Pufff, lo vi entrenar y no es para tanto, hay que picarle para ver si empieza a correrle sangre por las venzas, QUE NO LE LLEGA AL CEREBRO !!!!!           





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EL CAMINO DE UN ESPARTANO
LA DIETA SIN CARDIO NO SIRVE DE NADA Y VICEVERSA

jejejejejejejeje mi buen amigo Vitorín te da un muy sabio consejo... Te animo (reto) a que te subas un finde, para deleitar(me)nos con un entreno de verdad, que lo de la kedada fué lo que fué, no estuvo mal en plan "tranki", nada que ver con el entreno de la 1ª kedada y la kedada norteña del verano pasado (jajajajaja que te diga Chema y Jainko, al día siguiente que malo "taba" chema, que entre el entreno y el no entreno de la noche (jajajaja) "taba" malísimo, jajajaja...


Entrenamiento del Martes 6 de Mayo:

BRAZO

Duración de la sesión: 35'

1- Curl Banco Scott con barra Z alterno con Press Cerrado en banca con barra:

NOTA: en el Curl aguantando en la posición alta (ángulo de 90º, no mas) 2" bajada lenta y aguantar 1" en la parte baja; en el Press aguantar en la parte baja 2" (sin apoyar la barra en el pecho como "otros" me hacían, jajaja) y subiendo a poco mas de la mitad del recorrido sin llegar a estirar los brazos y aguantando otros 2" en esa parte, y las bajadas lentas. Las repeticiones, por lo general, son a velocidad mas bien lenta...

   * 4 series a 10-10 rep. en curl con agarre abierto y 8-8 con agarre cerrado con 40-50-50-50 kgrs; en el press a 10 rep. con 50-60-60-60 kgrs

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 0-30"


2- Curl Concentrado agarre semipronado (Martillo) alterno con Press "Tate":

NOTA: en el Curl lo haremos con el brazo en diagonal echando el codo ligeramente hacia el centro quedando el deltoides un poco hacia atrás (hacia fuera), aguantando en la posición alta (ángulo de 90º, no mas) 2" bajada lenta y aguantar 2" en la parte baja; en el Press aguantar en la parte baja 2"  y subiendo estirando los brazos lentamente bajando seguidamente sin parar...

El Press "Tate" es éste:

Press Tate (Extensión de triceps con agarre pronado) 3 series de 8 a 10 repeticiones.




   * 4 series a 8-8-10-10 rep. con manc. de 15 kgrs (no pude con mas debido a mi tendinitis del antebrazo dcho.) en el curl, y en el Press a 10 rep. con mancuernas de 12 kgrs en cada mano.

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 0-30"


3- Curl Invertido con barra alterno con Extensiones en Polea alta agarre Invertido:

NOTA: en el Curl con brazos ligeramente echados hacia delante (quedando un poco en diagonal al estirarlos) aguantando en la posición alta (ángulo de 90º, no mas) 2", bajada lenta y aguantar 2" en la parte baja; en las Extensiones aguantar en la posición concéntrica (estirado) 2" y en la excéntrica (alta) a 90º otros 2".

   * 3 series a 10 rep. en curl con 30 kgrs, y a 10 rep. con 25 kgrs a un brazo en las extensiones

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 0-30"


LUMBARES

- Hiperextensiones: 4 x 20 rep.


AERÓBICOS

- Bicicleta Estática: 25'
- Giros de Cintura: 5'


FIN...





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He encontrado un video del press Tate como debe hacerse, sin animaladas de peso como sale en algun otro video


Link






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EL CAMINO DE UN ESPARTANO
LA DIETA SIN CARDIO NO SIRVE DE NADA Y VICEVERSA

Genial el video, recomiendo este ejercicio para los Tríceps, es muy bueno aunque llega a tirar algo de muñecas y codos!!! Es cuestión de fortalecerlo todo!!!!!!!!!!!!!!! Y sobre el peso, no hace falta cargar mucho, me he cogido las de 18 kgrs y tuve que bajar para poder trabajarlo mejor y notar su ejecución perfectamente, de haber seguido con ese peso, de poco me hubiese servido (mas que para lesionarme con seguridad los codos y/o muñecas).

Un abrazo y gracias por el video que está genial!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!





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Buen entreno y buenas variaciones como siempre y guay el aporte del video

Amigo feli, gracias macho!!!!!!!!!!!

A ver, que ando con mas poco tiempo que ni para comer casi . Posteo el entreno de ayer y hoy.

Entrenamiento del Miércoles 7 de Mayo:

PIERNA

1- Sentadillas:

   * 4 x 10 rep. bajando hasta la mitad del recorrido (90º) aguantando 2" y subiendo hasta poco antes de estirar las piernas


2- Zancadas (Tijeras) hacia atrás alterno con Peso Muerto:

   * 4 x 10 rep.


3- Extensiones de Cuadriceps alterno con Curl Femoral:

   * 5 series a 12 rep. en ambos


4- Gemelos en aparato de pié:

   * 6 x 15 rep.


ABDOMINALES

- Encogimientos de tronco en banco declinado: 4 x 20 rep.
- Encogimientos de Piernas: 4 x 30 rep.


FIN...


Entrenamiento del Jueves 8 de Mayo:

DELTOIDES

1- Press Militar:

   * 4 x 10 rep. (aguantando en la parte baja 2" y sin subir del todo, sin estirar los brazos al subir)


2- Press Tras Nuca alterno con Encogimientos de Hombros con mancuernas:

   * 4 x 10 rep. (igual que en el anterior, y en los encogimientos aguantando 2" en la parte alta)


3- Elevaciones Laterales alterno con Frontales y alterno con Pájaros, todo ello sentado y con mismo peso:

   * 4 x 10 rep. en todos


LUMBARES

- Hiperextensiones: 4 x 20 rep.


AERÓBICOS

- Elíptica: 40'
- Giros de Cintura: 5'


FIN...





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Hola a todos.................... ya estoy aquí de nuevo. Ando estos días muy liado, pero he estado entrenando, eh??, no creáis que me vais a ganar.....   
Esta semana, la haré completa, hoy termino con pectoral y dorsal "y algo de trapecios" (de postre???    ).
Bueno, espero que todos estéis bien, me doy ahoa una vueltapor el foro, haber cómo estan las cosas.....
Un Abrazoooooo a todos





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MUNDO ESTE, OYES......

holaaaa.......
Ayer hice el superentrenamiento de 6x12x20, y............ hoy lleno de agujetas, joer que sufrimiento, y hoy toca otra vez con pectoral y dorsal, creo..





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MUNDO ESTE, OYES......

jajajajaja.... que buenas son las agujetas!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

La semana pasada, el Jueves y Viernes no he podido entrenar porque pillé un costipado que me dejó baldado Pero ya estoy recuperado y el entreno de ayer no estuvo nada mal, las sensaciones fueron muy buenas!!!! Aunque hoy me ha sido imposible hacer Dominadas, el antebrazo lo sigo teniendo con la tendinitis...

Entrenamiento del Lunes 12 de Mayo:

PECTORAL - DORSAL

1- Press Inclinado Mancuernas alterno con Remo Mancuerna:

   * 5 series a 15-10-8-8-6 rep. con manc. de 25-30-35-40-40 kgrs en press y mismas rep. para el Remo con 30-35-40-40-40 kgrs.

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30"


2- Peck Deck alterno con Cruces Entre Poleas bajas alterno con Jalones tras nuca:

   * 4 series a 10 rep. en todo

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre triseries: 0


3- Press cerrado alterno con cruces entre poleas altas alterno con Remo barra:

   * 4 series a 10 rep. en todo

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre triseries: 0


ABDOMINALES

- Encogimientos de Tronco: 4 x 30 rep.
- Encogimientos Oblícuos: 3 x 20 rep.
- Encogimientos de Piernas: 4 x 30 rep.


FIN...





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Mejorate hermano   





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LA DIETA SIN CARDIO NO SIRVE DE NADA Y VICEVERSA

Gracias amigo míooooo!!!!!!!!!!

Entrenamiento del Martes 13 de Mayo:

DELTOIDES

1- Press Militar bajando hasta el pecho (tocando pero sin apoyar) alterno con Encogimientos de Hombros con mancuernas:

   * 5 series a 15-10-10-8-8 rep. en press y a 10 rep. en Encogimientos

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30"


2- Press W alterno con Pájaros:

   * 4 series a 10 rep. en ambos ejercicios

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30"


3- Elevaciones Laterales a un brazo superseriado, con 3 pesos (1º un brazo seguido del otro con el mismo peso, subir y sin parar repetir, así hasta 3 veces):

   * 1 superserie a 8 rep. con cada peso (10-15-18 kgrs respectivamente)

4- Elevaciones Laterales a un brazo desde la Horizontal hacia arriba lo que podamos superseriado:

   * 1 superserie a 8 rep. de cada vez (3 veces con cada brazo) con 6 kgrs, y de premio una 4ª a 20 rep. pero de elevación lateral corriente


5- Elevaciones Frontal a un brazo desde la Horizontal hacia arriba lo que podamos superseriado:

   * 1 superserie a 8 rep. de cada vez (3 veces con cada brazo) con 6 kgrs, y de premio una 4ª a 20 rep. pero de elevación frontal corriente


6- Press PowerLifter:

   * 3 series a 10 rep.


LUMBARES

- Hiperextensiones: 4 x 20 rep.


AERÓBICOS

- Bicicleta Estática: 30'
- Giros de Cintura: 5'


FIN...





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Entrenamiento del Miércoles 14 de Mayo:

BRAZO

1- Curl Barra Z de pié con agarre cerrado, alterno con Extensiones con mancuerna por encima de la cabeza y sentado:

   * 5 series de cada a 15-12-10-8-8 rep. en ambos
   * 1 serie de "Curl 21" para el curl, y como en las extensiones se hace un poco difícil hacer este método, fuimos a 20 rep. corrientes

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30"


2- Curl Martillo con barra específica alterno con Fondos en Paralelas:

   * 4 series a 10 rep. en el curl y a 20 Fondos
   * 1 serie de "Curl 21" con esta misma barra, y en fondos mantuve a 20 rep.

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30"


PIERNA

1- Sentadillas a pies juntos:

   * 5 series a 15-12-10-10-10 rep.

Descanso entre series: 30"


2- Zancadas (Tijeras) Invertidas (hacia atrás) alterno con Peso Muerto:

   * 4 series a 10 rep. en ambos

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30"


3- Extensiones de Cuadriceps, alterno con Curl Femoral, alterno con Aductores en aparato, alterno con Gemelos en aparato de pié:

   * 5 series a 10 rep. en todos

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre cuatriseries: 0


ABDOMINALES

- Encogimientos de Tronco: 5 x 30 rep.
- Encogimientos de Piernas: 5 x 20 rep.


AERÓBICOS

- Bicicleta Estática: 20'
- Giros de Cintura: 5'


FIN...





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Entrenamiento del Jueves 15 de Mayo:

PECTORAL - DORSAL

1- Press Inclinado barra alterno con Dominadas al frente:

   * 5 series a 15-10-10-8-5 rep. con 50-70-80-90-100 kgrs en press y a 20-12-12-12-10 dominadas

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30"


2- Aperturas Inclinadas alterno con Dominadas agarre en forma de remo (manos enfrentadas / semipronación):

   * 4 series a 10 rep. con 18-20-22-25 kgrs en aperturas y a 10-10-8-8 dominadas

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 0-30"


3- Cruces entre poleas bajas alterno con Dominadas al frente a manos juntas (pulgares tocándose):

   * 3 series a 10 rep. en las cruces y a 8 dominadas

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30"


4- Press declinado barra alterno con Remo mancuerna:

   * 3 series a 10 rep. en ambos ejercicios

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30"


LUMBARES

- Hiperextensiones: 4 x 20 rep.


AERÓBICOS

- Elíptica: 30'
- Giros de Cintura: 5'


FIN...





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Entrenamiento del Viernes 16 de Mayo:

DELTOIDES

1- Press tras Nuca:

   * 5 series a 15-12-10-8-8 rep.

Descanso entre series: 45"


2- Elevaciones Laterales Sentado alterno con Encogimientos sentado PERO con brazos un poco elevados (y estirados, por supuesto):

   * 4 series a 10 rep.  en todo

Descanso entre biseries: 45"


3- Elevaciones Frontales alterno con Elevaciones Laterales PERO con palmas de las manos mirando hacia detrás en todo momento y elevando lo que podamos, alterno con Pájaros:

   * 4 series a 10 rep. en todo

Descanso entre triseries: 45"


4- Press Mancuernas W alterno con Press Arnold:

   * 4 series a 8 rep. en todo

Descanso entre biseries: 45"


ABDOMINALES

- Encogimientos de tronco manos hacia atrás: 4 x 20 rep.
- Encogimientos Oblícuos: 3 x 20 rep.
- Encogimientos de Piernas: 4 x 20 rep.


AERÓBICOS

- Elíptica: 20'


FIN...





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Bueno, pues esta semana he hecho otro pleno, he ido los 5 días a entrenar..... la semana pasada también.    que bien oye.
Tengo una duda en este ejercicio:
1- Curl muñeca supino, de pié con barra por detrás de glúteos, alterno con curl muñeca mancuerna agarre semipronación alterno con giros de muñeca.

La duda está en los giros de muñeca..... esto es girando las muñecas, vamos..... (no se si lo haría muy bien)

Que sepas que con tanta caña, me he quedao en 71 kg. eso sí, la definición ha mejorado mucho..... pero estoy un poco    delgado, ha sido un bajón de 6 kg.
Buen fin de semana a todos...........
 





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MUNDO ESTE, OYES......