Luis (Santonja Fitness) Escribió: [Ver Mensaje]

GENIAL el entreno amigo mío!!!! MUY MUY BUENO, me gusta mucho, muy de mi estilo, rápido, eficaz, intenso, con superseries, descansos mínimos!!!!!!! A ver si te animas a venirte a alguna kedada, a ver de qué pasta estás hecho, jejejejeje

Un abrazo!!!!!!!   

Pues si, le estoy cojiendo el gusto a esto de entrenar a tu estilo   me he tenido que tragar mi orgullo y dejar de entrenar pesado (se entiende que era pesado para MI). Sobre la kedada me encantaria ir, pero algo me dice que el trabajo no me lo permitira al menos de momento  

Un saludo master.





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MI DIARIO

LUNES DIA 23 DE 2008 (NOCHE DE SAN JUAN)

CALENAMIENTO :

5 minutos de bici, 50 giros de hombro, 2x10 press cubano con 10k, 1x12 press plano con 50k

Press plano barra :

10x82k
8x87k
5x90k
4x90k

Press inclinado mancuernas :

12x33k
9x33k
8x33k

Aperturas planas :

8x23k
8x23k
8x23k

Encogimientos abdominales en banco declinado :

3x50

Notas : esto es lo que me ha salido habiendo comido unicamente media bolsa de papadeltas en todo el dia, la verdad es que no esta mal, tuve que suprimir un ejercicio de pecho (aperturas inclinadas) y uno de abdominales, ya que me quede a CERO de fuerza. La explicacion a esto esta en que tuve que hacer guardia en la playa casi todo el dia para que no nos quitaran el sitio de la hoguera  

Notas 2 : no se si cuenta como entrenamiento, pero en la playa a las dos de la mañana con unas cuantas copas encima y despues de haberme zampado unos cuantos lomos y hamburguesas hice una serie de 6 repeticiones de press militar con una "amiga" de unos 60 kilos  





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MI DIARIO

MARTES 24 DE JUNIO DE 2008

Calentamiento :

Giros de hombro, remo mancuernas bilateral tumbado boca abajo en banco a 45º 2x12.

Biserie (A1 y A2)

A1 : Dominadas prono agarre ancho :

8-8-8

A2 : Remo mancuernas bilateral tumbado boca abajo en banco a 45º :

6x23k
6x23k
6x23k

Sin descanso entre series y 90 segundos entre biseries

Biserie (B1 y B2)

B1 : Dominadas palmas enfrentadas agarre ancho :

7-7-7

B2 : Remo en polea baja agarre ancho :

10x9p
10x9p
10x9p

Sin descanso entre series y 90 segundos entre biseries

Biserie (C1 y C2)

C1 : Dominadas prono agarre estrecho :

7-7-7-7

C2 : Hiperextensiones :

4x25

Sin descanso entre series y 60 segundos entre biseries

TIEMPO TOTAL DE ENTRENO INCLUYENDO CALENTAMIENTO 40 MINUTOS

Notas : todos los pesos calculados al milimetro  





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MI DIARIO

JUEVES 26 DE JUNIO DE 2008 : HOMBRO - TRAPECIO

Calentamiento : 100 giros de hombro + 50 giros de muñeca + 50 giros de codo + press cubano 2x10 con 10k + press tras nuca (12x22k, 8x34k, 4x44k, 2x54k)

A : Press tras nuca :

7x60k
7x54k
7x49k
7x44k
7x39k

1 minuto de descanso entre series

BISERIE (B1 y B2)

B1 : Elevaciones laterales brazos rectos aguantando 1 segundo arriba:

10x6k
10x6k
10x6k
10x6k

B2 : Press militar :

9x39k
8x34k
10x27k
10x25k

Sin descanso entre series y con 45 segundos entre biseries

C : Pajaros inclinados apoyado en banco :

12x17k
12x17k
12x17k

30 segundos entre series

D : Encogimientos con barra por delante :

12x74k
12x74k
12x74k

30 segundos de descanso entre series

Tiempo total de entreno : 45 minutos incluyendo el calentamiento

Notas : me encanta entrenar asi, algunos vereis ridiculos los pesos de las elevaciones laterales y el press militar, pero probar esa biserie tal y como la hago yo (despues del tras nuca claro) y vereis como mas de uno os llevais una sorpresa  





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MI DIARIO

VIERNES 27 DE JUNIO DE 2008 : BICEPS Y TRICEPS

A: Curl biceps agarre ancho :

Calentamiento :

12x10k
10x20k
8x25k
6x30k

Empezamos ;

10x35k
4x40k
9x32k
7x29k

45 segundos de descanso entre series

BISERIE (B1 y B2)

B1: Curl mancuerna en banco inclinado :

12x11k
6x11k
6x11k

B2: Curl biceps invertido barra Z :

12x17k
8x17k
6x17k

Sin descanso entre series y 30 segundos de descanso entre superseries.

TRICEPS

BISERIE : (C1 y C2)

C1 : Triceps con cuerda en polea alta :

10x5p
8x5p
7x5p

C2 : Extension de mancuerna a dos manos sentado en banco :

15x35k
15x35k
12x35k

Sin descanso entre series y 45 segundos entre biseries

BISERIE : (D1 y D2)

D1: Press frances mancuernas :

5x12k
7x10k
7x10k

D2: Press cerrado :

10x50k
10x50k
10x50k

Sin descanso entre series y 30 segundos de descanso entre superseries

ABDOMINALES :

200 encogimientos declinados + elevacion de piernas sin descanso

TIEMPO TOTAL DE ENTRENO INCLUYENDO CALENTAMIENTO Y ABDOS 55 MINUTOS.

Notas : Ya he organizado los ejercicios de triceps y me ha gustado.





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MI DIARIO

LUNES 30 DE JUNIO DE 2008 : PECHO

Calentamiento : Giros de hombro, muñeca y codos, press cuba 2x10 con 10k, press plano ; 10x50,6x60k,3x70k,1x80k

EMPEZAMOS

Press plano barra :

6x85k
6x85k
6x85k
6x85k

90 segundos de descanso entre series

Press inclinado mancuerna :

10x33k
9x33k
8x33k

2 minutos de descanso entre series

Aperturas planas :

8x25k
8x25k
8x25k

90 segundos de descanso entre series

Aperturas inclinadas :

8x25k
8x25k
7x25k

90 segundos de descanso entre series

ABDOMINALES

200 encogimientos declinados alternos con elevacion de piernas en barra de dominadas

DURACION DEL ENTRENAMIENTO INCLUYENDO CALENTAMIENTO Y ABDOMINALES 1 HORA. El calentamiento me ha llevado 10 minutos hacerlo.

Notas : tengo que calibrar aun el press inclinado, la idea era hacer 3x10 y fallar o simplemente perder mucha velocidad de levantamiento en la decima repeticion de la ultima serie, lo bueno es que tengo perfectamente calibrados los demas ejercicios.

Un saludo.





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MI DIARIO

MARTES 1 DE JULIO DE 2008

Calentamiento :

Giros de hombro, remo mancuernas bilateral tumbado boca abajo en banco a 45º 2x12.

Biserie (A1 y A2)

A1 : Dominadas prono agarre ancho :

8-8-8

A2 : Remo mancuernas bilateral tumbado boca abajo en banco a 45º :

6x23k
6x23k
6x23k

Sin descanso entre series y 90 segundos entre biseries

Biserie (B1 y B2)

B1 : Dominadas palmas enfrentadas agarre ancho :

7-7-7

B2 : Remo en polea baja agarre ancho :

10x9p
10x9p
10x9p

Sin descanso entre series y 90 segundos entre biseries

Biserie (C1 y C2)

C1 : Dominadas prono agarre estrecho :

7-7-7-7

C2 : Hiperextensiones :

4x25

Sin descanso entre series y 60 segundos entre biseries

TIEMPO TOTAL DE ENTRENO INCLUYENDO CALENTAMIENTO 40 MINUTOS

Notas : todos los pesos calculados al milimetro  





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MI DIARIO

MIERCOLES 2 DE JULIO DE 2008

Cardio

01:30h de carrera por la montaña

Notas : muy divertido





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MI DIARIO

JUEVES 3 DE JULIO DE 2008 : HOMBRO - TRAPECIO

Calentamiento : 100 giros de hombro + 50 giros de muñeca + 50 giros de codo + press cubano 2x10 con 10k + press tras nuca (12x22k, 8x34k, 4x44k, 2x54k)

A : Press tras nuca :

7x60k
7x54k
7x49k
7x44k
7x39k

90 segundos de descanso entre series

BISERIE (B1 y B2)

B1 : Elevaciones laterales brazos rectos aguantando 1 segundo arriba:

10x6k
10x6k
10x6k
10x6k

B2 : Press militar :

10x39k
9x34k
10x27k
10x25k

Sin descanso entre series y con 60 segundos entre biseries

C : Pajaros inclinados apoyado en banco :

12x17k
12x17k
12x17k

30 segundos entre series

D : Encogimientos con barra por delante :

12x74k
12x74k
12x74k

30 segundos de descanso entre series

Tiempo total de entreno : 50 minutos incluyendo el calentamiento

Notas : La biserie elevaciones + militar es buenisima, probadla.





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MI DIARIO

VIERNES 27 DE JUNIO DE 2008 : BICEPS Y TRICEPS

A: Curl biceps agarre ancho :

Calentamiento :

12x10k
10x20k
8x25k
6x30k

Empezamos ;

12x35k
8x40k
7x40k
8x40k

90 segundos de descanso entre series

BISERIE (B1 y B2)

B1: Curl mancuerna en banco inclinado :

8x12k
8x12k
8x12k

B2: Curl biceps invertido barra Z :

10x17k
10x17k
10x17k

Sin descanso entre series y 60 segundos de descanso entre biseries.

TRICEPS

BISERIE : (C1 y C2)

C1 : Triceps con cuerda en polea alta :

8x5p
8x5p
8x5p

C2 : Extension de mancuerna a dos manos sentado en banco :

8x35k
8x35k
8x35k

Sin descanso entre series y 90 segundos entre biseries

BISERIE : (D1 y D2)

D1: Press frances mancuernas :

6x12k
6x12k
6x12k

D2: Press cerrado :

10x50k
10x50k
10x50k

Sin descanso entre series y 90 segundos de descanso entre superseries

ABDOMINALES :

200 encogimientos declinados + elevacion de piernas sin descanso

TIEMPO TOTAL DE ENTRENO INCLUYENDO CALENTAMIENTO Y ABDOS 55 MINUTOS.

Notas : Hoy me han dicho que en cuanto deje de meterme anabolizantes pierdo todo el musculo, el caso es que por no tomar no tomo ni suplementos y mucho menos hago dieta  





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MI DIARIO

cardoso Escribió: [Ver Mensaje]

Notas : Hoy me han dicho que en cuanto deje de meterme anabolizantes pierdo todo el musculo, el caso es que por no tomar no tomo ni suplementos y mucho menos hago dieta  

No me extraña tio se t ve muy toxo y los pesos k mueves...y muy poco tiempo de descanso.

Una duda, el curl (el 1º k haces) lo haces adelantando los codos o no? es que io sin adeltartalos no muevo una mierda    

Sin suple? Tienes fotos para ver como estás? A ver si resulta que puedo dejar las suples, que es lo que me dice mi colega que es monitor del gim dodne voy que me dice que puedo estar igual sin batidos, que mi genética evolucionaría igual  





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lizgor Escribió: [Ver Mensaje]

Sin suple? Tienes fotos para ver como estás? A ver si resulta que puedo dejar las suples, que es lo que me dice mi colega que es monitor del gim dodne voy que me dice que puedo estar igual sin batidos, que mi genética evolucionaría igual  

Hombre, evolucionar igual no creo, pero casi igual estoy seguro que si, no te guies por mis fotos ya que mi alimentacion se basa en pizzas, spaguettis, postres caseros y helados debido a que trabajo en una pizzeria. La verdad es que de genetica no me puedo quejar por que tengo las claviculas anchas y la cadera muy estrecha y a pesar de todas las porquerias que como y las fiestas que me meto no subo del 13% de grasa ni pierdo musculo.

Aqui las tienes :

http://www.culturismoysuplementos.c...der=asc&start=0





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MI DIARIO

galluboy88 Escribió: [Ver Mensaje]

cardoso Escribió: [Ver Mensaje]

Notas : Hoy me han dicho que en cuanto deje de meterme anabolizantes pierdo todo el musculo, el caso es que por no tomar no tomo ni suplementos y mucho menos hago dieta  

No me extraña tio se t ve muy toxo y los pesos k mueves...y muy poco tiempo de descanso.

Una duda, el curl (el 1º k haces) lo haces adelantando los codos o no? es que io sin adeltartalos no muevo una mierda    

Todos los ejercicios que veas en mi diario estan hechos con una tecnica perfecta casi enfermiza, el curl biceps lo hago con los hombros bloqueados y los brazos paralelos al torso hasta que la barra no puede subir mas por que el biceps me choca con el antebrazo y una vez en ese punto desbloqueo los hombros y subo un pelin los codos, esto lo hago para estimular el coracobraquial.

Cualquier duda ya sabes.





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MI DIARIO

Un crack!!!! Me gusta lo de tu "técnica perfecta casi enfermiza", jajaja





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