 54º número con esta propiedad (que comparten todos los números naturales repdigit).
- En base 10, el 666 es un número capicúa, un repdigit (un número cuyas cifras son todas iguales) y un número de Smith. Un cuadrado mágico primo recíproco basado en 1/149 en base 10 tiene un total mágico de 666.
- El número romano que representa al número 666 (DCLXVI) usa una vez cada una de las cifras romanas cuyo valor es menor que 1.000, en orden descendente respecto a su valor (D = 500, C = 100, L = 50, X = 10, V = 5, I = 1).
- El 666 forma parte de los índices de la secuencia de Padovan de números primos, 3, 4, 5, 7, 8, 14, 19, 30, 37, 84, 128, 469, 666, 1262, 1573, 2003, 2210, ...
- Según los científicos de la cadena Discovery Chanel al encontrar más textos sagrados con relación a la Biblia, sobre todo en el Apocalipsis, con referente al 666 si estaba relacionado con la bestia, pues este número era un codigo de los emperadores romanos, relacionados con los famosos tiranos entre ellos Calígula y Nerón, aunque al parecer según los científicos otros textos encontrados en la región del Sahara parece que en la misma Biblia en el Apocalipsis hubo un error de traducción cuando se dice que el 666 no es ese el número de la Bestia sino que es el 616.
   





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jajajajajajajaja.... veamos, de subtítulo viene Rutina de Fuerza, por lo que sí, es de fuerza y para éste objetivo no hace falta hacer ni mas ejercicios, ni mas series ni mas repeticiones!!!!!

Quería cambiar mi rutina a algo así, que me sirviera para coger algo de fuerza y pasar de mis entrenos de alta intensidad (aunque llevaba 3 semanas, para 4, de relax para recuperar mi deltoides), además que también lo emplearía a modo de descanso con tanta velocidad y tan pocos descansos...

El domingo estaba yo aburrido, me dió por cogerme un papel y un lápiz y empecé a idear mi próxima rutina, llegando a hacer lo que acabáis de ver, una rutina de fuerza de 6 semanas con ejercicios básicos. Me gustó el planteamiento y lo pasé a esta sección pensando que podría servir de ayuda/idea a otros, jejeje....

También he de deciros que este planteamiento lo hice así teniendo en cuenta mi disponibilidad (mi tiempo), por lo que el que lo ponga en práctica, en teoría no debería llevarle mas de 40'...

Por cierto, me han quedado unos apuntes por pasar a este post, editaré el post inicial para incorporarlos!!!

Ah, y ayer empecé con el 1er día y BUF, tengo unas agujetas dle 15 en pectoral y tríceps, WOW, GENiAL!!!!!

Un abrazo a todos!!!!!!!!!!!

PD: lo del título, jajajajaja 6 semanas, 6 series, 6 repeticiones... me vino a la cabeza ese título, me gustó y lo incorporé!!!! jajajaja





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Buenos días Luis.

¿Podría hacerse está rutina estando con una dieta de definición?.

Es que he descubierto este fin de semana que necesito algo más de fuerza para poder realizar los ejercicios de manera estricta.

Un abrazo





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Si, si por poderse, se pueden hacer mil y un combinaciones... es lo bueno (y por eso me gusta tanto) de todo esto, que se puede experimentar de mil maneras!!!!!!!!!!!!

Yo la he empezado (la rutina de fuerza) y mantengo dieta de definición y los aeróbicos!!!!!

Un fuerte abrazo amigo mío!!!!!!!!!!!!!!!!!!





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igual me animo en septiembre a provarla, con dieta de volumen





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guardarrailes asesinos, por el cambio ya!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

mi diario http://www.culturismoysuplementos.com/diario-de-alex-vt3784.html

http://es.youtube.com/watch?v=dY3W1cYEM_g - a clockwork orange

Bueno, Luis-Meister (que significa maestro en alemán, que te pega mucho )...Ya tienes a uno (o sea, yo!!) que se va a poner con esa rutina 666 como si se hubiera vuelto loco...la voy a combinar con mi dieta y suplementos de volumen, a ver que pasa...

Salud y fuerza!!

jajajajaja pues ya iréis contando, amigos Alex y Mariano!!!!!!!!!!! La planificación Si me gusta mucho, y para aquellos que piensen en que es una locura meter bíceps con dorsal, no es para tanto, lo sería si se hiciesen mas ejercicios de bíceps pero no es el caso!!!!!!!

Un fuerte abrazo y ánimo!!!!!!!!!!!!!!!!!





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Pues yo soy muy satánico pero de momento paso sigo con mis rutinas instantáneas...  





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Me interesa esta rutina, Luis puedo hacerla ahora ya para antes de volumen? osea dejo la de definicion ahora, empiezo esta y cuando termine empiezo volumen?

Que te parece? lo que pasa que no tengo suples ni nada, comiendo bien y ya esta no? tirando algo mas de HC's?