A
Aceite Oliva-Aceite Cacahuete-Aceite Girasol-Aceite Maíz-Aceite Soja-Aceituna-Acelga-Agar-Aguacate-Ajo-Albaricoque-Ajo-Alcachofa-Algas-Almejas-Amaranto-Apio-Arandanos Rojos-Arenques-Arroz-Atún-Avena

B
Bacalao-Bacon-Bayas-Berberechos-Berenjena-Berros-Besugo-Boniato-Batata-Bonito-Boquerón-Brécol-Brotes Tiernos-Buey Graso-Buey Solomillo-Buey Semigraso

C
Caballa-Caballo-Calabacin-Calabaza-Calamar-Canela-Canelones-Cerdo-Cerdo Chuleta-Cerdo Lomo- Cerdo Costillas-Conejo-Castañas-Cebollas-Cerezas-Cerveza-Chocolate-Ciruelas-Coles-Coliflor-Cordero-Cordero Costilla-Cordero Pierna

D
Dátil-Dátil Seco

E
Emperador-Endivia-Escaramujo-Escarola-Espárragos-Especias-Espelta-Espinacas

F
Fresas-Fabas-Faisan-Faneca

G
Gambas-Garbanzos-Gelatina-Germinados-Granada-Goji Bayas-Guayaba-Guindillas-Gulas

H
Habas-Helados-Higos-Huevos

I
Iberico

J
Judias-Jamón York

K
Kiwi

L
Leche-Lechuga-Lenguado-Lentejas-Limón-Lubina-Langosta-Langostino

M
Maíz-Mango-Manzana-Mejillón-Melocotón-Melón

N
Nabos-Nabizas

   EN CONSTRUCCIÓN!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!   





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Vas a poner la lista completa!!???


Desde ya, MUCHAS MUCHAS GRACIAS!!!!





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---Cada APORTACIÓN, duda u opinión, es igual de valiosa...

..... cada opinión de otro forero es PROPIA y tan válida como todas las demás ---


- - I G N O TA - -

Mich xD Ojala que lleges a la Z amigo... que dificil ajajja

con lo que me gustan las aceitunas, no podían ser malas. Suerte con la larga tarea que te has planteado  

De donde sacaran tanta info estos malditos jajajaj

   ¿¿¿¿QUIERES PONER TODOS LOS ALIMENTOS (al menos los mas conocidos/usados) DE LA A A LA Z???? Me parece imposible, bueno, tanto como eso no, pero te va a llevar muuuucho tiempo!!!!!! Si acaso lo llevas a cabo y finalizas, cuando lo hagas haremos (con tu permiso, claro está) un índice en este mismo post ¿vale? que clicando sobre la letra o alimento accedas a él directamente!!!!!!

Un abrazo y olé por ti!!!!!!!!!!!!!!





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- PEDIDOS COLECTIVOS EN SUPLEMENTACIÓN

- Entrenamiento de Definición y Forma Física

- Diccionario de Suplementación

- Mi Dieta

- Mis Fotos

Adelante con el proyecto





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La No-dieta. Principios Basicos Para Principiantes

"Si vis pacem para bellum."

Se hará lo que se pueda, va a ser una larga tarea, ire poco a poco poniendo todos los que pueda y tenga información y por supuesto Luis lo que creais conveniente.

 





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Decidme como hacer lo del índice he intentare ir haciendolo.

 





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

Del índice si quieres no te preocupes amigo mío, que con que metas todos los alimentos vas a tener para rato, jajajajajaja El índice, pues una vez estén todos (de la A a la Z) editaría (te lo digo para que sepas hacerlo tu también si quieres, para esto u otra cosa) tu primer post (el original) y pondría al comienzo del post los enlaces, por ejemplo de la A sería éste: http://www.culturismoysuplementos.c...a-z-vt2114.html

Pues entonces, a ese enlace le añadiría lo siguiente: [url=http://www.culturismoysuplementos.com/alimentos-de-la-a-a-la-z-vt2114.html]
seguido pondría en negrita la A y seguido [ /url] por lo que todo junto quedaría así:

[ url=http://www.culturismoysuplementos.com/alimentos-de-la-a-a-la-z-vt2114.html][ b]A[/b][ /url]

Dejo un espacio (separación) entre el corchete [ y lo siguiente porque si no, no lo verías así.

Una vez lo tengas todo esto (y así con los demás enlaces y todo bien juntito sin espacios), cuando envíes quedaría algo así:

A

Que clicando sobre la letra A accederías a los alimentos con esta letra

Mucho rollo, no sé si me habré explicado bien o si me entiendes, jajajajaja sorry.

Un abrazo!!!!!!!!!!!!





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- PEDIDOS COLECTIVOS EN SUPLEMENTACIÓN

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A

Aceite de oliva

El zumo de exprimir las aceitunas naturales recibe el nombre de aceite de oliva virgen de primera presión en frío y es el oro de la cultura mediterránea. Contiene ácido oleico una grasa monoinsaturadas que es capaz de bajar el colesterol LDL o malo e incrementar el colesterol HDL o bueno por lo que protege el sistema cardiovascular. Además es rico en vitamina E, un antioxidante poderoso frente a los radicales libres y que le confiere efectos anticancerígenos.
 
Porción comestible 100.00 %
Energía 900.00 kcal
Hidratos de carbono 0.00 g
Lípidos 100.00 g
Proteinas 0.00 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 0.00 mg
Hierro 0.00 mg
Calcio 0.00 mg
Fósforo 0.00 mg
Agsat 14.00 g
Agmonoinsat 72.00 g
Agpoliinsat 9.20 g

ACEITE DE CACAHUETE

Porción comestible 100.00 %
Energía 900.00 kcal
Hidratos de carbono 0.00 g
Lípidos 100.00 g
Proteinas 0.00 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 0.00 mg
Hierro 0.00 mg
Calcio 0.00 mg
Fósforo 0.00 mg
Agsat 18.30 g
Agmonoinsat 49.00 g
Agpoliinsat 27.80 g

ACEITE DE GIRASOL

Porción comestible 100.00 %
Energía 900.00 kcal
Hidratos de carbono 0.00 g
Lípidos 100.00 g
Proteinas 0.00 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 0.00 mg
Hierro 0.00 mg
Calcio 0.00 mg
Fósforo 0.00 mg
Agsat 9.00 g
Agmonoinsat 20.00 g
Agpoliinsat 62.80 g

ACEITE DE MAIZ

Porción comestible 100.00 %
Energía 900.00 kcal
Hidratos de carbono 0.00 g
Lípidos 100.00 g
Proteinas 0.00 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 0.00 mg
Hierro 0.00 mg
Calcio 0.00 mg
Fósforo 0.00 mg
Agsat 12.90 g
Agmonoinsat 28.45 g
Agpoliinsat 53.18 g

ACEITE DE SOJA

Porción comestible 100.00 %
Energía 900.00 kcal
Hidratos de carbono 0.00 g
Lípidos 100.00 g
Proteinas 0.00 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 0.00 mg
Hierro 0.00 mg
Calcio 0.00 mg
Fósforo 0.00 mg
Agsat 14.30 g
Agmonoinsat 22.00 g
Agpoliinsat 55.00 g


Aceituna

Las aceitunas son uno de los alimentos más antiguos en nuestra cultura mediterránea, bien como aperitivo o como base del aceite de oliva. Son un alimento muy interesante y que no debe faltar dentro de toda alimentación equilibrada, los expertos recomiendan tomar 7 aceitunas al día por su alto valor nutricional. Su grasa es muy saludable, ya que predominan los ácidos grasos insaturados sobre los saturados y especialmente, el ácido monoinsaturado tipo oleico. También son una buena fuente de fibra dietética, muy fácilmente digerible. Las aceitunas destacan su contenido en vitamina E antioxidante (33% CDR por 100 g) y las negras te aportan hierro (45,5% CDR por 100 g)
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético  154 kcal
Calcio 6% CDR
Fibra 2,6 g
Grasa monoinsaturada 11 g
Grasas 16,3 g
Hierro aceitunas negras 45,5% CDR
Sodio 1,5 g
Vitamina E 33% CDR

Acelga

Las acelgas son verduras poco populares, 'comida de dieta' y son mucho más que verdura baja en calorías. Aporta betacarotenos, vitamina C, potasio, magnesio, hierro y ácido fólico, especialmente este nutriente es muy importante para las mujeres que planeen quedarse embarazadas pues previene los defectos del tubo neural en el embrión. Las acelgas son muy digestivas, aportan fibra y ayudan a perder grasa, son diuréticas y remineralizantes y para las personas deportistas es una verdura que ayuda a eliminar el ácido láctico que se acumula en los músculos después del esfuerzo intenso.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 19 kcal
Agua 92,6 g
Fibra 2 g
Hidratos de carbono 4 g
Hierro 1,8 mg / 10% CDR
Manganeso 0,4 mg / 18% CDR
Potasio 379 mg / 11% CDR
Vitamina A 6116 UI / 122% CDR
Vitamina C 30 mg / 50% CDR
Vitamina K 830 mcg /1038% CDR

Agar-agar

El agar agar en polvo se obtiene del alga roja Gelidium y se utiliza para gelificar, espesar, emulsionar y estabilizar alimentos. De hecho, presenta un poder de gelificación 10 veces mayor que una gelatina de origen animal. Su resultado es una gelatina suave, neutra y transparente muy rica en polisacáridos como la galactomanana, y con una gran capacidad de retención de agua que aporta hasta un 94, 8 por ciento de fibra a la dieta diaria. Además, proporciona al organismo oligoelementos como calcio, hierro, selenio, magnesio, potasio, sodio, fósforo, cobre o cinc. Las características específicas del agar agar como fibra soluble (poder de retención de agua, viscosidad, facultad de unirse a los ácidos biliares) le permiten regular el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, a la vez que regenera y suaviza las paredes intestinales dañadas; disminuye la absorción de colesterol y azúcar, y ayuda a controlar el peso porque sin aportar apenas calorías presenta un alto poder saciante.


 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 306 kcal
Calcio 625 mg
Fibra 8 g
Grasas 0 g
Hidratos de carbono 81 g
Hierro 21,4 mg / 119% de la CDR
Magnesio 770 mg / 192% de la CDR
Manganeso 4,3 mg / 215% de la CDR
Proteínas 6 g
Zinc 5,8 mg / 39% de la CDR

Aguacate

El aguacate es una fruta que se utilizar más para hacer salsas o para untar como mantequilla. Tiene fama de ser un alimento calórico pero es un alimento sano al ser una de las pocas frutas ricas en grasas monoinsaturadas implicadas en la regularización del colesterol. Además aporta luteína   un carotenoide que actúa como antioxidante retrasando la aparición de cataratas y degeneración ocular que aparece durante el envejecimiento. Contiene la combinación antioxidante por excelencia: vitaminas A, C y E por lo que previene la aparición de cáncer y enfermedades degenerativas. También aporta vitamina B6, para asimilar mejor las grasas, ayudar al sistema inmune y regular el sistema nervioso.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
  
Ácido linoleico 1.970 mg
Agua 68,8 g
Grasas 23,5 g
Hidratos de carbono 0,4 g
Potasio 500 mg
Proteína 1,9 g
Vitamina B6 530 µg
Vitamina E 1.300 µg

Ajo

Es uno de los alimentos más apreciados por los humanos y más odiados por virus, bacterias, hongos, etc. Puede que disfrutes más del aliento a ajo cuando sepas que en ese aroma están sus virtudes antisépticas, que lo convierten en un antibiótico natural por sus componentes azufrados como el ajoene y el trisulfuro de alilo. Además contiene alicina, de efectos antiplaquetarios, dilata los vasos sanguíneos, fluidifica la sangre, reduce el colesterol y aumenta la energía. Es un poderoso anticancerígeno capaz de estimular al sistema inmunitario para que elimine las células tumorales en su primera fase.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)

Valor energético 139 kcal
Calcio 40 mg
Fósforo 135 mg
Grasa 0,1 g
Hidratos de carbono 28,4 g
Manganeso 460 µg
Proteína 6,1 g
Selenio 20 µg
Vitamina B6 1,2 mg
Vitamina C 14 mg

Albaricoque

Su color anaranjado proviene del alto contenido en caroteno o provitamina A con acción antioxidante que previene el cáncer, regenera los tejidos y favorece el bronceado. Es rica en hierro, magnesio, potasio, zinc y vitaminas B1, B2 y C un cóctel contra la fatiga que sólo tiene 17 calorías por pieza. El albaricoque te ayuda a prevenir el envejecimiento celular y mantienen la piel sana. También es una fruta rica en potasio, hierro y magnesio, vitaminas A, B2, B3 y C.  Para las personas deportistas el albaricoque aporta energía, previene la fatiga y las anemias y se digiere muy bien antes de hacer ejercicio.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético  39,7 kcal
Ácido cítrico 400 mg
Agua 85,3 g
Carotenos 1.790 µg
Fibra 2,1 g
Hidratos de carbono 9,5 g
Potasio 290 mg
Vitamina C 9 mg

Alcachofa

La reina de las dietas de las 'famosillas', debe su fama a su alto contenido en potasio, inulina y fibra que ayudan a perder peso. También contiene sustancias amargas protectoras del hígado, que bajan el colesterol y el azúcar en sangre.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético  22 kcal
Agua 82,5 g
Fibra 10,8 g
Fructosa 1.730 mg
Hidratos de carbono 2,6 g
Hierro 1.500 µg
Manganeso 380 µg
Potasio 355 mg
Proteína 2,4 g

Algas

Neptuno que era un Dios muy fuerte y sano, probablemente comía algas porque son una fuente de minerales como el calcio, potasio, hierro y yodo. Además contienen proteínas sin grasa, una ventaja frente a la carne. Se las considera un alimento depurativo por su riqueza mucílagos con efectos laxantes y porque contienen alginatos y derivados, sustancias específicas capaces de absorber los metales pesados (arsénico, plomo, mercurio) y los elementos radiactivos (estroncio y cobalto) de los tejidos y eliminarlos en las heces. También contienen ácidos fucínicos y fucanos que bloquean la formación de coágulos y trombos en la sangre y que parecen inhibir la metástasis de los tumores. Son muy utilizadas para perder peso porque aportan sensación de saciedad y el yodo puede estimular el tiroides y aumentar el gasto metabólico. Las algas se han utilizado en la cocina china y japonesa tradicional, las más utilizadas son el agar, nori, wakame y kombu.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 45 kcal
Calcio 150 mg
Hidratos de carbono 9 g
Hierro 2,2 mg
Manganeso 1.4 mg
Niacina 1,6 mg
vitamina A 360 UI
Vitamina C 15 g
Vitamina E 1 mg
Yodo 300.000 mcg

Almejas

El olor a mar de almejas está asociado al verano, pero además un plato de almejas con limón y perejil es uno de los platos más sabrosos e interesantes de tu menú semanal, no sólo es un plato bajo en calorías y grasas y rico en proteínas que también te aporta hierro y vitamina B12. las almejas y las chirlas o almjas peqeuñas son uno de los alimentos más ricos en hierro y vitamina B12 por lo que previenen los dos tipos de anemias más frecuentes, la ferropénica y la megaloblástica. Además aportan vitamina C que facilita la absorción del hierro y cuida las articulaciones. Su riqueza en selenio antioxidante hace de las almejas un plato protector del envejecimiento celular. Las almejas con pasta son un plato perfecto para la cena antes del día antes de la competición porque aportan energía, proteínas, vitamina B12 y hierro sin apenas grasas.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 74 kcal
Calcio 46 mg
Cobre 0,3 mg
Colesterol 34 mg
Fósforo 169 mg
Grasas 1 g
Hierro 14 mg
Manganeso 0,5 mg
Proteínas 13 g
Selenio 24,3 mcg
Vitamina B12 49,4 mcg
Vitamina B2 0,3 mg
Vitamina C 13 mg

Amaranto

Era el grano sagrado de los aztecas y mayas con el nombre de kiwicha o huautli. Los españoles prohibieron su cultivo por sus efectos afrodisíacos y por ser un grano sagrado. En realidad no es un cereal auténtico aunque por su forma y cocinado se considera como tal. Tiene un alto porcentaje de proteínas (16 g) de alto valor biológico (es rico en lisina y metionina), con la ventaja de que son proteínas más  fáciles de asimilar que las animales (el organismo asimila el 74% de estas frente al 60% de la carne). Es un grano muy rico en grasas vegetales como el ácido oleico y linoleico. Aporta vitamina C, B2, ácido pantoténico y mierales como el hierro, fósforo, magnesio, zinc y manganeso. Tiene cuatro veces más calcio que el trigo por lo que es muy apreciado por los vegetarianos para aumentar la dosis de estos minerales. Es uno de los mejores cereales para los deportistas y puedes encontrar macarrones y pasta de amaranto en las tiendas de dietética. Tiene un sabor picante y especiado. Ayuda a equilibrar el sistema nervioso y el metabolismo. No dejes de probar las palomitas de amaranto.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 374 kcal
Ácido linoleico 2.833 mg
Ácido oleico 1.433 mg
Ácido pantoténico 2 mg / 20% de la CDR
Calcio 298 mg / 30% de la CDR
Cobre 1,5 mg / 76% de la CDR
Fibra 9 g / 37% de la CDR
Fósforo 887 mg / 89% de la CDR
Grasas 7 g
Hidratos de carbono 66 g
Hierro 14,8 mg / 82% de la CDR
Magnesio 519 mg / 130% de la CDR
Manganeso 4,4 mg / 220% de la CDR
Proteínas 14 g / 56% de la CDR
Vitamina B2 0,4 mg / 24% de la CDR
Vitamina C 8,2 mg / 14% de la CDR
Zinc 6,2 mg / 41% de la CDR

Apio

Con tan sólo 6 calorías por tallo, podría decirse que es un alimento que adelgaza porque para digerirlo el cuerpo gasta más calorías de las que aporta al tener un algo contenido en fibra no soluble. Además es un buen diurético natural por ser fuente de potasio, contiene derivados hormonales que ayudan a aliviar el síndrome premenstrual y los dolores de la menstruacción y tiene acción antiinflamatoria, aprovecha estos efectos cuando tus músculos y articulaciones sufran por el entrenamiento.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 15 kcal
Agua 93 g
Fibra 2,4 g
Hidratos de carbono 2,2 g
Potasio 345 mg

Arándanos rojos

Los cranberries son una pequeñas bayas rojas típicas de América del Norte que se recogen al acabar el verano. Los cranberries se pueden comer frescos en temporada pero lo más común es tomarlos desecados como si fueran pasas, de sabor más dulces y siempre a mano. Los arándanos rojos son una fuente de sustancias antioxidantes por su contenido en ;taninos y antocianidinas. Destacan por su alto contenido en fibra, vitamina C, B1 y D, potasio, manganeso y hierro. También aportan ácido málico, cítrico y tartárico, mirtilina de efecto anti-anémico y regenerador de la sangre, catequinas, que estimulan el sistema inmune y reducen el riesgo de cáncer gastrointestinal, quercetina que parece aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno) y pectina, una fibra reguladora del intestino. Tienen propiedades medicinales porque previenen la aparición de infecciones de vejiga y de estómago, algunos tumores, diabetes, arteriosclerosis, enfermedades reumáticas y retrasan el envejecimiento de la piel. También fortalecen las encías y reducen la producción de sarro en los dientes y por si fuera poco previenen la aparición de llagas por herpes. Para los deportistas los arándanos son un refuerzo para las articulaciones por su efecto protector del colágeno, por un lado favorecen la síntesis de fibrillas de colágeno y por otro reducen las pequeñas inflamaciones que provocan los entrenamientos.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 46 kcal
Fibra 5 g / 18% CDR
Hidratos de carbono 12 g
Manganeso 0,4 mg
Vitamina C 13,3 mg / 22% CDR
Vitamina E 1,2 mg

Arenques

Los arenques forman parte de la dieta humana desde la antiguedad. Este pescado de la familia de las sardinas tiene un alto conteido en proteínas y ácidos grasos omega-3, por lo que a pesar de su mala fama como alimento rico en grasas y calorías, no debería faltar de la dieta deportista. Es una de las mejores fuentes de vitamina D
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 158 kcal
Proteínas 16 g
Selenio 1.729 mg
Selenio 36,5 mcg / 52% CDR
Vitamina B12 13,7 mcg / 228 CDR
Vitamina D 1.628 UI / 407% CDR

Arroz
 
Siempre que puedas escoge variedades de arroz integral, nutricionalmente es más completo que el blanco, el integral también es una fuente de energía en forma de hidratos de carbono, aporta más fibra, y minerales como el magnesio, fósforo, hierro, zinc, manganeso y cobre y es una buena fuente de vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B1 y B6, mientra que el arroz blanco las pierde cuando se descascarilla. Tiene un alto contenido en almidón, y no contiene gluten. El arroz blanco es el alimento clásico para regular las funciones intestinales, el arroz integral es eficaz contra el estreñimiento y el arroz blanco controla la diarrea. Por su riqueza en triptófano ayuda a relajar el sistema nervioso.


Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Cobre 0,3 mg
Fibra 3,4 g
Folatos 20 mcg
Fósforo 264 mg
Grasas 3 g
Hidratos de carbono 76 g
Hierro 1,8 mg
Magnesio 143 mg
Manganeso 3,7 mg
Potasio 268 mg
Proteínas 8 g
Valor energético arroz integral de grano medio 362 cal
Vitamina B1 0,4 mg
Vitamina B2 4,3 mg
Vitamina B5 1,5 mg
Vitamina B6 0,5 mg
Zinc 2 mg

Atún
 
Es el pescado de los deportistas, el atún pertenece al género Thynnus que engloba varias especies como el bonito, la albacora, el atún blanco o el rojo. El atún tiene una carne compacta y un sabor y color intenso. Se prepara muy bien a la parrilla o al horno y es uno de los mejores pescados para el sashimi o el sushi. En lata es la forma más cómoda de comer pescado, especialmente para los niños y las personas a las que no les gusta fresco. El atún fresco es una buena fuente de proteínas, vitaminas A, B3, B6 y minerales como el hierro, potasio y fósforo, y por supuesto: ácidos grasos omega-3 que cuidan tu salud cardiovascular, mantienen en forma las articulaciones, evitan lesiones, ayudan a perder peso y retrasan el envejecimiento cerebral.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 108 kcal
Ácidos grasos omega-3 243 mg
Colesterol 45 mg / 15% de la CDR
Fósforo 191 mg / 19% de la CDR
Grasas 1 g
Magnesio 50 mg / 12% de la CDR
Proteínas 23 g
Selenio 36,5 mg / 52% de la CDR
Vitamina B1 0,4 mg / 29% de la CDR
Vitamina B3 9,8 mg / 49% de la CDR
Vitamina B6 0,9 mg / 45% de la CDR
Yodo 50 µg  

Avena

 
No sólo se toma avena en el muesli, hay que empezar a incorporarlo en la alimentación porque es un cereal muy nutritivo, energético y de fácil digestión. La avena te aporta proteínas, hidratos de carbono de asimilación lenta y minerales como potasio, magnesio, hierro, manganeso y fósforo. Es muy rica en vitamina E y vitaminas B, especialmente vitamina B1 que reducen la ansiedad y mejora los estados depresivos. Contiene avenosa, una sustancia estimulante muy apropiada para los deportistas y estudiantes y ácidos grasos sanos como el ácido linoleico. La avena estimula la glándula tiroides y aumenta el metabolismo, por lo que a pesar de su valor calórico ayuda a adelgazar. Tiene virtudes hipocolesterolemiantes, ayuda a regular la glucosa en sangre y previene la ateroesclerosis. La avena funciona como un buen laxante suave. Y por si fuera poco, aumenta la producción y el sabor de la leche materna y contiene sustancias que aumentan la fecundidad y el vigor sexual.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 246 kcal
Ácido linoleico 3.781 mg
Fibra 11 g / 42% CDR
Fóforo 523 mg / 52% CDR
Grasas 7 g
Hidratos de carbono 60 g
Hierro 4,7 mg / 26% CDR
Magnesio 177 mg / 44% CDR
Manganeso 4,9 mg / 246% CDR
Proteínas 17 g
Vitamina B1 0,8 mg / 51% CDR





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

B

Bacalao
 
El bacalao es un pescado de carne blanca y bajo contenido en grasa que aporta proteínas de alta calidad biológica y vitamina B12, importante para las personas que no comen carne, lacteos o huevos. También aporta vitaminas B1, B2, B3, B6 y B9 y minerales como el potasio y el fósforo. Hay que tener en cuenta que el bacalao tiene un alto contenido en sodio al natural, y si además se toma salado, la cantidad de sodio se incrementa. El aceite de hígado de bacalao ha sido el remedio habitual para acabar con las deficiencias de vitaminas A y D, además de ser una fuente de ácidos grasos omega-3. El bacalao se puede preparar de múltiples maneras según la región hay platos característicos que van desde el potaje al bacalao al pil-pil.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 82 kcal
Ácidos grasos omega-3 195 mg
Colesterol 43 mg
Fósforo 203 mg
Grasas 1 g
Peso de 1 filete de bacalao 237 g
Potasio 403 mg
Proteínas 18 g
Selenio 33,21 mcg
Sodio 54 mg
Vitamina B12 0,9 mcg
Vitamina B3 2,1 mg
Vitamina B6 0,2 mg
Vitamina D 44 UI

BACON

Porción comestible 100.00 %
Energía 665.00 kcal
Hidratos de carbono 1.00 g
Lípidos 69.30 g
Proteinas 8.40 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 100.00 mg
Hierro 1.20 mg
Calcio 13.00 mg
Fósforo 108.00 mg
Agsat 28.60 g
Agmonoinsat 31.63 g
Agpoliinsat 5.15 g
 
Bayas
 
Las bayas como moras, arándanos, frambuesas, fresas silvestres, grosellas, etc. son una de las fuentes más ricas de vitamina C, pectina y flavonoides antioxidantes como las antocianinas. las bayas regulan los problemas intestinales, tanto para estreñimiento como diarrea. Reducen la fragilidad capilar y mejoran el retorno venoso. Son antisépticas urinarios que eliminan las infecciones de orina y cistitis. Ayudan a mantener la visión nocturna y reducen el colesterol LDL. Para los deportistas son un alimento muy bueno como antioxidante y como fuente de vitamina C para mantener el colágeno de las articulaciones y evitar las lesiones y el envejecimiento del cartílago y los ligamentos.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 43 kcal
Calcio 30 mg
Fibra 5 g
Folatos 25 mcg
Magnesio 20 mg
Manganeso 0,6 mg
Vitamina C 21 mg
Vitamina E 1,2 mg

Berberechos
 
Los bereberechos son moluscos pequeños que viven en la arena y se recogen cuando baja la marea. Se suelen tomar al vapor o en conserva y son una buena fuetne de proteínas limpias de grasa, hierro y vitaminas B.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 79 kcal
Calcio 30 mg
Grasa 1 g
Hierro 16,2 mg
Proteínas 13 g
Vitamina B2 0,2 mg
Vitamina B3 3,2 mg

Berenjena
 
Esta hortaliza morada es baja en calorías por su alto contenido en agua. La piel y las semillas aportan fibra y su carne es rica en potasio. La berenjena es una verdura sana porque ayuda a perder peso y mantenerlo, piensa que te puedes comer una berenjena entera (500 g de peso) a la plancha por sólo 132 calorías, un bajo índice glucémico y un alto grado de saciedad. Además se digiere fácilmente y tiene propiedades diuréticas. Un extra es que contiene ácido clorogénico, uno de los antioxidantes más efectivos junto a antocianinas, los flavonoides que dan el color morado. Se ha visto que las berenjenas son anticancerígenas, hipotensoras y bajan el colesterol. No te olvides de cocinarla a la plancha sin grasa para mantener el peso en su sitio.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 24 kcal
Agua 92, 2 g
Fibra 1,4 g
Potasio 210 mg

Berros
 
Una rica ensalada de berros de sabor picante te proporciona betacarotenos, vitaminas A, C, D y E y es una fuente de calcio para tus huesos, yodo para activar el metabolismo y hierro que previene las anemias. Es una verdura diurética y desintoxicante del organismo. Además sus principios sulforados funcionan como expectorantes y mejoran las alergias primaverales, también tiene propiedades bactericidas, estimula el sistema inmune y previene tumores.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 11 kcal
Calcio 120 mg
Vitamina A 4.700 UI
Vitamina C 43 mg
Vitamina E 1 mg
Vitamina K 250 mcg

Besugo
 
El besugo es un pescado típico de invierno, y dentro de los pescados azules es uno de los menos grasos, con sólo 2 o 5 gramos de grasa por 100 g, lo que hace que no tenga tantas calorías como otros. Es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, aporta vitaminas B3, B6 y B12 y minerales como el potasio, fósforo, magnesio y hierro. En esta receta se ha preparado el besugo ya limpio en filetes para que las espinas no incordien y no haya excusas para no comer pescados.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 86 kcal
Fósforo 210 mg
Grasas 3 g
Hierro 0,8 mg
Magnesio 25 mg
Potasio 310 mg
Proteínas 17 g
Vitamina A 9 mcg
Vitamina B12 2 mcg
Vitamina B3 5 mg
Vitamina B6 0,46 mg

BONIATO Y BATATA

Porción comestible 79.00 %
Energía 152.00 kcal
Hidratos de carbono 32.00 g
Lípidos 0.90 g
Proteinas 2.20 g
Fibra 3.00 g
Colesterol 0.00 mg
Hierro 0.90 mg
Calcio 37.00 mg
Fósforo 60.00 mg
Agsat 0.00 g
Agmonoinsat 0.00 g
Agpoliinsat 0.00 g
  
Bonito
 
El bonito del Norte es un típico pescado del verano. Es el pescado azul perfecto para las personas a las que no les gusta el pescado, pues una buena rodaja de bonito fresco a la plancha o a la brasa es lo más parecido a un chuletón sin apenas grasas saturadas y con muchos ácidos omega-3 y proteínas de alto valor biológico. Como pescado es una buena fuente de vitaminas A y D, B1, B2, B3 y B12 y minerales como yodo, selenio, hierro, fósforo y magnesio.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 103 kcal
Fósforo 222 mg
Grasas 1 g
Hidratos de carbono 0 g
Omega-3 269 mg
Potasio 407 mg
Proteínas 22 g
Selenio 36,5 mcg
Vitamia B3 15,4 mg
Vitamina B12 1,9 mcg
Vitamina B6 0,9 mg

Boquerón
 
Este pequeño pez se llama boquerón al natural y anchoa cuando se conserva en aceite o sal. A pesar de su fama de calórico, no debes de evitarlo, basta que lo cocines fresco, a la plancha o al microondas con un chorrito de aceite y perejil picado, para que degustes uno de los platos de pescado más sencillos y de sabor más delicado que existen. Además de ácidos grasos omega-3, el boquerón aporta hierro, potasio, zinc y vitaminas B.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 131 kcal
Calcio 147 mg
Grasas 5 g
Hidratos de carbono 0 g
Hierro 3,3 mg
Omega-3 1.478 mg
Proteína 20 g
Selenio 36,5 mcg
Vitamina B3 0,3 mg  

Brécol
 
La verdura más elogiada por su riqueza en betacarotenos, vitaminas C, K, B2, ácido fólico, hierro, potasio, calcio y fósforo. Los científicos han comprobado que es una fuente de indoles, con propiedades anticancerígenas frente a los tumores de estómago, colon, mama, ovario y pulmón.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 34 kcal
Agua 89,3 mg
Fibra 2,6 g
Folatos 63 mcg
Grasas 0 g
Hidratos de carbono 7 g
Proteínas 3 g
Vitamina C 89,2 mg

Brotes tiernos
 
Brotes tiernos de lechugas

Los nutrientes más importantes que contienen las lechugas son, entre otros,  vitaminas A y C, calcio, hierro, cobre y potasio. Pero no todas las variedades presentan el mismo nivel de estas sustancias beneficiosas para la salud, los brotes tiernos son hojas más jóvenes y enteras, que no presentan partes duras o cortes susceptibles de oxidación. Son más tiernas, tienen más sabor y son más ricas en nutrientes al haber estado íntegramente expuestas al sol. Son hojas envasadas sin conservantes o aditivos. Los brotes tiernos o plantas más jóvenes contienen  niveles de fitonutrientes entre 10 y 100 veces por encima de las plantas en fase adulta. Esto se debe a que los tejidos más vulnerables y los destinados a la multiplicación de células para el crecimiento de la planta necesitan estar más protegidos que los más antiguos, por lo que necesitan acumular o producir mayores cantidades de compuestos que garanticen su defensa, como puede ser compuestos fenólicos. Un estudio de la Universidad de Southamtom (Reino Unido) ha encontrado que las ensaladas de hojas más oscuras contienen un potencial antioxidante 25 veces superior a otras variedades de hojas más claras como la lechuga iceberg. Otro de los resultados conlleva que el consumo de lechuga tiene un efecto beneficioso en el metabolismo de lípidos y en la no oxidación de los tejidos. El estudio concluye que el consumo habitual de lechuga ayuda a la prevención de las dolencias cardiovasculares gracias su capacidad de disminuir el nivel total de colesterol LDL/HDL y en concreto los niveles de colesterol en el hígado y  una sustancial mejora de los niveles de antioxidantes del cuerpo.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 68 kcal
Fibra 2 g
Grasas 0,5 g
Proteínas 2,7 g

BUEY BISTEC GRASO

Porción comestible 95.00 %
Energía 176.00 kcal
Hidratos de carbono 0.00 g
Lípidos 10.60 g
Proteinas 20.20 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 65.00 mg
Hierro 2.60 mg
Calcio 8.00 mg
Fósforo 160.00 mg
Agsat 4.35 g
Agmonoinsat 4.95 g
Agpoliinsat 0.40 g

BUEY SOLOMILLO

Porción comestible 100.00 %
Energía 111.00 kcal
Hidratos de carbono 0.00 g
Lípidos 3.30 g
Proteinas 20.40 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 20.00 mg
Hierro 2.50 mg
Calcio 11.00 mg
Fósforo 164.00 mg
Agsat 1.50 g
Agmonoinsat 1.40 g
Agpoliinsat 0.10 g

BUEY BISTEC SEMIGRASO

Porción comestible 95.00 %
Energía 158.00 kcal
Hidratos de carbono 0.00 g
Lípidos 7.40 g
Proteinas21.30 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 65.00 mg
Hierro 2.90 mg
Calcio 12.00 mg
Fósforo 190.00 mg
Agsat 3.05 g
Agmonoinsat 3.45 g
Agpoliinsat 0.30 g





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

C

Caballa
 
La caballa o verdel es uno de los pescados azules más ricos en ácidos grasos omega-3. Su consumo habitual ayuda a mantener un corazón y arterias sanos y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La caballa es muy rica en ágrasas monoinsaturadas y polijnsaturadas, proteínas, vitaminas del grupo B, especialmente la B12 y la B2 y vitaminas A, D y E.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético  153 kcal
Grasas 10 g
Grasas monoinsaturadas 3,47 g
Grasas polinsaturadas 2,19 g
Proteínas 15 g
Vitamina B12 10 mcg
Vitamina B2 0,3 mg

CABALLO

Porción comestible 100.00 %
Energía 110.00 kcal
Hidratos de carbono 1.00 g
Lípidos 2.00 g
Proteinas 21.00 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 78.00 mg
Hierro 3.00 mg
Calcio 13.00 mg
Fósforo 200.00 mg
Agsat 0.50 g
Agmonoinsat 0.90 g
Agpoliinsat 0.35 g

Calabacín
 
El calabacín es una herencia árabe que se extendió por la cuenca mediterránea y es un ingrediente fundamental de nuestra cocina. Esta hortaliza se conserva fácilmente en la nevera y es un alimento muy bueno para mantener el peso porque es prácticamente agua (95%) y de ahí su bajo contenido en calorías (31 calorías por uno de tamaño mediano), que junto a la fibra lo hace un alimento muy bueno para las personas a dieta. El calabacín es un buen diurético, evita el estreñimiento, provoca saciedad y además se digiere fácilmente. Es una hortaliza que te aporta fibra, folatos, vitamina C, vitamina B2, B6 y minerales como el potasio y el manganeso. También es un buen sedante para tomar en la cena cuando tienes problemas para dormir.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 100 g 16 kcal
Agua 94,6 g
Fibra 1 g
Folatos 29 mcg
Hidratos de carbono 3 g
Magnesio 17 mg
Manganeso 0,2 mg
Peso 1 calabacín mediano 196 g
Potasio 262 mg
Vitamina A 200 UI
Vitamina B2 0,1 mg
Vitamina B6 0,2 mg
Vitamina C 17 mg
Vitamina K 3 mcg

Calabaza
 
Su color anaranjado te indica su riqueza en betacarotenos, que te ayudan mantener las defensas y el tono bronceado que aún conservas del verano, junto alas vitaminas antioxidantes C y E. Es una buena fuente de hidratos para reponer energía y variar un poco de la pasta y el arroz. Te ayuda a reponer los líquidos y sales después del ejercicio por su contenido en agua y potasio. Se digiere fácilmente antes de una competición y ayuda a mantener los nervios y evitar los problemas intestinales.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)  
Grasas 0 g
Hidratos de carbono 6 g
Potasio 340 mg
Proteínas 1 g
Valor energético 26 g
Vitamina A 7.385 UI

Calamar
 
El calamar o chipirón es un molusco marino que se suele comer en aritos rebozados, pero que si se toma a la plancha o como ingrediente de arroces, platos de pasta o guisos, aporta un rico sabor y menos calorías que en fritura. El calamar es una fuente de proteínas bajas en grasas, rico en vitamina B12, vitamina B3, hierro y selenio, por lo que conviene a las personas deportistas que no comen carne.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 92 kcal
Calcio 32 mg
Grasas 1 g
Potasio 221 mg
Proteínas 16 g
Selenio 44,8 mg
Vitamina B12 1,3 mcg
Vitamina B2 0,4 mg
Vitamina B3 2,2 mg
Zinc 1,5 mg

Canela
 
La canela es una especia oriental que se asocia a los platos dulces y se consideraba sagrada en la antiguedad. En realidad es una cortea de la planta Cinnamomum zeylanicum con muchas propiedades. Tiene efectos antidiarreicos es bactericida y digestiva, aliviando problemas de úlceras, acidez y flatulencias. Se utiliza para aliviar los catarros y resfriados por su efecto estimulante de las defensas y antibiótico. Además la canela es hipoglucemiante, evita los picoteos después de comer porque ayuda a mantener constantes los niveles de glucosa en sangre y es un endulzante para los diabéticos.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 19 calorías por cucharadita  

Canelones
 
La pasta de los canelones es rica en hidratos de carbono de absorción lenta, que proporcionan gran cantidad de energía para el ejercicio físico y te ayudan a llenar de glucógeno los músculos. La ventaja de los canelones está en que se come menos cantidad de pasta por plato al ser más un envoltorio del relleno que un plato de pasta, por esta razón los platos de canelones son más ricos en proteínas de los ingredientes principales y no hinchan tanto como un plato de espaguetis o macarrones.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 371 kcal
Fibra 3 g / 13% de la CDR
Grasas 2 g / 2% de la CDR
Hidratos de carbono 75 g / 25% de la CDR
Proteínas 13 g / 26% de la CDR
Selenio 63,2 mcg / 90% de la CDR

Carne de cerdo
 
La carne de cerdo tiene mala fama por su contenido en grasas y colesterol por lo que muchas personas deportistas o que cuidan su alimentación la evitan, sin embargo la carne de cerdo es un alimento mediterráneo que no tiene porque ser eliminado de la dieta, basta con evitar los cortes más grasos como la panceta o solomillo.. Las últimas investigaciones ahn encontrado que los cerdos alimentados de forma natural son una fuente de grasas sanas, contienen hasta un 48% de ácido oleico, el mismo ácido graso monoinsaturado que el aceite de olivo, por eso se dice que estos cerdos son 'olivos con patas'. En cuanto al colesterol, la carne de cerdo no tiene un alto contenido en colesterol, compara por ejemplo con 100 g de lomo de cerdo que tiene 58 mg de colesterol mientras que 100 g de filete pollo llegan a tener 69 mg de colesterol y algunos cortes de ternera tienen 65 mg. si además escoges cortes de carnes bajos en grasas y los cocinas a la plancha, reduces la cantidad de grasa. La carne de cerdo es una buena fuente de proteínas, es la carne más rica en vitamina B1 o tiamina y además aporta vitamina B12. En cuanto a minerales la carne de cerdo proporciona hierro de fácil absorción, zinc, fósforo, sodio y potasio. Ahora que ya te has puesto al día, recuerda que puedes incluir de 3 a 4 raciones de carne de cerdo limpia de grasa a la semana, como lomo, solomillo o chuletas.
 
Porción comestible 100.00 %
Energía 155.00 kcal
Hidratos de carbono 0.00 g
Lípidos 8.30 g
Proteinas 20.00 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 0.00 mg
Hierro 0.00 mg
Calcio 0.00 mg
Fósforo 0.00 mg
Agsat 0.00 g
Agmonoinsat 0.00 g
Agpoliinsat 0.00 g

CERDO CHULETA

Porción comestible 72.00 %
Energía 330.00 kcal
Hidratos de carbono 0.00 g
Lípidos 30.00 g
Proteinas 15.00 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 72.00 mg
Hierro 2.50 mg
Calcio 8.00 mg
Fósforo 170.00 mg
Agsat 11.45 g
Agmonoinsat 12.90 g
Agpoliinsat 2.20 g

CERDO LOMO

Porción comestible 92.00 %
Energía 208.00 kcal
Hidratos de carbono 0.00 g
Lípidos 29.50 g
Proteinas 16.00 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 72.00 mg
Hierro 2.50 mg
Calcio 10.00 mg
Fósforo 170.00 mg
Agsat 11.45 g
Agmonoinsat 12.90 g
Agpoliinsat 2.20 g

COSTILLAS DE CERDO

Porción comestible 62.00 %
Energía 280.00 kcal
Hidratos de carbono 0.00 g
Lípidos 23.60 g
Proteinas 17.10 g
Fibra 0.00 g
Colesterol 0.00 mg
Hierro 0.00 mg
Calcio 0.00 mg
Fósforo 0.00 mg
Agsat 0.00 g
Agmonoinsat 0.00 g
Agpoliinsat 0.00 g

Carne de conejo
 
La carne de conejo es muy nutritiva y aconsejable para las personas deportistas. Es una de las carnes más bajas en grasas y ricas en proteínas de alto valor biológico. Además su alto contenido en minerales como el hierro, zinc, selenio, potasio y fósforo te ayuda a prevenir las anemias ferropénicas y a mantener los músculos y el sistema inmunitario. Es rica en vitaminas B, especialmente vitaminas B3, B6 y B12. La ventaja de la carne de conejo es que es pobre en grasas y colágeno por lo que es mucho más fácil de digerir que otras carnes. También es baja en sodio, purinas y ácido úrico y se suele cocinar con hierbas aromáticas, por lo que no necesita añadir sal y ayuda a regular la hipertensión. Es una carne baja en calorías por eso es un buen alimento para las personas que necesitan bajar de peso y tiene un sabor muy especial que da a tus platos un toque diferente.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 136 kcal
Colesterol 57 mg
Fósforo 213 mg
Grasas 6 g
Hierro 1,6 mg
Magnesio 1,9 mg
Proteínas 20 g
Selenio 23,7 mg
Vitamina B12 7,2 mcg
Vitamina B3 7,3 mg
Vitamina B6 0,5 mg
Zinc 1,6 mg

Castañas

Es un fruto seco con menos grasas que el resto y mayor contenido en hidratos de carbono. Aporta fibra, vitaminas B1 y C. Si tienes ansiedad las castañas te calman el hambre y te llenan el estómago rápidamente. Además de las castañas en otoño, también encuentras castañas secas durante todo el año para reponer fuerzas durante los rodajes largos.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 196 kcal
Cobre 0,4 mg
Folatos 58, mcg
Grasas 1 g
Hidratos de carbono 44 g
Proteínas 2 g
Vitamina B6 0,4 mg
Vitamina C 40,2 mg

Cebollas

Las humildes cebollas han sido un alimento básico en Europa hasta hace pocos años, de ahí el refrán: ?contigo pan y cebolla? para decir que te basta la compañía de esa persona para ser feliz. Además contienen quercetina, unos flavonoides que hacen de las cebollas un alimento medicinal por sus propiedades antisépticas, expectorantes, diuréticas, reguladoras del colesterol, la tensión sanguínea y hasta la glucosa. También tienen un efecto anticanceroso, especialmente las variedades más picantes y de sabor más fuerte inhiben el crecimiento de las células de tumores de hígado y colon. Lo más novedoso es que las cebollas ayudan a prevenir la pérdida de hueso u osteoporosis, contienen un péptido conocido como GPCS que retrasa la pérdida de material óseo en ratones, y además son uno de los vegetales más ricos en calcio, aunque este mineral se absorbe peor cuando proviene de los vegetales; en el caso de la cebolla complementa su efecto contra la osteoporosis.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 40 kcal
Agua 89,1 mg
Calcio 23 mg
Fibra 1,7 g
Folatos 19 mcg
Vitamina C 7,4 mg

Cerezas

Son una de las frutas más medicinales. Ayudan a bajar los niveles de ácido úrico en sangre. Aportan calcio y hierro, dos minerales muy importantes para las personas deportistas. Ayudan a reducir la inflamación celular en los tejidos musculares y articulares y eliminan las toxinas acumuladas durante el entrenamiento. Son una de las frutas más medicinales. Ayudan a bajar los niveles de ácido úrico en sangre. Aportan calcio y hierro, dos minerales muy importantes para las personas deportistas. Ayudan a reducir la inflamación celular en los tejidos musculares y articulares y eliminan las toxinas acumuladas durante el entrenamiento.
 
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 63 kcal
Ácido fólico 6 mcg
Agua 82,8 g
Fibra 1,9 g
Hierro 350 mcg
Magnesio 11 mg
Potasio 230 mg
Vitamina A 85 mcg
Vitamina C 15 mg