Hola a tod@s este es mi diario que comenzare a ejecutar el lunes dia 21-4-08.

Esta es mi dieta:
7:15 AM.
- BATIDO DE PROTEINA DE SUERO.

7:45 AM.
- 300 ML LECHES DESCREMADA + GOFIO.
- MULTIVITAMINICO (SUPRADIM).

10:30 AM.
- SANDWICH DE ATÚN + PAVO.
- 200 ML. ZUMO DE UVA, PIÑA, ETC.

12:00 AM.
PIEZA DE FRUTA/TORITAS DE ARROZ SIN SAL.

14:30 PM.
1º- PASTA, ARROZ, PURÉ VERDURAS, SOPA, ETC.
2º- POLLO ASADO, PECHUGA POLLO-PAVO, PECADO, BISTEC, ETC.
      ENSALADA CON CEBOLLA, LECHUGA, TOMATE, ATUN, MAIZ, ACEITUNAS, ETC.
      MENESTRA.
3º- YOGURT DESNATADO.

16:00 PM.
5 GRS. DE CREATINA MONOHIDRATADA.

16:30-17:30 PM.
ENTRENAMIENTO

17:30 PM.
5 GRS. L-GLUTAMINA.

18:15 PM.
BATIDO DE PROTEINAS DE SUERO CON AGUA.

19:30 PM.
300 ML DE LECHE DESCREMADA + GOFIO.

21:30 PM.
PESCADO, MENESTRA, PECHUGA POLLO-PAVO, TORTILLA 1 LLEMA Y 4 CLARAS.
ENSALADA DE ATUN, TOMATE, CEBOLLA, LECHUGA.

22:30 PM.
30 GRS. DE PROTEINA DE MEZCLA O DE SUERO.
5 GRSGLUTAMINA.

Esta es la rutina:

DIA 1.- PECHO Y BICEPS.            
EJERCICIOS        SERIES/REPETICIONES    
Press B. Inclinado.        4x12 (C)-10-8-6.    
Press B. Plano        4x12 (C)-10-8-6.    
Pec-Dec.        4x15-13-11-11.    
Pull Over.        3x15-15-15.    
Curl Barra.        4x12 (C)-10-8-6.    
Curl Man. Sentado.        4x12 (C)-10-8-6.    
Curl concentrado.        4x12 (C)-10-8-6.    
Abdominales.        10x35.    
Lumbares.        2x50.    
            
DIA 2.- PIERNAS Y ANTEBRAZOS.            
EJERCICIOS        SERIES/REPETICIONES    
Curl Femoral        4x12-10-8-6    
Sentadillas        4x15-13-11-11    
Zancada adelante        4x15-13-11-11    
Curl muñeca        4x12 C-10-8-6    
Curl muñeca invetido        4x12 C-10-8-6    
Abdominales.        10x35.    
Lumbares.        2x50.    
            
DIA 3.- ESPALDA Y TRICEPS.            
EJERCICIOS        SERIES/REPETICIONES    
Peso Muerto        4X12(C)-10-8-6    
Dominadas        4x Fallo.    
Remo Maquina        4X12(C)-10-8-6    
Jalon Invertido        4X12(C)-10-8-6    
Polea Alta.        4X12(C)-10-8-6    
Polea Alta Inversa        4X12(C)-10-8-6    
Mancuerna tras nuca        4X12(C)-10-8-6    
Abdominales.        10x35.    
Lumbares.        2x50.    
            
DIA 4.- HOMBROS Y ANTEBRAZOS.            
EJERCICIOS        SERIES/REPETICIONES    
Press Militar        4x12 C- 10-8-6    
Pajaro        3x10.    
Elev. Laterales sentado.        3x10.    
Elev. Fro. Polea una mano        3x10.    
Encogimiento hombros        3x10.    
Curl Muñecas        4x12 C- 10-8-6    
Abdominales.        10x35.    
Lumbares.        2x50.    

Caracteristicas Fisicas:
Altura. 1,75.
Peso. 76 kg.
Edad. 24 años.

Estás en Volumen verdad????


veo alguna cosa "que no me gusta "

mira, metes por ejem,plo para espalda 4 ejercicios pero yo le cambiaría el orden...

Dominadas, llega fresco a este ejercicio es mejor y si te ves bien despues de las 4 series metele un poco de lastre, cambia el jalon invertido por un remo gironda y el remo en maquina por un remo barra ( ojo, es mi gusto eh??? )

en el caso de los triceps, te aconsejo hacer un jalon invertido a una mano alterno fondos, ( Los fondos es el mejor ejercicio para los tricpes, es por lo menos el mas completo)


Los antebrazos, al igual que el gemelo, necesita mas caña, son musculos muy densos que necesitan un pequeño sobre entrenamiento para que despierten (despues juega la genetica pero... buneno, yo ahi si que salgo desfavorecido)

SOLO 3 EJERCICIOS DE PIERNA??????

Creo que aqui te quedas corto, al igual que haces con los biceps y triceps, el femoral es el musculo antagonista del cuadriceps, con lo que tratalo como si fueran dos partes, creeme, desde que lo hago a mi me ha dado muy buen resultado...

Extensiones / sentadilla /  tijeras

Curl femoral tumbado / peso muerto rumano

La prensa la puedes usar de transicion entre uno y otro...


Para pecho... yo personalmente echo de menos unas APERTURAS... uno de los mejores ejercicios y como consejo, he probado a hacerlas en polea y la verdad es que me quema mas que con mancuerna....

Bueno, esto que te comento es una opinion personal, es como me gusta a mi currar, pero bueno no hay una ley escrita que diga que lo mio es mejor o peor... cada persona es un mundo y a cada uno le va a bien una cosa u otra...

el mejor consejo que puedes tener es .... EXPERIMENTA y prueba que es lo que mejor te funciona.

Bienvenido a los diarios.





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Un Saludo

Chema

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RETROCEDER NUNCA, RENDIRSE JAMAS !!
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Monitor de FisicoCulturismo por la IFBB

Gracias amigo Chema por tus consejos, si estoy en volumen, en cuanto a lo de la espalda tienes razon despues de poner la rutina me di cuanta que las dominadas van primero y me falto el remo con barra. Lo de las aperturas no las pongo xq ya me parecen muchos ejercicios o tendria q quitar alguno, tu cual cambiarias?¿.En cuanto a antebrazos le añadire un ejercicio mas para que coja volumen.
Las piernas solo pongo estos ejercicios por dos motivos, uno xq practico futsal y hasta mayo no acabo y otra que entreno en casa y no puedo hacer prensa ogemelos, solo cuadriceps, sentadillas, peso muerto, isquiotibiales y aduptores.
De todas formas cambiare lo de las dominadas y lo demas lo dejare y probare a ver que tal me va, pero muchisimas gracias por contestar y por darme tus consejos que los acepto encantado.
Ya nos veremos por aqui y te ire contando.
Un abrazo.

Buenos dias Garoe,

Sobre que quitar en el caso del pecho... pues por ejemplo o el peck deck o el pull over

y sobre las aperturas, si tiene la posibilidad tu banco de poner diferentes grados de inclinacion, reparte las 4 series en los diferentes grados para trabajar el pecho plenamente por todos sus lados...

respecto a la pierna...

hay muchos ejercicios que puedes hacer con solo barra y mancuernas.

para gemelos, puedes ponerte en un escalon ( seguro que tu edificio tienes escalones ... jejeje ) con una mancuerna y a un Pie elevaciones de talones...

Te recomiendo, si tienes el Emule, bajarte unos videos en castellano que están de PM

pon en la busqueda deporte y salud ( pruebalo con y sin espacios) son 10 videos de la enciclopedia visual de culturismo... creeme están geniales y te darán muchas ideas  

 

un abrazo y machaca duro





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Un Saludo

Chema

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RETROCEDER NUNCA, RENDIRSE JAMAS !!
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Monitor de FisicoCulturismo por la IFBB

Gracias amigo chema, voy a quitar el pull over y pongo las aperturas, mi banco se puede poner en 3 posiciones inclinado asi que are las series en diferente posicion. Lo de los gemelos buena idea no sabia ese ejercicio.
Bueno estoy deseando que llegue el lunes para empezar con mi rutina y mi dieta.
Muchos saludos y muchos abrazos.

Lunes 21 de Abril comienzo de mi nueva rutina y dieta, esta mañana me he tomado a las 7.00 batido de protes y a las 7.45 batido de leche descremada + gofio y un multivitaminico (supradin).
Las sensaciones que tengo son raras por que tengo el estomago inflado ya que no estaba acostumbrado a tomar nada a esas horas, pero de resto me encuentro fenomenal.
Mañana ya pondre las sensaciones del resto del dia y quizas ponga una foto con mi aspecto en el comienzo para ver los cambios.
Un saludo y un abrazo.

Pues ánimo con todo garoe

Estaremos pendiente de esa evolución

Un saludo





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---Cada APORTACIÓN, duda u opinión, es igual de valiosa...

..... cada opinión de otro forero es PROPIA y tan válida como todas las demás ---


- - I G N O TA - -

Buenas recomendaciones, amigo chema, para nuestro amigo garoe!!!!!!!!!!!!! ya nos comentas ¡eh Garoe? saludos!!!!!!!!!!!!!





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- PEDIDOS COLECTIVOS EN SUPLEMENTACIÓN

- Entrenamiento de Definición y Forma Física

- Diccionario de Suplementación

- Mi Dieta

- Mis Fotos

Hola a todos despues de mucho tiempo vuelvo a escribir por aqui, los primero decirles que desde que inicie el diario no he podido hacerlo diariamente , primero me pillo la gripe y dos semanas en cama, luego de viaje por trabajo, luego cambio de horarios que me fastidiaron , etc. pero esta semana empece en serio, cogi tu dieta de volumen Luis la que dice que es la mas limpia posible me gusta bastante pero he notado que estoy pillando barriga no se pero no me gusta verla ahi puesta. yo an tes hacia futsal y entrenaba 3 dias a la semana 1.5 hrs y todo era cardio puede ser que al dejarlo engorde con facilidad, yo desde que lo deje estoy con una dieta casi estricta a veces me la salta pero no como grasas, ni pan , ni refrescos (los odio), pero no se me gustaria que me ayudaras.
Tb decir que he ido subiendo bastante los pesos en estas semanas que no he podido darle seguido a los hierros y creo que estoy mejor que antes pero lo de la barriga me trae por el camino de la amargura jajajajajaja. Espero vuestras opiniones sobre todo la tuya Luis. Gracias amigos.

Lunes 9 de Junio de 2008.
Desayuno a las 7.45 hrs: batido de 2 yogures desnatados, una cucharada de proteinas, una cucharada de avena, una manzana y un platano. Comido

Media mañana a las 10.30 hrs: 2 mini croisant integrales con una loncha de queso blanco y dos de pechuga de pavo, 200 ml de zumo de frutas, un puñado de nueces. Comido

Almuerzo 14.15 hrs: plato de pasta sin salsa, plato de ensalada, yogurt desnatado. Esperandome

Hola amigos os pongo las medidas de hace dos semanas cuando empece con las pesas, espero que opineis y me deis consejos, los aceptare encantado. gracias




ALTURA            1,75 cm
PESO            76 kg
CONTORNO PECHO            103 cm
CONTORNO ABDOMEN            88 cm
CONTORNO DE HOMBROS            117 cm
CONTONO BICEPS RELAX            32 cm
CONTORNO BICEPS CONTRA            36 cm
CONTORNO ANTEBRAZO            30 cm
CONTORNO MUSLO            57 cm
CONTORNO GEMELO            37 cm